Tired of tossing and turning? Olemme löytäneet salaisuudet autuaalle unelle.
ruoan, veden ja ilman lisäksi uni on se asia, jota ilman emme todellakaan voi elää. Asiantuntijoiden mukaan yhä useampi nainen jää kuitenkin vaille huomiota, eikä katon tuijottaminen koko yö ole pelkästään turhauttavaa — se voi olla myös hengenvaarallista.
Mukaan National Sleep Foundation (NSF), 40 miljoonaa Amerikkalaista, jotka nyt kärsivät unihäiriöt ovat suurempi riski liuta vakavia terveydellisiä kysymyksiä., Tässä, mitä unettomuusepidemian takana on, sekä nopeavaikutteisia ratkaisuja laadukkaan unen saamiseen.
On olemassa noin 90 virallinen unihäiriöt, kolme yleisin on unettomuus, levottomat jalat-oireyhtymä ja uniapnea, mahdollisesti henkeä uhkaava häiriö, jossa ihmiset lopettaa hengitys unen aikana, sanoi Philip Westbrook, M. D., entinen puheenjohtaja American Academy of Sleep Medicine.
Uusi tutkimus on valottaa, miksi unihäiriöt ovat skyrocketing. Kuten monissa terveysasioissa, myös stressi on syypää.,
”talouden ansiosta stressi on lisääntynyt huomattavasti erityisesti naisilla”, sanoi Georgian Unihäiriökeskuksen toimitusjohtaja Alan Lankford. ”Ja stressillä voi olla valtava vaikutus nukahtamiseen ja nukkumiseen.”Kun olet henkisesti jumissa yöllä, kehon pumput pois stressiä hormoni, kortisoli, joka toimii kuin adrenaliinipiikki, joka estää torkkumistapahtuman.
RELATED: Nap time!, Tutkijat sanovat, nukkuu kahdesti päivässä on hyvä sinulle,
Myös edistää unettomia öitä on aidosti moderni kaksinkertainen uhka: yliaktiivisen mielensä ja kilpirauhasen vajaatoiminta elimissä. Kahvikulttuurimme ansiosta ihmisillä on tapana imeä energiapurkauksia pitkälle iltapäivään. ”Minkäänlaista kofeiinia, jopa pieniä määriä kuumaa kaakaota ja karkkia baareja, voi heikentää unta, jos nautitaan kun pelattu 2 p. m.”, sanoi James Maas, Ph. D., kirjailija Nukkua Menestys! Kaikki, mitä sinun täytyy tietää unesta, mutta olet liian väsynyt pyytämään.,
Keinotekoinen sininen valo televisio tai tietokone on toinen voimakas henkinen piriste, joka estää tuotannon nukkua hormoni melatoniini. Näprääminen iPadin kanssa tai Jimmy Fallonin katsominen tunnin sisällä nukkumaanmenoajasta viestii aivojesi olevan valppaina-ja hereillä. Tämä ei välttämättä ole niin iso juttu, jos nousisimme useammin perseiltämme. ”Naiset kehittyivät olemaan fyysisesti aktiivisia aamusta iltaan”, Westbrook sanoi.
”Mutta tänään on pöytä-sidottu nainen, edes yksi, joka säännöllisesti osumia kuntosalilla, silti ei saada käyttää hänen ruumiinsa oli rakennettu, ja runsaasti liikunta on tärkeää hyvän unen.,”
RELATED: How much sleep do teens really need?
herätys terveydelle
– kiinteä kolmas elämäsi olisi viettänyt unessa, ja ei vain niin voit palauttaa ne, happy hours gone wild. Uni on kriittistä kokonaisterveyden kannalta, Maas sanoi. ”ja ihmiset alkavat ymmärtää, että se on välttämättömyys, ei ylellisyys.”Kuten torkku, kehon korjaukset hairahtunut soluja, rakentaa luuston ja lihasten, kootaan muistoja ja tallentaa jopa energiaa päivinä, viikkoina ja vuosina., Uni on niin tärkeää, itse asiassa, että jotkut lääkärit harkita, kuinka paljon sinä saat olla tärkeä merkki, par kehon lämpötila ja verenpaine, sanoi Lankford.
kun olet viettänyt aikaa, terveelliset tottumuksesi yleensä häviävät. Väsymys tekee kehon kaipaavat quick hit energiaa — joka tunnetaan myös korkea-kalori, carb-fest. (Oletko törmännyt pikaruokalaan rankan yön jälkeen?) Salilla, älykkäämpiä pick-me – up voi tuntua yhtä toteutettavissa kuin matkalle Marsiin, joka on, miksi lähes 50 prosenttia naisista raportti ohita harjoitus, kun he ovat voittaa, mukaan NSF.,
aiheeseen LIITTYVÄT: nukahtaa nopeammin ja nukkumaan paremmin tämän asiantuntija-apua
Olet Sabatoging Unen?
Tavallisesti tinkiä shut-eye voi myös aiheuttaa kroonisia terveysongelmia tai pahentaa ennestään vaivoja. ”Univaje on kumulatiivinen”, Lankford sanoi. ”Jos joku tarvitsee kahdeksan tuntia yössä ja saa viikon ajan vain kuusi joka ilta, perjantaihin mennessä hän toimii univelassa.,”
pitkällä aikavälillä, joka voi merkitä toimintahäiriöitä hormoneja, jotka tasoittavat tietä masennuksen, sydänvaivojen, maha-suolikanavan ongelmien, tyypin 2 diabeteksen sekä rinta-ja kolorektaalisyöpien lisääntyneille riskeille. (Rintasyöpä, esimerkiksi, on yhdistetty korkea estrogeenin ja alhainen melatoniini; tuotanto molemmat hormonit vaikuttaa, kun olet nukkua riistetty.)
pullon lyöminen
Tossing and turning night after night voi saada ihmisen kyllin epätoivoiseksi ryntäämään lääkärin vastaanotolle., Mutta sen sijaan etsivät syitä unettomuus, monet lääkärit yksinkertaisesti kiskaista esiin niiden reseptiä tyynyt.
”viime aikoihin Asti, monet lääkärit eivät koulutettu nukkua hoito lääkiksessä”, sanoo Maas. ”Noin 90 unihäiriöstä useimmat lääkärit voivat nimetä noin neljä. Monet luovuttavat pillereitä, koska he eivät osaa ratkaista ongelmaa muuten.”Tutkimusyhtiö IMS Healthin mukaan vuonna 2009 täytettiin huimat 60 miljoonaa unireseptiä.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 8 asioita opimme nukkua asiantuntija laskemisesta lapset nukkumaan,
Kaikki tämä pilleri popping on ohjattiin uusia ongelmia. Ensinnäkin jotkut unilääkkeet aiheuttavat riippuvuutta, erityisesti vanhemmat, kuten bentsodiatsepiinit. Jopa uuden luokan nonbenzos voi olla tapa muodostaa, sanoo nukkua tohtori Shelby Freedman Harris, Psy.D., johtaja behavioral sleep medicine Montefiore Medical Center ’ s Sleep-Wake Disorders Center New Yorkissa.,
”Vaikka ihmiset eivät ole koukussa niihin fysiologisesti, se voi kehittyä psykologinen riippuvuus, ja he eivät koskaan nuku, jos he eivät ota pilleri”, hän sanoi. Harvinaisia mutta pelottavia sivuvaikutuksia ovat esimerkiksi muistinmenetys ja unissakävely, uniajo tai unissakävely. Lisäksi Westbrook sanoi, että mikään tutkimus ei osoita, mitä näiden lääkkeiden laajennettu käyttö tekee kehollesi.
temppuja nukkumaan paremmin
”tärkeintä on, että reseptilääkkeet ovat lyhytaikainen ratkaisu”, Maas sanoi. Yksinkertaisesti sanottuna, lääkkeet voivat olla lahja tilapäiselle unettomuudelle, mutta jatkuva käyttö voi olla vaarallista.,
”pillerin ottaminen ei pääse taustalla olevaan asiaan”, Westbrook sanoi. Pelottavin kaikista, ”unettomuus voi olla masennuksen oire, ja masentunut potilaat, jotka ottavat unilääkkeitä, on lisääntynyt riski itsemurha.”Samoin uniapnea voi RX-unilääkkeillä hoidettuna muuttua kohtalokkaaksi.
turvallisempi ja tehokkaampi paranna unen ongelmia piilee parantaa, mitä lääkärit kutsuvat nukkua hygieniaa, yhdistelmä luonnon torkku-asiakkuutta käytäntöjä. Siivoa pyjamarutiinisi näillä tempuilla:
pysy säännöllisessä aikataulussa.,
”rutiini on niin tärkeä”, Maas sanoi. ”Sinulla on yksi biologinen kello — ei yksi työviikko ja yksi viikonloppuna. Sinun täytyy synkronoida se ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä.”Torkkuaikataulun muuttaminen hämmentää aivojesi unikeskusta ja edistää levottomia öitä.
pidä asiat viileinä.
kun nyökyttelee, kehon sisälämpötila laskee noin puolitoista astetta, Lankford sanoi. Kannusta prosessia asettamalla makuuhuoneen termostaatti noin 68°F: n lämpötilaan., Jos yöllä on vielä kuuma, voi tukehduttaa itsensä liian lämpimän lohduttajan alle, joten vaihda kevyempään.
toinen temppu: Ota kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa. Kun elimistö jäähtyy, se siirtyy helpommin lepotilaan, kun makuulle.
RELATED: Why my husband and I sleep apart
Don ’ t be afraid of the dark.
keinovalo sotkee sisäisen kellon ja toimii nautintoaine, estämällä kulku melatoniinia. ”Tunti ennen nukkumaanmenoa, sammuta iPad tai tietokone, äläkä tekstaa tai katso televisiota”, Harris sanoi., Ja lopeta kellon katselu! Ei vain tehdä digitaaliset versiot antaa pois melatoniini-häiritsevät hehku, mutta kun 20 minuuttia rasti, jonka voi aiheuttaa enemmän tuntia unettomia ahdistusta.
harjoitus aiemmin.
treenata rauhoittaa unettomuus-tankkaus stressiä ja lopulta alentaa kehon on sisäänrakennettu termostaatti, välttämätön presleep vaihe, selitti Robert Oexman, johtaja Sleep to Live-Instituutin Joplin, Missouri. Vain lopettaa cardio vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa — kaikki myöhemmin ja kehon lämpötila on edelleen liian korkea, pitää sinut hereillä.
kokeile tyynypuhetta.,
Jos käyttöön uni-hygieniaohjeita edellä ei jätä sinua hyvin levänneenä, saatat haluta tutkia kognitiivinen käyttäytymisterapia, jossa voit oppia, haastaa, sitten muutos, negatiivinen uneen liittyviä ajatuksia, sanoi Harris. Akupunktio,hieronta, meditaatio tai pelkkä hidas, syvä hengitys ennen nukkumaanmenoa voi myös rauhoittaa sinut nukkumaan. Jos unettomuus tikkuja noin yli kolme viikkoa, etsiä lääkäri, joka on koulutettu sleep medicine.
tämä juttu on julkaistu alun perin maaliskuussa 2011.
