Tämä artikkeli on osa sarjaa sisätiloissa pyöräily, tukee Wattbike
Getting started, jossa on sisäuima-koulutus voi olla ehdoton peli-vaihtaja ratsastus, mutta ymmärrystä FTP voisi olla tärkeää auttaa sinua maksimoida voitot.
termi on arjen keskuudessa pyöräilijät ja on yleinen toimenpide, kunto ja voi jopa olla lähde kilpailua jotkut ratsastajat, mutta mitä se on?,
FTP tarkoittaa funktionaalista Kynnystehoa ja on käytännössä mitta teholle, jota voi pitää tunnin ajan watteina mitattuna.
mutta siinä on paljon muutakin.
Täällä me murtaa kaikki tapoja, joilla voit käyttää turbo trainer tai kuntopyörä auttaa sinua ymmärtämään, toimenpide -, juna ja parantaa FTP.
FTP ilmaistaan watteina kiloa kohti – tuottama teho jaetaan ratsastajan painon mukaan., Se on nimellinen arvo perustuu teoriaan, että tarvitset enemmän voimaa mennä samalla nopeudella, ja vähemmän, jos sinua menettää paino – vaikka ottaen rinne, aerodynamiikka ja vierintävastus huomioon, että ei ole aina kyse.
Jos kerran teho metriä oli varattu pro peloton ja erittäin omistettu urheilijoita, he ovat paljon enemmän suosittu viime vuosina, ja saapuminen sisäuima-polkupyörää, kuten Wattbike Atom ja smart turbo kouluttajien on merkinnyt sitä, että entistä ratsastajat on pääsy maaginen maailma wattdom.,
Tietäen kuinka juna kanssa power mittari on tärkeää saada eniten yksi – ja FTP on aika paljon ensimmäinen askel.
mitä FTP kertoo?
FTP käytetään usein helpoimmin mitata kunto – yhdistettynä paino ja mieluiten syke tiedot.
Jos harjoittelet tapahtumaa varten, voit mitata FTP: n neljän viikon välein seurataksesi edistymistä. Jos määrä nousee ilman, että painosi myös kasvaa, sinun olisi pitänyt ryhtyä asentajaksi.,
ihanteellinen tilanne on, että FTP on mennyt nopeasti, paino on laskenut ja syke tuottaa sama teho on pienempi – mutta jos olet alkaen melko alhainen kunto olisi uskomattoman vaikea hallita kaikki kolme.
Valmentajat ja urheilijat yleensä keskittyä eri virran lukuja – esimerkiksi, viiden sekunnin, minuutin ja viiden minuutin, sekä FTP-numerot määritettäessä ratsastaja – ohjelma, kuitenkin, FTP edelleen hallussaan hyvin vahva merkitys. Tietenkin, jos lyhyemmät ponnistelut ovat tärkeämpiä tavoitteidesi kannalta, saatat haluta keskittää huomiosi siihen, sen sijaan.,
mitkä ovat FTP: n rajoitukset?
vaikka FTP on tehokas kuntomittari, sillä ei ole spesifisyyttä.
a time trial rider kouluttaa kehoaan selviytymään hyvin pitkistä, pitkistä ponnisteluista. Pikajuoksija keskittyy lyhyisiin, teräviin kiihdytyksiin.
tuloksena on, että jos FTP käytetään vain mitata kunto, sitten testaajan tulee todennäköisesti näyttävät olevan ’vahvempi’ rider paperilla, mutta pikajuoksija on oma joukko taitoja, joista varmasti voi olla huomaamatta.,
Jos olet keskittyen parantaa sprinting, niin se on mahdollista, saatat jopa menettää vähän fitness kestävyyttä puolella – mutta laski FTP ei edusta vika.
Kun testaus FTP, siksi se on syytä pitää mielessä, mitä olet työskennellyt myöhään, ja ehkä testaus yhdessä lyhyempi toimia, kuten all-out max viiden sekunnin arviointi.,
Indoor training apps kuten zwift sekä itse bkool, TrainerRoad, ja Wattbike-Keskitin sisältää FTP-testit, jotka voidaan asettaa väliajoin koulutusta, kun taas Sufferfest on oma valikoima kattava kunto-testejä, antaa sinulle tarkka toimenpide.
miten FTP: tä voi mitata?
menetelmiä on useita.
paras vaihtoehto on täydellinen aika-ajo, joka kestää noin tunnin – esimerkiksi 25 kilometrin aika-ajossa. On paljon helpompaa saada paras numero, Kun on toinen selässä.,
Toiseksi paras on täydellinen yhden tunnin peruste kilpailu ja ottaa ’normalisoitu teho’ numeroon. Normalisoitu teho käyttää algoritmia tasoittaa kiihtyvyydet ja on yllättävän tarkka.
seuraavaksi on ”FTP-testi”., Istunnon annettu Hunter Allenin ja Andrew Coggan on kirja, Koulutus ja Racing with Power Meter voi olla kasvava ikä (meidän painos vuodelta 2010), mutta se on edelleen laajalti käytetty ja eniten koulutusta apps vielä kiinni pöytäkirjaa:
- lämmittely: 10 minuuttia spin sitten 3 x 1 min nopea poljento, 1 minuutti helppoa, 5 minuutin spin
- 5 minuutin kaikki ulos vaivaa – mennä niin kovaa kuin voit (paina ”Sylissä” milloin aloittaa ja lopettaa)
- 10 minuutin hyödyntämistä
- 20 minuutin kaikin keinoin (käytä, että ”Sylissä” – painiketta uudelleen)
- Jäähtyä
Moninkertaistaa 20 minuutin ponnistus 0.,95, antaa sinulle numeron saisit yli tunnin*.
*sivuhuomautuksena, itse olen aina havainnut, että määrä saavuttanut aikana 20 minuutin sisäuima-testi, ja minun todellinen yksi tunti suorituskykyä aika-ajoja ulkona, vastaa lähes tarkalleen. Ehkä se johtuu ylikuumenemisesta sisätiloissa (jopa tuulettimella!), turbolla liikkumisen puute, kyky ponnistaa kovempaa kisassa tai ehkä jopa hieman laiskuutta., Näitä ovat yksilölliset tekijät, vaikka – mutta ei todellakaan ihmettele, jos ”sisätiloissa” määrä on pienempi kuin ’ulkona’ numero – tämä on hyvin yleinen – vain varmista, että odotukset koulutusta riviin.
miten FTP: n parantaminen sujuu?
FTP-käytetään määrittää harjoitusalueet.,76-90%
näillä alueilla, voit luoda järjestelmiä, jotka haluat kohdistaa., Ihannetapauksessa tämä on aikakautena, joten olet työskennellyt eri attribuutteja sopivaksi tavoitteesi läpi vuoden.
Jos FTP: n parantaminen on tavoite, niin jotain tällaista 2×20: n vahvuuden rakennuspalikkaa olisi hyvä aloittaa.
Polkemisen Tehokkuus Pisteet alkaen Wattbike voi myös auttaa sinua parantaa teidän FTP, antamalla sinulle käsityksen siitä, kuinka tehokas poljin aivohalvauksia.
Käyttäen Wattbike Atom, voit mitata, säätää ja nipistää poljin tekniikka elää parantaa polkemisen tehokkuus, mahdollisesti lisätä FTP seurauksena.,
Siellä on enemmän sisätiloissa pyöräily istuntoja ehdotti täällä, tiedot kohde-alueilla ja mitä voit odottaa saada pois niistä.
How ’good’ is your FTP?
ensinnäkin luvut vaihtelevat riippuen käytetystä tehomittarista. Vain hyvin vähän, pari prosenttia – mutta sen takia ei kannata perustaa kerskumisoikeudesta välillä sinulle ja ystävillesi. Anna todellisen suorituksesi tien päällä tehdä se.,
Jos olet epätoivoisesti tietää, kuitenkin, sitten on olemassa useita käteviä helposti saatavilla kaavioita, jotka osoittavat keskimäärin kyky eri urheilijoita, kun se tulee FTP, viisi minuuttia, yhden minuutin ja viiden sekunnin teho.
tsekata suorituskyky ympäri kaikki neljä kestot on todella hyvä tapa luoda teidän vahvuudet ja heikkoudet kuin ratsastaja. Lähes välttämätöntä, jos haluat kilpailla kilpailutapahtumissa ajan koettelemusten kestävyysalueen ulkopuolella.,
perus numerot FTP – kuten mainittu Allen ja Coggan – näyttää vähän kuin tämä:
Nämä luvut perustuvat YHDYSVALTAIN järjestelmää, jossa luokat alkavat klo viisi, joka on syytä pitää mielessä.
Vaihtoehtoja FTP-testi
syystä tai toisesta, perinteinen FTP-testi voisi olla sinua varten.
Jos se on intensiteetti, joka asettaa sinut pois, sinun pitäisi harkita yrittää ramppi testi vaihtoehto perinteisen FTP-testi.,
zwift sekä itse bkool ja Wattbike sekä on ramp-testi, joka voi olla täydellinen taitosi – jälkeen lyhyt warm-up, sinun tulee suorittaa useita yhden minuutin välein valta kasvaa joka kerta.
alkaa klo 100 wattia ja sitten joka minuutti teho kasvaa, kunnes et voi kääntää polkimet enää.
kun lopetat polkemisen, Sovellukset laskevat FTP: n sen perusteella, kuinka pitkälle menit istunnossa.
se on vähemmän vaativa sessio kuin 20 minuutin FTP-testi ja tarjoaa silti hyvän käsityksen siitä, missä FTP tällä hetkellä istuu.,
Sufferfest tarjoaa myös vallankumouksellinen uusi versio ramppi testi, Puoli Monty, joka antaa sinulle kolme fitness vertailuarvojen – FTP, maksimaalinen aerobinen teho (KARTTA), ja kynnys laktaatti syke (LTHR).
Tai, jos nämä vaihtoehdot ovat liian yleisiä teidän makuun, Sufferfest käyttötapoja 4DimensionalPower’ (4DP), jossa tarkastellaan viiden sekunnin, viiden minuutin, 20 minuutin teho sekä yhden minuutin ponnistuksen jälkeen väsymystä. Tuloksena on kuva ratsastajan Neuromuskulaarisesta voimasta, anaerobisesta kapasiteetista, maksimaalisesta aerobisesta voimasta ja funktionaalisesta Kynnystehosta., Kun tarkastellaan kaikkia näitä lukuja joka kuukausi antaisi uskomattoman tarkka esitys yleistä kuntoa.
Wattbike on myös oma valinta kuntotestit, mukaan lukien klassinen 20 minuutin FTP-testi, kova maksimi ramppi testi löytää maksimaalinen minuutin teho ja max syke, Submaximal Ramppi testi, ja lyhyt, terävä kolmen minuutin aerobinen testi, joka auttaa sinua löytämään vertailuarvo.
Cycling Weekly loi tämän sisällön osana maksullista yhteistyötä Wattbiken kanssa., Tämän artikkelin sisältö on täysin riippumaton ja kuvastaa yksinomaan Cycling Weeklyn toimituksellista mielipidettä.
