Syö Tämä: Vähärasvaista proteiinia
Syö enemmän vähärasvaista proteiinia (toisin kuin liha, joka on suurempi tyydyttynyttä rasvaa, punaista lihaa ja suolatut lihat) voi auttaa laihtuminen, sekä pitää sinut kylläisenä pidempään. ”Kun se tulee proteiinin lähteitä, suosittelen ovat 2-3 annosta kalaa viikossa (vältetään kalojen suuria määriä elohopeaa), broilerin (grillattu tai paistettu), ja kasviperäisen proteiinin lähteitä”, sanoo James Nodler, MD, sivuston johtaja CCRM Houston.,
Esimerkkejä elintarvikkeita runsaasti vähärasvaista proteiinia for PCOS ruokavalio ovat:
- Kala (lohi, katkarapu, tonnikala, turska)
- Vähärasvaista siipikarjaa (skinless kana ja kalkkuna)
- Kasvi proteiinin lähteitä (pavut, herneet, tofu, tempeh)
Syö Tämä: Antioksidantti-raskas elintarvikkeet
”Koska naiset, joilla on PCOS on osoitettu olevan matala-asteinen tulehdus, kohonnut tulehduksellisten signaalit voivat nostaa insuliini, edistää pahenemista PCOS oireet,” Grassi sanoo. ”Parhaita tulehdusta torjuvia antioksidanttipitoisia ruokia ovat hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja tyydyttymättömät rasvat.,”
Esimerkkejä antioksidantti-rikas elintarvikkeita varten PCOS ruokavalio ovat:
Syö Tämä: Elintarvikkeita, joilla on orgaaninen kokonaisuus soija
tuoreen tutkimuksen julkaistiin journal Ravinteita viittaa siihen, että isoflavones soija voi lisätä mahdollisuuksia tulla raskaaksi. ”Orgaanisen kokonaissoijan on osoitettu parantavan hedelmällisyyttä PCOS-naisilla”, Tri Gersh kaikuu”, mutta sen on oltava luonnonmukaisesti tuotettua eikä pitkälle jalostettua”, hän lisää.,
Esimerkkejä elintarvikkeita, jotka sisältävät orgaanisia koko soija for PCOS ruokavalio ovat:
- Miso
- Edamame
- Tempeh
Syö Tämä: Elintarvikkeet yhteensopiva Välimeren Ruokavalio
Esimerkkejä Välimeren Ruokavalio elintarvikkeet PCOS ruokavalio ovat:
Syö Tämä: Elintarvikkeet yhteensopiva DASH-Ruokavalio
DASH-ruokavalio, joka on alun perin suunniteltu valvoa korkea verenpaine, voi myös olla hyödyllistä potilaille, joilla on PCOS hallinnassa alhaisempi insuliinin. Se keskittyy pääasiassa terveellisiä hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia, ja täysjyvätuotteita., ”Koska kuitua on, täysjyvätuotteet minimoivat piikit verensokerissa ja insuliinitasossa. Insuliiniherkät henkilöt pystyvät hallitsemaan painoaan paremmin ja heillä on pienempi riski sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, Plano sanoo. ”Lisäksi matalammat insuliinitasot sopivat myös kuukautisten säännöllisyyteen”, hän lisää.,
Esimerkkejä DASH-Ruokavalio elintarvikkeet PCOS ruokavalio ovat:
ELINTARVIKKEET VÄLTTÄÄ, ON PCOS DIET
Kun olet syöminen lievittää PCOS oireet, sinun kannattaa välttää seuraavia elintarvikkeita, jotka voivat piikki veren sokeria, lisätä tulehdusta ja aiheuttaa painonnousua.
Raja: Hienostunut hiilihydraatteja
Naiset PCOS eivät tyypillisesti prosessi hiilihydraatteja oikein (koska niiden korkea insuliini, useimmissa tapauksissa), Tohtori Nodler selittää, minkä vuoksi puhdistetut hiilihydraatit ovat luettelo elintarvikkeiden välttää kanssa PCOS., ”Rajoittamalla hiilihydraatteja, erityisesti hienostunut, ravintoaine-void hiilihydraatteja, voi johtaa laihtuminen, mikä puolestaan vähentää androgeenitason vastuussa akne, epänormaalia hiusten kasvua, ja anovulaatio, tai epäsäännöllinen kuukautiskierto,” hän sanoo.,
Esimerkkejä hiilihydraatteja välttämiseksi on PCOS ruokavalio ovat:
- Valkoinen leipä
- Pizza taikina
- Säännöllinen pasta
- Valkoinen riisi
Raja: Sokeripitoiset juomat
Vaikka saatat ajatella, mehu ja smoothie ovat terveitä, valmiiksi pullotettua vaihtoehtoja voi olla lähellä 30 grammaa sokeria ja piikki verensokeria, ongelma, jos sinulla on korkea insuliini tasoja aluksi. ”On parasta pysyä erossa väkevistä makeisista ja sokereista, kuten hedelmämehusta—sen sijaan valita luonnollisia sokereita kuten hedelmiä”, Plano sanoo., ”Nämä ovat laadukkaampia hiilihydraatteja, ja siksi ne ovat kuitupitoisempia.”
Esimerkkejä sokeripitoisia juomia välttämiseksi on PCOS ruokavalio ovat:
- Sooda
- hedelmämehua
- Pullotettu smoothie
- kylmäpuristetut mehut
Raja: Sokerinen, jalostettuja elintarvikkeita
Yhdessä sokeripitoiset juomat, makeat elintarvikkeet eivät ole paljon parempi PCOS diet. ”Oikeastaan kaikki prosessoidut elintarvikkeet, joista monet sisältävät haitallisia kemikaaleja, eivät ole vain huonoja painonpudotukseen, vaan voivat myös tuhota suoliston mikrobiomin. Valitse pakattujen ruokien sijaan maatilalta ruokapöytään, täysruoat”, Dr. Gersh ehdottaa.,
Esimerkkejä jalostettuja elintarvikkeita rajan PCOS ruokavalio ovat:
- Kakkuja, karkkia, keksejä ja muita makeisia
- Makeutettu viljat
- Jogurtit, joihin on lisätty sokeria
- jäätelön kanssa liikaa lisättyä sokeria tai makeutusaineita
Raja: Tyydyttyneitä ja transrasvoja
Tyydyttyneitä rasvoja, löytyy elintarvikkeita, kuten liian lihajalosteita, eivät ole hyödyllisiä laihtuminen tai terveellistä tasapainoista ruokavaliota. Lisäksi nämä runsasrasvaiset ruoat voivat olla ongelmallisia myös PCOS-potilaille., On paljon parempi keskittyä terveellisiin rasvoihin, kuten Välimeren ruokavaliossa (ja voit saada niin paljon täysjyväistä avokadoleipää kuin haluat). ”Naiset, joilla on PCOS tulisi välttää tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka voivat olla pro-inflammatorisia, erityisesti suolistossa,” Dr. Nodler sanoo.,
Esimerkkejä rasvojen välttämiseksi on PCOS ruokavalio ovat:
- Tyydyttyneitä rasvoja (punainen ja prosessoitu liha, kuten pikaruokaa hampurilaisia)
- Trans-rasvoja (munkkeja, ranskalaisia, jäädytetyt pizza)
Raja: Meijeri, joissakin tapauksissa
Mukaan tutkimus julkaistiin International Journal of Ennaltaehkäisevä Lääketiede, vähentää maitotuotteiden saanti voi mahdollisesti auttaa tiettyjä naiset, joilla on PCOS laihtua ja auttaa joitakin hormonaalisen PCOS oireet., Jotkut potilaat (ehkä, jos heillä on suoliston kysymyksiä, jotka liittyvät maito-intoleranssi) voi olla hyödyksi aloittaa ulos leikkaamalla meijeri tai jopa vegaani ruokavalio. Mutta muiden potilaiden, Plano selittää, jos heillä ei ole herkkyys tai intoleranssi maitotuotteita, ei ole mitään syytä poistaa sitä niiden ruokavalioon, varsinkin jos he tarvitsevat kalsiumia ja D-Vitamiinia Plano viittaa siihen kiinni terveellisiä vaihtoehtoja, kuten tavallinen kreikkalainen jogurtti, toisin kuin sokerinen vaihtoehtoja, kuten karkkia päällä jogurtti.,
Esimerkkejä maitotuotteita raja on PCOS ruokavalio ovat:
- Keinotekoinen tai voimakkaasti jalostettuja juustoja
- Jogurtit, joihin on lisätty sokeria
- jäätelöä sokerialkoholeja tai tonnia lisättyä sokeria
Raja: Alkoholi
”Naiset, joilla on PCOS ovat korkea rasvamaksa, joka on vain diagnosoitu ultraääni. Alkoholi on myös suora myrkky maksaan ja suoliston mikrobiomiin, Gersh sanoo., A European Journal of Endocrinology-tutkimuksessa todetaan, että elintapojen muutoksia, erityisesti tasapainoisen ruokavalion, on paras tapa hallita rasvamaksa yhdessä PCOS. Lasi punaviiniä illallisella ei ole haitallisia lainkaan, mutta se on parasta rajoittaa liiallinen alkoholin nauttiminen ja erityisesti tulehduksellinen, makeita drinkkejä.
Esimerkkejä alkoholin välttämiseksi on PCOS ruokavalio ovat:
- Cocktaileja tehty makeat mikserit, kuten mehua tai pullotettua sekoittimet
- Purkitettu cocktaileja
Lue lisää PCOS Oireet ja Hoito.
