Tämä viesti on osa TED on ”Miten Olla Parempi Ihminen” – sarja, joista jokainen sisältää pala hyödyllisiä neuvoja ihmisiä TED-yhteisön; selata kaikki viestit täällä.
olet todennäköisesti kuullut hypen: ajoittaista paastoamista on tervehditty painonpudotuksen salaisuutena.
But what ’ s the reality?,
Vaikka on uskottavaa tieteellistä näyttöä ajoittainen paasto on hyötyä, se ei ole nopea eikä taattu korjausta, mukaan johtava tutkija Satchin Panda. Panda, professori vuorokausirytmin biologian Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, Kalifornia, on viettänyt uransa opiskelu monimutkaisia biokemiallisten prosessien ihmiskehossa. Hänen tutkimus — hiiriä ja ihmisiä — vaikuttaa siltä, että ajoittainen paasto voisi hyötyä ihmisten terveydelle monin eri tavoin, kuten laihdutus.,
ennen kuin sukellamme tieteeseen, laitetaan yksi asia eteen: ei ole yhtä tapaa tehdä pätkäpaastoa. Jos googletat sen, löydät valikosta vaihtoehtoja, joista jokaisella on omat kannattajansa. On 5: 2-dieetti, jossa syödään hyvin vähän kaloreita (noin 500-600) kahtena viikonpäivänä ja sen jälkeen viisi päivää normaalia syömistä. Tai, siellä on vaihtoehtoinen päivän paasto, joka tarkoittaa syödä normaalisti yhden päivän ja sitten syödä joko mitään tai vain 500 kaloria seuraavan.,
Kaikki ajoittainen paasto menetelmät perustuvat pääosin sama idea: Kun vähentää kalorien saanti, elimistö käyttää sen varastoida rasvaa energian. Mutta mitä tekee ajoittainen paasto erilainen kuin yksinkertaisesti leikkaamalla kaloreita on mahdollista, että se on helpompaa ihmisille, rajoittaa kaloreita rajoitettu venyttää aikaa eikä päivää, viikkoa ja kuukautta vaatima tavanomaisen ruokavalion. Lisäksi Pandan tutkimalla ajoittaisella paastolla voi olla muita positiivisia vaikutuksia.,
Panda on keskittynyt ajoittainen paasto menetelmä tunnetaan aika-rajoitettu syöminen. Tässä muodossa henkilö kuluttaa päivän kaikki kalorinsa 8-12 tunnin aikaikkunassa. Sanotaan, että aloitat päivän yleensä ensimmäisellä kahvikupillisella kello 7 ja lopulta lopetat popcornin ja drinkin kanssa noin kello 11. Aika-rajoitettu syöminen, saatat kytkin syö aamiaista kello 8, kuten kahvia, ja viimeistely illallinen 6PM. Näin et syö kaikki ateriat sisällä 10-tunnin ikkuna — ja olet todennäköisesti menettää kaloreita jälkiruokia, illalla välipaloja ja alkoholia., Mutta se ei ole koko tarina.
aikarajoitettu syöminen näyttää tekevän keholle enemmän kuin pelkän kalorimäärän vähentämisen. Tätä ehdotti ensimmäisen kerran vuonna 2012 tehty tutkimus, jonka Panda ja kollegat tekivät hiirillä. He ottivat kaksi geneettisesti identtistä hiirisarjaa ja syöttivät niille saman ruokavalion-lab-hiirten version tavallisesta amerikkalaisesta ruokavaliosta, jossa on paljon rasvaa ja yksinkertaista sokeria ja vähän proteiinia.
kun molemmille ryhmille annettiin täsmälleen sama määrä ruokaa, toisella ryhmällä oli pääsy ruokaan 24 tunnin ajan ja toisella ryhmällä oli siihen pääsy vain 8 tunnin ajan., Hiiret ovat yöllisiä, tyypillisesti nukkuvat päivisin ja syövät öisin. Mutta kun yhdelle ryhmälle annettiin ympärivuorokautinen pääsy ruokaan, nuo hiiret alkoivat syödä sitä myös päivän aikana, jolloin ne normaalisti nukkuivat.
18 viikon kuluttua hiirillä, jotka pystyivät syömään kaikkina tunteina, ilmeni insuliiniresistenssiä ja myös maksavaurioita. Mutta hiirillä, jotka söivät 8 tunnin ikkunassa, ei ollut näitä olosuhteita. He myös painoi 28 prosenttia vähemmän kuin hiiriä kanssa 24-tunnin pääsy ruokaa, vaikka molemmat ryhmät hiiret söivät saman verran kaloreita päivässä., ”Se oli vähän maata järisyttävää”, Panda muistelee. Siihen asti hän kertoo ajatelleensa muiden tutkijoiden kanssa, että kaloreiden kokonaismäärä sen sijaan, että niitä syötäisiin, olisi määräävä painonnousu.
hänen tiiminsä toisti kokeen kolmella lisäsarjalla hiiriä ja sai samat tulokset. Tuloksista kävi myös tasaista erityyppisten ruoka ja syöminen windows-jopa 15 tuntia — vaikka mielenkiintoisesti, lyhyempi ikkuna, vähemmän painoa hiiret saanut., Kun aika-rajoitettu hiiret olivat siirtyneet vapaan syömisen kaksi päivää viikossa, tai mitä Panda kutsuu ”ottaa vapaata”, he silti sai vähemmän painoa kuin hiiret saa syödä 24 tuntia vuorokaudessa.
silloin Pandan tiimi kokeili sitä myös toisella tavalla: he ottivat rajoittamattoman ruokinnan takia lihoneet Hiiret ja vaihtoivat ne aikarajoitettuun syömiseen. Vaikka hiiret söivät saman määrän kaloreita, ne laihtuivat ja säilyttivät sen 12 viikkoa tutkimuksen loppuun asti., He myös vähensivät insuliiniresistenssiä, joka on ajateltu olevan yhteydessä lihavuuteen, vaikka tutkijat vieläkään ymmärrä yhdistys. Tietenkin, ihmiskeho on monimutkaisempi kuin hiiri, Panda sanoo, mutta nämä kokeet olivat ensimmäiset osoitus siitä, miten tärkeää ajoitus voisi olla, kun se tulee, miten kehomme käyttää ruokaa.
viime vuosina, tutkijat ovat huomanneet, että niin monet ihmisen kehon prosessit on sidottu meidän vuorokausirytmiä., Esimerkiksi useimmat meistä tietävät, että saada auringonvaloa aikaisin aamulla on hyötyä mielialaa ja unen, ja se on alttiina valoa 9PM kautta matkapuhelimet tai tietokoneet voivat häiritä meidän yöunet. ”Samoin, ruokaa oikeaan aikaan voi vaalia meille, ja terveellistä ruokaa väärään aikaan voi olla roskaruokaa,” Panda sanoo. Sen sijaan, että sitä käytettäisiin polttoaineena, se varastoituu rasvana, mikä on järkevää, kun tarkastellaan perusasioita siitä, miten ihmisen aineenvaihdunta toimii.
aikarajoitettu syöminen antaa kehollemme enemmän aikaa käyttää rasvaa., Kun syömme, meidän elimistö käyttää hiilihydraatteja energian, ja jos emme tarvitse niitä heti, he saavat varastoituu maksaan glykogeenin tai muunnetaan rasvaa. Kun olemme syöneet päivän, kehomme toimii edelleen glukoosia hiilihydraatteja, jotka olemme juuri syönyt muutaman tunnin ennen salakuuntelu tallennettu hiilihydraatteja, tai glykogeenin maksassa. Glykogeeni kestää useita tunteja ennen kuin se loppuu noin kahdeksan tuntia syömisen lopettamisen jälkeen, jolloin elimistö alkaa hyödyntää varastoitunutta rasvaa.,
kun lyhennämme ruokailuikkunaamme ja pidennämme paastoikkunaamme, vietämme pidempään tässä aineenvaihdunnan rasvanpolttotilassa. Mutta kun me nielemään ruokaa uudelleen — vaikka se on vain kahvia ja vähän sokeria ja maitoa — voimme vaihtaa takaisin toiseen tilaan ja aloittaa polttaminen hiilihydraatteja ja tallentaa glykogeenin ja rasvan. Joten jos lopetat syömisen klo 10 iltapalalla, elimistösi loppuu glykogeeni ja alkaa polttaa rasvaa noin klo 6AM. Jos syöt aamupalaa yleensä kello 6, mutta vaihdat sen aamuyhdeksään, olet antanut kehollesi kolme ylimääräistä tuntia käyttää rasvaa polttoaineena.,
Panda seurannut hänen aika-rajoitettu syöminen kokeita ihmisillä — ja löysi sen osoitti lupaus on, liian. Vuonna 2015 hän yritti kollegoidensa kanssa laittaa pienryhmää aikarajoitetulle ruokailusuunnitelmalle 16 viikoksi. Kiinnostavasti tutkijat eivät antaneet näille ihmisille lainkaan laihdutusohjeita tai-neuvoja. Sen sijaan koehenkilöitä kehotettiin valitsemaan 10-12 tunnin ikkuna, jossa he voivat tehdä kaiken syömisensä. Kun he söivät, he ottivat kuvia ruoastaan ja tekstasivat sen tutkijoille., 16 viikon jälkeen koehenkilöillä oli pieni määrä laihtumista-keskimäärin hieman yli 8 kiloa kummassakin. Mutta he kertoivat, kokee parempi nukkua, enemmän energiaa aamuisin ja vähemmän nälkä nukkumaan mennessä, mikä viittaa siihen, aika-rajoitettu syöminen ”oikeastaan on systeeminen vaikutus koko kehon,” mukaan Panda. Kun se oli aivan liian pieni ryhmä ihmisiä voi tehdä lopullisia johtopäätöksiä, tutkijat huomasivat, on rohkaisevaa, että tämä yksinkertainen interventio vaikutti helpolta aiheista toteuttaa ja ylläpitää.
ajallisesti rajoitettu syöminen on osoittanut jonkin verran mahdollisuuksia ehkäistä diabetesta., Tutkimuksessa 15 miesten riski tyypin 2 diabetes, joka oli ajaa Panda, hän ja hänen tiiminsä havaitsi, että yhden viikon jälkeen rajoittaa niiden syömistä sisällä yhdeksän tunnin ikkuna, miehet oli pienempi piikki veren glukoosi-kokeen jälkeen aterian, merkki parantaa insuliiniherkkyyttä. Se voi myös auttaa alentamaan kolesterolia. Toisessa kokeessa, Panda ja kollegansa oli 19 ihmistä — joista suurin osa oli lääkitys alentaa kolesterolin tai verenpaineen tai diabeteksen hoitoon — aika-rajoittaa niiden syömistä., 12 viikon jälkeen syödä sisällä 10-tunnin ikkuna, he laskivat niiden yhteenlaskettu kolesteroli noin 11 prosenttia keskimäärin. Lisäksi Panda kirjautui sisään vuotta myöhemmin ja huomasi, että noin ¾ tutkittavista söi edelleen vapaaehtoisesti 8-11 tunnin ikkunassa. ”Oli ilahduttavaa, että he pystyivät ylläpitämään tätä itse jonkin aikaa”, Panda sanoo. Tämä on hyvä uutinen, koska joidenkin arvioiden mukaan ⅓ ½ laihduttajista saa lopulta enemmän painoa kuin he menettävät.
Näin voit Pandan mukaan harjoitella aikarajoitteista syömistä., Vaikka jotkut ajoittainen paasto suunnitelmat jotta ihmiset voivat olla rajaton määrä kahvia ja teetä päivän aikana, hän sanoo sinun pitäisi kuluttaa vain vettä aikana paasto-ikkuna. Tämä tarkoittaa ei kahvia, teetä tai yrttiteetä, jotka kaikki voivat muuttaa veren kemiaa ja siksi niitä ei sallita paaston aikana lääketieteellisiin verikokeisiin.
Panda suosittelee juomaan tavallista kuumaa vettä heräämisen jälkeen; se voi antaa sinulle jotain samaa rauhoittavaa tunnetta kuin kahvi., Tietenkin, jos on tärkeää, että olet aamulla valppaana, hän sanoo, että on OK juoda mustaa kahvia — mutta Pysy erossa mistään lisäämällä creamer, sokeri, hunaja tai muut makeutusaineet. ”Vain yksi teelusikallinen sokeria on tarpeeksi kaksinkertainen veren sokeri”, hän sanoo ja vaihtaa kehon rasvaa polttava tilassa ja takaisin carb-polttava tilassa.
siitä, milloin ateriat pitää syödä, Panda suosittelee odottamaan aamupalan syömistä, kunnes on ollut hereillä pari tuntia. Noin 45 minuuttia heräämisen jälkeen kortisolihormonin piikit ja korkea kortisolitaso voivat haitata glukoosin säätelyä., Lisäksi melatoniini-hormoni, joka valmistaa kehomme nukkumaan, kuluu vain noin kaksi tuntia heräämisen jälkeen. Tämä tarkoittaa sitä, että kahden ensimmäisen tunnin ajan myös haima, joka tuottaa hiilihydraattipitoista insuliinia ravinnossa, on vasta heräämässä. Sitten sinun pitäisi yrittää lopettaa teidän viimeinen ateria noin kaksi-kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska silloin melatoniinin alkaa valmistautua elin, kuten haima, nukkua.
Vaikka ajoittainen paasto, ja aika on rajoitettu syöminen erityisesti, pitää houkutteleva lupaus, se on vielä alkuvaiheessa., Sen jälkeen kun Panda aloitti tutkimuksensa, muut tutkimusryhmät ovat tukeneet joitakin hänen tuloksiaan. Esimerkiksi tutkimus julkaistiin heinäkuussa Solujen Aineenvaihduntaa todettiin, että ihmiset, aika-rajoitettu syöminen ohjelma vähentää niiden kalorien saanti, vaikka he eivät ole pyytäneet, ja menetti vaatimaton määrä paino.
aikarajoitetusta syömisestä tarvitaan lisää tutkimusta. Toistaiseksi ei ole tehty tutkimuksia ihmiskohteista, jotka kestäisivät muutamaa kuukautta pidempään. Tutkijoiden on myös ymmärrettävä, millä tavoin paastoaminen vaikuttaa ihmisruumiiseen., Esimerkiksi gut microbiome on osoitettu todella muuttaa hiirillä, jotka rajoittavat niiden syöminen kahdeksan-yhdeksän tunnin ikkunan niin, että ne sulattaa ravinteita eri tavalla, absorboivat vähemmän sokeria ja rasvaa. Onko tämä mahdollista ihmisillä? Se jää nähtäväksi. Panda ei ole vain yksi tutkii vaikutuksia aika-rajoitettu syöminen, jotka ylittävät laihtuminen; muut tutkijat ovat myös alkaneet tutkia, onko ajoittainen paasto voisi myös suojata aivojen hermoston sairauksia.
ajoittainen paastoaminen ei ole Hopealuoti painonpudotukseen., Jotkut tutkimukset jopa osoittavat, että ihmiset harjoitellaan 5:2 ruokavaliota tai varajäsenen päivän paasto saattaa vaistomaisesti syödä enemmän ennen ja jälkeen paasto päivää tai vähentää niiden toimintaa paasto päivää, tyhjäksi kalori-vähentää hyötyjä. Opintojensa aika-rajoitettu syöminen, Panda sanoo, että hän on nähnyt joitakin osallistujat lihoa, kun he ovat ottaneet ajatus syöminen mitä he halusivat sisällä ikkunan äärimmilleen, bingeing elintarvikkeita he yleensä tyhjää., Myös toisin kuin hiirillä, ihmiskeholla voi olla keinoja hidastaa aineenvaihduntaa niin, että kun kuluttaa vähemmän kaloreita, myös polttaa vähemmän. Lopuksi on epäselvää, onko ajoittaisesta paastosta hyötyä ihmisille, jotka eivät yritä laihtua. Itse asiassa, on mahdollista vaaraa ihmisille, jotka kamppailevat ahmimishäiriö tai anoreksia; ei ole vaikea nähdä, miten yrittää ajoittainen paasto voisi kannustaa näitä haitallisia käyttäytymistä.
Aika-rajoitettu syöminen on käytännön etuja muihin ruokavalioon vaihtoehtoja: Se on helppoa ja helposti., Monet ihmiset eivät ole aikaa tai resursseja laskea kaloreita — suunnitella aterioita, ostaa tiettyjä elintarvikkeita, seuranta niiden kaloreita — niin, että ruokavaliot ovat usein etuoikeus ihmisiä, joilla on varaa niitä. Aika-rajoitettu syöminen voi tehdä kuka tahansa, joka voi laskea aikaa ja raja-syöminen ja juominen erityisiä aikoja.
Panda kollegoineen tekee nyt tutkimusta aikarajoitetusta syömisestä 120 osallistujalle. He selvittävät myös, voivatko palomiehet parantaa terveyttään syömällä 10 tunnin ikkunassa., Palomiehet ja muut vuorotyöläiset ovat alttiimpia sairauksille, koska heidän vuorokausirytminsä häiriintyvät jatkuvasti. (Toimittajan huomautus: Jos haluat osallistua Panda on tutkimus, lataa ilmainen sovellus, joka pyytää sinua kirjautumaan teidän uni, liikunta, lääkitys, ja kaikki, että voit syödä ja juoda. Myös seitsemän tutkijaryhmää ympäri maailmaa tekee parhaillaan tutkimuksia sovelluksen alustalla.)
pitkään aikaan, ihmiset, jotka haluavat laihtua on ollut keskittyä muuttamalla elintarvikkeita niiden päivittäinen valikot., Aikarajoitteisella syömisellä on mahdollisuus laajentaa niitä tekijöitä, joita voisimme hallita. ”Mitä terveyteen tulee, meillä on menu” vaihtoehtoja, sanoo Panda, joka tarttuu 10 tunnin ruokailuikkunaan. ”Nyt ruokalistalle voi lisätä ruoan ajoituksen.”
Katso Satchin Pandan TEDxBeaconStreet talk here:
