juoksijoille ja retkeilijöille samankaltaisia, jalat ja keuhkot ovat tottuneet saamaan hyvä harjoitus. Ja vaikka vahvat käsivarret auttavat nousemaan kukkuloita, juoksevat tai kävelevät, ne jäävät usein huomaamatta. Kuitenkin, se ei kestä kauan vahvistaa ja sävy ylävartalo — seuraavat rutiini kestää noin 8 minuuttia.
JUOKSIJAN EI-LAITTEET ylävartalon HARJOITUS
Tämä ohjelma on jaettu neljään piirit. Suorita harjoitukset jokaisen piirin takaisin-takaisin-takaisin, jossa on nopea tauko välillä., Kun olet suorittanut kaikki neljä piiriä, tee kierroksella burpees varten total-body, cardio HIIT finish. Treenin voi toistaa niin monta kertaa kuin haluaa.
PIIRI 1
T-Punnerruksella
Aloittaa pushup kannan. Laskeudu alas ja peräänny, ojenna toinen käsi taivaalle. Varo kättäsi silmilläsi. Toista ja kurkota toisella kädellä. Jotta se olisi haastavampaa, pidä käsipainot. Tee 10 toistoa.,
Superman Pitää
Makaa kasvot alaspäin matolla ja pidä kädet teidän puolin olkapään korkeudella, peukalot ylöspäin. Nosta rinta, kädet ja jalat maasta samanaikaisesti. Tauko, sitten alas takaisin matolle. Tee 10 toistoa ja lepää 30 sekuntia.
PIIRI 2
Lankku Walkdown
Aloittaa kyynärvarren lankku. Pidä abs tiukka ja selkärangan pitkä, nosta oikea kätesi ja aseta oikea kämmen maahan. Toista vasemmalla puolella, päätyen korkealle lankkuasentoon., Käännä liike ja vaihda oikea kämmenesi oikeaan kyynärpäähän ja vasen kämmenesi vasempaan kyynärpäähän. Se on 1 rep. Muista pitää lantio paikallaan ja maata vasten koko rutiini. Tee 10 toistoa, vuorotellen aloittaen aseiden kanssa kunkin rep.
Muistiin
Aloita seisoo jalat hip-leveys lukuun ottamatta. Sarana eteenpäin lantion ja aseta kämmenet lattialle, taivutus polvet tarpeen päästä. Kävele kädet eteenpäin, niin olet lankku-asennossa. Kävele kätesi takaisin jalkojasi kohti ja nouse ylös. Se on 1 rep., Tee 10 yhteensä. Lepää 30 sekuntia. Jotta se olisi vaikeampaa, tee punnerrus alareunassa, pitää kyynärpäät lähellä ylävartalo ja pudottamalla polviin tarvittaessa.
PIIRI 3
Alaspäin suunnattu Dog
Aloita seisoo, sitten nojata eteenpäin ja kasvien kädet maahan. Kävele kädet hitaasti ulos, kunnes olet punnerrusasennossa. Nosta lantio ylös ja työnnä maahan kädet niin elimistö on muodoltaan ylösalaisin ”V” Pidä kyynärpäät suoraan ja varovasti paina kantapäät kohti maata., Kun tunnet venytyksen, palaa punnerrusasentoon ja kävele kädet takaisin seisomaan. Se on 1 rep. Tee 10 toistoa.
Tricep Laskut
edessä on tukeva tuoli tai sohvalla. Aseta kädet penkille sormet osoittaen eteenpäin. Pidä selkä suorana ja kävele jalat ulos vartalon edessä. Taivuta käsivarsiasi ja laske takapuolesi maata kohti pitäen varmasti kyynärpäät suoraan kehosi takana. Suorista kädet loppuun 1 rep. Do 10 reps.,
PIIRI 4
Burpees
Aloita seisoo. Kyykky, kunnes kädet koskettavat lattiaa ja potkivat jalat takaisin lankkuasentoon. Laske rinnassa lattiaan, sitten hypätä jalat leveä, sitten puolin kädet, sitten takaisin seisoma-asennossa. Hyppää ylös ja siirry välittömästi seuraavaan rep. Do niin monta reps kuin voit minuutissa. Tavoitteesi: täydennä vähintään 15 reps.
