Good Mood

Miten Ratkaista Ummetus, kun Jäljellä Keto tai Alhainen Carb

Jos sinulla on ummetusta tai ovat kiinnostuneita ryhtymään toimiin sen estämiseksi, täällä on useita strategioita toteuttaa.

Saada Tarpeeksi Natrium -, Kalium – & Magnesium

Riittämätön elektrolyyttien tasot ovat tunnettuja aiheuttaa yleisimpiä oireita keto flunssa: väsymys, heikkous, päänsärky ja ärtyneisyys., Ne ovat kuitenkin myös tärkeitä ruoansulatuskanavan toiminnan kannalta, kuten pitääkin, erityisesti natriumin ja magnesiumin.

kontrolloidussa tutkimuksessa 244 naiset, joilla on ummetus, niiden ryhmä, jotka joivat magnesium-linnoitettu vesi oli merkittävää parannusta niiden oireita verrattuna naisten alhainen-kivennäisvettä ryhmä (9).

useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään 3-5 grammaa natriumia päivässä hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla., Helppoja tapoja lisätä natriumin saanti ovat suolaus ruokaa kypsennyksen aikana tai pöydän, juominen kuppi suolattu liemi, ja kuten oliiveja, juustoa ja hapankaalia ruokavalioosi.

Kalium-rikas keto elintarvikkeiden ja magnesium-rikas keto elintarvikkeita ovat avokado, pähkinät, liha, kala, vihannekset, ja kreikkalainen jogurtti.

200-400 mg magnesiumia päivässä täydentäminen voi myös auttaa. Magnesiumoksidia ja magnesiumia sitraatti antaa laksatiivinen vaikutus, mutta varmista, että voit aloittaa enintään 200 mg vuorokaudessa estämiseksi löysät ulosteet tai ripuli.,

Huom: keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin täydentämällä ruokavaliota elektrolyyttejä, jos sinulla on sydämen vajaatoiminta, munuaissairaus, tai ottaa lääkitys tahansa terveyden edellytys.

Pysyä Hyvin Sammutettua

Kuten aiemmin mainittiin, on ketoosi lisää virtsaaminen, joka voi johtaa nestehukka ja mahdollisesti ummetusta. Lieväkin nestehukka onkin ollut yhteydessä ummetukseen herkillä ihmisillä (10).

kannattaa juoda riittävästi nestettä joka päivä. Keto-dieetillä useimmat tarvitsevat vähintään 2.,5 litraa vettä päivässä, ja pitemmät, raskaammat yksilöt saattavat vaatia huomattavasti enemmän. Tämä on kuitenkin jokseenkin yksilöllistä. On parasta pitää vesi kädessä ja juoda ensimmäisessä janon merkissä sen sijaan, että odottaa seuraavaa ateriaa. Tarkista myös virtsasi varmistaaksesi, että väri on vaaleankeltainen eikä tumma tai kirkas.

vaikka vesi on ihanteellista, se ei ole ainoa juoma, joka lasketaan nesteeksi. Kahvi, tee ja luustoliemi voivat myös osaltaan vaikuttaa koko päivän nestekertymään., Vaikka aiemmin juominen kofeiinia juomat oli ajatellut lisätä riskiä nestehukka, uudempi tutkimus on osoittanut, että tämä ei ole totta saanti on alle 500 mg kofeiinia per päivä ( 11). (Viite: keskimääräinen kahvikupillinen sisältää noin 100-180 mg kofeiinia.) Lisäksi kahvi edistää säännöllisyyttä, ja säännöllisellä kahvilla on huomattavasti suurempi laksatiivinen vaikutus kuin kofeiinittomalla kahvilla (12).

Harjoittaa liikuntaa

Vähyyteen on ollut pitkään mukana ummetus, kun taas harjoittaa säännöllinen liikunta voi auttaa ylläpitämään tervettä suoliston toimintaa., Yksi tutkimuksessa tarkastellaan vaikutuksia liikunnan on ummetus ja muut GI häiriöt totesi, että se oli hyödyllinen lähes kaikissa tapauksissa, vaikka optimaalinen tyyppi ja määrä ei ollut määritetty ( 13).

kehon liikuttaminen päivittäin on avain ummetuksen voittamiseen. Sitä varten on tärkeää valita liikunta tai toiminta, että nautit tehdä ja voi pitää kiinni pitkällä aikavälillä.

Säädä kuidun saantia

monet huomaavat, että kuitupitoisten ruokien säännöllinen syöminen edistää säännöllisyyttä., Useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa ihmisillä, joilla on ummetus, on havaittu, että kuidun lisääminen parantaa tyypillisesti BM: n johdonmukaisuutta ja taajuutta ( 14, 15, 16).

Liukoisen kuidun on todettu olevan erityisen hyödyllistä estää kuiva, kova uloste, koska sen vahva vesi-vetoisuudeltaan ( 15, 17).

onneksi liukenevaa kuitua on useissa keto-elintarvikkeissa. Joitakin parhaita lähteitä ovat avokado, ruusukaali, parsakaali, karhunvatukat, pellavan siemenet, ja chia siemenet. (Muista liota chia siemeniä vähintään tunti ennen niiden syömistä.,)

Raparperi on vähähiilihydraattista ruokaa, joka on runsaasti liukoista kuitua ja sisältää myös yhdiste nimeltään sennoside, joka on tunnettu laksatiivinen vaikutus ( 18).

riittävän nesteen nauttiminen korostuu entisestään runsaskuituisia ruokia syödessä. Kuidun saannin lisääminen juomatta tarpeeksi vettä voi itse asiassa pahentaa ummetusta.

ja vaikka yleensä epäilemme, että liian vähän kuitua on syynä ummetukseen, niin aina näin ei ole., Jotkut yksilöt todella löytää, että niiden ruoansulatus paranee, kun he syövät vähemmän eikä enemmän kuitua, joka on vahvistettu tutkimuksissa ( 19, 20). Vuonna 2012, Kiinan tutkijat huomasivat, että kun ummetusta ihmiset, joilla on korkea kuidun saanti ravinnosta tai lisiä asetettiin kuitu-vapaa ruokavalio, he kokivat päätöslauselman oireet (20).

uudelleen, koska vaste näyttää olevan hyvin yksilöllinen, sinun on kokeiltava kuidun saantia selvittääksesi, mikä toimii sinulle parhaiten.,

lisää Kookosöljy ja MCT-öljy ruokavalioosi

nopean ruoansulatuksen ja imeytymisen vuoksi keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) voivat stimuloida suolen toimintaa. Vaikka MCT-öljyllä on vahvin laksatiivinen vaikutus, kookosöljy sisältää jonkin verran MCT: tä ja voi myös edistää säännöllisyyttä.

tavoitteena on 1-2 rkl kookosöljyä tai MCT-öljyä päivässä lisättynä elintarvikkeisiin tai juomiin aterioilla. Varmista kuitenkin, aloittaa pieni annos vain 1 tl päivässä ja vähitellen lisätä saanti. Näin vältät mahdolliset GI – haittavaikutukset, kuten kouristelun ja ripulin.,

Liota Pähkinät ja Siemenet

Vaikka meillä on tapana ajatella, pähkinöitä ja siemeniä kuin korjata ummetus, koska niiden korkea kuitupitoisuus, nämä elintarvikkeet voivat todella olla syy tai myötävaikuttava tekijä joillekin ihmisille.

voit kuitenkin vähentää tätä vaikutusta liottamalla pähkinöitä ja siemeniä ennen niiden syömistä. Pähkinöiden ja siementen liotus ja kuivatus voivat myös auttaa sinua paremmin absorboimaan niiden sisältämät ravintoaineet parantamalla niiden sulavuutta.

varmista myös, ettet syö liikaa pähkinöitä., Noin 30-60 grammaa (1-2 unssia) päivässä pitäisi sietää hyvin ihmisiä, joilla ei ole pähkinäallergioita tai herkistymistä.

Kuluttaa Probiootti Elintarvikkeita tai Ravintolisiä

Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja elintarvikkeita tai täydentää, joka auttaa tasapainottamaan suoliston ja parantaa säännöllisyyttä.

suositumpia fermentoituja ruokia ovat jogurtti, kefiiri, hapankaali ja kimchi. Pienessä tutkimuksessa 20 ihmistä, joilla on krooninen ummetus, juominen kefiiri juoma joka päivä 4 viikon ajan parantanut jakkara taajuus ja johdonmukaisuutta, sekä vähentynyt laksatiivinen käyttö (21).,

ruoan lisäksi myös probioottilisistä voi olla hyötyä.

Vuonna 2016 katsaus 15 kliinisissä tutkimuksissa, probiootit olivat osoitettu vähentävän suolen läpikulkuaikaa ja vähentää ummetus oireita. Tutkijat havaitsivat, että hyödyllisin bakteerikanta säännöllisyyden edistämiseen oli Bifidobacterium lactis ( 22).

Muita probiootteja, jotka voivat auttaa lievittää ummetusta sisältää Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri -, Lactobacillus plantarum -, Lactobacillus rhamnosus ja Bifidobacterium animalis ( 23).,artiklan

Miten Käsitellä Ummetus Low-Carb ja Keto Ruokavaliot

1. Blogi
2. Ravitsemus
3. Miten Käsitellä Ummetus Low-Carb ja Keto Ruokavaliot

1. Blogi
2. Terveys
3. Miten Käsitellä Ummetus, Alhainen-Carb ja Keto Ruokavaliot

1. Blogi
2. Ruokavalio & Ravitsemus
3. Miten Käsitellä Ummetus Low-Carb ja Keto Ruokavaliot

1. Blogi
2. Franziska Spritzler, RD, CDE
3. Miten Käsitellä Ummetus Low-Carb ja Keto Ruokavaliot