Juna-Kuin Meren
U. s. Marine Corps pitää sen torjumiseksi-ilmastointi ohjelma harjoittaa usein sekoittamalla viileä uusia harjoituksia ja fyysisiä haasteita. Rutiineja ei ole suunniteltu sotimaan miehen ruumista vastaan, mutta juuri niin ne tekisivät, jos hyppäisi ohjelmaan pää edellä. Joten loimme suunnitelman, joka vähitellen valmistaa sinua fyysisesti ja henkisesti sen sotilaskoulutuksen vaatimuksiin. (Enemmän tapoja saada vahva ja sovi nopeasti, poimia kopio Valtava Kiire tänään!,)
alkuviikolla ratkotaan peruskiven taisteluharjoitukset. Seuraavaksi parannat yleiskuntoasi yhdistämällä voimanliikkeet sprintteihin. Kolmatta viikkoa, otat intensiivisen urheiluharjoitus kouluttaa koko kehon voimaa ja nopeutta. Lopuksi, olet täysin valmis todellinen Yhdysvaltain merijalkaväen kunto haaste, ja sinulla on lihas todistaa sen.
(epävarma mihin harjoituksiin kannattaa keskittyä?, Miesten Terveys Personal Trainer ei ole vain asiantuntijoiden opastaa oman ohjelman, mutta erilaisia opetusvideoita voit ladata ja ottaa mukaasi kuntosalille. Katso.)
Ohjeet:
Täydellinen kolme liikuntaa viikossa, lepää ainakin päivän istuntojen välillä. Aloita rutiinisi ydinliikkeillä. Merijalkaväki käyttää muun muassa lankkuja, sivusiltoja (kuvassa), roikkuvia jalankorotuksia ja Supermaneja. Täydellinen core rutiini, mene MensHealth.com/marines.
Viikko 1
Suorita jokaisen harjoituksen Marine Corps arsenal järjestyksessä., Tee 1 sarja 8-10 toistoa jokaista liikettä lukuun ottamatta sivusiltaa. (Pidä sivusiltaa 20-30 sekuntia kummallakin puolella.) Lepää jopa 60 sekuntia harjoitusten välissä.
viikko 2
viikon 1 harjoituksissa tehdään voimaliike, jota seuraa heti sprintti. Tätä kutsutaan kaksoisolennoksi.
juokse jokaisessa sprinttisarjassa niin nopeasti kuin pystyt 8-15 sekuntia. Kävele sitten takaisin lähtöviivalle ja aloita seuraavat harjoitukset.
päivä 1: Do 2 tuplaa punnerruksia ja sprinttejä. Lepää 60 sekuntia; tee 2 nelinpeliä kyykkyjä ja sprinttejä. Suorita 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.,
päivä 2: Suorita 2 tuplaa pullupit ja sprintit. Loput 60 sekuntia; tee 2 tuplat keinut ja sprintit. Tähtää 8 pullupiin ja 20 keinuun.
Päivä 3: Do 2 tuplaa punnerruksia ja sprinttejä. Lepää 60 sekuntia; tee 2 nelinpeliä kyykkyjä ja sprinttejä. Tee 12 punnerrusta ja 20 kyykkyä.
{C}Viikko 3
triple on ylävartalon harjoitus seuraa välittömästi alemman kehon harjoitus, ja sitten jahtaa minua sprint.
sprinteistä lataa kovaa 8-15 sekuntia ja palaa sitten starttiin. Tee yhteensä 6 triplaa jokaisessa treenissä, lepää 60 sekuntia triplojen välissä.,
päivä 1: Suorita 20 kyykkyä, jonka jälkeen 12 punnerrusta ja sitten sprintti.
päivä 2: Do 25 käsipainon keinut, joita seurasi 12 puhdasta ja prässiä sekä sprintti.
Päivä 3: Suorita 25 reps edessä kyykky push press, ja sprintti. Sitten pudota alas 20 punnerrusta.
viikko 4
tässä kaksi Marine fitness-haastetta. Lepää ainakin päivä heidän välillään. Aloita jokainen istunto sivusillalla ja lankulla (punnerrusasennossa, mutta kyynärpäissä). Pidä jokaista liikettä 1 minuutin ajan, lepää 30 sekuntia ja toista.
Marine Challenge 1
go for a quarter-mile run., Tämä on sprinttimatkasi nelinpeliin. Ensimmäinen tupla, tee 15 reps puhdasta ja paina, ja sitten juosta. Seuraavaksi tehdään 20 kuolonkolarin tuplaus, jota seuraa juoksu. Viimeistele tuplalla 25 kyykkyä ja juokse sitten. Kokeile uudestaan kuukauden päästä, tavoitteena voittaa koko ajan vähintään 1 minuutti.
Marine Challenge 2
suorittaa 20 käsipainon heilahdusta heti perään 20 punnerrusta. Se on supersetti. Tee mahdollisimman monta supersetiä 20 minuutissa. Toista haaste 4 viikon kuluttua, ja yritä suorittaa ylimääräinen superset.
1., Sandbag Squat
Tartu raskaaseen käsipainoon (merijalkaväki käyttää hiekkasäkkejä) ja seiso pitelemässä sitä pystyasennossa, toisessa päässä, rintaa vasten. Kyynärpäät osoittavat alaspäin, taivuta lantiota ja polvia laskeaksesi kehoasi, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa alkuun.
2. Hiekkasäkeillä Maastaveto
Seistä tilalla raskas käsipaino (tai eristää) molemmin käsin alle alkuun paino ja kädet roikkuu alas edessä. Pidä rinta ylhäällä ja hartiat takana. Laske sitten kehoasi, kunnes paino koskettaa lattiaa. Nouse ylös.
alkuasentoon (A), pulahtaa lantion ja räjähtää ylöspäin, vetämällä painot ylös. Kun painot tulevat lähelle rintaa, pulahda alle ja ”nappaa” ne hartioiden päälle. Seiso, paina painot yläpuolelta ja käännä sitten liike.
seiso käsipainolla molemmilla käsillä. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske painoa jalkojen välissä, kunnes se on Pepun alla. Aja takaisin seisomapaikalle ja heilauta painoa ylös pitäen kädet suorina. Palaa lähtöasentoon.
Tartu leuanvetotankoon, jossa on kädensija (kämmenet eteenpäin) ja kädet hieman olkapään leveyttä kauempana toisistaan. Roiku kädet suorina ja vedä lapalusi alas. Vedä itsesi ylös ja laske sitten alas takaisin lähtöasentoon.
{c}6. Etukyykky työntää paina
seistä pitämällä levytankoa hartioiden etuosan yli ja tuo kyynärpäät eteenpäin. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi kehoasi. Nyt nopeasti seiso taaksepäin työntäessäsi tankoa pään yläpuolelle, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut. Laske painoa. Se on 1 rep.
Ota klassinen punnerrusasento (jalat suorina, kädet hartioiden alla). Pidä vartalosi jäykkänä, taivuta käsivarsiasi laskemaan itsesi, kunnes rintasi on juuri irti lattiasta. Ponnista taaksepäin, kunnes kätesi ovat ojentuneet.
makaa kyljelläsi kyynärvarsi lattialla olkapään alla ja jalat pinottuina. Tee sopimus gluuttien ja vatsalihasten kanssa. Työnnä lantio pois lattialta, luo suora viiva nilkasta olkapäähän ja pidä pää linjassa selkärangan kanssa. Pidä 20-30 sekuntia ja toista toisella puolella.
