Joten haluat luoda kalori vaje menettää 2 kiloa viikossa. Mahtavaa, tässä oppaassa näytän sinulle, millaista alijäämää sinun pitäisi saada sellaista laihtuminen.
että sanoi, saatat olla oikeutettu tai ei voi olla oikeutettu laihtuminen, joka on niin nopea.
Whaat, what do you mean Maria?
tarkoitan, että jos et välitä menettää 2 kiloa rasvaa, erityisesti, ei rasva+vesi ja toivottavasti ei rasva+vesi+lihas, 2 kiloa viikossa voi tai ei voi olla terveen painon alue sinulle.,
Mutta vaikka näin on, älä huoli, koska tässä artikkelissa voit laskea oman korkein paino hävikki ja korkein kalori vaje, joten voit pudottaa painoa (rasvaa) turvallisesti.
(Ja pyydän, älä vaivu epätoivoon; voit itse mennä enemmän kuin 2 kiloa viikossa liian. Jatka lukemista.)
mikä on kalorivaje?
kalori on energiayksikkö. Kalori vaje on ero kaloreita voit kuluttaa ja kaloreita polttaa, kun tämä erotus on negatiivinen., Esimerkiksi, jos kuluttaa 2000 kaloria, mutta polttaa yhteensä 2500 kaloria, niin olet kalorien alijäämä 500.
Kuitenkin, jos kuluttaa 2500 kaloria, kun et vain tarvitse 2000 kaloria, sitten olet kalorien ylijäämä – lähinnä vastakohta kalori vaje.
elimistö tarvitsee kaloreita (energiaa) pysyäkseen hengissä; näin saat hengittää, pumpata verta, sulattaa ruokaa jne.
syöt kaloreita syömällä ja poltat ne aika lailla itse elämisen teolla. Kaloreita polttaa myös liikkumalla ja kuntoilemalla.,
kun olet kalorivajeessa, kehosi joutuu käyttämään niitä rasvavarastojasi saadakseen tarvitsemaansa energiaa. Kun kaloriylijäämä, olet lihonut.
mutta tarvitaanko laihduttamiseen kalorivajetta? Enkö voi menettää rasvaa olematta alijäämäinen?
Ok, nyt, että on yksi yleisimpiä kysymyksiä saan. Useimmilla on ainakin yksi ystävä, joka on laihtunut leikkaamalla hiilihydraatteja, sokeria, gluteenia, maitotuotteita tai jotain muuta eliminointimenetelmää.,
Niin pinnallinen näkökulmasta se näyttää sinun ei tarvitse olla kalori vaje menettää rasvaa – sinun tarvitsee vain leikata jotain pois teidän ruokavalio – oikea?
väärin. Ainoa syy, miksi ystäväsi laihtunut, kun leikkaus hiilihydraatteja, sokeria, gluteenia, maitotuotteita tai mikä se on, ne oli rajoitettu, että ne myös luonut kalori vaje.
Mikään näistä menetelmistä olisi toiminut, jos ystäväsi EIVÄT myös luoda kalorien alijäämä. Käykö se järkeen?, Nyt siirrytään laskemaan paras kalori alijäämä menettää 2 kiloa kuukaudessa (tai enemmän tai vähemmän, otamme selvää.)
pitäisikö sinun menettää 1 tai 2 lbs viikossa?
tiedän, että useilla ihmisillä on kiire laihduttaa mahdollisimman paljon. Mutta onko tämä todella paras yleinen strategia laihtuminen?
– mielestäni työskentelee useita asiakkaita vuosien varrella, mikä oikeastaan on väliä, menettää ENITEN painoa. Nopeus on myös tärkeää, mutta on prioriteetti numero #2. Prioriteetti #1 on menettää eniten painoa.,
mikä tarkoittaa, että paras painonpudotusnopeus sinulle on se, joka auttaa sinua laihtumaan eniten.
Joten, jos haluat menettää 70 kiloa, mutta yritä menettää 2 kg viikossa, ja sitten vain päätyä menettää 7 kiloa, sitten taas, että on hyvä alku, eikö teidän olisi parempi menettää 60 tai kaikki 70 lbs?
Jos kyllä, niin olettaen, että menettää 1 lb viikossa olisi tehdä laihtuminen ohjelma kestävämpää ja siten lisätä todennäköisyys todella menettää kaikki 70 kg, niin se mitä pitäisi tehdä.
toinen tapa miettiä asiaa on laskea kalorit., Jos kaloreita laihtua, että vauhti puolestaan on alhainen, niin voit hidastaa nopeutta helpottaa menettämässä KAIKKEIN määrä laihtuminen — sen sijaan juutu!
miten lasketaan paras kalorivajeesi.
Huomaa, että käytin sanaa ”paras” tässä otsikossa. Siihen on syynsä. Saatat haluta olla päivittäin 3500 kalori alijäämä, mutta se ei tarkoita, että tämä on mahdollista tai turvallista sinulle.,
paras kalori vaje sinulle on yksi, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi nopeudella, joka sopii persoonallisuuttasi ja joka maksimoi pitkän aikavälin mahdollisuudet painon ylläpitoon.
Koska uskokaa minua viimeinen asia, jonka haluat on menettää miljoona puntaa vain ottaa takaisin, suurin osa niistä.
Mutta murehditaan sitä myöhemmin, sillä nyt katsotaanpa sukeltaa laskemalla kaloreita kehonne täytyy elää!
Vaihe 1. Selvittää huolto kaloreita
Ensinnäkin, tässä miten voit laskea BMR (tämä on teidän perus aineenvaihdunta kiihtyy).,
Harris-Benedict Yhtälö laskemiseksi BMR on seuraava:
– Nyt meidän täytyy lisätä tekijä toiminnan tasolla. Tämä ei ole mitenkään suoraa tiedettä, vaan enemmän tai vähemmän arvio. Leslie Bonci, Johtaja Sports Nutrition University of Pittsburgh Medical Center, keksi seuraavat arviot määriteltäessä vaikutus toiminnan tasolla BMR:
En halua tehdä laskelmia? En minäkään haluaisi tehdä niitä. Käytä sen sijaan laskinta.
lisää tietoja ja sitten selaa alaspäin, kunnes näet ylläpito kaloreita., Tämä on kaloreita, että tarvitset joka päivä ei menetä eikä lihoa. Huomaa, että tämä luku on arvio-kukaan voi kertoa, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä, tämä on lähin lähentämistä.
Vaihe 2. Selvitä kalorivaje, joka sinun pitäisi pudottaa 2 kiloa viikossa.
Ja nyt, että olet tietää päivittäistä kalorien vaatimukset, katsotaanpa laskea, kuinka paljon kaloreita pitäisi polttaa teoriassa menettää 2 kiloa viikossa.
polttaa kaksi kiloa rasvaa, sinun täytyy kalori vaje 7000 kaloria (3500 kaloria jokaista kiloa kadonnut.,)
Nyt tämä alijäämä on kumulatiivinen, eli jos olet 100 kalori vaje tänään, 300 huomenna, ja 200 päivän jälkeen huomenna sitten sinulla on yhteensä alijäämä 100 + 300 + 200 = 600 kaloria. Laihduttaaksesi 2 kiloa viikossa tarvitsisit kalorivajeeksi vielä 7000-600 = 6400 kaloria.
nyt mitä päivittäisen kalorivajeesi pitäisi olla, että laihdut 2 kiloa viikossa? Vastaus tulisi ulos 7000/7 = 1000 kaloria vajetta joka päivä.
jos olet päättänyt, että haluat olla 2 kiloa rasvaa ohuempi tällä kertaa ja päivä ensi viikolla, sitten päivittäin kalori alijäämä 1000 se on oikeassa?,
Not so fast! Katsotaanpa ensin tarkistaa, mikä määrä laihtuminen on turvallista sinulle.
kalorilaskurissa siirrytään huomaamaan kalorivajeesi. Vain säädä liukusäädintä 0.5 lb, 1 lb tai 2lbs viikossa selville, kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi syödä päivittäin saavuttaa laihtuminen.
Vaihe 3. Kuinka paljon kalorivaje on parasta sinulle?
päätetään, onko päivittäisen 1000 kalorivajeen määrä mahdollinen ja / tai terveellinen juuri sinulle.,
sanotaan, että vaiheessa 1, jossa laskit, kuinka monta kaloria tarvitset ylläpitoon, numerosi oli 1600.
Nyt, jos olisit mennä päivittäin 1000 kalori vaje, joka jättää sinut 1600-1000 = 600 kaloria. Toisin sanoen, haluat päivittäin 600 kaloria.
600!
olisit aliravittu, näännyttäisit itsesi nälkään ja laittaisit kehosi vaaraan.
sinulle ystäväni, jonka tavoitteena on laihtua 2 kiloa rasvaa viikossa, on turvaton. Aika. Joten mitä sinun pitäisi pyrkiä, jos menettää 2 kiloa viikossa on vaarallinen?
yleensä häviten 0.,5% – 1% painostasi viikossa * pitäisi olla ok * useimmille ihmisille. Eli jos on 180-kiloinen nainen, se laskisi viikoittaista painonpudotusta 0,9-1,8 kiloa.
Jos poimit häviävän kilon viikossa, päivittäinen kalorivajeesi tulisi 3500/7 = 500 kaloria.
Nyt tutkia eri esimerkki. Sano, että olet terve 300-kiloinen mies ja päivittäisten ylläpitokaloreiden määrä vaiheesta 1 on 3000 kaloria.,
Jos sinun pitäisi ylläpitää päivittäin kalori alijäämä 1000 kaloria, niin se jättää sinulle 2000 kaloria päivässä – ei liian nuhjuinen.
itse asiassa oma 0,5-1% painostasi on 1,5-3 kiloa. Se tarkoittaa, että voit teknisesti ampua menettää jopa 2, mutta 3 kiloa viikossa (kuitenkin, se tarkoittaisi leikkaus päivittäinen huolto kaloreita kahtia, mikä on liiallinen. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin vähennät kaloreita.)
Ok, nyt, että sinulla tietää määrä laihtuminen voisit tavoitteena, on aika valita teidän kalorien alijäämä tämän tavoitteen.,
- Jos menet 1 kiloa viikossa, tarvitset päivittäisen kalorivajeen, joka on 500 kaloria.
- Jos et mene menettää 2 kiloa viikossa, niin se on alijäämä 1000 kaloria päivässä.
- laihduttaaksesi 3 kiloa viikossa tarvitsisit 1 500 kilokalorin vajauksen.
valitse numerosi riippuen nyt vain siitä, mikä on turvallisempaa, mutta myös siitä, mitä luulet kestävän painon ylläpidon kannalta.
Vaihe 4. Rakenna parempia ravitsemustottumuksia.,
Olla fiksu: Ennen kuin voit hypätä laihduttaminen (joka on muuten mitä useimmat ihmiset haluaisivat tehdä), olla älykkäämpiä ja ottaa hetki tarkastella nykyisen ruokailutottumukset. Parantamalla ravitsemus ja ruokailutottumukset:
- Et voi laihtua vain tekemällä, että
- Plus, voit asettaa perusta niin, että jos sinun täytyy mennä kalori vaje, se tulee olemaan paljon helpompaa, voit tehdä niin.
mahdollisuudet ovat, että tiedät jo, mitä voisit tehdä parantaaksesi., Vaikka ei ole mitään vikaa hyppäämällä kalori vaje heti, tässä on joitakin ideoita voit aloittaa parantaa tottumukset ensin:
- Aloita ruoanlaitto kotona ja leikata syöminen
- Luoda Ateria Prep sunnuntaina rituaali
- Lisätä kasvikset kulutus 1 annos päivässä
- Aloita lukeminen ja ymmärtäminen – ravitsemus tarrat
- Leikkaa alas kohteita, joihin on lisätty sokeria (mutta ei välttämättä mennä ilman sokeria ruokavalio)
Jotta edellä tapahdu, sinun täytyy päivittää, miten voit ajatella tapoja luodaan., Tämä on avainasemassa, sillä monet luulevat tapojen syntyvän pelkän toistamisen kautta. Jos se olisi totta, kuka tahansa, joka teki sen, kuntosalilla pari kuukautta olisi vain pitää käyttää lopun elämäänsä, mutta eivät ne? Ei.
suositeltu lukema:
- kuinka kauan tavan tekeminen kestää (Ei 21 päivää!!!)
- Miten luoda tapoja (motivaatio ei yksin riitä)
- Miksi kärsimys lakkaa tapana päätöksentekoon
Askel 5. Lisää sekaan liikuntaa, mutta ole varovainen sen tekemisessä.,
OK, nyt olet kaikki letkautti päästä alkuun teidän kalorien alijäämä! Saat parempia tuloksia, voit myös lisätä liikuntaa, mutta tämä on tehtävä varoen!,
vaikka liikunta auttaa lisätä määrä kaloreita sinun polttaa, ja mikä tärkeintä, auttaa estämään lihaksen menetys, useimmat ihmiset:
- usein yliarvioivat, kuinka monta kaloria he polttaa mikä heitä ei laihtua tahdissa, he odottivat
- joskus syövät enemmän kuin ne olisivat, koska ne tuntuu he ”ansainnut” sitä, siten tyhjäksi vaikutus liikunta, tai vaikka syö enemmän kaloreita kuin he polttivat aikana harjoitus
Ja tämä on, miten voit polttaa 300 kaloria harjoituksen aikana, mutta lopulta syövät 400, koska et ”poltetaan kaikki nämä kaloreita!,”
luokka ei erotu.
Liikunta on tärkeää niin monia muita syitä kuin laihtuminen, että vihaan sitä, kun ihmiset pitävät sitä jotain, ihmiset eivät vain laihtua.
so by all means exercise. Mutta älä tee sitä vain kaloreiden takia. Tehdä se, koska et nauttia, miten kehosi tuntuu, kun siirrät; Tehdä sitä, koska se on aikaa omistautua itsellesi, Tee se vaikka se on vain 5 minuuttia, Tee se koska haluat laihtua, menettää rasvaa, ei lihasta.,
Jotkut liikunta ideoita, joilla pääset alkuun:
- Aloittelijoille jooga harjoitus rutiininomainen
- HIIT harjoitus kotona
- Enemmän jooga videoita täällä
- 8-min HIIT sydän kotona
- Ab harjoitukset for laiskoja ihmisiä
nopeasti huomata täällä: Jos kalorien alijäämä on korkea (noin 750 kaloria) HIIT ja yleensä tekee sydän voi olla parhaat vaihtoehdot. Pitkä tarina lyhyt, liiallinen sydän kun taas kalorien alijäämä lisää mahdollisuutta, että menetät lihaksen laihduttamisen aikana.,
Joten parhaat vedot ovat vahvuus-koulutus joko vastus tai kehon-paino (jooga kuuluu, että ryhmä samoin kuin melko paljon useimmat lattialle harjoituksia.)
Lopullinen neuvoja ennen kuin menet kalori vaje menettää 2 kiloa viikossa (tai enemmän/vähemmän riippuen siitä, mitä olet löytänyt ulos.)
i want to share with you three final pieces of advice before I let you go.
ensin on helppo tuntea, että kaikki tämä paino pitää pudottaa, eilen. Tämä kannustaa sinua tavoittelemaan suurempaa eikä pienempää alijäämää., Molemmissa valinnoissa on hyviä ja huonoja puolia, enkä aio kertoa, mitä tehdä täällä.
Mutta mitä haluan sanoa on, että varsinkin jos sinulla on paljon painoa menettää, tiedät, että jopa kokonaispaino menetys 5 tai 10% painostasi tuo terveyshyötyjä.
Toiseksi, sinun ei tarvitse heti hypätä kalorien alijäämä sinun määräytyy edellä. Joten sano, että päätit mennä päivittäin alijäämä 500 kaloria. Sinun ei tarvitse aloittaa 500 kaloria heti; voit tehdä 250 ensimmäisellä viikolla, ja sitten mennä 500 toisella viikolla., Tämä antaa sinulle hieman aikaa sopeutua ja se voi toimia paremmin joillekin ihmisille kuin hyppäämällä koko matkan heti.
Lopulta, kun laihdutus… Olla kuten Cathy.
