Good Mood

ahdistus

On pakko ajatukset ja pakonomainen käyttäytyminen häiritsee päivittäistä elämää? Tutustu oireisiin, hoitoon ja ITSEAPUUN pakko-oireisiin.

Mikä on pakko-oireinen häiriö (OCD)?

Se on normaalia, joskus, mennä takaisin ja tarkistaa, että rauta on irrotettu tai huolehtia, että saatat olla saastuttamia bakteerit tai edes satunnaista epämiellyttävä, väkivaltainen ajatus., Mutta jos sinulla on pakko-oireinen häiriö (OCD), pakko ajatukset ja pakonomainen käyttäytyminen tullut niin kuluttaa ne häiritsevät päivittäistä elämää. OCD on ahdistuneisuushäiriö ominaista hallitsematon, ei-toivottuja ajatuksia ja ritualized, toistuvia käyttäytymismalleja, sinun on pakko suorittaa. Jos sinulla on pakko-oireinen häiriö, luultavasti tunnistaa, että pakkomielteiset ajatukset ja pakonomainen käyttäytyminen ovat irrationaalisia—mutta silti, tunnet kykenemätön vastustamaan niitä ja murtautua.

Kuten neula juutu vanha ennätys, OCD aiheuttaa aivoissa jumissa, erityisesti ajatus tai halu., Esimerkiksi, voit tarkistaa liesi 20 kertaa, varmista, että se on todella pois päältä, koska pelkäät polttaa talosi, tai pese kädet ennen kuin he pestä raaka-pelko bakteereita. Vaikka et ei saada mitään järkevää mielihyvää suorittaa näitä toistuvia käyttäytymismalleja, ne voivat tarjota joitakin kulkee helpotusta ahdistus syntyy pakko ajatuksia.

voit yrittää välttää tilanteita, jotka laukaisevat tai pahentavat oireitasi tai lääkitsevät itseäsi alkoholilla tai lääkkeillä., Mutta vaikka se voi tuntua ei ole paeta oman pakkomielteet ja pakkomielteemme, on paljon asioita voit tehdä päästä eroon ei-toivottuja ajatuksia ja irrationaalinen kehottaa ja takaisin hallita ajatuksia ja toimia.

OCD: n pakkomielteet ja pakkomielteet

pakkomielteet ovat tahdosta riippumattomia ajatuksia, kuvia tai impulsseja, jotka tapahtuvat yhä uudelleen mielessäsi. Et halua näitä ideoita, mutta et voi estää niitä. Valitettavasti nämä pakkomielteiset ajatukset ovat usein häiritseviä ja häiritseviä.,

Pakonomaisuus on käyttäytymistä tai rituaaleja, joita tuntee ajautuvansa toimimaan yhä uudelleen. Yleensä pakon edessä yritetään saada pakkomielteet katoamaan. Jos esimerkiksi pelkää saastumista, voi kehittää taidokkaita puhdistusrituaaleja. Helpotus ei kuitenkaan koskaan kestä. Itse asiassa pakkomielteiset ajatukset palautuvat yleensä vahvempina. Ja pakonomaiset rituaalit ja käyttäytymismallit päätyvät usein itse aiheuttamaan ahdistusta, kun niistä tulee vaativampia ja aikaa vieviä. Tämä on OCD: n noidankehä.,

Useimmat ihmiset OCD kuuluvat johonkin seuraavista ryhmistä:

• Aluslevyt pelkäävät saastuminen. Niissä on yleensä puhdistus-tai käsienpesupakko.
• Tammi tarkistaa asioita toistuvasti (uuni sammutettu, ovi lukittu jne.) että ne liittyvät haittoihin tai vaaraan.
• epäilijät ja syntiset pelkäävät, että jos kaikki ei ole täydellistä tai oikein, jotain kauheaa tapahtuu, tai heitä rangaistaan.
• Laskijat ja sovittajat ovat pakkomielteisiä järjestyksestä ja symmetriasta., Heillä voi olla taikauskoa tietyistä luvuista, väreistä tai järjestelyistä.
• hamstraajat pelkäävät, että jotain pahaa tapahtuu, jos he heittävät jotain pois. He hamstraavat pakonomaisesti asioita, joita eivät tarvitse tai käytä. He voivat myös kärsiä muista häiriöistä, kuten masennuksesta, traumaperäisestä stressihäiriöstä, pakonomaisesta ostamisesta, kleptomaniasta, ADHD: stä, ihon poimimisesta tai tic-häiriöistä.

OCD-oireita

Vain koska sinulla on pakko-ajatuksia tai suorittamaan pakkotoimintoja EI tarkoita, että sinulla on pakko-oireinen häiriö., OCD, nämä ajatukset ja käyttäytyminen aiheuttaa valtavasti kärsimystä, vievät paljon aikaa (vähintään tunti päivässä), ja häiritä päivittäistä elämää ja ihmissuhteita.

useimmilla pakko-oireisesta häiriöstä kärsivillä ihmisillä on sekä pakkomielteitä että pakkomielteitä, mutta joillakin ihmisillä vain yksi tai toinen., varmista, että ne ovat turvallinen

Laskenta, salakuuntelu, toistamalla tiettyjä sanoja, tai tekee muuta järjetöntä asioita, vähentää ahdistusta

Viettää paljon aikaa pesu tai puhdistus

Tilata tai järjestää asioita ”juuri niin”

Rukoilee liikaa tai harjoittaa rituaaleja laukaisi uskonnollinen pelko

Kertynyt ”roskaa”, kuten vanhoja sanomalehtiä tai tyhjät ruoka-astiat

OCD self-help vinkki 1: Tunnistaa laukaisee

ensimmäinen askel hallita OCD oireita on tunnistaa laukaisee—ajatuksia tai tilanteita, jotka tuovat oman pakkomielteet ja pakkomielteemme. Kirjaa luettelo päivittäin kokemistasi laukaisimista ja niiden aiheuttamista pakkomielteistä., Arvioi intensiteetti pelon tai ahdistuksen Koit kussakin tilanteessa ja sitten pakkoa tai henkistä strategioita käytit helpottaa ahdistusta. Esimerkiksi, jos sinulla on pelko saastuneet mikrobeja, koskettaa kaide ostarilla saattaa tuottaa pelkoa intensiteetti 3, kun taas koskettaa wc: lattia kauppakeskuksessa saattaa tuottaa 10 ja vaatia 15 minuuttia käsien pesua helpottaa ahdistusta.

liipaisimien seuraaminen voi auttaa ennakoimaan halujasi. Ja ennakoimalla pakonomaisia halujasi ennen niiden syntymistä voit helpottaa niitä., Esimerkiksi, jos pakonomainen käyttäytyminen tarkistettava, että ovet ovat lukossa, ikkunat kiinni, tai laitteet pois päältä, kokeile lukita oven tai sammuta laitetta ylimääräistä huomiota ensimmäistä kertaa.

• luo vankan mielikuvan ja tee sitten mielikuva. Sano itsellesi: ”ikkuna on nyt kiinni” tai ” näen, että uuni on sammutettu.”
• Kun halu tarkistaa syntyy myöhemmin, löydät sen helpompi uudelleen nimetä se ”vain pakkomielteinen ajatus.,”

Tunnistaminen ja tallennus laukaisee tarjoaa myös tärkeä väline vastustaa OCD-oireita.

Vinkki 2: Opettele vastustamaan OCD pakkomielteet

Se voi tuntua smart välttää tilanteita, jotka käynnistävät pakko ajatuksia, mutta enemmän voit välttää niitä, pelottavampi he tuntevat. Päinvastoin, toistuvasti altistaa itsesi OCD laukaisee, voit oppia vastustaa kiusausta suorittaa pakonomainen rituaaleja. Tätä kutsutaan altistuksen ja vasteen ehkäisyksi (ERP) ja se on OCD: n ammatillisen hoidon tukipilari.,

ERP vaatii sinua toistuvasti altistaa itsesi lähde pakkomielteesi—ja sitten pidättäytyä pakonomainen käyttäytyminen sinulla olisi yleensä suorittaa vähentää ahdistusta. Jos olet oireinen käsi aluslevy, esimerkiksi, se voi tarkoittaa koskettaa oven kahvaa yleisessä vessassa ja sitten ei salli itse pestä kädet. Kun istut ahdistuksen kanssa, halu pestä kätesi alkaa vähitellen kadota itsestään., Näin opit, että et tarvitse rituaalia päästäksesi eroon ahdistuksestasi ja että hallitset pakkomielteisiä ajatuksiasi ja pakonomaista käyttäytymistäsi.

Puuttumalla suurin pelkonsa suoraan pois saattaa olla liian äärimmäisiä, niin ERP-harjoituksia aloittaa voit kohdata vähemmän pelkoja ja sitten työ tiesi ylös ”pelko tikkaat.”Kohdata niitä tilanteita, jotka tuottavat pieni pelko intensiteetti, ja kerran et voi sietää ahdistusta voit siirtyä seuraavaan, vaikeampaa altistuminen haaste.,

Rakentaa oma pelko tikkaat

Mieti päämäärä (voi käyttää julkista vessaa ilman pelkoa saastumisesta, esimerkiksi, tai ajaa töihin pysähtymättä tarkistaa, jos olet osuma jotain) ja sitten tauko alas vaiheet, jotka tarvitaan tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Tietojen avulla voit kirjata tunnistaa laukaisee, tehdä luettelo tilanteista, vähiten pelottava kaikkein pelottava. Ensimmäinen askel saa sinut hieman ahdistunut, mutta ei niin peloissaan, että olet liian pelokas kokeilla sitä.,

10 Ajaa kaikki tapa työskennellä pysähtymättä tarkistaa, jos olet osuma jotain 8 ei puhelin puolisosi tarkistaa ne täytyy työskennellä turvallisesti 6 Jätä talo, lukita oven ja kävellä pois ilman tarkkailun 4 Sammuta liesi ja jättää tilaa tarkistamatta 2 Laittaa maitoa jääkaapissa tarkistamatta alkuun on turvallinen

Käyttää teidän pelko tikkaat

raivaa tiesi tikkaat., Aloita ensimmäisestä askeleesta ja älä siirry eteenpäin ennen kuin alat tuntea olosi mukavammaksi tehdä sitä. Jos mahdollista, pysy tilanteessa niin kauan, että ahdistuksesi vähenee. Enää sinun altistaa itsesi laukaista OCD, sitä enemmän saat käyttää sitä ja vähemmän ahdistunut tunnet, kun kohtaat sen seuraavan kerran. Kun olet tehnyt askeleen useaan otteeseen tuntematta liikaa ahdistusta, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Jos askel on liian kova, hajota se pienemmiksi portaiksi tai mene hitaammin.

kun vastustat pakkoa, keskity ahdistuksen tunteisiin., Sen sijaan, että yrittäisit harhauttaa itseäsi, anna itsesi tuntea ahdistusta, kun vastustat halua harjoittaa pakonomaista käyttäytymistäsi. Voit uskoa, että tuntemasi epämukavuus jatkuu, kunnes sitoudut pakkoon. Mutta jos pysyt siinä, ahdistus hiipuu. Ja tajuat, ettet ”menetä kontrollia” tai saa jonkinlaista romahdusta, jos et suorita rituaalia.

käytäntö. Mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin edistymistä. Mutta älä kiirehdi. Mene sellaisella vauhdilla, että pärjäät ilman, että tunnet itsesi häkeltyneeksi., Ja muista: tunnet olosi epämukavaksi ja ahdistuneeksi kohdatessasi pelkosi, mutta tunteet ovat vain väliaikaisia. Joka kerta kun altistat itsesi liipaisimelle, ahdistuksesi pitäisi vähentyä ja alat ymmärtää, että sinulla on enemmän kontrollia (ja vähemmän pelkoa) kuin luulit.

Vihje 3: Haasta pakkomielteiset ajatukset

jokaisella on ajoittain huolestuttavia ajatuksia tai huolia. Mutta pakko-oireinen häiriö aiheuttaa sen, että aivot jumissa, erityisesti ahdistusta herättävä ajatus, aiheuttaa se pelaa yli ja ohi pääsi., Mitä epämiellyttävämpi tai ahdistavampi ajatus, sitä todennäköisemmin yrität tukahduttaa sen. Mutta tukahduttaa ajatukset on lähes mahdotonta ja yrittää on yleensä päinvastainen vaikutus, mikä aiheuttaa epämiellyttäviä ajatellut palaavat useammin ja tulla enemmän kiusallinen.

Kuten vastustavat pakkomielteemme, voit voittaa häiritsevää, pakko ajatuksia oppimalla sietämään niitä läpi altistus ja reagoinnin ehkäisy harjoituksia. On myös tärkeää muistuttaa itse, että vaikka sinulla on epämiellyttävä ajatus, se ei tee sinusta pahaa ihmistä. Ajatuksesi ovat vain ajatuksia., Jopa ei-toivotut, tunkeilevat tai väkivaltaiset ajatukset ovat normaaleja—vain niiden tärkeys muuttaa ne vahingollisiksi pakkomielteiksi.

seuraavat strategiat voivat auttaa sinua nähdä teidän ajatuksia siitä, mitä he ovat ja takaisin tunteen kontrollin ahdistunut mieli.

Kirjoita ylös pakkomielteiset ajatuksesi. Pidä tyynyä ja kynää mukanasi tai kirjoita älypuhelimeen. Kun alat olla pakkomielteinen, kirjoita muistiin kaikki ajatuksesi tai pakkomielteesi.,

• jatka kirjoittamista OCD: n kehottaessa jatkamaan, tavoitteena tallentaa tarkalleen mitä ajattelet, vaikka toistaisit samoja lauseita tai samoja haluja yhä uudelleen.
• Writing it all down auttaa sinua näkemään, kuinka toistuvia pakkomielteesi ovat.
• saman lauseen kirjoittaminen ylös tai kehotus satoja kertoja auttaa sitä menettämään voimansa.
• ajatusten kirjoittaminen alas on paljon vaikeampaa työtä kuin pelkkä niiden ajatteleminen, joten pakkomielteiset ajatuksesi todennäköisesti katoavat nopeammin.

luo OCD worry-jakso., Sen sijaan että yrittäisit tukahduttaa pakkomielteet tai pakkomielteet, kehitä tapa järjestää ne uudelleen.

• Valitse yksi tai kaksi 10-minuutin ”huoli aikoja” jokainen päivä aikaa voit omistautua pakkomielle.
• keskity murehtimisjaksosi aikana vain negatiivisiin ajatuksiin tai kehotuksiin. Älä yritä korjata niitä. Lopussa huoli aikana, ota muutama rauhoittava hengitä, anna pakko ajatuksia mennä, ja palata normaaliin toimintaan. Loppupäivä on kuitenkin tarkoitus nimetä ilman pakkomielteitä.,
• kun ajatukset tulevat päivän aikana päähäsi, kirjoita ne muistiin ja ”lykkää” niitä murehtimisjaksollesi.

Haasta pakkomielteiset ajatuksesi. Käytä huoli, ajan haaste negatiivinen tai tunkeileva ajatuksia kysymällä itseltäsi:

• Mikä on näyttöä siitä, että ajatus on totta? Että se ei ole totta? Olenko sekoittanut ajatuksen tosiasiaan?
• onko olemassa positiivisempi, realistisempi tapa tarkastella tilannetta?
• mikä on todennäköisyys, että mitä pelkään oikeasti tapahtuu? Jos todennäköisyys on pieni, mitkä ovat joitakin todennäköisempiä tuloksia?,
• onko ajatuksesta apua? Miten pakkomielteisyys auttaa minua ja miten se satuttaa minua?
• mitä sanoisin ystävälleni, jolla oli tämä ajatus?

luo nauha pakko-OIREISISTA pakkomielteistä tai tunkeilevista ajatuksista. Keskity yhteen tiettyyn ajatukseen tai pakkomielteeseen ja tallenna se nauhuriin tai älypuhelimeen.

• kerro pakkomielteinen lause, lause tai tarina juuri niin kuin se tulee mieleesi.
• Pelata nauhan takaisin itsellesi, ja yli 45 minuutin ajan joka päivä, kunnes kuunnellen pakkomielle enää aiheuttaa voit tuntea erittäin ahdistunut.,
• jatkuvasti kohtaamalla huolesi tai pakkomielteesi tulet vähitellen vähemmän ahdistuneeksi. Voit sitten toistaa harjoituksen eri pakkomielle.

Vinkki 4: Tavoittaa tukea

OCD voi pahentua, kun sinusta tuntuu voimaton ja yksin, joten on tärkeää rakentaa vahva tuki järjestelmä. Mitä enemmän olet yhteydessä toisiin ihmisiin, sitä vähemmän haavoittuvaiseksi tunnet itsesi. Ja pelkkä puhuminen ymmärtäväiselle ihmiselle huolistasi ja haluistasi voi saada heidät näyttämään vähemmän uhkaavilta.

pysy yhteydessä perheeseen ja ystäviin., Pakkomielteet ja pakkomielteet voivat kuluttaa elämäsi sosiaalisen eristyneisyyden partaalle. Sosiaalinen eristäytyminen puolestaan pahentaa pakko-oireitasi. On tärkeää panostaa sukulaisuuteen ja ystäviin. Puhuminen kasvokkain huolista ja haluista voi saada heidät tuntemaan itsensä vähemmän todellisiksi ja vähemmän uhkaaviksi.

liity OCD-tukiryhmään. Et ole yksin KAMPPAILUSSASI OCD: n kanssa, ja osallistuminen tukiryhmään voi olla tehokas muistutus siitä. OCD – tukiryhmien avulla voit sekä jakaa omia kokemuksiasi että oppia muilta, joilla on samat ongelmat.,

Vihje 5: Hallitse stressiä

vaikka stressi ei aiheuta pakko-oireilua, se voi laukaista oireita tai pahentaa niitä. Liikunta ja yhteydenpito toiseen henkilöön kasvotusten ovat kaksi erittäin tehokasta tapaa rauhoittaa hermostoa. Voit myös:

Nopeasti itse rauhoittaa ja lievittää ahdistusta oireita hyödyntämällä yhden tai useamman fyysisen aistit—näkö -, haju -, kuulo -, tunto -, maku—tai liike. Voit kokeilla kuunnella suosikkimusiikkia, katsoa arvokasta kuvaa, nauttia kupin teetä tai silittää lemmikkiä.

harjoittele rentoutustekniikoita., Tietoisena meditaatio, jooga, syvä hengitys, ja muut rentoutumista tekniikoita voi auttaa alentamaan yleistä stressiä ja jännitystä tasoilla ja auttaa sinua hallitsemaan haluja. Parhaisiin tuloksiin kannattaa kokeilla rentoutustekniikkaa säännöllisesti.

Vinkki 6: Tehdä elintapojen muutoksia helpottaa OCD

terve, tasapainoinen elämäntapa on iso rooli helpottaa ahdistusta ja pitää OCD pakkomielteet, pelot ja huoli loitolla.

treenaa säännöllisesti., Liikunta on luonnollinen ja tehokas anti-ahdistuneisuus hoito, joka auttaa hallitsemaan OCD oireita suuntaamalla mieleen, kun pakko ajatuksia ja pakkomielteet synny. Maksimaalista hyötyä, yritä saada 30 minuuttia tai enemmän aerobista toimintaa useimpina päivinä. Kymmenen minuuttia useita kertoja päivässä voi olla yhtä tehokas kuin yksi pidempi jakso, varsinkin jos kiinnittää huomiota liikkeen prosessiin.

Get enough sleep. Ahdistus ja huoli voivat aiheuttaa unettomuutta, mutta unen puute voi myös pahentaa ahdistuneita ajatuksia ja tunteita., Kun olet hyvin levännyt, on paljon helpompi pitää emotionaalinen tasapaino, joka on keskeinen tekijä selviytymisessä ahdistuneisuushäiriöistä, kuten OCD.

vältä alkoholia ja nikotiinia. Alkoholi vähentää hetkellisesti ahdistusta ja huolta, mutta se itse asiassa aiheuttaa ahdistusoireita, kun se kuluu pois. Samalla tavalla, vaikka savukkeet saattavat näyttää rauhoittavan, nikotiini on itse asiassa voimakas stimulantti. Tupakointi johtaa korkeampiin, ei alempiin ahdistuneisuusasteisiin ja pakko-oireisiin.,

Hoito OCD

Kognitiivinen käyttäytymisterapia terapia on tehokkain hoito pakko-oireinen häiriö ja yleensä liittyy kaksi komponenttia:

1. Altistus ja reagoinnin ehkäisy, joka vaatii toistuvan altistuksen lähde pakkomielle, kuten edellä on selitetty.
2. kognitiivinen terapia, joka keskittyy katastrofaalisiin ajatuksiin ja liioiteltuun vastuuntuntoon. Suuri osa kognitiivista terapiaa OCD: lle on opettaa sinulle terveellisiä ja tehokkaita tapoja reagoida pakko-ajatuksiin turvautumatta pakonomaiseen käyttäytymiseen.,

Muita hoitoja OCD

lisäksi kognitiivis-behavioraalinen terapia, seuraavia hoitoja käytetään myös OCD:

Lääkehoito. Masennuslääkkeitä käytetään joskus yhdessä hoidon kanssa pakko-oireisen häiriön hoitoon. Pelkkä lääkitys on kuitenkin harvoin tehokas oireiden lievittämisessä.

Perheterapia. Koska pakko-oireinen oireilu aiheuttaa usein ongelmia perhe-elämässä ja sosiaalisessa sopeutumisessa, perheterapia voi edistää häiriön ymmärtämistä ja vähentää perheen ristiriitoja., Se voi myös motivoida perheenjäseniä ja opettaa heitä auttamaan läheistään OCD: ssä.

ryhmähoito. Kautta vuorovaikutus muiden OCD sairastuneille, group therapy tarjoaa tukea ja kannustusta ja vähentää yksinäisyyden tunnetta.

Miten auttaa joku OCD

tapa reagoida oman rakkaansa on OCD oireita voi olla suuri vaikutus niiden näkymät ja hyödyntämistä. Kielteiset kommentit tai kritiikki voivat pahentaa OCD: tä, kun taas rauhallinen, kannustava ympäristö voi auttaa parantamaan hoidon lopputulosta.

Vältä henkilökohtaista kritiikkiä. Muista, että läheisen pakko-oirekäyttäytyminen on oireita, ei luonnevikoja.

älä toru jotakuta pakko-OIREISELLA henkilöllä tai käske heitä lopettamaan rituaalien suorittaminen. He eivät voi suostua, ja pysähtymispaine vain pahentaa käyttäytymistä.,

ole mahdollisimman ystävällinen ja kärsivällinen. Jokaisen sairastuneen on voitettava ongelmat omaan tahtiinsa. Kehua kaikki onnistunut yritys vastustaa OCD, ja kiinnittää huomiota myönteisiä elementtejä ihmisen elämässä.

älä leiki läheisen rituaalien mukana. Yhdessä rakkaasi OCD ”säännöt”, tai auttaa niiden pakko tai rituaaleja vain vahvistaa käyttäytymistä. Tue ihmistä, ei heidän pakoaan.

pidä viestintä positiivisena ja selkeänä., Viestintä on tärkeää, jotta voit löytää tasapaino tukea rakkaasi ja seisomaan OCD oireita, ja ei enempää ahdistavaa rakkaasi.

Etsi huumori. Nauraminen yhdessä joidenkin pakko-oireiden hauskan puolen ja järjettömyyden takia voi auttaa läheistäsi irrottautumaan häiriöstä. Varmista vain, että rakkaasi tuntee itsensä arvostetuksi ja vitsiksi.

älä anna OCD: n vallata perhe-elämää. Istu alas perheenä ja päätä, miten työskentelet yhdessä puuttuaksesi läheisen oireisiin., Yritä pitää perhe-elämä mahdollisimman normaalina ja koti vähän stressaavana.