Mahdollisuudet ovat, olet jo tietää kaikki eduista vaahto liikkuva päivittäiseen toimii. Mutta jos vain käyttää vaahtoa rulla kuntoutukseen loukkaantunut lihaksia, et saa kaiken irti.
Vaahto rullat—jotka tulevat eri tiheydet ja koot—voi myös olla arvokas osa terveen juoksijan lämmittely ja jäähdyttely rutiini, sanoo Michael Clark, Ph. D., fysioterapeutti ja TOIMITUSJOHTAJA National Academy of Sports Medicine.,
Vaahto liikkuva parantaa verenkiertoa, mikä saa kehon valmis harjoitus ja auttaa sitä takaisin jälkeenpäin. Ja koska rullaaminen hajottaa liikealuetta rajoittavia solmuja, se esivalmistelee lihaksia venyttelyyn. Pysyä löysä ja notkea on erityisen tärkeää niille, jotka vaativat pitkiä ja nopeus harjoitukset olet tehnyt kouluttaa oman kevään kilpailuista.
pääset alkuun, tässä pikaopas siitä, miten vaahtorullaa käytetään lämmittämään ennen juoksua ja jäähtymään sen jälkeen.,
Pro tip: Roll hitaasti ja kun löydät tarjouksen paikka, keskittyä sen liikkuvan edestakaisin, kunnes se pehmentää tai julkaisu.
Vaahto Rullat
Lämmittelyn
Liikkuvan lisää veren virtausta ja vapauttaa lihasten kireys, joka voi häiritä käynnissä muodossa.
Vasikat
Miten tehdä se: Aloita istuu lattialla jalat laajennettu ulos edessä. Aseta rulla vasemman pohkeen alle. Lepää oikea jalka lattialla tai risti oikea nilkka vasemman yli lisäpaineen vuoksi. Käytä käsiäsi painaaksesi lantiota pois lattialta ja pyöritä sitten nilkasta polven alapuolelle., Käännä vasen jalka sisään ja sitten ulos. Toista oikealla pohkeella.
Iliotibial Band
Miten tehdä se: Makaa vasemmalla puolella vaahtomuovi lähellä vasemmassa lonkassa. Risti oikea jalka vasemman yli ja lepää oikea jalka lattialla polvi koukussa. Kierrä kyynärvartta pitkin ulompaa reittäsi lonkasta hieman polven yläpuolelle. Lisää painetta pinoamalla jalat. Toista oikealla puolella.
Piriformis
Miten tehdä se: Aloita istuu rullan vasen polvi vääntynyt, jalka lattialle. Risti oikea nilkka vasemman polven yli., Nojaa vasemmalle puolelle ja rullaa eteenpäin ja takaisin pitkin vasemman ulompi lonkka ja glute, käyttämällä vasenta jalkaa hallita painetta. Kierrä lantiota vasemmalle ja oikealle löytääksesi laukaisupisteet ja solmut ja keskity sitten siihen 60 sekunniksi. Toista oikealla puolella.
Tässä, IronStrength luoja Jordan Metzl, M. D., osoittaa sinulle enemmän tapoja aktiivisesti toipua ajaa:
Jäähdytys
Liikkuvan huuhtoo pois myrkkyjä, auttaa elpymistä. (Ja tämän vaahtorullatreenin avulla voit nopeuttaa palautumista.,)
Takareisien
Miten tehdä se: Istu lattialle ja aseta rullan alle reidet. Nosta lantiota käsien avulla ja pyöri sitten polvista liukulukemiin. Paineen lisäämiseksi risti oikea jalka vasemman yli ja pyöritä toinen jalka kerrallaan kääntämällä vasen jalka sisään ja ulos. Toista oikealla jalalla.
Lähentäjät
Miten tehdä se: Lie kuvapuoli alaspäin matto teidän käsivarret, olkapäät kyynärpäät kanssa oikea jalka laajennetaan puolelle, polvi koukussa., Aseta rulla sisempi oikea reisi alue ja käytä käsivarret ja vasen jalka siirtää oman paino edestakaisin roll sisempi oikea reisi. Rullaa polvesta lonkkaan ja toista sitten vasemmalla jalalla.
Quadriceps
Miten tehdä se: Lie kuvapuoli alaspäin matto, käsivarret rulla asetetaan edessä reisien. Käytä käsivarret siirtää edestakaisin hitaasti roll ylös ja alas pohjasta lantion päälle polven. Lisää painetta nostamalla vasen jalka ja rullaamalla yksi jalka kerrallaan. Toista vasemmalla jalalla.,
