penkkipunnerrus ansaitsee paikkansa pantheon vapaa-paino harjoituksia – se on belter rinnassa-rakentaja. Mutta sen ylevä asema ei saisi uskalla korjailla liikunta ja ensimmäinen vaihtelua kannattaa kokeilla, barbell on ainakin close-grip penkkipunnerrus.
vaikka et tietäisi, olisi pitänyt arvata, että vaihteluun kuuluu käsien siirtäminen lähemmäs toisiaan tangolla., Standardi penkkipunnerrus toimii rinta, olkapäät ja ojentaja kanssa rintakehän lihakset tekevät suurimman osan työstä, kun taas sulje grip penkkipunnerrus liikkuu keskittyä ojentajille. Voitte olla varmoja, rinnassa ja olkapäät pysyvät mukana, mutta spotlight on selässä ja käsivarsien yläosan – itse asiassa, tämä siirto on yksi parhaista tavoista kohdistaa ojentaja painoja huone.,
Miten Sulje Grip penkkipunnerrus
Makaa penkillä, jalat lattialla ja tartu barbell kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan. Ne voivat olla hieman lähempänä, mutta älä liikuta niitä liian lähellä toisiaan tai asetelma muuttuu epävakaaksi ja vaarannat ranteesi vamman. Kiinnitä ydin ja purista lapaluita yhteen kehon vakauttamiseksi. Laske tanko hitaasti ja paina voimakkaasti ylös. Tuo sitten tanko takaisin rintalastaasi kohti., Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi korostaaksesi ojentajiasi äläkä kaarra selkääsi.
Tämä on harjoitus, joka pitäisi tehdä tulenjohtaja kätevä, varsinkin jos olet uusi liikkua, mutta jos olet yksin varmista, että käytät huomattavasti kevyempi paino.,
Sulje Grip penkkipunnerrus Vaihtelua
paina Diamond-up
Jos vakio painamalla-up on hyvä painokiloa vaihtoehto standardi penkkipunnerrus, liikkuvat kädet lähemmäksi toisiaan alle kehon luo press-up vaihtelua, että tiiviimmin jäljittelee sulje grip penkkipunnerrus – ja saavuttaa sama vaikutus kohdentamalla samalla lihaksia.,
suorittaa timantti paina-ylös, päästä painamalla-up asennossa kädet suoraan rintaan, sijoitettu niin, että peukalo ja indeksi sormet jokaisen käden kosketus muodossa ääriviivat timantti. Taivuta kyynärpäät laskeaksesi rintakehäsi lattialle, varmistaen, että et leimahda kyynärpäät ulos liikaa. Keskeytä liikkeen alareunaan ja ponnista sitten voimakkaasti takaisin huippupaikalle. Timantti paina-ylös siirtää painopiste harjoituksen teidän rinnassa ojentajat, joten se on suurta apua liikkua, jos olet kamppailee sulje grip penkkipunnerrus.,
Close-grip käsipaino paina
Jos haluat varmistaa, että yksi kädet ei saa ilmaiseksi ratsastaa, kouluttaa jokainen käsi erikseen käyttämällä käsipainot sijaan barbell. Tämä tasapainottaa voimaa elimistössä ja varmistaa toinen puoli se ei tee enemmän työtä. Makaa penkillä, pidä käsipainot yhdessä aivan rinnan yläpuolella kämmenet vastakkain. Paina painoja yläpuolella, varmista, että et anna niiden liikkua liian kaukana toisistaan, sitten tuoda ne takaisin alas rintaan hitaasti.
