TRX Suspension Trainer on yksi monipuolisimmista kappaletta laitteita kuntosalilla tai kotona kuntosali. Voit ottaa sen melko paljon tahansa — ja se avaa lukemattomia painokiloa harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa uskomattomia tuloksia.
pyysimme Shana Verstegen, personal trainer ja TRX-master-opettaja, top harjoituksia hän suosittelee alkuun käyttämällä pitkä, keltainen ja musta hihnat. Näillä siirroilla hyppäät kuntoilumatkalle, kun rakennat lihaksia ja menetät rasvaa.
1., TRX LANKKU
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ”Luoda vahva ydin, on tärkeää kaikille aloittelijoille”, sanoo Verstegen. ”Kyky pitää keho linjassa ja supistunut johtaa turvallisiin ja onnistuneisiin suorituksiin kaikissa muissa harjoituksissa.”
siirrä: Kun hihnat midcalf, aluksi makaa vatsaan poispäin ankkuri kohta ja aseta varpaat osaksi jalka kehdot. Aja korkokengät takaisin kahvat, purista vasikat, neloset, gluteeni, kinnerjänne ja ydin, ja paina osaksi täysin tasainen lankku.,
Pidä niin kauan kuin voit tai jopa 30 sekuntia. Toista kolme kokonaissarjaa.
Pro tip: Jos sinulla on vaikeuksia saada varpaita hihnat, noudata näitä kolme vaihetta:
- Istu edessä ankkuri pisteen kanssa pohja jalka kehdot roikkuu 8-12 tuumaa maanpinnan yläpuolella. Polvien pitäisi olla noin metrin päässä hihnoista.
- siirrä paino oikealle lonkalle. Kun oikea jalkasi on vasemmassa jalkatelineessä, ylitä vasen jalkasi oikean yli ja aseta se oikeaan jalkatelineeseen. Osoittakaa varpaanne.,
- Roll kehon yli suoraan lankku-asentoon, jolloin jalat kiertää sisällä jalka kehdot. Ylävartalon tukena tulee olla kyynärvarret tai kädet punnerrusasennossa. Lepää asettamalla polvet maahan ja ottamalla asento kädet ja polvet.
2. TRX ALHAINEN RIVI
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ”rivi on välttämätöntä asianmukaisen ryhti”, sanoo Verstegen., Ei vain on TRX rivi suuri kohdistaminen selkälihaksia, voit helposti muuttaa intensiteetti siirtämällä jalat lähempänä tai kauempana tukipiste, hän lisää.
the move: jousitusohjaimen lyhentyessä seiso ankkuripisteen edessä. Aloita kyynärpäät taivutettuna 90 asteessa, kahvat rintakehässäsi, vartalo suorana ja höylättynä. Hitaasti suoristaa kädet alentaa kehon, pitää kehon suorassa linjassa päästä varpaisiin ja palata aloittaa taivuttamalla kyynärpäät.
suorittaa kolme sarjaa 8-10 reps.
3., TRX YHDEN KÄDEN RIVIN
Miksi sinun pitäisi tehdä sitä: Mahdollisuudet ovat, useimmat harjoitukset kohdistaa molemmat kädet tai molemmat jalat samaan aikaan, kuten kyykky, kuollut hissin tai punnerruksella. Kuitenkin käyttämällä harjoituksia, jotka kohdistuvat jokaiseen käsivarteen ja jalkaan erikseen — kutsutaan ”yksipuolinen koulutus” — voit avata valtavia parannuksia kuntoa ja kehoa.
siirrä: Ota yksi TRX-hihna alta jalat lähempänä tukipistettä. Purista lapaluiden yhteen ja vedä itsesi ylös pitäen kehon suorana kuin lankku., Älä anna kehosi vääntyä.
suorittaa kolme sarjaa 8-10 reps.
4. TRX KYYKKY
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Riippumatta kuntoasi, kyykky tarjous uskomattomia etuja. ”TRX kyykky parantaa lonkan liikkuvuutta ja kyykyssä mekaniikka, joka voi kuljettaa yli osaksi kyykky teline, liikkeet arkielämän ja lähes minkä tahansa urheilu,” Verstegen kertoo.
the move: Säädä TRX-hihnat keskipitkiksi ja seiso ankkuripisteen suunnassa., Pidä kädensijat edessäsi kyynärpäät pehmeinä ja astu taaksepäin, kunnes hihnoissa on hieman jännitystä. Nojaamatta taaksepäin, laske lantio alas ja takaisin niin alas kuin olet mukava menossa. Purista gluuttejasi, kun palaat seisomapaikalle.
suorittaa kolme sarjaa 8-10 reps.
5. TRX RINTA PAINA
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ”rinnassa paina on loistava työkalu ei vain opettaa työntää oikea linjaus, mutta myös harjoittaa ydin vahva, vakaa selkä,” sanoo Verstegen. Ei ihme, että se on trx-valmentajille niitti.,
the move: pidennä TRX-hihnoja täysin ja seiso etäämmällä ankkuripaikasta. Alkaa pallot jalat ja kädet ojennettuina suoraan alla hartiat, työntää vastaan, kahvat ja hihnat. Pitää kehon suorassa lankku, laske itsesi kunnes kyynärpäät ovat noin 90 astetta. Suorista kätesi ja kiinnitä ydin painaessasi takaisin lähtöasentoon.
suorittaa kolme sarjaa 8-10 reps.
6., TRX ASKEL TAKAISIN LUNGES
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Juoksutus pitää kiinni TRX suspension trainer voi auttaa liikerataa samalla auttaa tuki oikea asento, erityisesti jos olet uusi liike.
siirrä: Alkaa hihnat puolivälissä pituus ja pysyvän päin anchor point. Kevyt ote kahvoista, astu oikea jalka takaisin ja taivuta molemmat polvet 90 astetta. Purista gluuttejasi ja palaa seisomaan. Toista toisella puolella. Se on yksi edustaja.
Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa.
7., TRX-HAUIS CURL
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ”toisin Kuin perinteiset käsipaino hauis kiharat, TRX hauiskääntölaite tarttuu koko kehon, ja se on helpompi tehdä enemmän tai vähemmän haastava yksinkertaisesti siirtämällä jalat”, sanoo Verstegen.
siirrä: Kun hihnat puolivälissä pituus, alkaa pikkusormet teidän temppeleitä, ja kyynärpäät nostetaan korkea. Pidä kyynärpäät koholla ja vartalo suorana, suorista kädet. Palaa aloitusasentoon laskematta kyynärpäitä tai nostamatta hartioita.
suorittaa kolme sarjaa 8-10 reps.
8., TRX LAMAANNUTTAA KIHARAT
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ”Lamaannuttaa vahvuus on tärkeää polvinivelen eheys ja kyky ajaa, hypätä, potkia, ja enemmän,” Verstegen kertoo. Aloittelijat ja ammattilaiset hyötyvät tästä harjoituksesta.
siirrä: Kun hihnat midcalf pituus, makaa selällään päin ankkuri kohta ja aseta kantapäät jalka kehdot. Pitää jopa painetta korkokengät, harjoittaa gluteeni ja ydin, pidä lantio nostetaan ja vedä kantapäät kuin jos he olivat juna kappaleita, kunnes polvet ovat pinottu yli lantiolla., Palauta jalat suoriksi säilyttäen samalla tiukka ydin.
Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa.
Pro tip: Jos sinulla on vaikeuksia saada jalat kehdot, noudata näitä kolme vaihetta:
- Istu edessä TRX Suspension Trainer kanssa pohja jalka kehdot roikkuu 8-12 tuumaa maanpinnan yläpuolella. Polvien pitäisi olla noin metrin päässä hihnoista. Pidä jokainen jalkateline paikallaan etusormellasi ja keskisormillasi.
- Rullaa selkää, tuo molemmat polvet osaksi rintaan ja aseta molemmat kantapäät osaksi kehdot jalka samanaikaisesti., Varmista, että kantapäät ovat täysin tukena jalkakuopissa.
- suorista jalkasi ja olet valmis lähtemään. Vaihtoehtona tekniikka, voit myös suorittaa näitä harjoituksia varpaat läpi kehdot jalka ja paino lepää kaaria jalat. Kokeile, mihin suuntaan haluat.
9. TRX-Y-FLY
Miksi sinun pitäisi tehdä se: TRX on myös monia käyttää vammojen ehkäisyyn ja parantaa ryhtiä. ”Y-Kärpät keskittyy hartioiden liikkuvuuteen ja yläselän vahvuuteen”, Verstegen sanoo., ”Tämän harjoituksen täydellistäminen auttaa sinua saavuttamaan suuren ryhdin.”
the move: Säädä TRX-hihnat keskipitkiksi ja seiso ankkuripisteen suunnassa. Aluksi kädet ”Y” asentoon pään yläpuolella ja valitse joko hip-leveys viritys tai jalat hieman offset. Laske kehosi hitaasti taaksepäin pitäen suoraa lankkua. Pidä kädet suorina, kun palaat seisovaan Y-asentoon.
suorita kolme sarjaa 8-10 reps.
