PCOS – munasarjojen monirakkulatauti – on yksi yleisimmistä hormonaalisia häiriöitä naisilla. Mutta tiesitkö, että voit parantaa oireita noudattamalla PCOS-ruokavaliota?
tutkimuksen mukaan 5-10 prosentilla naisista on PCOS, vaikka joka viidennellä saattaa olla munasarjojen monirakkulatauti (me mukana!).
miksi on tärkeää erottaa PCOS-ja polykystiset munasarjat toisistaan, kysyt?, Lontoolaisen klinikan gynekologinen kirurgi John Butler selittää: ”munasarjojen monirakkulatauti (PCO) tarkoittaa, että ultraäänitutkimuksessa munasarjoissa voi nähdä useita kystia. Tämä on yleistä ja normaalia. Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS) taas on sairaus, joka vaikuttaa joihinkin PCO: ta sairastaviin naisiin. Oireita ovat hormoni epätasapaino, joka voi johtaa liiallinen karvankasvu, ihon muutokset, mukaan lukien akne tai painonnousu ja epäsäännölliset kuukautiset,” hän selittää.,
Uusi tutkimus on edes liittyy PCOS, joilla on lisääntynyt riski sairastua mielenterveyden edellytykset, kuten masennus ja ahdistuneisuus.
mitä teen, jos luulen, että minulla on PCOS?
Ei ole väliä kuinka vakavia oireita, (kuten edellä, ylimääräinen hiukset, akne, epäsäännölliset tai puuttuvat kuukautiset ja painonnousu), se voi olla todella vaikea tietää, mitä tehdä seuraavaksi.
ensimmäiset asiat ensin—käy aina lääkärissä kysymässä lääkärin mielipidettä. He voivat ammatillisesti neuvoa parhaan toimintatavan.,
Se on myös tärkeää muistaa, että vaikka PCOS liittyvät hormonitasot, ja insuliinin tuotantoa, se ei ole sinun ”vika”, jos sinulla on se. Oireet voidaan kuitenkin joskus hoitaa – ja toivottavasti parantaa-PCOS-ruokavalion ja liikunnan avulla.
PCOS ja painonpudotus (tai lihominen) on myös hieman saalis 22. Se voi olla, liittyy insuliiniresistenssi, joka voi johtaa painonnousu, ja sitten, koska liikaa rasvaa, aiheuttaa kehon tuottamaan jopa enemmän insuliinia, tämä voi tehdä PCOS oireita pahempi, luoden noidankehä.,
mutta tiedot verkossa ovat täysin ylivoimaisia PCOS-dieettien suhteen. Onko laihduttaminen ratkaisu? Pitäisikö sinun luopua kokonaan kaikista verensokeria nostavista ruoista? Auttaako liikunta?
Jos olet ylipainoinen, PAINOINDEKSI on yli 25, John Butler, Konsultti Gynekologinen Kirurgia London Clinic neuvoo, että ”pienikin painon vähennys voi merkittävästi parantaa oireita, kuten matala mieliala tai masennus (joka on usein oire PCOS)”.,
”Yleensä, haluat keskittyä ’terve’ – joten yritä kuluttaa paljon hedelmiä ja vihanneksia, välttää korkea GI elintarvikkeita, ottaa säännöllisesti aterioita, jotta verensokeri eivät ole menossa ylös ja alas liian paljon, yritä tehdä 30 minuuttia liikuntaa päivässä, ja lopettaa tupakointi”.
”munasarjojen oireyhtymä on kehon tapa sanoa, et voi kahva korkea sokeri tasoilla – niin ruokavalio on mahdollisuus todella muuttaa asioita – ja tämä voi auttaa sinua myöhemmin elämässä, pre-vaihdevuodet ja ennen raskautta ja sen aikana. Pitämällä painosi vakaana, raskautesi on todennäköisesti suoraviivaisempi terveys viisas”.,
Daria Tiesler, rekisteröity ravitsemukselliset terapeutti, personal trainer ja performance coach Ultimate Performance Mayfair, säännöllisesti junia asiakkaita, joilla on PCOS, ja on yhtä mieltä siitä, että ruokavalio ja liikunta voi todella auttaa hallinnassa kunnossa.
tässä seitsemän tapaa, joilla hän neuvoo asiakkaitaan uudistamaan elämäntapojaan.,
Elintarvikkeet sisällyttää PCOS diet
Daria neuvoo ajautuminen pois villitys ruokavalion ja syömisen kanssa keskittyä tankkaus kehon, hallita stressiä ja tasapainottaa hormoneja. Hänen asiakkailleen avain on puuttua insuliiniresistenssiin ja vähentää kortisolin (stressihormoni) tasoja pakkaamalla ruokavalionsa tulehdusta ehkäiseviin elintarvikkeisiin.,
hänen ostoslista on paljon lehtivihannekset vihreät vihannekset, mustikoita, ananakset ja keskittyä koko elintarvikkeet ja proteiinin lähteitä, kuten kalaa, munia ja broileria, ja hyviä rasvoja, kuten pähkinät ja avokado.
Daria on myös suuri fani mausteet, kuten kurkuma, kaneli, sarviapila, ja inkivääri, jotka ovat anti-inflammatorisia ja uskotaan auttaa insuliiniresistenssiä.
Yksi Daria suosikki ruokia tasapainottaa hormoneja on pellavansiemenöljy, joka sisältää runsaasti kuitua ja Omega-3s. Hän kertoo, että hänen asiakkaistaan syödä kaksi ruokalusikallista päivässä salaatteja, tai ripotellaan puuro tai smoothie.,
Miten laihtua PCOS
Vähentää elintarvikkeiden teidän ruokavalio, joka aiheuttaa piikkejä verensokeri on tärkeää hallita PCOS, ja lopulta ei kärsivät PCOS painonnousu. Jos olet jo saanut muutaman kilon ja ovat haluavat laihtua, valitsevat täysjyväviljaa lähteitä hiilihydraatteja yli mitään kanssa korkea GI voi auttaa.,
Daria neuvoo vähentää kulutusta valkoinen pasta, valkoinen riisi, ja mitään super-käsitelty (mukaan lukien lihajalosteita).
Daria ehdottaa myös vaihtamalla hedelmiä juomia ja smoothiet kokonaiset hedelmät, koska ne sisältävät enemmän kuitua, joka on erittäin tärkeää terve gut – ”useimmat naiset, minun juna on ongelmia suolistossa-toiminto”, Douglas sanoo. Hedelmät matala fruktoosi ovat parhaita, kuten greipit, klementiinit, lime, sitruuna, vadelmat, karhunvatukat ja mansikat.,
Mitä syödä aamiaiseksi, jos sinulla on PCOS
”Aloita aamiainen” Daria sanoi, ”Älä jätä kotiin tyhjään vatsaan ja sitten napata voileipä klo 12. Monet asiakkaistani jättävät aamiaisen väliin tai juovat kahvia ja croissantin-ja heidän kehonsa kamppailevat sen käsittelystä”.
Kokeilla jotain, kuten munat, lohi ja pinaatti, tai smoothie vegaani proteiini, sekoitus marjoja, kanelia ja avokado., Varmista vain, että mitä syöt vakauttaa verensokeri sisältämällä proteiinia ja rasvoja sekä alhainen GI hiilihydraatteja.
Miten sisällyttää terveellisiä rasvoja on PCOS diet
Monet Daria on asiakkaita, joilla on PCOS, ovat pelkää rasvoja, koska he eivät halua lihoa, mutta lisäämällä terveellisiä rasvoja teidän ruokavalio on loistava tapa pitää sinut satiated, ja voi auttaa kehon absorboimaan vitamiineja A, D, E, K ja auttaa terveiden naisten hormoni tasot.
aivan muistutuksena terveelliset rasvat tarkoittavat elintarvikkeita, kuten avokadoa, lohta, makrillia, sardiinivoita ja oliiviöljyä (vapaa alue tai luomu, jos mahdollista).
entä PCOS-ruokavalio ja hiilihydraatit?,
Vähentää tai ”leikkaus” ulos käsitelty ja korkea GI hiilihydraatteja on tärkeä osa minkä tahansa ruokavalio PCOS, mutta koska jokainen on erilainen, meidän täytyy muokata määrä monimutkaisia hiilihydraatteja hedelmät , vihannekset ja palkokasvit – ja ei tarvitse jättää ne kokonaan. Nämä elintarvikkeet ovat hyvä lähde phytonutrients, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua.
Daria suosittelee kokeilemaan., Kokeile poistaa prosessoidut hiilarit ruokavaliostasi, samalla kun pidät siellä kokonaisia ruokia, kuten palkokasveja, linssejä ja papuja, ja näet, miltä sinusta tuntuu. Loppujen lopuksi saatat tarvita hieman yrityksen ja virheen löytää, mikä toimii sinulle.
”useimmille on PCOS ruokavalio pitäisi olla makroravinteen jakaa noin 20 prosenttia monimutkaisia hiilihydraatteja, 40% proteiinia ja 40% rasvaa asiakkaani” Daria sanoi, ”mutta voin vaihtaa sen ympäri ja saada jatkuvaa palautetta siitä, onko se toimii tai ei jokaiselle asiakkaalle”.
Miten stressi ja muut tekijät vaikuttavat PCOS?,
elin, joka on vaikeuksia tasapainottaa hormoneja, viimeinen asia mitä sinun tarvitsee tekijöitä elämässä, jotka aiheuttavat enemmän hormonaalinen epätasapaino, kuten stressi ja unen puute. Daria neuvoo välttämään ’hormonaalisten haitta-aineiden, kuten muovipullojen ja kontteja, jotka sisältävät BPAs, mutta myös tarkasteltaessa isompi kuva siitä, kuinka stressaantunut olet päivä-to-day.,
”Tarkistaa stressiä elämässäsi – treenaan 8 10 tytöt kerrallaan PCOS, ja monet heistä ovat super vahva ulkopuolella, mutta täysin korosti sisällä” Daria sanoo.
”varmista, että saat riittävästi unta ja myös laadukasta unta. Suosittelen myös journalointi-tai hengitystekniikoita avuksi rentoutumiseen.”
Jos aiot kanssa PCOS ruokavalio ja elämäntapa valintoja, Daria myös neuvoo välttää piristeitä, aka kahvin – jälkeen 2 pm, ja vaihtamalla sen minttu teetä ja vihreää teetä., Lähinnä koska korkea kofeiinin saanti antaa sinulle energiaa kaatuu yrität välttää ja se voi vaikuttaa unen laatua, mutta myös koska kahvi poistaa magnesiumia kehosta – ja magnesium auttaa kehon aineenvaihdunta hiilihydraatteja, joten on aika tärkeää.
mitä liikuntaa minun pitäisi tehdä, jos minulla on PCOS?
Joten sinulla on PCOS diet alas. Mutta entä liikunta? Daria on valtava puolestapuhuja vastarintaharjoitteluun painoilla PCOS-naisille., ”Ensimmäinen tavoite asiakkaiden kanssa on hallita niiden insuliiniresistenssi – toinen on lisätä lihasmassaa”, sanoo Daria”, koska mitä enemmän lihasmassaa sinulla on keinot voit paremmin aineenvaihdunta glukoosi ja voi käsitellä hiilihydraatteja paremmin”.
Daria käyttää yhdistelmä voimaharjoittelun kanssa HIIT (high intensity interval training) ja LISS (Matala intensiteetti vakaassa tilassa sydän, kuten kävely) hänen asiakkaita. Mutta tärkeintä on varmistaa, että mitä liikuntaa teet, ei ole liian stressaavaa elin, koska yli-käyttäessään ei ole hyvä teidän hormonaalista tasapainoa, joko.,
Usein asiakkaat tulevat Daria ja hän on aikaisemmin tehnyt paljon sydän, yhdessä pitkittynyt vähäkalorinen ja vähärasvainen ruokavalio, jossa hän muuttaisi 2 3 paino koulutus istuntoja viikossa noin 45-60 minuuttia, yhdessä joidenkin uinti, kävely tai jooga.
tietysti jokainen keho sietää liikuntaa eri tavalla, joten stressinhallinnan kanssa paremmille naisille Daria käyttää myös HIIT-treenejä.,
Myös, Daria muistiinpanoja ei tullut liian pakkomielle numero asteikolla – monet hänen asiakkaistaan eivät halua menettää suuria määriä paino tekevät vastarintaa koulutusta, mutta ne tulee asentaja ja täysin muuttaa niiden kehon koostumukseen, joka on haitallinen vaikutus heidän terveyteensä.
Cosmopolitan UK: n uusin numero ilmestyy nyt ja voit tilata sen täältä.
Like this article? Rekisteröidy uutiskirjeemme saada lisää artikkeleita, kuten tämä toimitetaan suoraan postilaatikkoon.,
