COVID-19-pandemia on saanut monet meistä arvioimaan terveytemme uudelleen ja ryhtymään uusiin harjoitusjärjestelmiin. Juoksu ja pyöräily on tullut yhä suositumpi toimintaa, joka voidaan suorittaa useimmat ihmiset ilman paljon laitteita, kun tarkkailemalla sosiaalista etäisyyttä.
On olemassa, tietenkin, runsaasti etuja pyöräily ja juoksu, mutta äkillinen muutos toiminnan tasolla voi laittaa ihmiset lisääntynyt riski vamman. Lihakset, jänteet ja luut tarvitsevat kaikki aikaa sopeutuakseen aktiivisuuden lisääntymiseen., Ja jos rasittaa liikaa, voi esiintyä kyyneleitä ja jopa luunmurtumia, kuten rasitusmurtumia.
tämä shokki kudoksille johtaa usein kivuliaisiin olosuhteisiin, voi estää ihmisten hyvää tarkoittavat liikuntasuunnitelmat ja voi johtaa pitkäaikaiseen vammaan. Tämä voi tapahtua, missä tahansa kehon – erityisesti, jos yhtäkkiä päättää pelata kaksi tuntia tennistä, ottaa extra-pitkä jooga luokan tai mennä ulos extra-pitkä ajaa kuukausien vähentynyt aktiivisuus.,
Loukkaantumisen riski ja koulutusta kuormia
koulutus olisi mahdollisimman terveydentilaan samalla rajoittaa kielteisiä seurauksia, kuten vamma, sairaus tai väsymys. Mistä tiedät, jos teet liikaa?
tässä tulee harjoituskuormien käsite – mikä on lähinnä se vaikutus, joka harjoittelulla on kehoon. Koulutus kuormia voidaan vaikuttaa paljon asioita, ja sisältävät tekijät, kuten kuinka paljon voit ajaa, kuinka kauan teet jooga tai intensiteetti teidän zoom kuntonyrkkeilyssä. luokan.
Voit aloittaa pois, on tärkeää miettiä määrä energiaa uuden kuntoilun vaatii. Tämä johtuu siitä, että ihmisruumiin käytettävissä oleva energia on kuin valuuttaa-on rajallinen tarjonta. Aivojen tehtävä on priorisoida, miten tämä energia käytetään.
kudokset ja elimet, jotka pitävät meidät hengissä, tarvitsevat jatkuvaa energiansaantia, joten ne ovat etusijalla. Loput energiasta voidaan sitten jakaa muihin kehon toimintoihin, kuten liikuntaan, henkiseen stressiin, paranemiseen ja palautumiseen.,
Liian vaativa harjoitus järjestelmiä, jotka eivät salli aika riittävä elpyminen kysyntä suuria määriä energiaa, ja tämä voi jättää sinulle ”energiaa velka”. Tällöin ei ole energiaa lihasten, jänteiden, sydämen, verisuonten ja aivojen toipumisen, parantamisen ja sopeutumisen tukemiseen. Tämä asettaa kehosi suurentuneeseen loukkaantumisriskiin.
Miten välttää ylikuormitus
monille, lukitus on ollut loistava mahdollisuus sisällyttää säännöllinen liikunta osaksi elämäntapaa ja etuja, tämän ei pitäisi aliarvioida., Mutta tietenkin, vaikka yleisesti uskotaan, että mitä tulee liikuntaan enemmän on parempi, voi olla liikaa hyvää.
loukkaantumisriskin pienentämiseksi on tärkeää seurata ja analysoida keskimääräistä päivittäistä työmäärää. Tämän pitäisi olla yli viikon aikana, että voit sitten verrata edelliseen neljä viikkoa Tämä voi olla matka tai aika ja kutsutaan akuutti:krooninen työmäärä (ACWL).,
On olemassa kaksi tapaa analysoida ACWL – yksi tapa on laskea prosentuaalinen ero eniten viime viikolla työmäärä keskimääräinen (akuutti työmäärä) verrattuna viimeisen neljän viikon keskimääräinen työmäärä (krooninen työmäärä). Toinen menetelmä jakaa viikon akuutin työmäärän neljän viikon kroonisella työmäärällä suhdeluvun antamiseksi. Tätä kutsutaan akuutiksi: krooniseksi työmääräsuhteeksi (ACWR).
loukkaantumisriskin pienentämiseksi suositellaan, että aloittelevien urheilijoiden kuormitus pysyy 5 prosentin marginaalissa kuukauden aikana., Tämä voisi ulottua 10 prosentin kasvuun kokeneemmilla tai paremmin menestyvillä urheilijoilla.
Jos käytät ACWR menetelmää, suositus on pitää suhde sweet spot välillä 0,8 ja 1,3 ja välttää vaara-alueella suurempi kuin 1,5, kuten on esitetty alla olevassa kaaviossa.
alla olevassa taulukossa on esitetty kolme esimerkkiä sekä menetelmiä, joiden liikennevalojen vihreä ihanteellinen, ruskeankeltaista raja – suhteellisen suurempi riski vamman – ja punainen korkein riski.
Se on myös tärkeää pohtia, intensiteetti liikuntaa, ja jos mahdollista, käyttää sykettä opas ajaa sekoitus matalan ja korkean intensiteetin harjoituksen aikana viikossa.,
jokaiseen korkean intensiteetin treeniin kannattaa pyrkiä noin neljästä viiteen matalatehoista treeniä. Tämä on useimpien huippu-urheilijoiden harjoituskäytäntö eri lajeissa. Tämä mahdollistaa paremman palautumisen intensiivistä liikuntaa, joka todennäköisesti edistää johdonmukaisuutta koulutusta ja vähentää riskiä loukkaantua.
Puettavat tech, kuten Apple kellot, Fitbits, Garmin-laitteisiin, yhdessä apps kuten Strava ja Runtastic, ovat myös mahtavia työkaluja, joiden avulla voit seurata oman toiminnan tasoa ja auttaa hallitsemaan koulutusta kuormia.
