Good Mood

”suurin löytö minun sukupolveni on, että ihmiset voivat muuttaa heidän elämänsä laatu muuttamalla asenteita heidän mielensä.”- William James

kognitiivisen käyttäytymisterapian perusajatus on, että ajattelu määrittää elämänlaatusi. Jos muutat ajatteluasi, parannat elämääsi. Ulkoiset tekijät vaikuttavat elämääsi jossain määrin, mutta eniten vaikuttaa se, miten tulkitset ulkoisia tekijöitä.,

Jos ajattelee, että pitää olla täydellinen, pienet pettymykset tuntuvat isoilta epäonnistumisilta. Jos mietiskelet huoliasi tai pelkojasi, tunnet lopulta itsesi musertuneeksi. Jos pidät kiinni pettymyksistä tai kaunoista, saat elämän ilon irti. Miten päätät tulkita tapahtumia, ja kykysi tulkita niitä on mielen voima mielialaan nähden.

Kysy terapeutilta tai lääkäriltä, sopiiko kognitiivinen hoito sinulle. Nämä tekniikat voivat täydentää työtä teet terapeutti tai lääkäri, mutta ne on parasta tehdä yhdessä ammatillisen ohjauksen.,

Sisällysluettelo

1. Mitä on Kognitiivinen Käyttäytymisterapia?
2. Negatiivinen Ajattelu
3. CBT-Laskentataulukko-Ajattelin Nauhoittaa
4. Tehokkuus Kognitiivinen Käyttäytymisterapia

Mitä on Kognitiivinen Käyttäytymisterapia?

se on askel askeleelta tapa tunnistaa negatiivinen ajattelu ja korvata se terveellisemmällä ajattelulla. Se muuttaa sisäistä dialogiasi. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas hoitoon ahdistuneisuus, masennus, riippuvuus ja elämän monia haasteita.,

Negatiivinen Ajattelu

Negatiivinen ajattelu on ajattelua, joka johtaa kielteisiä seurauksia. Se perustuu vääriin uskomuksiin tai muutamiin valikoiviin tosiasioihin, eikä siinä oteta huomioon tärkeitä seikkoja, jotka johtaisivat parempiin seurauksiin. Negatiivinen ajattelu on yleensä jäykkää, absoluuttista, eikä sitä tue useimmat tosiasiat.

kun ajattelusi on jäykkää ja absoluuttista, sinulla on taipumus omaksua kaikki tai ei mitään-lähestymistapa ja olet vastustuskykyinen muutokselle. Esimerkiksi, saatat ajatella, että olet epäonnistunut kaikessa, ja saatat olla vastustuskykyisiä kuulo rohkaisevia neuvoja ystäviä.,

joskus on vaikea tunnistaa negatiivista ajattelua. Saatat vain huomata, ettei elämäsi toimi. Kognitiivinen terapia on suunniteltu auttamaan sinua tunnista negatiivinen ajattelu ja löytää terveempiä ajatusmalleja.

nämä ovat yleisiä negatiivisen ajattelun tyyppejä. Niiden välillä on jonkin verran päällekkäisyyttä, ja joskus ajatukseen voi liittyä useampaa kuin yhtä kielteistä ajattelua.

neljä yleistä negatiivista ajattelumallia

1. All-or-Nothing Thinking: ”minun täytyy tehdä asiat täydellisesti, ja mikä tahansa vähemmän on epäonnistuminen.,”
2. keskittyy Negatiiveihin: ”mikään ei mene minun tavallani. Se tuntuu pettymykseltä toisensa jälkeen.”
3. negatiivinen itsensä merkitseminen: ”olen epäonnistuja. Jos ihmiset tuntisivat todellisen minäni, he eivät pitäisi minusta. Olen viallinen.”
4. Catastrophizing: ”Jos jotain tapahtuu, se on varmaan pahin skenaario.”

kuusi muuta negatiivista ajattelumallia

1. liiallinen hyväksynnän tarve: ”voin olla onnellinen vain, jos ihmiset pitävät minusta. Jos joku on järkyttynyt, se on luultavasti minun syytäni.”
2. Mind Reading: ”voin sanoa, että ihmiset eivät pidä minusta käytöksensä vuoksi.,”
3. pitäisi lausua: ”ihmisten pitäisi olla oikeudenmukaisia, ja kun he eivät ole oikeudenmukaisia, heitä pitäisi rangaista.”
4. Diskaus nykyhetkeen: ”rentoudun myöhemmin. Mutta ensin minun on kiirehdittävä viimeistelemään tämä.”
5. Asunnon Ohi: ”Jos minä vatvoa, miksi olen onneton ja mikä meni pieleen, ehkä voin paremmin.”
6. Pessimismi: ”Elämä on taistelua. Minusta meidän ei ole tarkoitus olla onnellisia. En luota onnellisiin ihmisiin. Jos elämässäni tapahtuu jotain hyvää, joudun yleensä maksamaan siitä jollain pahalla.,”

negatiivisen ajattelun syyt

negatiivinen ajattelu on opittua ajattelua. Et syntynyt ajattelemaan näin. Opit sen luultavasti katsomalla ihmisiä ympärilläsi.

Jos näet elämässäsi tärkeitä ihmisiä, jotka käyttävät negatiivista ajattelua, se alkaa tuntua normaalilta. Et kyseenalaista, onko se terveellistä vai ei. Et edes kyseenalaista, mistä se tuli. Tuntuu, että olet aina ajatellut niin.

negatiivinen ajattelu muuttuu toistamisen kautta automaattiseksi ajatteluksi., Kun olet tarpeeksi itsenäinen tekemään omaa ajatteluasi, olet saattanut altistua lukuisille esimerkeille kielteisestä ajattelusta. Siihen mennessä negatiivinen ajattelu tuntuu vain osaksi sitä, kuka olet. Kyseenalaistamatta sitä oletat automaattisesti olevasi väärässä tai epäonnistunut tai vastenmielinen.

automaattiajattelusta on hyötyä arjessa, sillä pieniä päätöksiä on niin paljon, ettei jokaisen valinnan pohtimiseen voi varata aikaa. Sen avulla voit navigoida elämää tehokkaasti. Mutta automaattinen ajattelu ei auta, jos oletuksesi ovat vääriä., Jos olet omaksunut kielteisen ajattelutavan,päädyt usein vääriin johtopäätöksiin tietämättä edes syytä.

mitä olet oppinut, voit unlearn and relearn something new in its place. Tämä on kognitiivisen käyttäytymisterapian arvo. Voit oppia uusia elämäntaitoja ja uusia ajattelutapoja, jotka johtavat parempaan elämään.

negatiivisen ajattelun seuraukset

negatiivisen ajattelun seuraukset ovat kumulatiivisia. Yksi toisen päälle kasattu negatiivinen ajatus alkaa verottaa sitä, miten suhtaudut itseesi ja tulevaisuuteesi. Tässä muutamia esimerkkejä.,

Jos luulet, että jokin virhe on epäonnistuminen, tämä kaikki tai ei mitään-ajattelu voi johtaa ahdistukseen. Pelkäät, että mikä tahansa virhe saattaa altistaa arvostelulle tai arvostelulle. Siksi et anna itsellesi lupaa rentoutua ja pettää varvastasi.

Jos luulet, että olet rikki, unfixable, tai vastenmielistä, tämä negatiivinen itse-merkintöjä voi johtaa masennukseen. Olet Oman epärealistisen näkemyksesi vankina. Loukkuun jääminen on yksi masennuksen yleisistä syistä.,

Negatiivinen ajattelu, joka voi johtaa ahdistus tai masennus voi myös johtaa riippuvuuteen, koska ahdistus ja masennus tuntuu niin epämukavalta, että et voi kääntyä alkoholin tai huumeiden paeta.

negatiivinen ajattelu paitsi johtaa onnettomuuteen, se on myös este itsensä muuttumiselle. Kun ajattelee kokonaan tai ei lainkaan, niin ajatus muutoksesta tuntuu ylivoimaiselta haasteelta. Pieniä askeleita ei näe, eikä jaksa ottaa isoja askeleita, siksi olo on jumissa.,

CBT Worksheets – Thought Records

a CBT worksheet (kutsutaan myös ajatustiedoksi) auttaa sinua ajattelemaan ajatteluasi. Se on kognitiivisen hoidon perustyökalu. Se on sarja kysymyksiä, jotka johdattavat sinut askel askeleelta läpi prosessin tunnistaa negatiivinen ajattelu ja muuttaa sitä.

CBT laskentataulukko antaa sinulle mahdollisuuden pohtia oman ajattelun jälkeen siitä, kun et reagoi pelon tai vihan, niin että se on helpompi tunnistaa negatiivinen ajattelu.

ajatuslista auttaa näkemään, että negatiiviset ajatuksesi perustuvat vääriin ja testaamattomiin uskomuksiin., Saatat esimerkiksi uskoa, että olet epäonnistunut, koska sinulle sanottiin, että olet epäonnistunut varttuessasi. Saatat uskoa siihen, vaikka toiset pitävät sinua onnistuneena tai saattavat ylistää työtäsi.

Tämä on klassinen esimerkki testaamattomasta uskomuksesta. Et ole pysähtynyt haastamaan ajattelua, jonka opit jo nuorena. CBT-laskentataulukot (ajatustiedot) auttavat sinua löytämään terveellisempiä tapoja tulkita tosiasioita. Et voinut nähdä näitä vaihtoehtoisia tapoja ennen, koska he olivat eri mieltä lapsuuden uskomukset.

voit muuttaa ajatteluasi., Kun huomaat, että voit muuttaa sitä ja päästä tapana haastava ajattelu, voit alkaa muuttaa elämäsi.

CBT Worksheet-Thought Record Template

1. Tilanne. Kuvaile lyhyesti tilannetta, joka johti epämiellyttäviin tunteisiisi. Tämä auttaa sinua muistamaan tilanteen myöhemmin, jos luet muistiinpanosi.
2. Ensimmäinen ajatus. Mikä ajatus tuli ensimmäisenä mieleesi? Tämä oli luultavasti alitajuinen tai automaattinen ajatus, joka sinulla on ollut aiemmin.
3. Mieti seurauksia. Miksi haluat muuttaa tätä ajattelua?, Mitä siitä seuraa, jos et muutu? Katso psykologisia, fyysisiä, ammatillisia ja parisuhteen seurauksia. (Tämä askel auttaa sinua löytämään motivaatiosi.)

• vaiheet 1-3 auttavat sinua tunnistamaan, mitä sinun on muutettava, ja antavat sinulle motivaation muutokseen.

4. Haasta alkuperäinen ajatuksesi. Miten menestyksekäs tämä ajattelu on ollut sinulle aiemmin? Mitkä tosiasiat tukevat tai kyseenalaistavat alkuperäisen ajatuksesi? Mitä vahvuuksia sinulla on, joita et ehkä huomaa? Minkä neuvon antaisit jollekulle muulle samassa tilanteessa olevalle?
5., Negatiivinen ajattelu. Kerro lyhyesti, millaista negatiivista ajattelua alkuperäisen ajatuksesi takana on. Tunnistaa yhden tai useamman perustyyppiä negatiivinen ajattelu, esimerkiksi kaikki-tai-ei-mitään, keskittyä negatiivit, catastrophizing, tai negatiivinen itse-merkintöjä.
(Tämä vaihe on valinnainen, koska sen jälkeen, kun olet tehnyt sen muutaman kerran, saman tyyppisiä negatiivinen ajattelu pitää tulossa.)
6. Tausta. Milloin sinulla oli ensi kerran tällaisia ajatuksia? Kuinka syvälle juuret menevät? Tunnetko ketään muuta, joka ajattelee näin? Miten menestyksekäs tämä ajattelu on ollut heille?,
(Tämä vaihe on valinnainen, koska sen jälkeen, kun olet tehnyt sen muutaman kerran, samat lähteet negatiivinen ajattelu pitää tulossa.)

• vaiheet 4-6 auttavat sinua näkemään, että negatiivinen ajattelusi ei perustu tosiasioihin, vaan taustalla ovat väärät uskomukset, jotka olet todennäköisesti oppinut.

7. Vaihtoehtoajattelua. Nyt kun ymmärrät kielteisen ajattelusi, miten olisit voinut hoitaa tilanteen toisin? Pudota kaikki negatiiviset oletukset, ja ajattele mahdollisuuksia tai tosiasioita, jotka olet saattanut unohtaa.
8. Positiivista uskoa ja vahvistusta., Kirjoita ylös vahvistus, positiivisessa muodossa, joka heijastaa terveellisempää lähestymistapaa. Valitse jotain, jota voit käyttää muistutuksena.

• vaiheet 7-8 auttavat keksimään terveellisempiä ajattelutapoja ja kiteyttämään ne vahvistukseksi.

9. Toimintasuunnitelma. Mitä voit tehdä, jos tilanne toistuu? Miten tilanteeseen voi valmistautua? Kirjoita lista vahvuuksista, joita tuot tilanteeseen? Kun tunnet taipumuksesi, mitä voit tehdä, jos sorrut vanhoihin tapoihin?
10. Parantaminen. Tunnetko olosi hieman paremmaksi tai optimistisemmaksi?, Tämä askel vahvistaa ajatusta, että jos muutat ajatteluasi, muutat elämäsi.

• vaiheet 9-10 auttavat sisällyttämään uuden ajattelun elämääsi.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas, koska se vie sinut askel-askeleelta prosessin läpi itse muuttaa.

Ilmainen Online-Template: CBT-Laskentataulukko – Ajatus Ennätys

Tässä on online-versio CBT-laskentataulukko – ajatus asiakirjamallista ja pdf-version, jonka voit tulostaa ilman rajoituksia.

Example Worksheet – Thought Record

1. Tilanne., Kuvaile lyhyesti tilannetta, joka johti epämiellyttäviin tunteisiisi. Tämä auttaa sinua muistamaan tilanteen myöhemmin, jos luet muistiinpanosi.
sanoin jotain väärin seurapiiritapahtumassa. Minua nolotti ja myöhemmin ahdisti ajatella asiaa.

2. Ensimmäinen ajatus. Mikä ajatus tuli ensimmäisenä mieleesi? Tämä oli luultavasti alitajuinen tai automaattinen ajatus, joka sinulla on ollut aiemmin.
tunnen itseni epäonnistuneeksi. Pelkään, että minut tuomitaan. Vihaan sitä, että tunnen näin ja että teen aina tyhmiä virheitä.

3. Mieti seurauksia., Miksi haluat muuttaa tätä ajattelua? Mitä siitä seuraa, jos et muutu? Katso psykologisia, fyysisiä, ammatillisia ja parisuhteen seurauksia.
jos ajattelen edelleen näin ja hakkaan itseäni, tulee kurja olo. Negatiivisuuteni saattaa vaikuttaa ihmissuhteisiini ja mahdollisesti terveyteeni. Jos pidän itseäni epäonnistuneena, menetän itsekunnioitukseni ja alan käyttäytyä kuin epäonnistuja.

4. Haasta alkuperäinen ajatuksesi. Miten menestyksekäs tämä ajattelu on ollut sinulle aiemmin? Mitkä tosiasiat tukevat tai kyseenalaistavat alkuperäisen ajatuksesi?, Mitä vahvuuksia sinulla on, joita et ehkä huomaa? Minkä neuvon antaisit jollekulle muulle samassa tilanteessa olevalle?
olo on häkeltynyt, kun yritän olla täydellinen.Olen ankara itselleni. Minun ei tarvitse olla täydellinen. Ihmiset, jotka aina hakkaavat itsensä, ovat tylsiä. Pidän enemmän ihmisistä, jotka ovat ystävällisiä itselleen.Muut tekevät virheitä, eikä se ole iso juttu. En ole näin kriittinen heitä kohtaan.

5. Negatiivinen ajattelu. Kerro lyhyesti, millaista negatiivista ajattelua alkuperäisen ajatuksesi takana on., Tunnistaa yhden tai useamman perustyyppiä negatiivinen ajattelu: Kaikki-tai-ei-mitään, Keskittyä negatiivit, Catastrophizing, Negatiivinen itse-merkintöjä, Liiallinen tarvita hyväksyntää, Mielen lukeminen, Olisi lausuntoja.
itse leimasin ja keskityin negatiiveihin. Luin mielessäni, että ihmiset eivät pidä minusta.

6. Tausta. Milloin sinulla oli ensi kerran tällaisia ajatuksia? Kuinka syvälle juuret menevät? Tunnetko ketään muuta, joka ajattelee näin? Miten menestyksekäs tämä ajattelu on ollut heille?,
kuulen vanhempani äänen sanovan, että olen epäonnistuja ja etten koskaan ole minkään arvoinen.

7. Vaihtoehtoajattelua. Nyt kun ymmärrät kielteisen ajattelusi, miten olisit voinut hoitaa tilanteen toisin? Pudota kaikki negatiiviset oletukset, ja ajattele mahdollisuuksia tai tosiasioita, jotka olet saattanut unohtaa.
minun ei tarvitse olla täydellinen. Kukaan ei ole. Minulla on vahvuuksia, joita ihmiset arvostavat. Haluan päästä eroon tästä negatiivisesta ajattelusta. Voin paremmin, kun olen ystävällinen itselleni.

8. Positiivista uskoa ja vahvistusta., Kirjoita ylös vahvistus, positiivisessa muodossa, joka heijastaa terveellisempää lähestymistapaa. Valitse jotain, jota voit käyttää muistutuksena.
kaikki tekevät virheitä. Ole ystävällinen itsellesi.

9. Toimintasuunnitelma. Mitä voit tehdä, jos tilanne toistuu? Miten tilanteeseen voi valmistautua? Kirjoita lista vahvuuksista, joita tuot tilanteeseen? Kun tunnet taipumuksesi, mitä voit tehdä, jos sorrut vanhoihin tapoihin?
ennen kuin menen yhteiskunnalliseen asetelmaan, muistutan itseäni siitä, että itselleni kovana oleminen on tylsää. Jos teen virheen, en vatvomaan negatiivisia., Muistutan itseäni menneistä onnistumisistani. Muistan olla ystävällinen itselleni ja muille.

10. Parantaminen. Tunnetko olosi hieman paremmaksi tai optimistisemmaksi? Tämä askel vahvistaa ajatusta, että jos muutat ajatteluasi, muutat elämäsi.

Jos kirjoitat ajatus ennätys joka päivä kuukauden, voit alkaa nähdä toistuvia teemoja automaattinen ajatuksia ja jos he ottavat sinut. On myös helpompi havaita negatiivinen ajattelu ja nopeasti keksiä terveellisiä vaihtoehtoja.

kuinka tehokasta kognitiivinen käyttäytymisterapia on?,

Kognitiivinen käyttäytymisterapia on osoittautunut tehokkaampi kuin muut muotoja psykoterapia ahdistuneisuus ja masennus.

kognitiivinen hoito auttaa muuttamaan aivojen johdotusta. Kun kielteistä ajattelua haastaa, syntyy uusia hermoratoja. Mitä enemmän harjoittelet uutta ajattelutapaasi, sitä enemmän vahvistat niitä hermoratoja.

MRI-tutkimukset ovat vahvistaneet, että kognitiivinen hoito muuttaa aivojen johdotusta. Aivosi alkavat heijastaa uutta ajattelutapaasi. Siksi kognitiivisen käyttäytymisterapian hyödyt eivät ole vain väliaikaisia., Kognitiivinen terapia muuttaa aivoratoja ja vaikuttaa pysyvämmin ajatteluun ja käyttäytymiseen.

katsaus viime variantteja kognitiivinen käyttäytymisterapia, kuten mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia, hyväksyminen hoito, ja sitoutuminen terapiaan, on osoittanut, että ne ovat tehokkaampia kuin CBT, ja että ne toimivat läpi saman taustalla olevista mekanismeista.

kognitiivisen käyttäytymisterapian periaatteet ovat niin järkeviä, että sitä voidaan käyttää tehokkaasti useissa asetuksissa., Kognitiivinen käyttäytymisterapia on osoittautunut tehokkaaksi, kun se toimitetaan perusterveydenhuollossa, tietokoneen kautta, ja kautta internet-pohjainen itsehoito-ohjelmia.

käyttäytymisterapia

CBT on todellisuudessa kahdenlaista terapiaa: kognitiivista ja käyttäytymisterapiaa. Käyttäytymisterapiaa käytetään joskus aluksi sellaisten henkilöiden kanssa, jotka ovat liian ahdistuneita tai liian masentuneita edes tunnustaakseen, että heidän ajattelunsa on osa ongelmaa.

käyttäytymisterapia kannustaa kokeilemaan yksinkertaisia tehtäviä, ja onnistuessasi parannat vähitellen uskoasi itseesi., Kun näet, että voit muuttaa käyttäytymistäsi, saatat olla halukkaampi muuttamaan ajatteluasi. Useimmissa tapauksissa, yksilöitä, jotka ovat valmiita muuttamaan kehotetaan aloittamaan suoraan kognitiivinen terapia sijaan alkaa käyttäytymisterapia.

Historia Kognitiivinen Käyttäytymisterapia

1950-luvulla Amerikkalainen psykologi Albert Ellis esitteli Järkevä Hoito, jossa ihmisille opetettiin A-B-C-D lähestymistapa käsitellä epämiellyttäviä tilanteita., Kun ihminen kohtaa vastoinkäymisiä On, heidän uskomuksia, B, vaikuttaa siihen, miten he vastaavat, että vastoinkäymiset ja johtaa emotionaalisia ja käyttäytymisen seurauksia C.

Jos uskomukset B, ovat joustamattomia, ehdottomia, ja epärealistinen, seuraukset C, todennäköisesti tuhoisa ja tuhoisa. Jos uskomukset B ovat joustavia ja rakentavia, seuraukset C ovat todennäköisesti myönteisiä. Ihmiset voivat muuttaa ajatteluaan ja elämäänsä D: n avulla, kiistellä ja kyseenalaistaa uskomuksiaan.,

Järkevä hoito kehitettiin osittain reaktiona psykoanalyysi, jonka katsottiin tehottomaksi, koska yksilöiden meni läpi vuoden hoidon jälkeen, mutta joita ei ole nimenomaisesti suunnattu muuttamaan ajattelua. Psykoanalyysi perustui lähestymistapaan, jonka mukaan alitajuisten ajatusten ymmärtäminen johtaisi lopulta itsensä muuttumiseen. Rationaalisessa terapiassa sovelletaan enemmän direktiivilähestymistapaa. Sinua kannustetaan haastamaan uskomuksesi, jotta saat aikaan nopeamman ja tehokkaamman muutoksen.

1960-luvulla yhdysvaltalainen psykiatri Aaron T., Beck otti käyttöön kognitiivisen käyttäytymisterapian, joka perustui osittain Albert Ellisin ajatuksiin ja käytti sitä masennuksen hoitona. Beck kehitti ajatuksen luulin ennätys, jossa yksilöt voivat haastaa ajattelun kautta kirjallisesti ajatuksiaan alas ja etsivät terveellisempiä tapoja ajatella. Hän kehitti myös itse-raportointi toimenpiteistä, ahdistus ja masennus, mukaan lukien Beck Anxiety Inventory (BAI) ja Beck Depression Inventory (BDI).

CBT Laskentataulukon ja Perinteinen Ajatus Ennätys

ajatus ennätys oli alunperin kehittänyt Dr. A. Beck., Perinteisessä ajatustallenteessa käytetään pylväsmuotoa. Tätä formaattia käytetään myös kirjoissa ”Feeling Good” ja ” Mind over Mood.”Kirjoitat ajatuksesi erityisesti vuoratulle paperille sarakkeisiin. On yleensä viisi tai kuusi saraketta, jotka edustavat viisi tai kuusi kysymystä per luulin ennätys.

CBT-laskentataulukko käyttää lehtimuotoa, jossa jokainen vaihe aloittaa uuden rivin. Ilmeinen etu on, että siellä on enemmän tilaa kysymyksiä, ja sinulla on enemmän tilaa kirjoittaa. Tämä auttaa sinua katsomaan syvemmälle ja tekemään syvempiä muutoksia.,

Perinteinen Ajatus Ennätys

CBT Laskentataulukon