Good Mood

PERUNAT RAVITSEMUS TOSIASIAT

Jos etsit tehosta suorituskykyä, etsiä ei edelleen kuin peruna. Tiesitkö, että perunat tarjoavat hiilihydraattia, kaliumia ja energiaa, joita sinun on tehtävä parhaasi mukaan? Perunat ovat energisempiä kuin mikään muu suosittu vihannes ja niissä on jopa enemmän kaliumia kuin banaanissa., Plus, siellä on peruna, suorituskyky resepti vaihtoehtoja polttoaineen kehon ja aivojen koko päivän – onko olet johtaa aktiivista elämäntapaa tai kilpailevat huippu-urheilijoita.

C-VITAMIINI
medium 5.3 oz iho peruna sisältää 27 mg C-Vitamiinia, joka on 30% päivittäisestä arvosta. C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön ihmiselle. C-vitamiinia löytyy luonnostaan vain hedelmistä ja vihanneksista.,1 peruna on erinomainen C-vitamiinin lähde ja edistää merkittävästi päivittäisiä C-vitamiinivaatimuksia amerikkalaisille.2,3

AVAIN FAKTOJA C-VITAMIINIA,

• C-Vitamiini on tärkeä rooli kollageenin muodostumista ja immuunijärjestelmän toimintaa.
• Kuten voimakas antioksidantti, C-vitamiini stabiloi tai poistaa vapaita radikaaleja kehossa, mikä auttaa estämään soluvaurioita.
• Hedelmät ja vihannekset ovat paras ja ainoa luonnollinen lähde C-vitamiinia.
• medium-5.,3 oz peruna ihon kanssa on erinomainen C-vitamiinin lähde, joka tarjoaa 30% suositellusta päivittäisestä arvosta (DV). Tämä on enemmän C-vitamiinia kuin yksi keskitomaatti (27% DV) tai bataatti (20% DV).
• yli 19-vuotiaille miehille suositeltu C-vitamiinilisä (RDA) on 90 mg päivässä. Vähintään 19-vuotiailla naisilla RDA on 75 mg päivässä.

TOIMINNOT C-VITAMIINIA,

C-Vitamiinia tarvitaan kollageenin, rakenteellinen proteiini, joka antaa voimaa ja kimmoisuutta erilaisia kehon kudoksiin (esim.,, iho, ikenet, jänteet, nivelsiteet ja luun) ja on tärkeä rooli haavan paranemista. C-vitamiini toimii myös antioksidanttina elimistössä, vakauttaa tai poistaa vapaita radikaaleja, mikä auttaa estämään soluvaurioita. Lopuksi C-vitamiini auttaa raudan imeytymistä ja on keskittynyt useita immuunijärjestelmän soluja, mikä auttaa tukemaan kehon immuunijärjestelmää.,1

C-VITAMIINI SUOSITUKSET

nykyinen Rda C-vitamiinin perustuvat sen tunnettuja fysiologisia ja antioksidantti toimintoja valkosolujen ja, näin ollen, on asetettu korkeampi kuin määrät, jotka tarvitaan estämään puutos tauti (keripukki).1 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille RDA on 90 mg päivässä ja 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille RDA on 75 mg päivässä.

1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary antioksidantit ja niihin liittyvät yhdisteet. Ruokavalion viiteaineisto saa C-vitamiinia, E-vitamiinia, seleeniä ja karotenoideja. 2000., Washington (DC): National Academies Press (US).
   2. Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. ravinteet keskuudessa US aikuiset, 1994-1996. Olen Diet Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O ’ Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Aikuisten ravinnonlähteet Yhdysvalloissa: NHANES 2003-2006. Ravintoaine. 2012 joulukuu 19; 4 (12): 2097-120.
   4. USDA standard reference 28, joka perustuu Viittaus Määriä Tavanomaisesti Kuluttaa (RACC)

KALIUM

keskipitkän 5.3 oz iho peruna sisältää 620 mg Kaliumia, joka on 15% päivittäisestä arvosta., Kalium on merkittävä mineraali, jolla on useita tärkeitä rooleja kehossa. Erityisesti, se on keskeinen elektrolyytti, joka auttaa säilyttämään herkkä tasapaino nesteen sisällä ja ulkopuolella solun.1 on arvioitu, että vähemmän kuin 3% Amerikkalaisista ovat kokouksessa nykyinen riittävä saanti (AI) kalium määritelty USDA ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille.2

AVAIN FAKTOJA KALIUM

• Kalium on tärkeä elektrolyytti, joka auttaa lihas -, sydän-ja hermoston toiminta.1
• Kalium auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta., Tutkimusten mukaan runsaasti kaliumia ja vähän natriumia sisältävä ruokavalio saattaa vähentää verenpainetaudin ja aivohalvauksen riskiä.2
• iholla olevat perunat ovat hyvä kaliumin lähde. Tämä on enemmän kaliumia keskipitkän 5,3 oz ihon peruna kuin keskikokoinen banaani.3
• Perunat tarjota yksi kaikkein kohtuuhintaisia lähteitä kaliumia, huomattavasti enemmän kuin niitä elintarvikkeita, liittyy yleisesti on runsaasti kaliumia, kuten banaaneja, appelsiinit ja sieniä.,2

kaliumin toiminnot ja asiaa koskevat tutkimukset

tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti kaliumia ja vähän natriumia sisältävät ruokavaliot vähentävät verenpainetaudin ja aivohalvauksen riskiä.5 tieteellinen lausunto edistetään ruokavalion lähestymistapoja ehkäisyyn ja hoitoon verenpainetauti, American Heart Association (AHA) ilmoitti, että näyttöä eläinkokeista, havainnointitutkimukset ja yli 30 ihmisen kliiniset tutkimukset osoittavat merkittävää yhdistyksen välillä korkea kaliumin saanti ja pienentää veren paine.6

korkean kaliumpitoisuutensa vuoksi perunat voivat edistää sydämen terveellistä ruokavaliota., Itse asiassa, ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille kannustaa ihmisiä lisäämään kalium keskittymällä ruokaa valintoja, joilla on eniten kaliumia, kuten valkoinen perunoita, sokerijuurikkaan vihreät, valkoiset pavut, tavallinen jogurtti, ja bataattia.5

KALIUM-SUOSITUKSET

Nykyiset suositukset kaliumin saanti on ilmaistu kuin ”riittävä saanti” tai AI. 19-50-vuotiailla miehillä kaliumin tekoäly on 3400 mg päivässä, kun taas 19-50-vuotiailla naisilla se on 2600 mg päivässä.7

HIILIHYDRAATTEJA,

keskipitkän 5.3 oz iho-peruna sisältää 26 grammaa hiilihydraatteja., Hiilihydraattipitoiset ruoat, kuten perunat, ovat saaneet viime aikoina huonoa räppiä. Monet nykypäivän suosituimmista villitysruokavalioista suosittelevat rajoittamaan kaikkia tai tiettyjä hiilihydraattipitoisia ruokia. Tämä on valitettavaa, koska hiilihydraateilla on monia tärkeitä toimintoja ja niiden poistaminen ruokavaliosta ei ole välttämätöntä eikä terveellistä.

AVAIN FAKTOJA HIILIHYDRAATTEJA,

• Yksi keskikokoinen 5.3 oz peruna iho-sisältää 26 grammaa hiilihydraatteja, eli 9% päivittäinen arvo per annos.

• aivot + punasoluja edellyttää hiilihydraatteja.,
• Kuluttaa 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä jo keskushermoston tukea.
• Valitse hiilihydraatteja korkea ”ravinteiden tiheys”
• Hedelmät + vihannekset ovat erinomaisia hiilihydraatteja

TOIMINNOT HIILIHYDRAATTEJA

ensisijainen tehtävä hiilihydraatteja antaa energiaa soluihin kehon, erityisesti aivojen. Vaikka useimmat kehon kudokset ja elimet suosivat hiilihydraattia ensisijaisena polttoaineenaan, jotkut, kuten aivot, puna-ja valkosolut ja tietyt munuaisten osat tarvitsevat sitä., 1 Hiilihydraatit ovat myös tärkeä polttoainetta lihaksia harjoituksen aikana, erityisen voimakas ja/tai pitkäaikainen liikunta, ja sellaisenaan on avain optimaaliseen urheilullinen suorituskyky. 2

Itse asiassa, hiilihydraatit ovat niin tärkeitä kehon, että jos et kuluttaa riittäviä määriä ruokavalioosi, elimistö täytyy tehdä niitä—prosessi tunnetaan nimellä ”glukoneogeneesiä” (kirjaimellisesti käännetty ”tehdä uusia glukoosi”). Yleisin gluconeogenic substraatteja ovat aminohappoja, jotka on johdettu sekä ravinnon proteiinin lähteitä ja kehon proteiineja, kuten lihas-ja elintärkeitä elimiä., 2 Siis, kun keho voi elää ilman hiilihydraatteja; se tekee sen kustannuksella kehon proteiini-allas, ja näin ollen ei toimi optimaalisesti. 2

HIILIHYDRAATTILUOKITUS

hiilihydraatit voidaan niiden kemiallisen rakenteen perusteella luokitella yleisesti yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi.

yksinkertaisilla hiilihydraateilla on nimensä mukaisesti yksinkertainen kemiallinen rakenne, joka koostuu yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä. Esimerkkejä ovat monosakkaridit (yhden sokereita)—glukoosi, fruktoosi, galaktoosi—ja disakkaridit (kaksi sokeripalaa)—sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi., Useimmat hedelmät ja maitotuotteet sisältävät runsaasti yksinkertaisia sokereita. Virvoitusjuomat, jäätelö, makeiset ja leivonnaiset sisältävät myös merkittäviä määriä yksinkertaisia sokereita. 3

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten tärkkelys, glykogeeni, kuitu ja resistentti tärkkelys on monimutkainen kemiallinen rakenne, jossa on kaksi tai enemmän sokeria molekyylejä toisiinsa. 3 glykogeeni on elimistön glukoosin varastointimuoto, kun taas tärkkelys on kasvin glukoosin varastointimuoto. Foods runsaasti tärkkelystä sisältävät jyvät, viljat ja useimmat vihannekset, erityisesti pavut, herneet, maissi ja peruna., 3

HIILIHYDRAATTEJA SUOSITUKSIA,

nykyinen RDA hiilihydraatteja on 130 grammaa päivässä, joka perustuu määrä, joka tarvitaan optimaalisesti tukea keskushermostoon (eli aivot). 1 Jos harrastat liikuntaa, tarvitset enemmän hiilihydraatteja. Kuinka paljon enemmän riippuu intensiteetti ja kesto harjoituksen. 4 Food and Nutrition Board Institute of Medicine (hallituksen elin, joka asettaa RDA) on suositeltavaa hyväksyttävä makroravinteen levinneisyysalueella (AMDR) hiilihydraatteja sekä 45-65 prosenttia koko päivittäisen energian saannin., 1

joidenkin mielestä on harhaluulo, että hiilihydraatteja pitää leikata, jotta paino pysyy hallinnassa. Tieteellinen konsensus kuitenkin vakuuttaa, että liikakalorien syy on painonnousu, ei ruokavalion koostumus. 5 sen Sijaan, rajoittamalla hiilihydraatteja teidän ruokavalio, käytännön maalaisjärkeä kun valitset hiilihydraatti-rikas elintarvikkeita—valitse ravinteiden tiheä täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.

1. Food and Nutrition Board Institute of Medicine of the National Academies. Ravinnon Saannin vertailuarvot Energia -, Hiilihydraatti -, Kuitu -, rasva, Rasvahapot, Kolesteroli, Proteiinia ja Aminohappoja., Washington, DC. National Academies Press. 2002; S. 265.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Hiilihydraatteja harjoitteluun ja kilpailuun. J Sports Sci. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
3. Food and Nutrition Board Institute of Medicine of the National Academies. Ravinnon Saannin vertailuarvot Energia -, Hiilihydraatti -, Kuitu -, rasva, Rasvahapot, Kolesteroli, Proteiinia ja Aminohappoja. Washington, DC. National Academies Press. 2002; s. 275-276.
4. Raatz SK, et al., Yleisesti kulutettujen perunoiden kestävä tärkkelysanalyysi: pitoisuus vaihtelee keittomenetelmän ja käyttölämpötilan mukaan, mutta ei lajikkeen mukaan. Ruokakemikaali. 2016 loka 1; 208: 297-300.
5. Yhdysvaltain terveys-ja Ihmispalveluministeriö ja Yhdysvaltain maatalousministeriö. 2015-2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. 8. Painos. Joulukuuta 2015. Saatavilla osoitteessa http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

PROTEIINI,

keskipitkän 5.3 oz iho peruna on 3 grammaa proteiinia. Proteiini on tärkeä osa lähes jokaista solua ja kudosta kehossa. Proteiini koostuu aminohapoista., On 20 aminohappoa, jossa biologinen merkitys; kuitenkin vain yhdeksän ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että kehomme eivät pysty syntetisoimaan niitä, ja ne on saatu ruokaa.

keskeiset faktat proteiinista

• keskikokoisesta 5,3 oz-perunasta, jossa on ihoa, saa 3 grammaa kasvipohjaista proteiinia.
• 3 grammaa proteiinia yksi iho-5.3 oz peruna ylittää kaikki muut yleisesti kulutetaan vihanneksia, lukuun ottamatta kuivattuja papuja.1
• ravitsemusohjaukseen Amerikkalaiset suosittelevat syöminen erilaisia kasvipohjaisia elintarvikkeita, parantaa yleistä terveyttä.,3

TOIMINNOT PROTEIINIA

Proteiinit pelaa monia tärkeitä tehtäviä elimistössä, kuten:

• Tarjoamalla rakenne: Proteiini on tärkeä osa lihasten, jänteiden, nivelsiteiden ja sidekudoksen, kuten kollageenin. Lisäksi ihossamme, hiuksissamme ja kynsissämme on merkittäviä määriä proteiinia.
• metabolisia prosesseja säätelevät: kemiallisia reaktioita katalysoivat entsyymit, metabolisia prosesseja säätelevät hormonit ja solujen pintaan sitoutuvat ja niiden toimintoihin vaikuttavat sytokiinit ovat kaikki proteiineja.,
• aineiden kuljettaminen: kuljetusproteiineilla on elimistössä tärkeitä aineita. Esimerkiksi hemoglobiini ja myoglobiini kuljettaa happea, albumiini kuljettaa useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä rasvahappoja, ja transferriini ja ferritiini kuljettaa rautaa.
• nesteen ja elektrolyyttien tasapainottaminen: erityisesti veressä olevat proteiinit auttavat säätelemään nestetasapainoa. Aminohapot voivat olla joko positiivisesti tai negatiivisesti varautuneita, jolloin ne auttavat kehoa saavuttamaan happo-emästasapainon ja optimaalisen pH: n.,
• energian tarjoaminen: proteiinissa on 4 kaloria grammassa (vastaa hiilihydraattia), mutta normaalioloissa proteiini ei juurikaan edistä energiantuotantoa. Stressaavissa olosuhteissa (esim.vakava sairaus, nälänhätä, diabeettinen ketoasidoosi) proteiinista tulee merkittävämpi energianlähde, mutta terveyden kustannuksella.

PROTEIINISUOSITUKSET

nykyinen suositeltu proteiinilisä (RDA) on .,8 grammaa painokiloa kohti ja hyväksyttävä pääravinnejakauma (AMDR) on 10-35 prosenttia proteiinin päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Yksi 5,3-unssi ihonmyötäinen peruna on 3 grammaa kasvipohjaista proteiinia. Nykyisen ruokavalion ohjausta, mukaan lukien ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille, suosittelee korvaamalla kasvipohjaisia proteiineja joitakin eläinperäisiä proteiineja, parantaa yleistä terveyttä ja tukea ympäristöä.

kuitu

keskipitkällä 5,3 oz-iholla perunalla on 2G ravintokuitua., Ravintokuitua on eräänlainen monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Useimmat amerikkalaiset saavat vain noin puolet suositellusta ravintokuidun määrästä ja voisivat siten hyötyä enemmän kuitupitoisten ruokien nauttimisesta.

AVAIN FAKTOJA KUITUA,

• medium 5.3 oz peruna iho-tarjoaa 2 grammaa kuitua, tai 7% päivittäinen arvo per annos.
• kuitua on osoitettu olevan lukuisia terveyshyötyjä, kuten parantaa veren rasva-arvot, säännellään veren glukoosipitoisuutta, ja lisäämällä kylläisyyden tunnetta, joka voi auttaa laihtuminen.,1
• yleinen harhaluulo on, että kaikki perunan kuitu löytyy ihosta. Kun iho ei sisällä noin puolet kuitua, suurin osa (> 50 prosenttia) on majoitusliike, peruna itsessään.3
• Yhdysvalloissa suositukset kuidun saannista tehdään usein suhteessa kalorimäärään. Nykyinen suositella saanti kuitua on 14g/1,000 kcal; näin ollen, keskimääräinen aikuinen nainen pitäisi kuluttaa 25 grammaa kuitua päivässä ja keskimääräinen miesten pitäisi kuluttaa 38 grammaa kuitua päivässä.,2

TOIMINNOT KUITUA,

Ravintokuitua on osoitettu olevan lukuisia terveyshyötyjä, kuten parantaa veren rasva-arvot, säännellään veren glukoosi -, ja lisäävät kylläisyyden, (tekee sinusta tuntuu täysin pidempään), joka voi auttaa laihtuminen.1

FIBER SUOSITUKSIA,

nykyinen recommended dietary allowance (RDA) kuitua on 25 g päivässä naisille 19-50-vuotiaita (28 g päivässä, jos raskaana oleville tai imettäville) ja 38 g päivässä miesten 19-50-vuotiaita.5

B6-vitamiini

medium 5.,3 oz-iho perunalla on hyvä B6-vitamiinin lähde, joka tarjoaa 10% suositellusta päivittäisestä arvosta. B6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jolla on tärkeä rooli hiilihydraatti-ja proteiiniaineenvaihdunnassa. Se auttaa elimistöä tekemään ei-välttämättömiä aminohappoja tarvitaan tekemään erilaisia kehon proteiineja.
RAUTA

keskipitkän 5.3 oz iho peruna tarjoaa 6% suositellusta päivittäisestä arvosta rautaa, Rauta on mineraali mukana tekemässä proteiineja, jotka kuljettavat happea kaikki kehon osiin, mukaan lukien lihakset.,

Miksi Perunat Polttoaineen Suorituskyky

• koko elintarvikkeiden lähde kaliumia (620 mg; 15% päivittäisestä arvosta), C-vitamiini (27 mg, 30% päivittäisestä arvosta)
  ja energia (110 kaloria), että urheilijoiden täytyy tehdä parhaansa.
• ravinteikas monimutkainen hiilihydraatti ja täydellinen luovaan tankkaukseen. Hiilihydraatti on ensisijainen polttoaine aivoille ja keskeinen energianlähde lihaksille.
• edullisen suorituskyvyn vihannes ja 3 g (6% vuorokausiarvo) kasvipohjaista proteiinia.
• aikasäästäjä. Ne ovat nopea ja edullinen lisä esi-tai jälkitehopirtelöihin., Ne voidaan keittää mikrossa ja laajentaa erilaisia aterioita.
• löytyy useista eri muodoista erilaisiin tarpeisiin (kuivattu, jäädytetty, tuore jne.), siellä on peruna vaihtoehto polttoaineen urheilijan kehon ja aivojen koko päivän.
• täydellinen urheilijoille. Ne ovat helppo varastoida, helppo harjoitella ruoanlaitto, kätevä, kannettava, maukas ja hyvin pidetty sportsmens.

Katso ja lataa PDF: Vinkkejä Ruokkii Itsenäisesti

Perunat ja bataatit ovat enemmän samanlaisia kuin luulet….,