terveellinen syöminen
Kalsium on avain elinikäiseen luuston terveyteen. Opettele syömään vahvistamaan luita ja ehkäisemään osteoporoosia.
mitkä ovat kalsiumin terveyshyödyt?
kalsium on keskeinen ravintoaine, jonka monet meistä jättävät ruokavaliostamme huomiotta. Lähes jokainen kehon solu käyttää kalsiumia jollakin tavalla, mukaan lukien hermosto, lihakset ja sydän., Elimistö käyttää kalsiumia rakentaa terveen luita ja hampaita, pitää ne vahva kuin te ikä, lähettää viestejä kautta hermostoon, auttaa veren hyytymistä, sinun lihakset supistuvat, ja säännellä sydämen rytmiä.
Jos ruokavaliossasi ei ole riittävästi kalsiumia, elimistösi ottaa sitä luistasi normaalin solutoiminnan varmistamiseksi, mikä voi heikentää luita tai osteoporoosia. Kalsiumin puute voi edistää mielialaongelmia, kuten ärtyneisyyttä, ahdistusta, masennusta ja univaikeuksia.,
näistä elintoiminnoista huolimatta monet meistä ovat hämmentyneitä kalsiumista ja siitä, miten luustoa ja yleistä terveyttä parhaiten suojellaan. Paljonko kalsiumia pitäisi saada? Mistä sitä saisi? Entä mikä on D-vitamiini, magnesium ja muut ravintoaineet, jotka auttavat kalsiumia tekemään työnsä? Tämä sekaannus tarkoittaa, että monet meistä eivät saa suositeltava päivittäinen määrä kalsiumia ja noin yksi kaksi naista (ja noin yksi neljästä miehet) yli 50-vuotiaita murtaa luun takia osteoporoosin.
kalsiumin riittävyys ruokavaliossa ei ole tärkeää vain ikääntyneille., Se on myös elintärkeää lapsille, teini-ikäisille ja nuorille aikuisille, koska jatkamme luun massan rakentamista 20-luvun puoliväliin. Olipa ikäsi tai sukupuolesi mikä tahansa, on tärkeää sisällyttää kalsiumia sisältävät ruoat ruokavalioosi, rajoittaa niitä, jotka kuluttavat kalsiumia, ja saada riittävästi magnesiumia ja D-ja K-vitamiineja auttaakseen kalsiumia tekemään työnsä.
kalsium ja osteoporoosi yhteys
Osteoporoosi on ”hiljainen” sairaus, jolle on ominaista luun massa. Heikentyneiden luiden vuoksi murtumat yleistyvät, mikä johtaa vakaviin terveysriskeihin., Osteoporoosia sairastavat eivät useinkaan toivu kaatumisen jälkeen ja se on toiseksi yleisin kuolinsyy naisilla, lähinnä 60-vuotiailla ja sitä vanhemmilla. Miehillä on myös riski sairastua osteoporoosiin, mutta tyypillisesti 5-10 vuotta myöhemmin kuin naisilla. Useimmille osteoporoosi on ehkäistävissä,ja kalsiumin saanti ruokavaliosta on ensimmäinen paikka aloittaa.
Ruoka on paras kalsiumin lähde
Lääkärit suosittelevat, että saat niin paljon päivittäistä kalsium tarpeisiin kuin mahdollista ruokaa ja käyttää vain pienen annoksen lisäravinteet muodostavat vajaus., Elimistö pystyy paremmin imemään kalsiumia ruoasta kuin lisäravinteista. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että vaikka ihmiset, jotka ottaa kalsiumlisää on korkeampi keskimääräinen saanti, ne, jotka saavat kalsiumia ruoka on vahvempi luut. Lisäksi suuriannoksisten kalsiumlisien käyttö voi lisätä munuaiskivien ja sydänsairauksien riskiä.,
Hyvää ruokaa lähteitä kalsiumia
Hyviä lähteitä kalsiumia sisältävät maitotuotteet, lehtivihannekset vihreät vihannekset, tiettyjen kalojen, kaurahiutaleet ja muut viljat, tofu, kaali, kesäkurpitsa, vihreät pavut, valkosipuli, meri vihanneksia ja kalsium-täydennettyjä elintarvikkeita, kuten muroja ja appelsiinimehua.
Kalsium ja täysmaitoa maitotuotteita: plussat ja miinukset
Kun maito ja muut maitotuotteet sisältävät paljon kalsiumia erittäin imeytyviä muodossa, siellä voi olla joitakin mahdollisia haittoja.
Täysmaitotuotteissa on usein runsaasti tyydyttynyttä rasvaa., Monet näkyvästi terveysjärjestöt suosittelevat, että voit rajoittaa tyydyttyneen rasvan saanti ja valitse matala – tai ei-rasvaa maitotuotteet, mutta yhä enemmän tutkimus osoittaa, että syö koko-maito maitotuotteet liittyy vähemmän rasvaa ja alemman tason lihavuus. Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita myös yleensä sisältää paljon piilotettuja sokeria kuromiseksi menetys maku, joka voi olla paljon enemmän haittaa terveydelle ja paino kuin tyydyttynyttä rasvaa, se on vaihdettava.
maito voi sisältää runsaasti estrogeenia., Jotkut tutkimukset osoittavat, mahdollinen yhteys luonnon estrogeenit löytyy maitoa ja rinta -, eturauhas-ja kivessyöpä. Osa ongelmaa on se, modern dairy käytäntöjä, jossa lehmiä ruokitaan synteettisiä hormoneja ja antibiootteja, pidetään jatkuvasti raskaana, ja lypsää yli 300 päivää vuodessa. Mitä enemmän lehmä on raskaana, sitä korkeammat ovat maidon hormonit. Orgaaninen maito tulee lehmistä, jotka ovat ruoho-ruokitaan ja ei antanut synteettisiä hormoneja tai muita lisäaineita, vaikka orgaaninen maito voi silti olla runsaasti luonnollisia hormoneja., Koska maitorasvassa on sekä luonnollisia että synteettisiä hormoneja, skim-maidossa on paljon alhaisempi taso.
jotkut ihmiset ovat laktoosi-intolerantteja, eli he eivät pysty sulattamaan laktoosia, maitoa ja maitotuotteita sisältävää sokeria. Oireet vaihtelevat lievästä vaikeaan, ja sisältävät kouristelua, turvotus, kaasu, ja ripuli. Yli epämukavuutta se aiheuttaa, laktoosi-intoleranssi voi myös häiritä kalsiumin imeytymistä maitotuotteista.
Vinkkejä upping kalsiumin saanti
lisätä päivittäinen saanti, yritä sisällyttää kalsium-rikas elintarvikkeita, useita aterioita tai välipaloja.,
Vinkkejä lisäämällä kalsiumin meijeri ruokavalioosi
- Käytä maitoa veden sijasta, kun teet kaurahiutaleita tai muita kuumia aamiaismurot.
- korvaa osan keitoissa olevasta nesteestä, kuten tomaatista, kurpitsasta, kurpitsasta, curryistä jne.
- maitoa voi lisätä moniin kastikkeisiin tai käyttää pohjana kastikkeissa, kuten Alfredossa ja Béchamel-kastikkeessa.
- tee täysjyväpannukakkuja ja vohveleita maidon tai jogurtin avulla.
- luovuta tavallisen jogurtin kanssa. Käytä sitä kastikkeen tai dipin tekemiseen tai kokeile perunoita smetanan sijasta.,
- lisää maito tai jogurtti hedelmäsmoothieen. Mehujäätelöihin voi jopa pakastaa sekoitettuja smoothieita.
- nauti juustoa jälkiruoaksi tai välipalaksi. Kokeile cheddaria, mozzarellaa, Goudaa, Jackia, parmesaania tai sellaista juustoa, jota et ole ennen syönyt.
Vinkkejä saada enemmän kalsiumia maidoton lähteistä
Vihreät voidaan helposti lisätä keittoihin, pataruoat, tai sekoita-ranskalaisia. Valita kale, lehtikaalia, nauris, voikukka vihreät, sinappi vihreät, sokerijuurikkaan vihreät, parsakaali ja kaali., Maustaa nämä ja muut ruoat valkosipulilla, basilikalla, timjamilla, oreganolla ja rosmariinilla lisätäksesi lisää ravinteita.
syö aterioiden yhteydessä tummanvihreitä lehtisalaatteja. Kokeile romaine sydämet, rucola, voita salaattia, mesclun, vesikrassi, tai punainen lehtiä salaatin (välttää jäävuori salaattia, koska se on hyvin vähän ravinne-arvo).
Lisää lisukkeeksi kasviksia eli parsaa, tuoreita vihreitä herneitä, parsakaalia, kaalia, okraa, bok choyta.
yläsalaatit tai tee voileipä, jossa on säilykekalaa luineen, kuten sardiineja ja vaaleanpunaista lohta.
käytä papuja / palkokasveja osana ruokailua., Ne ovat ihania muhennoksissa, chilissä, keitossa tai aterian proteiiniosana. Kokeile tofua, tempehiä, mustasilmäisiä herneitä, mustapapuja ja muita kuivattuja papuja. Voit myös välipala edamame.
aloita päiväsi kauralla. Teräsleikattu kaura tai valssattu kaura tekevät täyteaamiaisen. Lisätty punch sisältävät kaneli
Välipala pähkinät ja siemenet, kuten mantelit ja seesaminsiemeniä. Näitä voi lisätä myös aamupuuroon.
tilaa tai valmista voileipiä täysjyvävehnäleivälle.,
Yli kalsium: Muita ravintoaineita luuston
Kun se tulee terveet luut ja estää osteoporoosia, kalsium ei yksin riitä. On olemassa useita muita elintärkeitä ravintoaineita, jotka auttavat kehoa imemään ja hyödyntämään kalsiumia kuluttaa.
Magnesium
miksi se on tärkeää: Magnesium auttaa elimistöä imemään ja säilyttämään kalsiumia luiden rakentamiseksi ja vahvistamiseksi sekä osteoporoosin ehkäisemiseksi. Koska elimistösi ei ole hyvä varastoimaan magnesiumia, on tärkeää varmistaa, että saat sitä riittävästi ruokavaliossasi.
kuinka paljon tarvitset? Aikuisille miehille 400-420 mg päivässä., Aikuisille naisille 310-320 mg vuorokaudessa (enemmän raskauden aikana).
Miten sisällyttää enemmän ruokavalioosi: Magnesium löytyy pähkinät (erityisesti mantelit ja cashewpähkinät), siemenet (kurpitsa, seesam, pellava, auringonkukka), täysjyvätuotteita, äyriäiset, palkokasvit, tofu, ja monet vihannekset, kuten pinaatti, lehtimangoldit, kesäkurpitsa, nauris ja sinappi vihreät, parsakaali, meri vihannekset, kurkut ja selleri. Vähennä sokeria ja alkoholia, jotka lisäävät magnesiumin erittymistä.
D-Vitamiini
Miksi se on tärkeää: D-Vitamiini auttaa kehon absorboimaan kalsiumia ja säätelee kalsiumin määrää veressä.,
kuinka paljon tarvitset? 70-vuotiaaksi asti 600 IU (kansainvälistä yksikköä) päivässä. Yli 70, 800 IU päivässä.
miten sisällyttää enemmän ruokavalioon: elimistö syntetisoi D-vitamiinia altistuessaan auringolle. Viettää ainakin 15 minuuttia ulkona auringossa joka päivä ja ovat hyvä ruoka lähteitä D-vitamiinia ruokavalioosi, kuten väkeviä maito, munat, juusto, väkeviä vilja, voi, kerma, kala, katkarapuja ja ostereita.
Fosfori
Miksi se on tärkeää: Fosfori toimii kalsiumin kanssa rakentaa luita., Mutta jälleen, on tärkeää saada tasapaino oikein: liika fosfori aiheuttaa kehon imeä vähemmän kalsiumia ja voi jopa olla myrkyllistä.
kuinka paljon tarvitset? Aikuisille 700 mg päivässä.
K-Vitamiini
Miksi se on tärkeää: K-Vitamiini auttaa elimistöä säätelemään kalsiumin ja muodostavat vahvat luut.
kuinka paljon tarvitset? Aikuiset miehet, 120 mikrogrammaa päivässä. Aikuiset naiset, 90 mikrogrammaa päivässä.,
Miten sisällyttää enemmän ruokavalioosi: Sinun pitäisi pystyä vastaamaan päivittäisen suosituksen K-vitamiinia yksinkertaisesti syö yksi tai enemmän annosta päivässä parsakaali, ruusukaali, tumman vihreää salaattia, collard kasviksia, tai lehtikaali.
C-Vitamiini ja B12-vitamiini
Uusi tutkimus osoittaa, että C-vitamiini ja B12-vitamiini voi myös pelata tärkeä rooli luuston terveyden ja osteoporoosin ehkäisyyn.
runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien nauttiminen voi auttaa ehkäisemään luukatoa., Hyviä lähteitä ovat sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greippi, mansikat, kiivi, mango, ruusukaali, ja vihreää paprikaa.
tutkimuksissa on havaittu yhteys myös B12-vitamiinipitoisuuden ja luuntiheyden ja osteoporoosin välillä. Hyviä lähteitä B12 ovat mereneläviä kuten lohi, kolja, ja purkitettu tonnikala, sekä maito, jogurtti, munat ja raejuusto.,
Muita vinkkejä rakentaa vahvat luut ja estää osteoporoosia
lisäksi lisäämällä kalsium-rikas elintarvikkeita omaan ruokavalioon, voit myös minimoida määrä kalsiumia menetät vähentämällä saanti elintarvikkeita ja muita aineita, jotka heikentävät elimistön kalsium-myymälöissä.
vähennä suolan saantia. Liika suolan syöminen voi edistää kalsiumin menetystä ja luuston hajoamista. Vähennä pakattuja ja valmisruokia, pikaruokia ja lihajalosteita, jotka ovat usein runsaasti natriumia. Yritä suolan sijaan käyttää yrttejä ja mausteita ruoan maun parantamiseksi.,
Rajoita nauttimaasi kofeiinia. Yli 2 kupillista kahvia päivässä juominen voi johtaa kalsiumin menetykseen. Menetetyllä määrällä voi olla merkittävä vaikutus iäkkäisiin ihmisiin, joilla on jo ennestään alhainen kalsiumpitoisuus. Vaikutuksia voi jossain määrin puskuroida juomalla kahvia maidon kanssa.
katso alkoholinkäyttösi. Alkoholin nauttiminen estää kalsiumin imeytymistä ja häiritsee elimistön kalsiumtasapainoa monin tavoin. Yritä pitää alkoholinkäyttösi korkeintaan 7 juomassa viikossa.
varo virvoitusjuomia., Virvoitusjuomien fosfaattien tasapainottamiseksi elimistö imee luistasi kalsiumia, joka sitten erittyy. Valitse sen sijaan vettä tai kalsiumia sisältävä appelsiinimehu.
Liikunta on tärkeää elinikäisen luustoa
Kun se tulee rakentaa ja ylläpitää vahvat luut, liikunta on välttämätöntä, erityisesti kantavissa toimintaa, kuten kävely, tanssi, hölkkä, painonnosto, portaiden kiipeäminen, mailapelit, ja patikointi. Etsi jotain, mistä nautit ja tee siitä säännöllistä toimintaa.,
kalsiumlisää: Mitä sinun täytyy tietää
Kun ruoka on paras kalsiumin lähde, joten mitään vaje ruokavaliota täydentää on toinen vaihtoehto. Mutta on tärkeää olla ottamatta liikaa.
kalsiumsitraatti on erittäin imeytyvä kalsiumyhdiste.
kalsiumaskorbaatti ja kalsiumkarbonaatti eivät imeydy yhtä helposti kuin kalsiumsitraatti.
ole fiksu kalsiumlisien suhteen
älä ota yli 500 mg kerrallaan. Elimistö voi imeä vain rajoitetun määrän kalsiumia kerralla, joten on parasta kuluttaa kalsiumia pieninä annoksina koko päivän.,
älä ota ikäryhmällesi suositeltua määrää enempää. Ota huomioon ruoasta saatava kalsiumin määrä. Ja muista: enemmän ei ole parempi, se voi vahingoittaa sydäntä ja muita kielteisiä terveysvaikutuksia.
ota kalsiumlisä ruoan kanssa. Kaikki kalsiumin lisämuodot imeytyvät parhaiten, kun ne otetaan ruoan kanssa. Jos ei ole mahdollista ottaa täydentää ruoan kanssa, valitse kalsiumsitraatti.
puhtaus on tärkeää. On parasta valita kalsiumlisät etiketeillä, joissa lukee ”puhdistettu” tai, jos olet Yhdysvalloissa.,, on USP (United States Pharmacopeia) symboli. Vältä täydentää valmistettu puhdistamaton osteri kuori, luujauhoa, tai dolomiittia, joka ei ole USP symboli, koska ne voivat sisältää suuria määriä lyijyä tai muita myrkyllisiä metalleja.
ole tietoinen haittavaikutuksista. Jotkut ihmiset eivät siedä kalsiumia sekä muita ja kokea haittavaikutuksia kuten acid rebound, kaasu, ja ummetus. Acid rebound-tapauksessa vaihda kalsiumkarbonaatista kalsiumsitraattiin. Kaasua tai ummetusta varten yritä lisätä nesteiden ja kuitupitoisten ruokien saantia.
tarkista mahdolliset yhteisvaikutukset., Kalsium -, magnesium -, ja K-vitamiini täydentää voi häiritä muita lääkkeitä ja vitamiineja otat, mukaan lukien sydän lääkkeitä, tietyt diureetit, antasidit, verenohennuslääkkeitä, ja jotkut syöpälääkkeet. Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa mahdollisista yhteisvaikutuksista. Mitään lääkkeitä, joita otat tyhjään vatsaan, ei pidä ottaa kalsiumin kanssa.
