vitamiinit auttavat kehoa kasvamaan ja toimimaan niin kuin pitääkin. On 13 tärkeää vitamiinit — vitamiinit, C, D, E, K ja B-vitamiineja (tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, biotiini, B6, B12 ja folaatti).,
vitamiineilla on erilaisia töitä, jotka auttavat pitämään kehon kunnossa. Jotkut vitamiinit auttavat vastustamaan infektioita ja pitämään hermot terveinä, kun taas toiset voivat auttaa elimistöä saamaan energiaa ruoasta tai auttaa veritulppaa kunnolla. Noudattamalla ravintosuosituksia saat tarpeeksi useimmat näistä vitamiineista ruoasta.
vitamiinien tavoin myös mineraalit auttavat kehoa toimimaan. Mineraalit ovat elementtejä, joita kehomme tarvitsee toimiakseen, joita löytyy maasta ja elintarvikkeista. Joitakin kivennäisaineita, kuten jodia ja fluoria, tarvitaan vain hyvin pieniä määriä., Toiset, kuten kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia, tarvitaan suurempia määriä. Kuten vitamiineilla, jos syöt monipuolista ruokavaliota, saat todennäköisesti tarpeeksesi useimmista mineraaleista.
Miten saan tarvitsemani vitamiinit ja mineraalit?
ravinnosta on yleensä parempi saada tarvitsemansa ravintoaineet pillerin sijaan. Se johtuu siitä, että ravinnepitoisissa ruuissa on muutakin hyvää, kuten kuitua.
useimmat iäkkäät ihmiset voivat saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ruuista., Mutta jos et ole varma, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, puuttuuko sinulta tärkeitä vitamiineja tai kivennäisaineita. Hän voi suositella vitamiini-tai ravintolisää.
Jos sinun täytyy täydentää ruokavaliota, etsiä täydentää, joka sisältää vitamiini tai mineraali tarvitset ilman paljon muita tarpeettomia ainesosia. Lue etiketti varmistaaksesi, ettei annos ole liian suuri. Vältä lisäravinteita mega-annoksilla. Liikaa joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita voi olla haitallista, ja saatat maksaa täydentää et tarvitse., Lääkäri tai apteekkihenkilökunta voi suositella tuotemerkkejä, jotka sopivat tarpeisiisi.
vitamiinien ja kivennäisaineiden mittauksia
vitamiineja ja kivennäisaineita mitataan monin eri tavoin. Yleisimpiä ovat:
- mg – milligramma (milligramma on yksi tuhannesosa gramman)
- mcg mikrogramman (mikrogrammaa on yksi miljoonasosa gramma., 1000 mikrogrammaa on yhtä suuri kuin yksi milligramma)
- IU kansainvälinen yksikkö (muuntaminen milligrammaa ja mikrogrammaa osaksi IU riippuu vitamiini tai lääke)
Suositeltu Natriumin Saanti ikääntyville
Natrium on toinen tärkeä mineraali. Useimmissa amerikkalaisten ruokavalioissa natrium tulee pääasiassa suolasta (natriumkloridi). Aina kun ruokaan lisätään suolaa, lisätään natriumia. Mutta ravitsemusohjaukseen osoittaa, että suurin osa natrium syömme ei tule meidän saltshakers — se on lisätty moniin elintarvikkeisiin käsittelyn aikana tai valmistelu., Me kaikki tarvitsemme hieman natriumia, mutta liian paljon ajan mittaan voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, mikä voi lisätä riskiä saada sydänkohtaus tai aivohalvaus.
kuinka paljon natriumia on kunnossa? 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien tulisi vähentää natriumin saantiaan 2 300 mg: aan päivässä. Se on noin teelusikallinen suolaa ja sisältää natriumia, joka lisätään valmistuksen tai ruoanlaiton aikana sekä pöydässä syödessä. Jos sinulla on korkea verenpaine tai prehypertension, rajoittamalla natriumin saanti 1500 mg päivässä, noin 2/3 tl suolaa, voi olla hyödyllistä., Valmistamalla omia aterioita kotona käyttämättä paljon prosessoituja elintarvikkeita tai suolaa voit hallita, kuinka paljon natriumia saat. Kokeile käyttää vähemmän suolaa ruoanlaitossa, äläkä lisää suolaa ennen kuin otat ensimmäisen puraisun. Jos teet muutoksen hitaasti, totut makueroon. Etsi myös päivittäistavarakaupan tuotteita, joissa on merkintä ”vähänatrium”,” suolaton”,” ei suolaa lisätty”,” natriumiton ”tai” suolaton.”Tarkista myös ravitsemustietojen etiketistä, kuinka paljon natriumia on annoksessa.,
myös tuoreiden vihannesten ja hedelmien syöminen auttaa — ne ovat luonnostaan vähäsuolaisia ja tuottavat enemmän kaliumia. Ota kastike ja kastike kylkeen ja käytä vain niin paljon kuin tarvitset makua.,
| – Vitamiini/Mineraali | Miehet Ikä 51+ | Naiset Ikä 51+ | Elintarvikkeiden Lähteistä |
|---|---|---|---|
| D-Vitamiini | Jos olet ikä 51-70, tarvitset vähintään 15 mikrogrammaa (600 IU) joka päivä, mutta enintään 100 mcg (4 000 IU). Jos olet yli 70-vuotias, tarvitset vähintään 20 mikrog (800 IU), mutta enintään 100 mikrog (4 000 IU)., | jos olet 51-70-vuotias, tarvitset vähintään 15 mikrog (600 IU) päivässä, mutta enintään 100 mikrog (4 000 IU). Jos olet yli 70-vuotias, tarvitset vähintään 20 mikrog (800 IU), mutta enintään 100 mikrog (4 000 IU). | Voit saada D-vitamiinia rasvainen kala, kalanmaksaöljy öljyt, väkeviä maito ja maitotuotteet, ja väkeviä vilja. |
| B12 | 2,4 mikrog joka päivä. | 2,4 mikrog joka päivä. | voit saada tämän vitamiinin lihasta, kalasta, siipikarjasta, maidosta ja väkevöidyistä aamiaismuroista., Joillakin yli 50-vuotiailla on vaikeuksia imeä ravinnosta luonnostaan löytyvää B12-vitamiinia. He saattavat joutua ottamaan B12-vitamiinilisiä ja syömään tällä vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita. |
| kalsium | 51-70-vuotiaat miehet tarvitsevat 1 000 mg vuorokaudessa. 71-vuotiaat miehet tarvitsevat 1 200 mg päivässä. Älä kuluttaa yli 2000 mg päivässä. | 1 200 mg joka päivä. Älä kuluttaa yli 2000 mg päivässä. | Kalsium on mineraali, joka on tärkeä vahvat luut ja hampaat, niin on olemassa erityisiä suosituksia ikäihmisille, jotka ovat vaarassa luun tappio., Voit saada kalsiumia maito ja muut maitotuotteet, joitakin muotoja tofu, tumman-vihreät lehtivihannekset, soija, sardiini ja lohi ruotoineen, ja kalsium-täydennettyjä elintarvikkeita. |
| Magnesium | 420 mg joka päivä. | 320 mg joka päivä. | tätä mineraalia esiintyy yleensä ravintokuitua sisältävissä elintarvikkeissa, kuten vihreissä lehtivihanneksissa, täysjyväviljoissa, palkokasveissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Aamiaismuroihin ja muihin väkeviin elintarvikkeisiin on usein lisätty magnesiumia. Magnesiumia on myös hanassa, mineraalissa tai pullotetussa juomavedessä., |
| Kalium | Miesten on 3,400 mg joka päivä. | Useimmat naiset ikä 51 tai vanhempi on 2,600 mg joka päivä | Monia erilaisia hedelmiä, vihannekset, liha ja maitotuotteet sisältävät kaliumia. Runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia ovat kuivatut aprikoosit, linssit ja perunat. Aikuiset saavat paljon kaliumaan maidosta, kahvista, teestä ja muista alkoholittomista juomista. |
| natriumin | Miesten 51 ja vanhempien tulisi vähentää natriumin saanti 2 300 mg: aan joka päivä., Se on noin 1 tl suolaa ja sisältää natrium-lisätty valmistuksen aikana tai ruoanlaittoon sekä pöydässä, kun syöminen. Jos sinulla on korkea verenpaine tai prehypertension, rajoittamalla natriumin saanti 1500 mg päivässä, noin 2/3 tl suolaa, voi olla hyödyllistä. | 51 vuotta täyttäneiden naisten tulisi vähentää natriumin saantia 2 300 mg: aan päivässä. Se on noin 1 tl suolaa ja sisältää natrium-lisätty valmistuksen aikana tai ruoanlaittoon sekä pöydässä, kun syöminen., Jos sinulla on korkea verenpaine tai prehypertension, rajoittamalla natriumin saanti 1500 mg päivässä, noin 2/3 tl suolaa, voi olla hyödyllistä. | omien aterioiden valmistaminen kotona ilman, että käytät paljon prosessoituja elintarvikkeita tai suolaa, voit hallita natriumin määrää. |
| B6-Vitamiini | Useimmat miehet 51 ja vanhemmat olisi pyrittävä 1,7 mg joka päivä. | useimpien 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi pyrkiä saamaan 1, 5 mg joka päivä. | B6-vitamiinia on monenlaisissa elintarvikkeissa., B6-vitamiinin rikkaimpia lähteitä ovat kala, naudan maksa, peruna ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset sekä hedelmät (Muut kuin sitrushedelmät). |
| A-vitamiini | useimpien 51-vuotiaiden miesten tulisi tähdätä 900 mikrog RAE: een. | useimpien 51 vuotta täyttäneiden naisten tulisi tähdätä 700 mikrog RAEEN joka päivä. | A-vitamiinia löytyy muun muassa kananmunista ja maidosta. Sitä löytyy myös kasviksista ja hedelmistä, kuten porkkanoista ja mangoista. |
| c-vitamiini | useimpien 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten tulisi pyrkiä saamaan 75 mg joka päivä. | useimpien 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi pyrkiä saamaan 90 mg vuorokaudessa., | Hedelmät ja vihannekset ovat joitakin parhaista lähteistä C-vitamiinia Sitrushedelmät, tomaatit, ja perunat voi olla suuri lähde C-vitamiinia. |
| E-Vitamiini | Useimmat miehet ikä 51 vuotta ja vanhemmat olisi pyrittävä 15 mg joka päivä. | useimpien 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi pyrkiä saamaan 15 mg joka päivä. | E-vitamiinia löytyy pähkinöistä, kuten maapähkinöistä ja manteleista, ja sitä löytyy myös kasviöljyistä. Sitä löytyy myös vihreistä kasviksista, kuten parsakaalista ja pinaatista. |
| B1-vitamiini (Tiamiini) | useimpien 51-vuotiaiden miesten tulisi pyrkiä saamaan 1, 2 mg vuorokaudessa., | useimpien 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi pyrkiä saamaan 1, 1 mg vuorokaudessa. | lihasta – erityisesti sianlihasta – ja kalasta löytyy B1-vitamiinia. Sitä on myös täysjyväviljoissa ja linnoitetuissa leivissä, viljoissa ja pastoissa. |
| B2-vitamiini (Riboflaviini) | useimpien 51-vuotiaiden miesten tulisi pyrkiä saamaan 1, 3 mg vuorokaudessa. | useimpien 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi pyrkiä saamaan 1, 1 mg vuorokaudessa. | kananmunista ja elimenlihasta, kuten maksasta ja munuaisista, sekä vähärasvaisesta lihasta, löytyy B2-vitamiinia. Sitä löytyy myös vihreistä kasviksista, kuten parsasta ja parsakaalista., |
| B3-vitamiini (Niasiini) | useimpien 51-vuotiaiden miesten tulisi pyrkiä saamaan 16 mg vuorokaudessa. | useimpien 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi pyrkiä saamaan 14 mg joka päivä. | B3-vitamiinia löytyy eräistä pähkinätyypeistä, palkokasveista ja jyvistä. Sitä esiintyy myös siipikarjassa, naudanlihassa ja kalassa. |
| K-vitamiini | useimpien 51-vuotiaiden miesten tulisi pyrkiä saamaan 120 mg vuorokaudessa. | useimpien naisten tulisi pyrkiä saamaan 90 mg päivässä. | K-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, kuten vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja lehtikaalista sekä joistakin hedelmistä, kuten mustikoista ja viikunoista., Sitä löytyy myös juustoista, kananmunista ja erilaisista lihoista. |
| Folate | useimpien yli 51-vuotiaiden miesten tulisi tavoitella 400 mikrog DFE: tä joka päivä. | useimpien 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi tavoitella 400 mikrog DFE: tä joka päivä. | folaattia löytyy kasviksista ja hedelmistä, kuten parsakaalista, ruusukaalista, pinaatista ja appelsiineista. Sitä löytyy myös pähkinöistä, pavuista ja herneistä. |
Lue tästä aiheesta espanjaksi. Lea sobre este tema en español.,
Lisätietoja Vitamiineja ja Mineraaleja
Toimisto Ravintolisiä
National Institutes of Health
301-435-2920
YHDYSVALTAIN Elintarvike-ja Drug Administration
888-463-6332 (maksuton)
ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille
(703) 305-2881
[email protected]
Tämä sisältö on esittänyt NIH: n National Institute on Aging (NIA). NIA tutkijat ja muut asiantuntijat tarkastella tätä sisältöä, jotta se on tarkka ja ajan tasalla.
sisältö arvosteltu: Tammikuu 01, 2021
