Harvardin Terveyden artikla
Käytäntöjä, Parantaa Henkistä ja Fyysistä hyvinvointia
Se on kiireisessä maailmassa. Viikkaat pyykit ja pidät silmällä lapsia ja toista televisiossa. Suunnittelet päiväsi kuunnellen radiota ja työmatkoja töihin ja sitten suunnittelet viikonloppusi. Mutta kiireessä suorittaa tarvittavat tehtävät, saatat huomata menettää yhteyden nykyhetkeen-puuttuu mitä olet tekemässä ja miten tunnet., Huomasitko, tunsitko olosi aamulla levänneeksi vai onko forsythia kukassa työmatkasi varrella?
Mindfulness on käytäntö, jossa huomio kohdistetaan tarkoituksellisesti nykyhetkeen—ja sen hyväksyminen tuomitsematta. Mindfulness on nyt tutkittu tieteellisesti ja on todettu olevan keskeinen tekijä stressin vähentäminen ja yleinen onnellisuus.
mitä hyötyä mindfulnessista on?,
viljely mindfulness on juuret Buddhalaisuudessa, mutta useimmat uskonnot ovat jonkinlaista rukous tai meditaatio tekniikka, joka auttaa siirtää ajatukset pois tavallisesta huolenaiheet kohti arvostusta hetkellä ja laajemman näkökulman elämään.,
emeritusprofessori Jon Kabat-Zinn, perustaja ja entinen johtaja Stressin Vähentäminen Clinic University of Massachusetts Medical Center, auttoi tuo käytäntö mindfulness meditaatio osaksi valtavirran lääketiede ja osoitti, että harjoitellaan mindfulness voi tuoda parannuksia sekä fyysisiä ja psyykkisiä oireita sekä myönteisiä muutoksia terveyttä, asenteita ja käyttäytymistä.
Mindfulness parantaa hyvinvointia. Mindfulnessin kapasiteetin lisääminen tukee monia asenteita, jotka edistävät tyytyväistä elämää., Se, että olet tietoinen, helpottaa nautintojen nauttimista elämässä niiden esiintyessä, auttaa sinua ryhtymään täysin toimiin ja luo suuremman kyvyn selviytyä epäsuotuisista tapahtumista. Keskittymällä tässä ja nyt, monet ihmiset, jotka käytännössä mindfulness löytää, että ne ovat vähemmän todennäköisesti saada kiinni huolet tulevaisuudessa tai pitää valitettavana, viime, ovat vähemmän huolissaan siitä, menestystä ja itsetunto, ja ovat paremmin muodostaa syvä yhteyksiä muiden kanssa.
Mindfulness parantaa fyysistä terveyttä., Jos suurempaa hyvinvointia, ei ole riittävä kannustin, tutkijat ovat havainneet, että mindfulness tekniikoita parantaa fyysistä terveyttä monin tavoin. Mindfulness voi: lievittää stressiä, hoitaa sydänsairauksia, alentaa verenpainetta, vähentää kroonista kipua , parantaa unta ja lievittää ruoansulatuskanavan vaikeuksia.
Mindfulness parantaa mielenterveyttä., Viime vuosina, psykoterapeutit ovat kääntyneet mindfulness meditaatio tärkeä osa hoidettaessa useita ongelmia, muun muassa masennusta, päihteiden väärinkäyttöä, syömishäiriöitä, parit’ konflikteja, ahdistus ja pakko-oireinen häiriö.
Miten mindfulness toimii?
Jotkut asiantuntijat uskovat, että mindfulness toimii, osittain, auttamalla ihmisiä hyväksymään kokemuksiaan—myös tuskallisia tunteita—sen sijaan, reagoimaan niihin, joilla karttaminen ja välttely.,
mindfulness-meditaation yhdistäminen psykoterapiaan, erityisesti kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan on yleistynyt. Tämä kehitys on järkeä, koska molemmat meditaatio ja kognitiivinen käyttäytymisterapia jakaa yhteinen tavoite auttaa ihmisiä saada näkökulman irrationaalinen, maladaptive, ja itsetuhoisia ajatuksia.,
Mindfulness tekniikoita
on Olemassa enemmän kuin yksi tapa harjoitella mindfulness, mutta tavoite tahansa mindfulness-tekniikka on saavuttaa tila hälytys, keskittynyttä ja rentoutunutta tilaa, tarkoituksella kiinnittää huomiota, ajatuksia ja tuntemuksia ilman tuomiota. Näin mieli voi keskittyä uudelleen nykyhetkeen. Kaikki mindfulness-tekniikat ovat meditaation muoto.
Basic mindfulness meditation – istu hiljaa ja keskity luonnolliseen hengitykseesi tai sanaan tai ”mantraan”, jota toistat hiljaa., Anna ajatusten tulla ja mennä ilman arvostelukykyä ja palaa keskittymään hengitykseen tai mantraan.
kehon tuntemukset – huomaa hienovaraisia kehon tuntemuksia, kuten kutinaa tai pistelyä ilman harkintaa ja anna niiden mennä. Huomaa jokainen kehon osa peräkkäin päästä varpaisiin.
aistihavainnot, äänet, hajut, maut ja kosketukset. Nimeä ne ”näky”, ”ääni”, ”haju”, ”maku” tai ”touch” ilman tuomiota ja anna heidän mennä.
tunteet – salli tunteiden olla läsnä ilman arvostelukykyä. Harjoittele tunteiden jatkuvaa ja rentoa nimeämistä: ”iloa”,” vihaa”, ” turhautumista.,”Hyväksy tunteiden läsnäolo ilman arvostelukykyä ja päästä ne menemään.
Kehottaa surfing – Selviytymään mielihaluja (for riippuvuutta aiheuttavien aineiden tai käyttäytymistä) ja anna niiden kulkea. Huomaa, miltä kehosi tuntuu, kun himo astuu sisään. Korvaa halu päästä eroon tietynlainen tieto siitä, että se laantuu.
Mindfulness meditaatio ja muut käytännöt
Mindfulness voidaan viljellä läpi mindfulness meditaatio, järjestelmällinen tapa keskittyä teidän huomiota. Voit opetella meditoimaan itse, kirjojen ohjeiden mukaan tai nauhalla., Voit kuitenkin hyötyä ohjaajan tai ryhmän tuesta vastata kysymyksiin ja auttaa sinua pysymään motivoituneena. Etsiä joku käyttää meditaatio tavalla yhteensopiva valitun uskomukset ja tavoitteet.
Jos sinulla on jokin sairaus, saatat suosia lääketieteellisesti suuntautunutta ohjelmaa, joka sisältää meditaatiota. Kysy lääkäriltäsi tai sairaalastasi paikallisista ryhmistä. Vakuutusyhtiöt kattavat yhä enemmän meditaatio-opetuksen kustannuksia.,
aloitus omalla
Joidenkin meditaatio on ensisijaisesti kyse pitoisuus—toistuva lause tai keskittyen tunne hengitys, jolloin paraati ajatuksia, jotka väistämättä syntyä, tulla ja mennä. Keskittyminen meditaatio tekniikoita, sekä muita toimintoja, kuten tai chi tai jooga, voi aiheuttaa hyvin-tiedossa rentoutumista vastaus, mikä on erittäin arvokasta vähentää kehon vastaus stressiä.
Mindfulness-meditaatio perustuu keskittymiskäytäntöihin. Näin se toimii:
mene virran mukana., Mindfulness-meditaatio, kun olet muodostanut pitoisuus, huomaat virtaus sisäinen ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia tuomitsematta niitä, koska hyvä tai huono.
kiinnitä huomiota. Huomaat myös ulkoisia tuntemuksia, kuten ääniä, nähtävyyksiä ja kosketusta, jotka muodostavat hetkellisen kokemuksesi. Haasteena ei ole takertua tiettyyn ajatukseen, tunteeseen tai tunteeseen tai jäädä kiinni miettimään mennyttä tai tulevaa. Sen sijaan tarkkailet, mitä tulee ja menee mieleesi ja huomaat, mitkä henkiset tavat tuottavat hyvinvoinnin tai kärsimyksen tunteen.
pysy mukana., Ajoittain, tämä prosessi voi tuntua rentouttava ollenkaan, mutta ajan mittaan se tarjoaa avain suurempaan onneen ja itsetuntemusta niin olet tullut mukava laajempi ja laajempi valikoima omia kokemuksia.
Käytännössä hyväksyntä
Ennen kaikkea, mindfulness käytäntö liittyy hyväksyä mitä tahansa syntyy tietoisuutta kullakin hetkellä. Siihen sisältyy ystävällisyys ja anteeksiantavaisuus itseäsi kohtaan.
muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä:
varovasti suunnata uudelleen. Jos mielesi harhailee suunnitteluun, haaveiluun tai kritiikkiin, huomaa, mihin se on mennyt ja ohjaa sen lempeästi aistimuksiin nykyhetkessä.,
yritä uudelleen. Jos kaipaat suunniteltua meditaatiosessiota, aloita alusta.
harjoittelemalla kokemuksesi vastaanottamista meditaation aikana on helpompi hyväksyä se, mikä tulee perille loppupäivän aikana.
Viljellä mindfulness epävirallisesti
lisäksi muodollinen meditaatio, voit myös viljellä mindfulness epävirallisesti keskittymällä oman huomiota teidän hetki-to-hetki tuntemuksia aikana jokapäiväistä toimintaa. Tämä tehdään yhden tehtävän-tekee yhden asian kerrallaan ja antaa sille täyden huomion., Kun hammaslankaa hampaita, lemmikki koira, tai syödä omena, hidastaa prosessia ja olla täysin läsnä, kun se paljastuu ja koskee kaikkia aisteja.
Mindfulness harjoituksia
Jos mindfulness meditaatio miellyttää sinua, tulee luokan tai kuunnella meditaatio nauha voi olla hyvä tapa aloittaa. Tässä on kaksi mindfulness-harjoitusta, joita voit kokeilla itse.
Perus mindfulness meditaatio
Tämä harjoitus opettaa perus mindfulness meditaatio.
- istu suoraselkäisellä tuolilla tai ristiselkäisellä lattialla.,
- Keskittyä näkökohta hengitys, kuten tuntemuksia ilma virtaa nenäsi ja suusi, tai vatsasi nousee ja laskee kuten hengittää ja hengittää.
- kun olet kaventanut keskittymistäsi tällä tavalla, ala laajentaa keskittymistäsi. Tule tietoisiksi äänistä, aistimuksista ja ideoistasi.
- syleile ja harkitse jokaista ajatusta tai aistimusta arvostelematta sitä hyväksi tai huonoksi. Jos mielesi alkaa kilpailla, palauta keskittymisesi hengitykseen. Sitten laajentaa tietoisuutta uudelleen.,
Oppiminen jäädä nykyiselle
vähemmän muodollinen lähestymistapa mindfulness voi myös auttaa sinua pysyä läsnä ja täysin osallistua elämääsi. Voit valita minkä tahansa tehtävän tai hetki harjoitella epävirallisissa mindfulness, olitpa syöminen, suihkussa käynti, kävely, koskettaa kumppani, tai leikkii lapsi tai lapsenlapsi. Hoitavan nämä seikat auttavat:
- Aloita tuomalla oman huomiota tuntemuksia kehossa
- Hengitä sisään nenän kautta, jolloin ilma alaspäin osaksi oman alemman vatsa. Anna vatsan laajentua täysin.,
- Nyt hengitä ulos suun kautta
- Huomaa tuntemuksia kunkin sisään-ja uloshengityksen
- Jatkaa tehtävän käsillä hitaasti ja koko käsittely
- Harjoittaa aisteja täysin. Huomaa jokainen näky, kosketus ja ääni niin, että nautit jokaisesta aistimuksesta.
- Kun huomaat, että mielesi on vaeltanut käsillä olevaan tehtävään, varovasti tuo huomiosi takaisin tuntemuksia tällä hetkellä.
Investoida itseäsi
vaikutuksia mindfulness meditaatio ovat yleensä annosriippuvaisia — enemmän teet, sitä enemmän vaikutus, se yleensä on., Useimmat ihmiset huomaavat, että mielen rauhoittuminen kestää vähintään 20 minuuttia, joten tämä on järkevä tapa aloittaa. Jos olet valmis vakavampaan sitoutumiseen, Jon Kabat-Zinn suosittelee 45 minuutin meditaatiota vähintään kuutena päivänä viikossa. Mutta voit aloittaa harjoittelemalla tässä kuvattuja tekniikoita lyhyempiä aikoja.
