Satunnaista ongelmia nukkua ovat yleisiä keski-iässä, usein toissijainen kuumia aaltoja ja yöhikoilua tai ahdistusta ja masennusta—joka usein esiintyy yhdessä keski-iän naisia. Naisista 20-40 prosentilla on unihäiriöitä, ja perimenopaussin naiset tarvitsevat usein enemmän unta ja kärsivät unettomuudesta useammin kuin samanikäiset miehet.,
– Kun emme saa riittävästi unta, emme ole vain tullut väsynyt ja ärtynyt, mutta olemme enemmän tapaturma-altis ja näyttely keskittymiskyvyn, tehokkuutta ja työmotivaatiota. Riittämätön uni voi aiheuttaa arviointivirheitä. Lisäksi unen puute aiheuttaa stressihormonien nousua, joka ajan myötä voi häiritä hormonitasapainoa ja heikentää immuunijärjestelmää. Liian vähäiset yöunet voivat lisätä lihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.,
Uni on myös kriittinen vahvistaminen oppimista ja muistia, ja se toimii keinona, joka auttaa meitä selvittää mielemme ja elinten asioita, joita olemme oppineet ja kokeneet päivän aikana. Itse asiassa tutkimukset ovat sidoksissa öisin taistelu unettomuus, muistin menetys, dementia, ja jopa Alzheimerin tauti, puhumattakaan muut aivojen sairaudet, kuten Parkinsonin.
Miksi Et Voi Nukkua keski-Iän
Kuumat aallot ja yöhikoilu ovat ylivoimaisesti yleisimpiä syitä unenpuute keski-iässä., Monet naiset vaihdevuodet, aivojen kemikaaleja, jotka ovat tärkeitä nukkua tehdään muutoksia, jolloin kehomme tulee vähemmän tehokas joutumasta syvään uneen – uneen, joka liittyy vapauttamaan ihmisen kasvuhormonin ja muistin konsolidointi, ja se on välttämätön tunne levänneenä aamulla, ja enemmän helposti herättänyt sisäisiä tai ulkoisia ärsykkeitä.
myös unikykyyn vaikuttavat tunteesi syvästi. Keski-iässä monet naiset kokevat lisääntyneitä vaatimuksia työssä ja kotona., Unettomuus ja kuumia aaltoja ovat pahentaa taustalla ratkaisematta ja käsittelemättömiä tunteita, kuten stressi, ahdistus, suru, pelko, ja viha, ja keskeneräisiä asioita, että polttoaineiden nämä oireet, luoda täydellinen myrsky huono nukkua.
9 natural Sleep Aids for Insomnia
Natural sleep aids voi auttaa satunnaisiin keski-iän uniongelmiin. Mutta on tärkeää muistaa, että jotkut luonnolliset unituet sitoutuvat samaan paikkaan aivoissa kuin reseptilääkkeet. Ja, kuten reseptilääkkeet, luonnolliset unituet voivat menettää tehonsa ajan myötä., Muista neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin otat mitään täydentää.
2% progesteronivoidetta. Kokeile bioideenistä progesteronivoidetta. Käytä neljänneksestä puoleen teelusikalliseen nukkumaan mennessä iholle. Progesteroni sitoutuu aivojen GABA-reseptoreihin ja sillä on rauhoittava vaikutus.
Pueraria mirifica. Tämä yrtti on käytetty Thaimaassa yli 700 vuotta auttaa naisia tukahduttamaan perimenopausal oireita. Se kyky vuorovaikutuksessa kehon oman estrogeenin auttaa vähentämään kuumia aaltoja tekee siitä erinomaisen rauhoittaa mielen ja kehon yöllä.
Amantilla ja Babuna., Nämä luonnon lääkkeitä ovat peräisin valerian kasvi (Valeriana officinalis) ja kukka manzanilla kasvi (Matricaria recutita, yleisesti tunnettu kamomilla), vastaavasti. Vuonna kaksoissokkotutkimuksessa, satunnaistetussa, lumekontrolloitu multicentered tutkimus, Amantilla oli 82,5 prosenttia tehokkaasti auttaa potilaita nukkumaan, kun Babuna oli 68,8 prosenttia tehokas. Niinä öinä, kun olet jumissa, kokeile 15 tippaa Babuna kolmekymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jonka jälkeen 15 tippaa Amantilla ennen nukkumaanmenoa.
Valerian. Etsi valeriaania (Valeriana officinalis) kapselimuodossa, koska sillä on huono maku., Annos on 150-300 mg valereenihapoksi standardoitua tuotetta. Käytä tunti ennen nukkumaanmenoa.
melatoniini. Melatoniinia erittyy aivojen käpyrauhasesta valon ja pimeyden syklien seurauksena. Se auttaa kehoa säätelemään Uni-valvesyklejään, joten se voi olla hyväksi matkustamiseen liittyvälle unettomuudelle. Luonnolliseen melatoniinin eritykseen vaikuttavat myös masennus, vuorotyö ja kausittainen affektiivinen häiriö (SAD). Tavanomainen annos on 0,5-3,0 mg, joka otetaan tunti ennen nukkumaanmenoa.
5–HTP. 5–HTP (5-hydroksitryptofaani) lisää serotoniinia, joka muuttuu melatoniiniksi., Tämän vuoksi 5-HTP voi olla avuksi unirytmiin sekä PMS-ja kausittaiseen affektiiviseen häiriöön (SAD). Aloitusannos on 100 mg, kolme kertaa päivässä. Vähitellen kasvaa useiden kuukausien 200 mg, kolme kertaa päivässä.
Magnesium. Magnesiumin puutos liittyy unettomuuteen. Useimmilla ihmisillä, erityisesti naisilla, on vähemmän kuin optimaalinen magnesiumpitoisuus. Jos nukut levottomasti tai heräät usein yön aikana, magnesiumin lisääminen voi auttaa nukkumaan paremmin.
Magnolia bark., Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä magnolia-kuorta käytetään edistämään rentoutumista ja unta sekä helpottamaan ahdistusta ja stressiä alentamalla adrenaliinia. Tutkimus osoittaa, että magnolia bark voi vähentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja lisätä sekä REM-uneen että NREM-uneen kuluvaa aikaa. Ahdistuneille magnolia bark voi olla yhtä tehokas kuin lääke diatsepaami ilman riippuvuutta tai sivuvaikutuksia. Vakioannos on noin 250-500 mg vuorokaudessa ja suurempi annos suositellaan unen parantamiseksi.
L-Theanine., Tämä aminohappo löytyy teelehdet lisää tasoja GABA, serotoniini ja dopamiini – rauhoittava välittäjäaineiden aivoissa, jotka säätelevät tunteita, mielialaa, keskittymiskykyä, tarkkaavaisuutta, nukkua, ja energiaa. Näiden kemikaalien lisääntynyt määrä auttaa uneen sekä vaihdevuosiin liittyviin mielialan vaihteluihin, keskittymisvaikeuksiin ja ruokahalun muutoksiin vaihdevuosien aikana.
muista välttää reseptilääkkeitä ja over-the-counter-unilääkkeitä. He ovat tottumusta ja menettää niiden tehokkuutta ajan mittaan, kun aivot rakentaa suvaitsevaisuutta niin, että tarvitset enemmän ja enemmän saada sama vaikutus., Jos käytät niitä, varmista, että käytät sitä enintään 7-10 peräkkäisenä päivänä. Over-the-counter nukkua korjaustoimenpiteitä on hankala, liian, koska ne häiritsevät tuotantoa aivoissa kemiallisia asetyylikoliinin, joka on erittäin tärkeää muistia. Näiden huumeiden käyttö ajan mittaan voi aiheuttaa vakavia muistiongelmia ja sekavuutta
15 Tapoja Saada Hyvät yöunet
- Ota hyvä monivitamiini/mineraali päivittäin.Ottaen ravintolisiä voi edistää suuresti yleistä terveyttä., Kun on hyvässä kunnossa, on parempi todennäköisyys nukkua ilman häiriöitä, myös lääkkeiden ja kivun aiheuttamia. Lisäksi monivitamiini ja mineraali täydentää, saatat haluta ottaa antioksidantti täydentää päivittäin.
- vältä alkoholia.Vaikka saatat nukahtaa nopeasti juomisen jälkeen, alkoholi voi keskeyttää vuorokausirytmisi. Toinen syy, miksi et nuku hyvin, kun et juo alkoholia, koska alkoholi estää REM-unen, useimmat korjaavat tyyppi unta, joten voit herätä tunne huojuva., Lopuksi alkoholi vähentää diureettista hormonia (ADH), joten saatat joutua nousemaan virtsaamaan yön aikana.
- Rajoita kofeiinia. Naiset metaboloivat kofeiinia paljon hitaammin kuin miehet. Vielä yksi kuppi kahvia aamulla voi vaikuttaa unen laatuun myöhemmin, jos olet herkkä.
- Hanki säännöllistä liikuntaa. Säännöllinen liikunta voi parantaa unen laatua ja määrää. Liikunnallinen aktiivisuus voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi nukkumaan mennessä. Lisäksi liikunta voi vähentää stressitasoja, jolloin on helpompi nukahtaa ja pysyä unessa., Mielen ja kehon harjoitukset, kuten lempeä jooga, voivat auttaa hiljentämään parasympaattista hermostoa, joka voi auttaa rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Älä vain liiku voimakkaasti kolmen tai kuuden tunnin kuluessa nukkumaanmenoajasta.
- Hanki hyvälaatuinen patja. Varmista, että patjasi tukee sinua eikä aiheuta stressiä nivelillesi. Hyvä patja kannattaa sijoittaa-vietät kolmanneksen elämästäsi unessa!
- Nuku pimeässä huoneessa., Liikaa valoa teidän makuuhuone – kuten keinotekoisia lähettämän valon katuvaloja, televisiot, tai älypuhelimet ja muut laitteet – voi häiritä vuorokausirytmiä estämällä melatoniinin tuotantoa.
- noudattaa matalaa glykeemistä ruokavaliota. Korkea verensokeri ja insuliini liittyvät usein huonoon uneen, koska niihin liittyy yöllä korkea kortisolitaso. Kun kortisoli on korkealla yöllä, nopea silmänliikkeesi (REM) uni häiriintyy. Tämä voi jättää sinut tuntematta, vaikka nukut kuinka monta tuntia tahansa.
- älä syö ennen nukkumaanmenoa., On olemassa useita syitä, miksi syö suuren aterian ennen nukkumaanmenoa ei ole hyvä idea, mukaan lukien mahdollisuus painonnousu jos teet tämän säännöllisesti. Lisäksi kroppa digestaa ruokaa paremmin pystyasennossa. Makuulle makaaminen raskaan aterian jälkeen voi siis aiheuttaa närästystä tai happorefluksin. Koska kestää noin 3 tuntia vatsa tyhjä aterian jälkeen, hyvä nyrkkisääntö on lopettaa syöminen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kuitenkin, kevyt välipala (yksi runsaasti proteiinia ja vähän puhdistetut hiilihydraatit) on kunnossa ja voi jopa auttaa joitakin ihmisiä nukkumaan paremmin.,
- lopeta juomavesi. Kun haluat olla optimaalisesti sammutettua koko ajan, juo paljon vettä ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa voit herätä keskellä yötä ja mennä kylpyhuoneeseen, joka aiheuttaa suuria häiriöitä unen. Yritä juoda (ja syödä) enemmän vettä päivällä ja vähemmän myöhään yöllä. Jos tarvitset vettä, ota pieniä sipsejä isojen lokkien sijaan.
- Siivoa. En ehdota, että siivoat koko talosi ylhäältä alas., Mutta, suoristus ylös, pesu päivällisruokia, valmistautuu teidän keittiö teidän aamulla rutiini, tai laittaa pois vaatteet voi olla suuri tapoja tuoda huomio tähän hetkeen. Lisäksi siisti talo voi vähentää kortisolitasoa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi.
- tee tehtävälista. Jos sinulla on tapana huolehtia asioista, jotka sinun täytyy tehdä huomenna sängyssä maatessasi, se auttaa kirjoittamaan ne ylös ennen nukkumaan menoa. Saatat myös haluta jättää kynän ja paperinpalan sänkysi viereen, joten jos heräät ja ajattelet jotain, jonka olet unohtanut, voit kirjoittaa sen alas., (Voit myös kirjoittaa ylös unelmasi.)
- Pysy rauhallisena. Älä katso uutisia (tai häiritseviä elokuvia) ennen nukkumaanmenoa—se aktivoi sympaattisen hermoston. Samasta syystä, yritä olla emotionaalisesti ahdistavia keskusteluja lähellä nukkumaanmenoa, ja yritä muhennos yli asioita. (Jos löydät olet kääntämällä asiat uudelleen ja uudelleen mielessäsi, nouse sängystä ja tee jotain muuta rentouttavaa, kuten kylvyssä tai lukea hyvää kirjaa hetken).
- Wind down: sellaisen rituaalin perustaminen, joka auttaa sinua laskeutumaan ennen nukkumaanmenoa, voi auttaa viestittämään mielellesi ja kehollesi, että on aika nukkua., Muuttua pyjama päälle ja saada täysin valmis nukkumaan vähintään puoli tuntia, ennen kuin voit kiivetä lakanoiden välissä.
- sulki kaiken elektroniikan. Näytöiltä lähtevä sininen valo jäljittelee täyden päivänvalon valoa, joka voi vaikuttaa melatoniinin tuotantoon ja häiritä unirytmiä. Lisäksi sähköpostin ja sosiaalisen median tarkistaminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa yliajattelua ja lisätä stressiä ja huolta, kun yrität mennä nukkumaan.
- harjoittele mindfulnessia. Mindfulness auttaa alentamaan stressitasoja ja lisäämään rentoutumista, mikä voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja pysymään unessa., Mindfulnessia voi harjoitella istumalla hiljaa, venyttelemällä tai kevyesti joogaamalla tai lausumalla vakuutuksia ennen nukkumaanmenoa.
3 Tapoja Välttää Vuorokausirytmin Häiriöitä keski-iässä ja sen Jälkeen
Oman vuorokausirytmin on 24-tunnin sisäinen kello. Se auttaa määrittämään Uni-valverytmiäsi sekä fyysisiä, henkisiä ja käyttäytymiseroja pitkin päivää. Vuorokausirytmi vaikuttaa jopa aineenvaihduntaan.
ikääntyessä vuorokausirytmi muuttuu niin, että monet kokevat unen pituuden ja laadun heikkenevän., Tämä voi johtaa väsymyksen tunteeseen ja jopa kognitiivisen heikkenemisen kokemiseen myöhemmin päivällä. Ja tutkimukset osoittavat, että vuorokausirytmin häiriintyminen liittyy lihavuuteen, mielialahäiriöihin, sydän-ja verisuonitauteihin ja jopa syöpään.
onneksi ikäsidonnaisen vuorokausirytmin muutoksista voi selvitä muutamalla yksinkertaisella strategialla. Tässä 3 tapaa, joilla voit nollata vuorokausirytmisi ja pitää sen raiteillaan, jotta koet parempaa unta:
- viettää aikaa luonnossa. Ensisijainen ulkoinen vaikutus vuorokausirytmiisi on valo., Useimmat ihmiset on rajoitettu altistuminen valolle päivän aikana ja lisääntynyt määrä keinovalossa illalla, joka voi edistää häiriöitä oman vuorokausirytmin. Viettää enemmän aikaa ulkona voi auttaa palauttamaan luonnollinen uni-wake sykli. Yksi hyvä vaihtoehto on lähteä leireilemään muutamaksi päiväksi, jossa ei ole (tai kovin vähän) keinovaloa. Tämä auttaa asettamaan kehon ”aurinko” aika. (Muista jättää älypuhelin kokonaan pois päältä, ellei asia ole kiireellinen.,) Jos Telttailu ei ole vaihtoehto, voit kokeilla ulkona käymistä useammin päivän aikana, varsinkin jos tunnet itsesi väsyneeksi. Auringonvalo voi auttaa kehoa tuntemaan itsensä hereillä ja auttaa jaksamaan loppupäivän ja illan, kunnes on aika nukkua.
- muuta aikatauluasi. Asteittaisten muutosten tekeminen unirytmiin ajan mittaan voi auttaa nollaamaan vuorokausirytmin. Esimerkiksi, jos nykyinen malli ei mennä nukkumaan klo 12, yritä mennä nukkumaan 15 tai 30 minuuttia aikaisemmin joka viikko. Kuukauden tai kahden kuluttua olet nollannut unikellosi mennäksesi nukkumaan kello 22 mennessä., Jos normaalisti heräät kello 6, saat täydet 8 tuntia unta. Samalla strategialla voit myös muuttaa aikatauluasi niin, että menet nukkumaan myöhemmin ja heräät myöhemmin. Myös siirtyminen syödessä 15-30 minuuttia (aiemmin tai myöhemmin) auttaa nollaamaan vuorokausirytmin.
- kokeile univajehaastetta. Jos olet edes ollut yön yli lento ja pysty nukkumaan, niin jäi koko päivä, kun olet saavuttanut määränpään, olet pääasiassa tehnyt unenpuute haaste., Univajetta käytetään kliinisissä tilanteissa osana kronoterapiaa ja masennushoitoa. Valvot vain 24 tuntia ja menet nukkumaan tavalliseen aikaan seuraavana päivänä. Ajatuksena on, että unen riistäminen päiväksi auttaa nollaamaan sisäisen kellosi ja voittamaan uniongelmat. Tämä ei kuitenkaan sovi kaikille. On parasta työskennellä terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Ja sinun ei pitäisi ajaa tai suunnitella mitään toimintaa univajeen aikana.,
Muista, että jatkuva unen ongelmat ovat usein viestejä sisäinen ohjausjärjestelmä, että jotain on pois tasapainosta elämässä. Epätasapainoon on puututtava suoraan ennen kuin voi oikeasti saada laadukasta unta
