Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä rakentaa vahva, tiheä luita, kun olet nuori ja pitää ne vahva ja terve, kun ikää. Tässä olevat tiedot auttavat sinua oppimaan kaiken kalsiumista ja D – vitamiinista-kahdesta luun terveyden kannalta tärkeimmästä ravintoaineesta.
mitä kalsium on ja mitä se tekee?
kalsium on eliniän kannalta välttämätön mineraali. Sen lisäksi, että rakennamme luita ja pidämme ne terveinä, kalsium mahdollistaa veremme hyytymisen, lihaksemme supistuvat ja sydämemme sykkii. Noin 99% kehomme kalsiumista on luissamme ja hampaissamme.
joka päivä menetämme kalsiumia ihon, kynsien, hiusten, hien, virtsan ja ulosteen kautta. Kehomme ei pysty tuottamaan omaa kalsiumia. Siksi ravinnosta on tärkeää saada riittävästi kalsiumia. Kun emme saa tarvitsemaamme kalsiumia, se otetaan luistamme., Tämä on hyvin joskus, mutta jos se tapahtuu liian usein, luut heikko ja helpompi rikkoa.
– Liian monet Amerikkalaiset jäävän saada määrä kalsiumia he tarvitsevat, joka päivä ja joka voi johtaa luun menetys, alhainen luun tiheys ja jopa katkenneita luita.
kuinka paljon kalsiumia tarvitset?
päivittäin tarvitseman kalsiumin määrä riippuu iästä ja sukupuolesta.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
kuinka paljon kalsiumia syöt?
ota selvää kansainvälisen Osteoporoosisäätiön Kalsiumlaskurista.
Lähteet Kalsiumia
Kalsium-Rikas Elintarvikkeita Lähteistä
Ruoka on paras kalsiumin lähde. Maitotuotteissa, kuten maidossa, jugurtissa ja juustossa on runsaasti kalsiumia. Tietyt vihreät vihannekset ja muut elintarvikkeet sisältävät kalsiumia pienempiä määriä. Jotkut mehut, aamiainen elintarvikkeita, soymilk, muroja, välipaloja, leipiä ja pullotettua vettä on lisätty kalsiumia., Jos et juo soijamaitoa tai muuta nestettä, joka on täydennetty kalsium, muista ravistaa säiliön sekä kalsium voi laskeutua pohjaan.
yksinkertainen tapa lisätä kalsiumia monet elintarvikkeet on lisätä yksi ruokalusikallinen rasvaton maitojauhe, joka sisältää noin 50 mg kalsiumia. On helppo lisätä muutama ruokalusikallinen lähes mihin tahansa reseptiin.
elintarvikemerkintöjen lukeminen-Kuinka paljon kalsiumia saan?
selvittääksesi, kuinka paljon kalsiumia on tietyssä elintarvikkeessa, tarkista ravitsemustietotaulusta päivittäinen arvo (DV). Elintarvikemerkinnöissä kalsium mainitaan prosentteina DV: stä., Tämä määrä perustuu 1000 mg kalsiumia päivässä. Esimerkiksi:
- 30% DV kalsiumista vastaa 300 mg kalsiumia.
- 20% DV kalsiumista vastaa 200 mg kalsiumia.
- 15% DV kalsiumista vastaa 150 mg kalsiumia.
kalsiumlisää
määrä kalsiumia tarvitset täydentää riippuu siitä, kuinka paljon saat ruokaa. Yritä saada päivittäinen määrä suositellaan ruokaa ja vain täydentää tarpeen korvata mitään vajetta. Yleensä ei kannata ottaa lisäravinteita, joita ei tarvitse. Jos saat riittävästi kalsiumia elintarvikkeista, älä ota täydennystä., Ei ole mitään lisäetua ottaa enemmän kalsiumia kuin tarvitset. Siihen voi liittyä jopa riskejä.
Kalsium lisäravinteet ovat saatavilla ilman reseptiä monenlaisia valmisteita (mukaan lukien pureskeltava ja neste) ja eri määriä. Paras lisäosa on yksi, joka täyttää tarpeesi mukavuutta, kustannuksia, ja saatavuus. Kun valitset täydentää, pitää mielessä seuraavat asiat:
- Valitse merkki-nimi täydentää todistettu luotettavuus. Etsi etikettejä, joissa on ”puhdistettu” tai USP (United States Pharmacopeia) – tunnus., Että ”USP Verified Mark” täydentää etiketti tarkoittaa, että USP on testattu ja todettu kalsium täydentää täyttämään standardit puhtaus ja laatu.
- Lue tuotteen etiketti huolellisesti selvittää määrä kalsiumia, joka on todellinen määrä kalsiumia täydentää, sekä kuinka monta annosta tai pillereitä sinun täytyy ottaa. Kun luet etikettiä, kiinnitä huomiota ”annoskokoon / annos” ja ” annoskokoon.”
- kalsium imeytyy parhaiten, kun sitä otetaan enintään 500 – 600 mg. Tämä koskee sekä elintarvikkeita että lisäravinteita., Yritä saada kalsiumia sisältäviä ruokia ja / tai lisäravinteita pieninä määrinä pitkin päivää, mieluiten aterian yhteydessä. Vaikka se ei ole suositeltavaa, ottaen kalsiumin kerralla on parempi kuin ei ota sitä lainkaan.
- ota (useimmat) kalsiumlisiä ruoan kanssa. Ruoan syöminen tuottaa vatsahappoa,joka auttaa elimistöä imemään eniten kalsiumlisiä. Yksi poikkeus sääntöön on kalsiumsitraatti, joka voi imeytyä hyvin ruoan kanssa tai ilman.
- kun aloitat uuden kalsiumlisän, aloita pienemmällä määrällä sen sietämiseksi paremmin., Kun vaihdat lisäravinteita, kokeile aloittaa 200-300 mg joka päivä viikon ajan, ja juo ylimääräistä 6-8 unssia vettä sen kanssa. Lisää sitten vähitellen lisää kalsiumia joka viikko.
- kalsiumlisien haittavaikutuksia, kuten kaasua tai ummetusta voi esiintyä. Jos nesteiden lisääminen ruokavaliossa ei ratkaise ongelmaa, kokeile toisenlaista tai-merkkistä kalsiumia. Se voi vaatia ja erehdyksen löytää oikea täydentää sinulle, mutta onneksi on olemassa monia valintoja.,
- keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai apteekkihenkilökunnan kanssa mahdollisista yhteisvaikutuksista reseptilääkkeiden tai käsikauppalääkkeiden ja kalsiumlisien välillä.
mikä on D-vitamiini ja mitä se tekee?
D-Vitamiini on tärkeä rooli suojella luita, sekä auttaa kehon absorboimaan kalsiumia ja tukemalla lihaksia tarvitaan, välttää kaatumiset. Lapset tarvitsevat D-vitamiinia vahvojen luiden rakentamiseen, ja aikuiset tarvitsevat sitä pitääkseen luunsa vahvana ja terveenä. Jos D-vitamiinia ei saa tarpeeksi ja luut murtuvat todennäköisemmin iän myötä.,
kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?
| Naisten ja Miesten | |
|---|---|
| Alle 50 | 400-800 kansainvälistä yksikköä (IU) päivittäin** |
| Ikä 50 ja vanhemmat | 800-1,000 IU päivittäin** |
**Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän D-vitamiinia. Mukaan Institute of Medicine (IOM), turvallinen yläraja D-vitamiini on 4000 IU päivässä useimmille aikuisille.,
D-Vitamiinin Lähteitä
On olemassa kolme tapaa saada D-vitamiinia:
- Auringonvaloa
- Ruoka
- Täydentää
Auringonvaloa
iho saa D-vitamiinia reaktio auringonvalolle ja se varastoi rasvaa myöhempää käyttöä varten. Kuinka paljon D-vitamiinia ihosi voi tuottaa riippuu vuorokaudenajasta, vuodenajasta, leveysasteesta, ihon pigmentaatiosta, iästä ja muista tekijöistä.
on monia syitä, miksi ihmisillä ei ole tarpeeksi D-vitamiinia. ikääntyessämme ihomme menettää kykynsä tuottaa D-vitamiinia., Kaupungeissa tai laitosympäristössä, kuten hoivakodeissa, asuvat ihmiset viettävät liian vähän aikaa ulkona. Myös ulkona aikaa viettävät ihmiset käyttävät usein aurinkovoidetta ihosyövän ehkäisyyn. Aurinkovoide, jonka SPF on niinkin alhainen kuin 8, vähentää D-vitamiinin tuotantoa 95 prosenttia.
D-vitamiinia elintarvikkeissa
D-vitamiinia on hyvin harvassa ruuassa. Lähteinä on rasvaista kalaa, kuten luonnonvaraisena pyydettyä makrillia, lohta ja tonnikalaa. D-vitamiinia lisätään maitoon ja muihin maitotuotteisiin, appelsiinimehuun, soymilkiin ja väkeviin viljoihin.
Tarkista elintarvikemerkinnöistä, onko tiettyyn tuotteeseen lisätty D-vitamiinia., Yksi kahdeksan unssin annos maitoa on yleensä 25% päivittäisestä arvosta (DV) D-vitamiinin DV perustuu yhteensä päivittäinen saanti 400 IU D-vitamiinia Niin, tarjoilu maitoa 25 prosenttia DV D-vitamiini sisältää 100 IU.
yksin ruoasta on hyvin vaikea saada kaikkea tarvitsemaasi D-vitamiinia. Useimmat ihmiset on otettava D-vitamiinilisät saada tarpeeksi tukea luun terveyttä.
D-vitamiinilisää
Jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalosta ja ruokaa, harkitse täydentää., Ennen lisäämällä D-vitamiini täydentää, tarkistaa, jos kaikki muut lisäravinteet, multivitamins, tai lääkkeitä otat sisältävät D-vitamiinia Paljon kalsiumia sisältävät myös D-vitamiinia.
On olemassa kahdenlaisia D-vitamiinia. Ne ovat D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiini (kolekalsiferoli). Molemmat tyypit ovat hyväksi luuston terveydelle.
D-Vitamiinia voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman ja koko summa voidaan ottaa kerralla. Kun elimistö tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin imeytymistä, sinun ei tarvitse ottaa D-vitamiinia samaan aikaan kuin kalsiumia., Jos tarvitset apua D-vitamiinilisän valinnassa, pyydä terveydenhuollon tarjoajaa tai apteekkia suosittelemaan sellaista.
kuinka paljon D-vitamiinia sinun pitäisi täydentää?
selvittää, kuinka paljon D-vitamiinia sinä tarvitset täydentää, vähentää kokonaismäärä D-vitamiinia saat joka päivä suositella yhteensä päivittäinen määrä kuin ikä. Esimerkiksi 55-vuotias nainen, joka saa 400 IU D-vitamiinia hänen kalsiumia pitäisi ottaa välillä 400 ja 600 tiedostojen IU D-vitamiinia vastaamaan 800 – 1 000 IU suositellaan ikäisekseen.
D-Vitamiinin Puutos: Oletko Vaarassa?,
D-Vitamiinin puutos tapahtuu, kun et saa suositellaan D-vitamiinin ajan., Tietyt ihmiset ovat suurempi riski D-vitamiinin puutos, mukaan lukien:
- Ihmiset, jotka viettävät vähän aikaa auringossa tai ne, jotka säännöllisesti kansi ylös, kun ulkona;
- Ihmiset asuvat hoitokodeissa tai muissa laitoksissa tai jotka ovat liikuntarajoitteisia;
- Ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten Keliakia ja tulehduksellinen suolistosairaus;
- Ihmiset ottavat lääkkeitä, jotka vaikuttavat D-vitamiinin, kuten tiettyjen anti-helat lääkkeitä;
- Ihmiset, joilla on hyvin tumma iho;
- Lihavia tai ylipainoisia ihmisiä; ja
- Vanhemmat aikuiset, joilla on tiettyjä riskitekijöitä.,
Keskustele terveydenhuollon tarjoaja jos sinulla on jokin näistä riskitekijöistä. Jos sinulla on osteoporoosin ja myös D-vitamiinin puutos, teidän terveydenhuollon tarjoaja voi tilapäisesti määrätä suuren annoksen D-vitamiinia tuoda sinulle jopa hyvällä tasolla.
Opas Kalsium-Rikas Elintarvikkeita
Me kaikki tiedämme, että maito on hyvä kalsiumin lähde, mutta saatat olla yllättynyt kaikki eri ruokia voit työskennellä osaksi ruokavaliota saavuttaa päivittäinen suositeltu määrä kalsiumia. Käytä alla olevaa ohjetta saadaksesi ideoita ylimääräisistä kalsiumpitoisista elintarvikkeista lisätäksesi viikoittaisen ostoslistasi.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Tarkista elintarvikemerkinnästä, kuinka paljon kalsiumia on tietyssä tuotteessa.
