Aivan kuten monet lukijat, minulla on työ, jossa on paljon voimistelijat sekä meidän joukkue ja Mestari, jotka kamppailevat rajallinen ajojohtimen joustavuutta. Se voi olla turhauttavaa, sillä voimistelija puutteen vuoksi edistymistä in osaamista, ja näen usein se tekijä, joka lisää riskiä alaselän kipu, ranne kipua, ja kyynärpää kipu voimistelijat.,
olen kirjoittanut aiheesta aiemminkin aika paljon, mutta yritän aina oppia ideoista, joilla voin parantaa käyttämiäni menetelmiä. Muutaman vuoden käsittelyn tutkimus-ja yrittää ton asioita, olen vihdoin alkoi kapea, mitä harjoitukset näyttävät olevan todella tehokas parantaa ajojohtimen joustavuutta. Olen jatkuvasti pyytänyt porat en käytä voimistelijat, joilla on rajoitettu olkapää joustavuutta, jotta auttaa lukijoita pois halusin antaa lukijoille esimerkki suoraan kuntosalille, että he voivat alkaa käyttää.,
Yksi meidän voimistelijat äskettäin meni läpi kasvupyrähdys, ja aikana kilpailukykyinen vuosi alkoi menettää hänen yläpuolella olkapään joustavuutta. Se aiheuttaa ongelmia hänen palkki-sarja (laskussa ja ei johdonmukaisuuden puute olkapään kulma aiheuttaa puuttuvat kädet/pelko taito) sekä pyllähdys ja huima (rajoitettu arm swing tuottaa energiaa). Ensimmäinen päivä olen seulotaan hänelle tämä oli hänen saatavilla liikerataa, kun testataan istuma-wall testin yli otteen, undergrip, ja käsi kädessä pito palkki.,eek
- Hänen jatkuvasti tekemässä piiri hahmottelen alla ennen harjoitusta tai kotona
- Meitä muutetaan hänen voimansa ohjelma vähentää yläpuolella vetämällä (köysi, leuka ups , jalka hissit) ja korvaamalla ne vaaka-soutu (renegade riviä, jalat koholla riviä) ja
- Menee takaisin joitakin perus porat tapahtuman työ siirtää uuden liikkeen taitoja,
– Tämä oli hänen uusi yläpuolella joustavuus, liikelaajuus,
Tässä on piiri, että hän teki joka päivä (yhdessä monien muiden voimistelijat, jotka tarvitsevat tätä meidän joukkue)., Se koostui 1 minuuttia valoa pehmeää kudosta työtä käyttämällä lacrosse-pallo/foam roller latisimus dorsi ja teres major molemmin puolin 1-2 minuuttia undergrip lat PVC venyttää, 2 sarjaa 10 kohonnut käsivarsi piireissä kämmenet ylöspäin, 5 toistoa 5 sekunnin eksentrinen leuka ylös alentaa, ja lopulta työntää kaikki käsilläseisonta harjoituksia.
Ennen kuin jatkan, haluan myös antaa ihmisten tietää, että viime kuussa laitoin ilmainen PDF nimeltään ”10 Minuutin Voimistelu Joustavuutta Piirit”, jossa esitellään askel askeleelta liikunta progressions lisätä olkapää flexibiltiy., Se on täynnä video break downs ja tulostettavia tarkistuslistoja käyttää int he gym.,d=”14aede2989″>
- 4 koko lonkan ja olkapään piirien PDF
- Eteen halkeaa, kumipyörillä halkeaa, handstands ja ponsi hevonen/rinnakkain bar joustavuutta
- Ladattavia tarkistuslistoja käyttää harjoituksissa
- Käyttää videoita jokaista poran mukana
on tärkeää, että siellä oli joitakin erittäin tärkeitä käsitteitä takana, miksi tämä piiri toimi niin hyvin.,
- liikkeen arviointi suoritettiin ensimmäinen, joten tiesimme, mitä keskittyä (lat, teres major, yläselän voima, tekniikka) ja mitä ei viettää aikaa (pecs, rintarangan liikkuvuutta, ranne joustavuutta). Jousto-ohjelma tehtiin tästä, ei sattumanvaraisesti heittoharjoituksista ja toiveista, että ne toimivat. Tämä ohjelma voisi näyttää hyvin erilaiselta toiselle urheilijalle, jolla ehkä oli muita ongelmia. Saimme myös hänet tekemään seinänäytön muutaman päivän välein varmistaaksemme, että harjoitukset toimivat., Olennaista on ymmärtää periaatteet ja suunnitella ohjelma urheilijan perusteella yksilönä.
- käytössä oli johdonmukaisuus intensiteettiajattelun suhteen. Hän oli suuri ja otti vastuuta tehdä hänen piiri, joka päivä yksin, kun meillä oli pitkä keskustelu siitä, miksi se oli niin tärkeää työtä nyt, että kausi oli ohi. Kesti kolme täyttä viikkoa ennen kuin näimme joitakin merkittäviä voittoja hänen joustavuutta.,
- Voimme muuttaa hänen voimansa ohjelma vähentää lat ja teres työstä, jota hän oli tekemässä yläpuolella vetämällä (korkea volyymi pull-ups, köysi kiipeää, jalka hissit) ja korvasi ne yläselän vaaka-soutu (renegade riviä, jalat koholla riviä) niin, että emme olleet ruokinta palo. Tämä epätasapaino on uskomattoman yleinen monissa voimisteluohjelmissa. Ilmajohtoveto on toki voimistelussa kriittistä, mutta ei niin paljon, että se rajoittaa tarvittavaa olkapään liikerataa.
- piirilähestyminen siirtyi vain aggressiivisen venytysprotokollan haltuun., Tavoitteena oli tehdä vähän jokainen lähestymistapa nykyinen kehon joustavuutta tutkimusten mukaan on tehokas lisäämään liikerataa. Käytimme kevyt self-pehmytkudos-työn (tutkimus täältä), kohdennettuja venyttely, että harhat lihaksia, ei jänteet tai nivelkapseleihin (tutkimus täällä ja täällä), eksentrinen vahvistaminen (tutkimus-täällä ja täällä), ja siirtää liikkeen voimistelu erityisiä taitoja.,
toivon, että auttaa lukijat sekä käytännön harjoitteita käyttää kuntosalilla, mutta myös joitakin enemmän käsitteitä siitä, mitä menee suunniteltaessa yksittäisten joustavuus ohjelmia, kuten tämä. Toivottavasti se auttaa!
Dave
Dave Tilley DPT, SCS, CSCS
TOIMITUSJOHTAJA/Perustaja SIIRTÄÄ Liikkeen Tiede
