Olkapää Paina Video #1
Olkapää Paina Video #2
Huomautus: edellä videot kirjattiin Facebook Live tutorials yhdessä Junan Jim Koko Kehon Pikakuvake Koko (Video #1) ja Tabata Rakentaja (Video #2) ohjelmat.,
Lapa Paina Näppäintä Pistettä
- lapa paina (aka, overhead press) on tehokkain harjoitus voidaan tehdä rakennuksen koko massa hartiat, erityisesti keski delts; kuitenkin, se on myös harjoitus, joka voi laittaa olkapäiden ja selkärangan vaarantuu kantoja, jos ei suoritettu oikein.
- Hartiapunnerrukset voidaan tehdä joko seisovasta tai istuvasta asennosta. Pysyvän versio on parempi alaselän, istuen puristimet avulla voit käyttää enemmän painoa ja enemmän ylikuormitus delts.,
- vapaapainokoneiden kaksi tärkeintä variaatiota ovat käsipainot ja levytanko. Näiden kahden välillä on biomekaanisia eroja, mutta oikealla tekniikalla molemmat versiot ovat turvallisia ja tehokkaita.
Kaikki haluavat iso hartiat ja olkapää paina on epäilemättä perimmäinen massa-rakentaja deltoids. Mutta on olemassa useita tapoja, joilla voit tehdä tämän harjoituksen väärin ja vahingoittaa paitsi haavoittuvia olkaniveliä myös alaselkää.,
Niin, tässä mestarikurssi, aion kattaa miten parhaiten tehdä olkapää puristimet maksimaalisen tehokkuuden ja turvallisuuden.
Lapa Paina Step-by-Step Yleistä
- Seistä holding pari käsipainot hartioiden tasolle, kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät ulos sivuille, ei eteen vartalon.
- Pitää kyynärpäät hieman edessä elin, mutta silti huomautti sivuille, paina käsipainot suoraan ylös yläpuolella mukaan sairastua teidän olkapään lihaksia ja laajentaa oman kyynärpäät.,
- Lopeta vain ujo koko kyynärpää lockout huipulla, sitten hitaasti laske paino takaisin alas alkuasentoon.
Anatomia Olkapää Painamalla
Kun puhutaan hartiat kuin kehon osan, lihasryhmän emme viittaa on deltoids. Termejä ”olkapäät” ja ”deltoids” (delts lyhyesti) käytetään vaihdellen.
On olemassa kolme olkavarren lihakset (tai päätä) olkapää: anterior (edessä) deltoids, lähi-deltoids, ja posterior (takimmainen) deltoids., Kun teet olkapää puristimet, tärkein päät mukana ovat edessä ja keskellä delts, ei niinkään kasvatetaan.
Kehonrakentajat (ja kuka tahansa, joka nostelee painoja paljon) ovat yleensä vastustamaton edessä delts verrattuna keski delts, koska kaikki rinnassa harjoituksia he tekevät. Liikkeet, kuten rinne puristimet ja jopa tasainen penkkipunnerrus osui edessä delts suurelta osin hyvin vähän lähi-delt osallistumista.
Jos haluat rakentaa laajempi hartiat, saada, että hyvä pyöreys, ja saavuttaa ne ”cannonball delts,” olet todella täytyy kehittää lähi-deltoids., Voit tehdä sen hartiapuristimilla, kunhan teet ne kunnolla. Kyse on kyynärpääasennosta.
Painamalla Biomekaniikan
Olkapää puristimet voidaan suorittaa niin, että kyynärpäät huomautti, sivuille tai enemmän edessä kehon ja osoitti eteenpäin. Kyynärpään asento määrittää hartialihaksen osallistumisen. Kun kyynärpäät ulos sivuille, se iskee enemmän lähi-delt, kun olkavarret ovat edessä elin, se on korostaa, edessä delts enemmän.,
Nyt vain tehdä selväksi, että kyynärpäät osoittavat sivuille, mutta ne ovat edelleen hieman edessä hartiat ja vartalo, ei suoraan linjassa niiden kanssa. Haluat ne hieman eteenpäin suojaamaan olkanivelet loukkaantumiselta. Alla ”Setup” osassa, pääsen tarkemmin siitä, miten vakauttaa olkanivelet liikkeen aikana minimoidaksesi loukkaantumisriskin.
Käsipaino vs. Barbell Hartioiden Paina
Joten miten me pidä kyynärpäät oikeaan asentoon kohde keskellä delts?, Yksi yksinkertainen tapa on käyttää käsipainoja hartiaprässeissä levypallon sijaan.
ongelma kanssa barbell olkapää puristimet on, että, kun tuo tanko alas, pää on tiellä. Liikuttaaksesi tankoa kasvojen edessä, jotta voit jatkaa sen laskemista, kyynärpäiden on tultava vartalon eteen. Tässä asennossa etupihat ovat enemmän mukana. Jos pystyt pitämään kyynärpäät pois sivuille, vaikka, levytanko puristimet, pitää tehdä se.
muuten, tee käsipainon lapa painallukset keskiherkun kohdentamiseksi., Käsipainoilla, voit taivuta kyynärpäät ulos ilman huolta siitä, lyö itseäsi päähän tai kasvoihin tai alentaa painoa pään taakse (lisää behind-the-neck barbell puristimet hetken). Näin isken lihaksiin, joihin haluan osua ilman, että rotaattorin hihansuut rasittuvat kohtuuttomasti.
Takana-the-Kaulan Barbell Hartioiden Paina
monille ihmisille, ainoa tapa pitää kyynärpäät ulos sivuille on barbell olkapää puristimet on mennä pään takana., Ongelma tässä on se, että saat ulkoisen kierto hartiat, joka voi vaarantaa kiertäjäkalvosin ja mahdollisesti aiheuttaa ongelmia tiellä. Toisin sanoen, sen sijaan, että kyynärpäät ovat hieman edessä kehon, he kääntää edelleen takaisin (mukaisesti, tai hieman takana, keho).
siksi suosin käsipainopainokoneita. Levytangolla pitää joko mennä pään eteen tai taakse., Käsipainoilla, kuitenkin kuvitteellinen linjan välillä kädet voi kirjaimellisesti mennä läpi keskellä pään, kun lasket painot, jolloin voit pitää kyynärpäät huomautti sivuille, vaikka ei ulkoisesti pyörivä hartiat liian paljon. Win-win!
Jos päätät tehdä niskan takana hartiaprässejä, varmista, ettet laske tankoa korvien alle. Ja pidä niska mahdollisimman suorassa – älä flex kaularangan alaosassa rep.
Pysyvä vs., Istuu Olkapää Puristimet
– Henkilökohtaisesti olen mieluummin tehdä minun olkapää puristimet pysyvä sen sijaan, että istuu, riippumatta siitä, onko olen käyttäen käsipainot tai barbell. Olen mieluummin seistä muutaman eri syistä.
1) Parempi Toiminnallisuus
Ensinnäkin, seisoo puristimet ovat enemmän toiminnallisia arjessa kuin paikallaan. En hyppää ”toiminnallinen koulutus” kelkkaan millään tavalla, mutta seisoo olkapää puristimet olet, itse asiassa, käyttää enemmän lihaksia kehon ja polttaa enemmän kaloreita; tutkimus osoittaa, että.,
Myös, kun painat jotain yläpuolella tosielämässä (kuten laittamalla laatikon hyllyyn), seisot ylös, eikö? Jälleen, en halua olla Mr. Toimiva Kouluttaja, mutta se on hyvä harkita reaalimaailman siirto valittaessa liikunta muunnelmia.
2) Enemmän Core Osallistuminen
Olet myös harjoittaa ydin suuremmassa määrin, kun seisoo vs. istuu. Tiedän paljon ihmiset vihaavat puhutaan core – koska kaikki puhuvat core training, jopa ihmiset, joilla ei ole aavistustakaan, mitä he puhuvat!, se on kuitenkin tärkeä tekijä yleiskunnon, terveyden ja jopa voiman kannalta.
ottaa käsite entisestään, tutkimus osoittaa, että yksi-arm käsipaino shoulder press (missä ei-työskentely käsi ei ole holding käsipaino) on suuri ydin harjoitus, koska se asettaa sinut epätasapainoinen asema ja pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin. En voi määrätä yksi-arm käsipaino painaa kaikkia, että usein omat ohjelmat, mutta jos haluat keskittyä ydin voimaa, ehdottomasti harkita sijaisena, että missä minä lista käsipaino shoulder press in harjoitus.,
3) Parempi alaselän
tärkein etu seisoo vs. istuu minulle on, että se tarjoaa enemmän iskunvaimennus minun alaselän. Juoksin kilpaa motocross teini-ikäinen ja minulla oli paha onnettomuus, niin minulla on joitakin melko vakavia takaisin kysymyksiä minun lannerangan. Moni olettaa, että istuminen ottaisi paineita alaselältä, mutta näin ei ole.
Kun teet istuu olkapää puristimet, voit käyttää enemmän painoa, koska ylävartalo on tuettu. Voi ajatella, että se on hyvä asia, mutta jos on alaselkävaivoja, se ei ole., Suuri osa painosta imeytyy selkärankaan ja ristiluun ja lantioon. Istuin ei anna mitään, joten se ei ime mitään voimaa.
seisoessa jalat, lonkat, polvet ja nilkat toimivat kuitenkin iskunvaimentimina ja ottavat osan kuormasta. (Toisin kuin istuminen, jossa alavartalo on täysin eliminoitu auttamasta absorboimaan mitään voimaa.) Tämä vähentää huomattavasti selkärangan/alaselän stressiä. Ja ei vain olkapää puristimet, jossa alaselkä on huolissaan, seisoo on parempi kuin istuu käsipaino sivusuunnassa nostaa ja käsipaino kiharat kuin hyvin.,
paitsi seisovat puristimet ovat hyviä paineen ottamiseen selkärangasta, myös harjoitus on hyvä vahvistamaan alaselän lihaksia (selkärangan erektorit). Kun sanotaan, että seisovat puristimet satuttavat alaselkää, se johtuu usein siitä, että alaselän lihakset ovat heikot. Etkä halua välttää vahvistamasta niitä tekemällä aina istuvia puristimia – siinä tapauksessa penkistä tai istuimesta tulee kainalosauva heikoille selkäydinnesteille. Älä unohda, että alaselän lihakset ovat osa ydintä, ja tiedämme, että seisovat hartiaprässit ovat hyviä vahvistamaan sitä aluetta.,
Jos Istuu, Pysyä Pystyssä
Se sanoi, jos sinulla ei ole alaselän kysymyksiä ja haluat tehdä olkapää puristimet istuu, ainakin varmista, että vartalo on pystyasennossa. Matalaa takapenkkiä käytettäessä, varsinkin raskaassa käytössä, moni antaa takapuolensa liukua eteenpäin penkillä niin, että kallistuu taaksepäin. Siinä vaiheessa tehdään lähtökohtaisesti kallistavaa prässiä., Sama asia, kun käyttäen säädettävä penkki ja säädä istuin takaisin niin, että on yksi tai kaksi napsautusta alas täysin pystyssä; se on enemmän kuin rinne lehdistössä, ja se on lyömällä edessä deltoids suuremmassa määrin.
ei se, että Rinne prässäsi olisi tietysti huono harjoitus. Mutta jos on olkapääpäivä ja tavoitteena on osua keskiruuhkiin, pidä ylävartalo pystyasennossa. Jos käytät säädettävää penkkiä, aseta se 90 asteen kulmaan, ei nojata taaksepäin.,
viimeinen kohta istuu olkapää puristimet: vaikka se ei ole minun ensisijainen versio harjoituksen, se on epäilemättä paras tapa ylikuormittaa keskellä delts maksimaalisen olkapään koko – edellyttäen, että olet ylläpitää mukava pystyssä vartalon asentoon. Koska istuin tai penkki tukee sinua, voit käyttää enemmän painoa, ja enemmän painoa vastaa enemmän ylikuormitusta.
henkilökohtaisesti tavoitteeni ei ole maksimoida olkapääni kokoa, joten siksi suosin seisovia puristimia., Mutta jos delt koko on sinun tärkein tavoite, mennä eteenpäin ja tehdä istuma-puristimet, oleskelevat cognizant sekä alaselän ja hartiaseudun terveyteen.
Käytä Avoimen Otteen Paremmin Biomekaniikan
puhun usein siitä, etuja käyttämällä avoimen otteen (peukalo samalla puolella baarissa tai käsipainot käsitellä kuin sormet, toisin kuin kiedottu bar) penkkipunnerrus ja lat pulldowns, ja se on myös tehokas olkapää puristimet.
tämän harjoituksen, avoin ote pitää baari/kahva pienempi palm, alas lihaa käsi vs. lähelle rystystä., Kun se istuu alempana näin, paino on suoraan kyynärvarren luiden päällä, mikä tekee vahvemmasta prässistä. Suoraan kyynärvarsien yli oleminen saa aikaan suoremman voimalinjan, jossa painat noihin kahvoihin ja suoraan ylös. Mitä korkeampi kädessä kahva on, sitä kauempana se on kyynärvarresta.
Jos olet huolissasi siitä, painot minun liukua ulos kädet auki pito, suosittelen ranne hihnat (pidän Versa Gripps brändi, henkilökohtaisesti)., Sinun pitäisi olla hihnat vetämällä harjoituksia joka tapauksessa, joten käytä niitä olkapää puristimet sekä vain siinä tapauksessa, kahvat tai baari lipsahtaa kädestäsi. Yllä olevalla Lapapressivideolla #1 näytän, miten päin vastoin Grippsiä käytetään hartiaprässeissä kello 19.00.
Miten Olkapää Painamalla
Asetukset
Getting oikea kanta olkapää puristimet on kriittinen pitää liike on turvallinen.
Kyynärpää Asemassa
Kuten edellä mainitsin, kyynärpäät pitäisi alkaa hieman ulos edessä kehon ja pysyy koko liikkeen., Jos he tulevat liian kauas takaisin, vaarannat olkanivelen terveyden.
olkapäiden lukitseminen
kyynärpääasennon lisäksi olkapäät on lukittava paikoilleen, jotta liikkuminen on turvallista ja tehokasta. Voit tehdä tämän, vedä lapaluiden yhdessä sopimusvaltioiden oman lähi-ansoja ja lavan lähentäjälihakset, että aikoo vakauttaa olkapään nivelet. Lisätuen saamiseksi sopimus myös lats.
lähtöpaikka
mene jonnekin olkapään leveydelle pitoa varten., Tämä koskee enemmän levytankoa, mutta tämä pitäisi myös antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka leveä on kädet käytettäessä käsipainot. Ja taas, mene avoimella otteella.
Jos teet seisovia hartiaprässejä, sinun on ensin nostettava paino hartioille. Voit tehdä tämän suorittamalla puhdas ennen kuin ensimmäinen edustaja. Tai, jos teet barbell olkapää puristimet ja et halua puhdas paino, voit asettaa baarissa hartioiden korkeus power rack ja napata se sieltä.,
Toteutus
motion täällä on melko yksinkertainen: Paina paino suoraan ylös yläpuolella. Se sanoi, tarkka valikoima liikkeen olan puristimet vaihtelevat hieman riippuen siitä, mitä versiota liikkeen olet tekemässä.
How Low to Go?
Kun tulet alas, laskea rimaa tai kahvoja käsipainot alla leuka tasolla; jos käyttää barbell, voit olla tuo se alas teidän collarbones.
nyt olet ehkä kuullut ihmisten sanovan, että mene vain korvatasolle. Kyllä ja ei., Pysäyttää korvan tasolla on mitä kehotan takana-the-kaula painaa tai jos kätesi ovat hyvin ulkopuolella hartioiden leveydellä (joko baarissa tai käsipainot); alla, joka asettaa kohtuutonta rasitusta rotator hihansuut, koska liiallinen ulkoinen kierto. Periaatteessa, kun kyynärpäät ovat takana ja linjassa ylävartalon kanssa, sinun täytyy olla varovaisempi, ettei painoa lasketa liian pitkälle.
kun kyynärpäät ovat vartalon edessä, leuan alapuolelle laskeutuminen on kuitenkin kunnossa.
kuinka korkea?,
Lukitus pois kyynärpäät yläreunassa ei ole vain vaarallinen nivelet, mutta se on myös tarpeetonta maksimoida lähi-delt osallistumista. Ainoa asia lukitus ulos kyynärpäät tekee lihaksikasta näkökulmasta on lisätä supistuminen triceps. Mutta tämä on harjoitus olkapäille, ei ojentajille. Säästä kyynärpääsulku punnerruksia ja laajennuksia varten.
Koukussa Polvet, alaselän Turvallisuus
imeä paino teidän alavartalon (ei selkärangan ja alaselän), pitää hieman taivuttaa polvet koko liikkeen.,
muu kuin se, Pidä olkapäät lukittuna asentoon ja paina painoa auktoriteetilla yläpuolella.
Lapa Paina Toimintaa
Löytää käsipaino shoulder press Päivänä 3 (hartiat ja ansoja focus) kaikki neljä viikkoa Koko Kehon Pikakuvake Koko ohjelma. Barbell hartiat puristimet löytyy päivänä 3 (hartiat ja ansat) Tabata rakentaja.
