tiesitkö, että jokaisen sentin pää liikkuu eteenpäin ryhti, sen paino niskan ja yläselän lihakset kasvaa 10 kiloa?
esimerkiksi, ihmisen pää painaa 12 kiloa katsoi eteenpäin vain 3 tuumaa hartiat tulokset 42 kiloa painetta kaulan ja yläselän lihaksia. Se vastaa lähes kolmea vesimelonia, jotka lepäävät niskassasi ja selässäsi!
ryhtiä laiminlyödessä tulee krooninen selkäkipu., Pyöristäminen teidän alaselän, kun istuu pitkiä aikoja edessä tietokoneen, seisoo tuntikausia kumartui yli, nukkuminen väärin ja nosto huonosti voivat kaikki aiheuttaa heikentäviä kipuja.
alaselän luonnollisen lannekäyrän ylläpitäminen on välttämätöntä ryhtiin liittyvän selkäkivun ehkäisemiseksi. Tämä luonnollinen käyrä toimii iskunvaimentimena, joka auttaa jakamaan painoa pitkin selkärangan pituutta.Asentovääristymien säätäminen voi auttaa lopettamaan selkäkivun.
peruskeino koko päivän istumiseen on yksinkertaisesti nousta ylös!, Usein nousta istuma-asentoon ja tee nämä kuusi nopeaa ja helppoa uudelleensuuntausta harjoitukset voivat auttaa sinua opettaa lihakset saamasta jumissa selän yli luola mies-asentoon.
1. Leuan Tuck
leuan Tuck voi auttaa kääntämään eteenpäin-pään asentoa vahvistamalla niskalihaksia.
Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten. Aloita olkapäät rullattu takaisin ja alas. Kun katsot suoraan eteenpäin, aseta kaksi sormea leuan, hieman työntää leuka ja siirrä päätä taaksepäin (kuva vasemmalla)., Pidä 3-5 sekuntia ja vapauta sitten. Toista 10 kertaa.
vihje: mitä enemmän syntyy kaksoisleuka, sitä parempia tuloksia. Jos olet pysäköidyssä autossa, kokeile tehdä leuanveto painamalla
takaraivoa niskatukeen 3-5 sekunniksi. Tee 15-20 toistoa.
2. Seinä Enkeli
Seiso selkä vasten tasaiselle seinälle, jalat noin neljä tuumaa alustasta. Pidä pieni mutka polvissa. Gluuttisi, selkärankasi ja pääsi pitäisi olla seinää vasten., Tuo kädet ylös kyynärpäät taivutettu, joten olkavarret ovat samansuuntaiset puheenvuoro ja purista lapaluiden yhdessä, muodostavat kirjain ”W” (kuva vasemmalla). Odota 3 sekuntia.
seuraavaksi suorista kyynärpäät kohottaaksesi kätesi ylös ja muodosta kirjain ”Y.” varmista, ettet kohauta olkapäitäsi korville. Toista tämä 10 kertaa, alkaen ”W”, pitämällä 3 sekuntia ja sitten nostaa kädet ” Y. ” tehdä 2-3 sarjaa.
3. Oviaukko Stretch
tämä harjoitus rentouttaa ne tiukat rintalihakset!,
Seisoo ovella, nosta kätesi niin se on yhdensuuntainen lattian ja taivuta kyynärpää joten sormet osoittavat kohti kattoa. Laita kätesi ovensuuhun.
nojaa hitaasti nostettuun käsivarteesi ja työnnä ovijambia vasten 7-10 sekuntia. Rentoutua paine ja paina kätesi vastaan doorjamb jälleen, tällä kertaa tulossa hieman syöksy jalat niin rintasi liikkuu eteenpäin viime doorjamb 7-10 sekuntia (kuva vasemmalla). Toista tämä venyttää kahdesta kolmeen kertaa kummallakin puolella.
4., Hip Flexor Venytys
Polvistua päälle oikea polvi varpaat alas, ja aseta vasen jalka lattialla edessäsi.
Aseta molemmat kädet vasemman reiden ja paina lantiota eteenpäin, kunnes tunnet, hyvä venytys lonkan flexors.
Sopimuksen vatsa ja hieman kallistaa lantiota taaksepäin pitäen leuka yhdensuuntainen lattian (kuva vasemmalla). Pidä tätä asento 20-30 sekuntia, ja sitten vaihtaa puolin.
seuraavat kaksi harjoitusta vaativat vastarintaliikkeen:
5., X-Move
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan yläselän lihaksia, erityisesti niitä, välillä olkapää terät (lavan lähentäjälihakset).
Istu lattialla jalat ojennettuina eteenpäin. Aseta vastarintaliikkeen keskikohta jalkojesi pohjan ympärille ja ylitä toinen puoli toisen yli muodostaen ”X”: n.
Tartu bändin päihin kädet eteesi ojennettuina.
vedä kaistan päät kohti lantiota, taivuttaen kyynärpäät niin, että ne osoittavat taaksepäin (kuva vasemmalla). Odottakaa ja palatkaa hitaasti. Tee 8-12 toistoa kolmelle sarjalle.
6., V-Siirrä
Mukaan 2013 tekemän tutkimuksen Scandinavian Society of Kliinisen Fysiologian ja isotooppilääketieteen,suorittamalla tämä yksinkertainen vastus bändi harjoitus 2 minuuttia päivässä, viisi kertaa viikossa, merkittävästi vähentää niska-ja hartiaseudun kipua ja parantaa ryhtiä.
seisoessasi tallaa jalkasi niin, että toinen on hieman toisen takana. Tartu kahvoista, tai päättyy, vastus bändi, ja nosta kädet ylöspäin ja hieman ulospäin pois kehosta noin 30 astetta.
pidä pieni mutka kyynärpäissä., Pysähdy hartiatasolle, pidä ja palaa.
pidä lapalusi alhaalla ja selkä suorana. Toista tämä harjoitus 2 minuuttia joka päivä, viisi päivää viikossa.
Morgan Sutherlandin artikkeli
