Matthew Loux, Tiedekunnan Jäsen, Rikosoikeuden American Military University,
siirtää police academy fyysinen kuntotesti, yksilöiden täytyy valmistautua sekä henkisesti ja fyysisesti. Vaikka jokainen poliisi toimii oma versio fyysinen testi, kaikki testit on suunniteltu testata kestävyyttä, kehon voimaa ja notkeutta sekä henkistä päättäväisyyttä kunkin ehdokkaan.,
esimerkkinä siitä, mitä ehdokkaat voivat odottaa kohdata, olen käyttänyt vaatimukset Houston Police Department: n (HPD) fyysinen kuntotesti. Monet yksiköt käyttävät samoja tai vastaavia vaatimuksia, mutta se on suositeltavaa tarkistaa kunto vaatimuksia kuin jotkut virastot erottaa testauslaitteita sekä vaatimukset sukupuoli ja ikä. Alla muutamia vinkkejä auttaa pyrkiviä upseereita paitsi läpäisemään kuntotestin, myös ylittämään odotukset.,
Käynnissä Segmentti Fitness-Testi
Yksi merkittävimmistä haasteista aikana fyysisen kunnon testi on suoritettu onnistuneesti ajoitettu 1.5 mile run 15:54 minuuttia tai vähemmän. Miehillä 10.30-12 minuutin viimeistely on suunnilleen keskitasoa. Excel tässä osa testi, hakijoiden olisi pyrittävä aika 9:44 tai nopeammin, jotta ne voidaan saattaa joukossa ehdokkaita.
naisilla keskimääräinen tai hyvä aika on noin 13:30-16 minuuttia. Alle 12: 30 minuutin aika nostaa ehdokkaan tyypillisesti luokan kärkeen.,
HPD: llä on samat vaatimukset sekä miehille että naisille, mutta jotkut osastot erottavat pisteytyksen sukupuoleen perustuvista testeistä. Suosittelen, että tarkistat mahdollisen osastosi soveltuvuustestivaatimukset.
suositeltu juoksuohjelma
näiden tavoitteiden saavuttamiseksi yksilöiden on treenattava hyvissä ajoin ennen testiä. Aloita lyhyeltä etäisyydeltä ja työskentele jopa yli 1,5 mailin matkalla. Etäisyyden kasvaessa sydän-ja verisuonijärjestelmä vahvistuu ja ehdokkaat pystyvät juoksemaan yhä kauemmas väsymättä.,
huomaan myös, että korkeusharjoittelunaamarin käyttäminen auttaa treeneissä. Naamio vahvistaa palleaa ja mahdollistaa voimakkaamman hengityksen, mikä lisää keuhkojen kapasiteettia. Harjoitusnaamion tarkoituksena on lisätä keuhkojen kapasiteettia pakottamalla sinut ottamaan syviä henkäyksiä veren ja hapen virtauksen lisäämiseksi.
vastaavasti painotettu harjoitusliivi treenijuoksujen aikana auttaa lisäämään myös kestävyyttä. Lisätty paino auttaa lisäämään vastustuskykyä sydän toimintaa, jolloin voit käyttää enemmän energiaa liikuntaa.,
lisäpainon lisääminen liiviin lisää joka viikko jalkalujuutta. Liivin poistaminen saa aikaan keveyden tunteen ja lisää juoksunopeutta. En yleensä ajaa sprintissä, jossa liivi ja varajäsenten sprintissä kanssa ja sitten ilman painotettu liivi.
Yllään koulutus liivi on erityisen edullista pyrkivä virkamiehet. Se jäljittelee luodinkestävän liivin käyttöä ja simuloi työvyön painon.
testi edellyttää myös 300 metrin sprintin suorittamista vähintään 78 sekunnissa., Tämän vuoksi on myös tärkeää rakentaa intervalli ja sprintti kulkee juoksuharjoitteluun. Teen mieluummin ryhtiin, pieniin harppauksiin ja hengitykseen keskittyviä intervallihyppyjä.
kehon voiman parantaminen punnerruksilla
punnerrukset ovat toinen osa poliisin kuntotestiä. HPD-testi vaatii 25 jatkuvaa punnerrusta. Jotta punnerrus voidaan laskea testin aikana, ehdokkaan on käytettävä asianmukaista muotoa ja rintakehän on kosketettava lyhyesti lattiaa.
punnerrusten oikean muodon edistämiseksi käsivarret on pidettävä lähellä kehoa ja vatsalihaksia on kiristettävä., Käsivarren ja rintakehän lujuutta lisääviä punnerruksia on monenlaisia:
- Rinne punnerruksia-suoritetaan asettamalla kädet maata korkeammalle vakaalle alustalle. Aloita nojaamalla seinään, sänkyyn tai tukevaan pöytään ja työskentele tiesi alas pinnalle noin 6 tuumaa pois maasta.
- leveälahkeiset punnerrukset-suoritetaan pitämällä kädet hartioiden leveyttä leveämmässä asennossa.
- Painotettu punnerrus-suoritetaan käyttämällä painoliiviä.
- leveät punnerrukset-suoritetaan sijoittamalla kädet olkapään leveyden ulkopuolelle jokaisen punnerruksen aikana.,
- Diamond push-up – suoritetaan asettamalla kädet lattialle muodostaen timantti välillä etusormi ja peukalo jokaisen push-up.
Kaikki nämä push-up harjoituksia vahvistaa ylä-ja alavartalon, erityisesti rintakehän alueella. Ne myös vahvistavat ydinlihaksia.
ehdokkaiden pitäisi aloittaa tekemällä 100 punnerrusta päivässä. Suosittelen, että aloitat etsimällä maksimimäärän punnerruksia, joita voit tehdä kerralla., Ajan mittaan alkaa lisätä määrää joka päivä, kunnes voit tehdä 25-30 punnerrusta kerralla ja toistaa harjoituksen ajan mittaan, kunnes olet saavuttanut 100 punnerrusta päivässä.
ajan myötä punnerrusten määrää voidaan lisätä, kun keho sopeutuu ja väsyy vähemmän. Harjoittelun myötä on helpompi suorittaa 25 punnerrusta akatemiakokeeseen.
Sit-upien Harjoittelu
Sit-upit ovat usein Poliisiammattikorkeakoulun kuntotestin viimeinen osa. Istumapaikat mittaavat vatsan lihasvoimaa ja kestävyyttä. Testi vaatii mahdollisimman monta istumapaikkaa minuutissa.,
todellinen määrä vaihtelee osastoittain, sillä Dallasin Poliisilaitos tarvitsee vain 14 istumapaikkaa minuutissa. Esimerkiksi San Antonion poliisilaitoksella vaatimus riippuu iästä ja sukupuolesta.
San Antonio tulokset hakijoille kohta perustan sit-ups, push-ups, pystysuora hypätä, 1.5 mile run ja 300 metrin juoksussa, jossa on vähintään ohimennen pisteet 190. HPD: llä ei ole vaatimuksena istumapaikkoja, mutta istumajärjestyskoulutus koskee useampaa kuin yhtä poliisilaitosta.,
testi suoritetaan punontaa sormet kädet taakse pään, sitten tuo vartalo ylöspäin makuuasennosta istuma-asentoon. Sit-up laskea, kyynärpäät täytyy koskettaa polvet pystyasennossa ja takaisin täytyy koskettaa lattialle makuuasentoon.
vatsalihasten vahvistaminen ajan mittaan on välttämätöntä istumatekniikan parantamiseksi ja istumapaikkojen määrän lisäämiseksi., Vahvuus vatsan lihaksia voidaan parantaa läpi harjoituksia, joissa keskitytään vatsaan tai mukaan lukien core vakaus työtä, kuten käänteinen rutistus, lankkuja ja venäjän käänteitä.
muut Akatemiatestivaatimukset
HPD-tentti sisältää joitakin lisätestejä, kuten 16,5 tuuman pystyhypyn alkuperäisen korkeuden yli., Valmistautua pysty hyppäämään testi ja rakentaa elastinen energia (joka on puristus ja venyttely lihaksia), käytännössä hypätä harjoituksia, kuten:
- Hyppääminen ja pois laatikko
- Hypätä kyykky räjähtäviä liikkeitä
- Hip flexor ulottuu
- Deadlifts
- Bulgarian split kyykky penkki
Lopulta, testi liittyy vetää liipaisinta aseen molemmin käsin. Liipaisinvetoa pidetään yhtenä testin helpommista puolista. Käden lujuuden parantamiseksi käytä käsipainolaitetta, purista palloa tai pidä käsipainoa jokaisessa kädessä.,
Poliisiammattikorkeakoulun kuntotestissä kaikki suoritusarvot on täytettävä testin läpäisemiseksi; poikkeuksia ei ole. Olennaista on aloittaa harjoittelu varhaisessa vaiheessa jokaista testin osaa varten.
Jos se on vaikea täyttää vaatimus yhdestä tai useammasta testin räätälöidä liikuntaa asteittain vaikeuksissa, kunnes voit täyttää ja ylittää standardit. Poliisiammattikorkeakoulussa menestyminen vaatii treenaamista ja terveellisen ruokavalion syömistä yleisen fyysisen kunnon parantamiseksi.,
Tietoja Kirjoittajasta: Matthew Loux on ollut lainvalvonnan yli 20 vuotta ja on kokemusta petosten ja rikosten tutkintaan, sekä sairaala -, koulu-ja verkon turvallisuus. Matt on tutkinut ja tutkinut lainvalvonnan ja turvallisuuden parhaita käytäntöjä viimeiset 10 vuotta. Häneen yhteyttä, sähköposti [email protected]. Lisää artikkeleita featuring tietoa alan asiantuntijoiden, tilata Yleisissä Turvallisuus on bi-kuukausittain uutiskirje.
