we get it. Jos olet uusi treenata tai yrittää uudistaa oman kehon ja lisätä koko massa, haluat sen tapahtuvan ennemmin kuin myöhemmin. Yli vuoden kestänyt muutos on suuri ja kaikkea, mutta jos prosessia voi nopeuttaa, miksi et tekisi niin?
Shawn Arent, Ph. D., C. S. C. S.,*D, Lääketieteen ja Luonnontieteiden neuvottelukunnan jäsen Suunnitelma Urheilijoille ja johtaja Rutgers-Yliopiston Institute For Food, Nutrition, and Health Center for Health & Ihmisen Suorituskyky on luotu suunnitelma, joka korostaa, miten ravinto ja koulutus täytyy muuttaa seuraavan viiden viikon ajan. Jos olet laiha kaveri kamppailee laittaa kiloa tai isompi kaveri haluavat leikata rasvaa ja saada laiha massa, meillä on huomattava, joissa hoito poikkeaa vastaamaan näitä tavoitteita. Oletko valmis muutokseen?,
tärkeimmät Tekijät tankkauksenkin
”lyhyesti sanottuna, se on intensiteetti ja määrä liikuntaa, kuinka usein harjoittelet, kuinka monta sarjaa teet, yhteensä, per ruumiinosa, ja onko olet saada riittävä proteiinin laatu ja määrä”, sanoo Areena. Käymme vähän läpi ravitsemustietoja, mutta jos tavoitteena on vähintään gramma proteiinia painokiloa kohti, siitä on hyvä aloittaa. Arent kuitenkin huomauttaa, että tuoreen tutkimuksen mukaan hieman enemmän proteiinia voisi olla jopa parempi. Lepo ja palautuminen on myös valtava osa., Anna lihaksillesi aikaa korjata ja anna niille siihen tarvittavat ravintoaineet. Proteiini antaa kehon aminohappoja, jotka korjaa, rakentaa ja ylläpitää lihaskudosta, ja hiilihydraatteja täydentymään energiaa myymälöissä ja saada sinut valmis seuraavaan intensiivistä harjoittelua.
Skinny Guys
”selvennetään, mitä me tarkoitamme pullistelemalla”, Arent toteaa. ”Jos vain lisää painoa eli lihasta, iso osa prosessista tulee olemaan syömistä”, hän selittää. Sinun täytyy syödä paljon ruokaa pysyä positiivisessa kaloritasapainossa.,
Isot Kaverit
”Jos olet vain yrittää rakentaa lihas ilman laittaa rasvaa, kolme erittäin kriittinen puolia ovat tilavuus koulutus, proteiinin määrä olet ottaen, ja recovery—kuinka paljon olet nukkunut,” Areena lisää.
Ja nyt nitty-gritty tiedot:
Kuinka Usein Sinun Täytyy Lyödä Kuntosalilla
Jos olet ehdoton aloittelija tai on vain nostellut muutaman kuukauden, sinun pitäisi treenata vähintään 3 päivää viikossa. Tutkimus osoittaa, että tämä tuottaa huomattavia tuloksia ilman ylikuormitusta kehon. Kun parannat, siirrä jopa 4 päivää viikossa.,
Jos olet joku, joka on tehnyt tätä jonkin aikaa (vähintään vuosi), 4-5 päivää on suuri. ”Suosin 4 päivää, koska palautumispäiviä ja vaihtoehtoisia liikkeitä voi sallia”, Arent sanoo. Vaihtoehtoisilla liikkeillä hän tarkoittaa, että kyse ei ole vain kuntosalilla käymisestä: lähde patikoimaan, aja pyörällä, osu uima-altaaseen. Ei tarvitse kilistellä painoja kuutena päivänä viikossa, sellainen volyymi on ylilyönti. Mene ylös 4-5 päivää viikossa, jos olet kehittynyt ja haluavat lisätä äänenvoimakkuutta koulutusta ja massaa kehon.,
Missä Sydän Sopii
”tiedämme, että sydän käyttää pitkä kesto voi häiritä vahvuus ja hypertrofia voittoja,” Areena sanoo. ”Mutta se riippuu myös siitä, mitkä ovat tavoitteesi.”Jos olet iso kaveri haluavat nojata ja/tai yrittää pitää kehon rasvaa mahdollisimman vähän, sydän ei ole huono.
mutta, se voidaan sisällyttää paremmin korkean intensiteetin intervalleihin. ”Lyhyet, lyhyemmät sykkeet sopivat enemmän siihen, millaista harjoittelua teet, koska sillä on anaerobinen pohja”, hän selittää., ”On myös mielenkiintoista tutkimusta, joka sanoo, ettei voi olla positiivinen vaikutus, jos teet aerobista aamulla töihin ja vastarintaa koulutusta myöhemmin päivällä; siellä näyttää olevan pohjustus vaikutus, joka voi auttaa sopeutumista.”Nyt, et aio herätä keilailu pallot hauis, koska sinulla alkaa tehdä HIIT rutiinit aamulla ja perinteiset hissit yöllä. Mutta jos haluat jatkaa sydän, niin näin sinun pitäisi tehdä se.
loppujen lopuksi sydän on hyväksi sinulle. Muscleheads sanovat kerta toisensa jälkeen, että se on ajanhukkaa., Mutta cardio auttaa sydäntäsi ja rakentaa paremman sydän-ja verisuonitautien hoitamisen, mikä auttaa toipumisessa. Niin kauan kuin painopiste kuuri on vastarintaa koulutusta, sitten tie rakentaa kaikkein massa voit hieman yli kuukausi tulee olemaan melko tasainen.
Sarjaa Per lihasryhmä
Tutkimus tukee teoriaa, että enemmän sarjaa on yleensä parempi koonnut massa. ”Noin 10-12 tai 10-14 settiä per ruumiinosa viikossa näyttää tuottavan huomattavasti enemmän hypertrofiaa kuin 3-6 tai 6-8 sarjaa”, Arent sanoo.,
esimerkiksi, jos olet työskennellyt rinnassa, voit käyttää perinteisiä vartalo-osa split, jossa voit tehdä rinnassa yksi päivä, takaisin toinen, ja hartiat, joten se on levinnyt koko viikon. Mutta se ei ole ainoa keino. Voit tehdä ylä-ja alavartalon jaettu yli 4 päivää: maanantai (ylempi), tiistai (alempi), torstai (ylempi), perjantai (alempi). ”Kahtena ylävartalopäivänäsi, niiden välissä, haluat tehdä tarpeeksi sarjoja rinnalle, joka vastaa 10 tai enemmän., Joten saatat tehdä 6 sarjaa rinnassa joka päivä se hajoaa, kuten tämä:
maanantai: 3 sarjaa penkkipunnerrus ja 3 sarjaa flyes
torstai: 3 sarjaa rinne ja paina 3 sarjaa pec dec-tai kaapeli jakosuotimet
Siellä on 12 sarjaa viikossa. Arent lisää: ”viikkojuoksun kokonaissummalla näyttää olevan merkitystä. Nyt, voisit tehdä kaikki 12 päivässä, mutta mikään ei viittaa siihen, että on parempi kuin lyömällä sama ruumiinosa useita kertoja viikossa.”Jos voit kiertää näitä harjoituksia enemmän taajuutta, se on ihanteellinen., Tässä syy:
kun treenaa muskelia, tulee hermoromahdus. Teet sille vahinkoa ja siksi se kasvaa ja sopeutuu; se paranee. ”Mutta jos sallitte, että paranemista mennä ja sinä odota ja älä uudelleen kohdistaa uudelleen kun paranemista on huipussaan, voit saada paluuta takaisin lähtötasoon niin olet puuttuu super korvausta, jos lihas on parantunut ja kasvanut ja kehittynyt pidemmälle kuin mitä se oli ennen,” Areena kertoo. Jos teet seuraavan kehon osa-spesifisen treenin sinä aikana, olet vahvempi, mikä tarkoittaa, että voit nostaa enemmän painoa, tehdä enemmän volyymia ja saada paremmin.,
bottom line: you don ’ t want too many days between your body part workouts.
Toinen kiinteä split vaihtoehto on push-pull-ohjelmia. ”Nämä perinteiset harjoitukset tarjoavat sisäänrakennettu recovery kuten mennä alkaen liikunta liikunta, kuten penkki rivit lapa paina, sillä kun saat lapa paina, anterior delts on ollut tarpeeksi aikaa toipua, kun olet menossa läpi toiset.,”Toinen suuri split on menossa rinnassa ja takaisin, hartiat ja kädet, ja jalat, niin tämä on tehnyt yli neljän päivän aikana:
1. Päivä: Harjoitus 1 (Rinnassa ja Takaisin)
2. Päivä: Harjoitus 2 (Olkapäät ja Kädet)
Päivä 3: Harjoitus 3 (Jalat)
Päivä 4: Harjoitus 4 (Rinta ja Selkä)
jne. jne.
kun pyöräilet kahden viikon ajan, kaikki osuu ainakin kahteen kertaan. **Olemme sisällyttäneet esimerkiksi ylä-alavartalon split sekä rinnassa / musta, käsivarret / olkapäät, ja jalat split viimeisen sivun voit käyttää koulutukseen.,**
Huomautus Ravitsemus ja Ateria Taajuus
Kuinka usein pitäisi syödä:
Areena on fani aterian taajuus ja ravinteiden ajoitus. Tarkoittaako se, että proteiinia pitää syödä heti treenien jälkeen? Ei. ”Yksi parhaista vedoistasi on proteiinin saannin levittäminen päivän mittaan”, hän lisää. ”Pieni, usein syöttöjä, jossain välillä 20-40g (jopa 50g jos olet isompi kaveri) kerrallaan. Sinä katsot .3-.35 g proteiinia painokiloa kohti. Jos olet 100kg kaveri/220lb, tavoitteena saada 35-40g per ateria levittää koko päivän.
syö 5-6 ateriaa 2-3 tunnin välein., ”Ja lakkaa ajattelemasta sitä 3 ateriaa ja 3 välipalaa!”Arent sanoo. ”Koska kun keksit välipalan, luultavasti syöt roskaa.”Älä tavoittele valmiiksi pakattua ruokaa; syö lihaa ja vihanneksia, hedelmiä tai tärkkelystä. (Myös, tämä ei tarkoita, et voi saada massaa 3 ateriaa päivässä. Mutta useimmilla on ongelma matematiikan kanssa.)
Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi saada:
Siellä on katto tai katto sille, kuinka paljon proteiinia elimistö voi hyödyntää alkaen aterian, ja se on ollut noin 30-50g per ateria. Mitään edellä, joka ei piikki lihasten proteiinisynteesiä. Joten, jos painat 100kg / 220lb ja tarvitset 2-2.,5g proteiinia per kg, sinun pitäisi syödä noin 70-80g proteiinia per ateriat, jos olet vain syö kolme kertaa päivässä. Mieti asiaa: laskelma ei täsmää, jos proteiinikorkki on proteiinisynteesiä varten 30-50 g per ateria. Sinun täytyy syödä 6 kertaa, jotta tämä toimii. Jos se on vain laihtuminen haluat, sitten varma, ateria taajuus ei ole ehdottoman välttämätöntä, mutta jos haluat maksimoida kehon koostumus, menettää rasvaa ja saada laiha massa, sitten taajuus on tarpeen.,
Kuinka paljon aikaa treenin jälkeen voi siirtää, kunnes sinun pitäisi syödä:
”Jokainen ruokinta on mahdollisuus lyödä luecine kynnys,” Areena sanoo. Leusiini on aminohappo suurelta osin vastuussa proteiinisynteesiä ja voitot. Kun voit spike että vastaus, saat parhaat tulokset. ”Jotkut kaverit ajattelevat, ettei ole olemassa sellaista asiaa kuin anabolinen ikkuna; NO, on, mutta se on enemmän kuin autotallin ovi (se on paljon isompi kuin luulet)”, Arent sanoo. Tämä ”ikkuna” kestää noin 24 tuntia. Joten, miksi ei purista niin paljon proteiinia kuin mahdollista?, Käyttää enemmän proteiinia otat, ajoitus ei väliä.
Missä useimmat menevät vikaan:
”Jos et syö tarpeeksi proteiinia koko päivän, se ei ole väliä, jos et syö jälkeen workout, olet vielä puuttuu kellari kerros ja ei saa tarpeeksi proteiinia,” Areena kertoo. Mutta jos saat tarpeeksi proteiinia ja lisäät ajoitusta sen päälle, näet vielä parempia tuloksia.,
Jos sinulla on liikaa rasvaa ja yrittää saada kevyempi, kun taas lisäämällä lihasten, sitten ravinnon saanti on tulee olemaan erilaista, kalori-viisas, kuin joku, joka on laiha, mutta haluaa olla isompi. Lähtökohdat ja tavoitteet ovat tässä tärkeimmät ajurit.
Kuinka paljon kaloreita tarvitset päivässä:
”Yksi yleisesti sovellettu nyrkkisääntö on 15-20 kaloria per kiloa painokiloa,” Areena sanoo. ”Suosittelen, että pysyt 16-18 kalorivalikoimassa, mutta tämä on karkea likiarvo.”Täältä, säädä ylös tai alas riippuen rasvan suhde lihakseen ja voittonopeus., Varmista, että säädät kaloreita alas hieman ~300 tai niin ei-harjoituspäivinä.
”toinen lähestymistapa on käyttää energian saatavuutta koskevia ohjeita”, Arent sanoo. ”Tämä on ravinnon saanti miinus käyttämä energia liikunta—joten se on periaatteessa määrä energiaa jäljellä kehon suorittamaan kaikki sen muita toimintoja, kun olet tili liikunta -, kasvu -, korjaus.”Energian saatavuus noin 45 kaloria per kg rasvaton massa (ei vain paino) liittyy yleensä optimaalisen terveyden ja suorituskykyä urheilijat., Alle 30 kaloria / kg rasvatonta massaa (FFM) päivässä johtaa yleensä hitaampaan aineenvaihduntaan ja hormonaaliseen dysregulaatioon. Alle 25 kcal / kg FFM voi aiheuttaa kilpirauhashormonin häiriöitä. (Vaikka suurin osa tästä työstä on tehty naisilla, se koskee silti miehiä, Arent sanoo.)
Skinny Guys: ”jos haluat lisätä massaa ja laittaa painoa päälle, syö ennen nukkumaanmenoa”, Arent ehdottaa. ”Missä tahansa 60-70g alkuun mitä et saanut koko päivän on hyvä. Lisäksi tutkimus osoittaa, että tällä on myönteinen vaikutus kehon koostumukseen, korjaamiseen ja palautumiseen.,
Bigger Guys: haluat silti kohdistaa noin 2G proteiinia painokiloa kohti ja säätää sen mukaan. Jos lihot liikaa, lisää proteiinin saantia hieman ja kaada hiilihydraatteja.
Rutiinit
Tässä on yksi harjoitus kunkin päivän rinta/selkä, olkapäät/kädet ja jalka split ja yksi kutakin ylävartalo, alavartalo split. Olemme myös sisällyttäneet 2 esimerkki HIIT liikuntaa niille, jotka yrittävät menettää rasvaa. Nosto-ohjelmat eivät eroa vartalotyypistä (skinny vs bigger), arent sanoo.,th 120-180 sek lepoa
Bulgarian Split Kyykky: 4×6-10 per jalka 120-180 sek lepoa
Hyvä Aamuisin: 4×8-10 kanssa 120-180 sek lepoa
Sivusuunnassa Bändi Kävelee: 3×8-10 per jalka 90-120 sek lepoa
Hip Thrusts: 3×8-12 kanssa 90-120 sek lepoa
Jalka Laajennus: 3×10-15 90-120 sek lepoa
Istuu Jalka Kiharat: 3×10-15 90-120 sek lepoa
Donkey Calf Nostaa: 3×12-18 90 sec lepo
HIIT Rutiinit
”niille, jotka haluavat menettää bodyfat samaan aikaan, suosittelen 2 päivää HIIT ja vähintään yhden päivän kohtalaisen vakaassa tilassa sydän, jos olet nosto 4 päivää viikossa,” Areena sanoo., Pyri tekemään nämä aamulla, jos nostat iltapäivällä/illalla. Aloita 5 minuutin lämmittelyllä ennen kuin aloitat. * Kuten nimi viittaa, ajatus korkean intensiteetin on tuskin pystyä pitämään kyseisen nopeuden varattu aikaväli. Muista lämmitellä ensin kunnolla!
Valitse: Suorita (juoksumatolla tai ulkona) tai polkupyörällä (paikoillaan tai ulkona)
Harjoitus 1:
10 väliajoin: 30 sekuntia työtä, jossa on 1 – 1.,5 min palautus
5 välein: 60 sekuntia työtä, jossa on 2 min palautus
10 minuuttia jatkuva nopeus kohtalainen kohtalainen-korkea intensiteetti
Harjoitus 2:
4 väliajoin: 30 sekuntia työtä, jossa 1 min palautus
4 väliajoin: 45 sekuntia työtä 1,5 min recovery
4 väliajoin: 60 sekuntia työtä, jossa on 2 min palautus
3 väliajoin: 2 min työskennellä 2 min palautus
– pääsy yksinomainen vaihde, videoita, julkkis haastatteluja, ja lisää, tilaa Youtubessa!
