Tässä ovat heidän pro vinkkejä elossa Murph—ja ehkä jopa käynnissä, vetää, työntää, ja kyykyssä oman tapa paras aika vielä.
Vältä viisi rookie-virhettä
Wells sanoo näkevänsä ensikertalaisten tekevän samat virheet vuosittain. Jos tämä on ensimmäinen Murph, varmista, että:
– älä sprinttaa ensimmäistä kilometriä. ”Kuvittele yrittää PR sinun kilometrin, sitten ottaa loppuun 10K race”, hän sanoo. ”Se on kuin elävä painajainen.,”
– älä pyristele calisthenicsin viiden ensimmäisen kierroksen aikana. ”Sinun täytyy aloittaa mitattu vauhti ulos portista.”
– älä käytä painoliiviä. ”Se tuntuu tukehtumisvälineenä viimeisellä kilometrillä.
– do break up the sets. Pro CrossFitters saattaa puuttua kaikki 100 pull-ups kerralla, mutta ensikertalaiset pitäisi yrittää tehdä supersets jokaisen harjoituksen välttää rasittavaa niin nopeasti. (Lisää tästä hieman.)
– EI mennä ulos kunkin rep. Tämän paljon tilavuus, ei jokainen kyykky on oltava ass-to-grass. (Tämä sanoi, muoto on avain. Älä uhraa laatua nopeuden vuoksi!,)
harjoittele treeniä
”on uskomatonta, mitä ihmiset voivat tehdä harjoittelulla”, Joyner sanoo. ”Ihmiset, jotka tekevät paljon suurliikuntaa, kehittävät ajattelutapaa. Se on vähän kuin jättäen kätesi kuumaan veteen, niin kauan kuin mahdollista: Sinun täytyy tietää, milloin sinun täytyy ottaa käden pois, ja valmistautua kestämään se kipu ilman paniikissa.”
Useita päiviä ennen harjoittelua (niin et ole kipeä se), käytännössä läpi mega-sarjaa valoa harjoituksia. Tilavuus auttaa prime mielesi ja kehon kestämään niin suuri työmäärä.,
mutta edellisenä päivänä pidä työmäärä enimmäkseen henkisenä. ”En ole varma, ottaisinko edellisenä päivänä kokonaan vapaata, mutta en tekisi mitään kovin raskasta”, Joyner sanoo.
Hydraatti helvetisti
Koska Murph on usein pidetty Memorial Day, se on aivan liian mahdollista, että tämä harjoitus seuraa useita päiviä viinaa, auringonpolttama, ja hot dogeja. Huono yhdistelmä.
”vuoden 2015 CrossFit-kisoissa nesteytys oli ehdottomasti Murphin suurin ongelma, Wells sanoo. ”Ihmiset eivät vain olleet riittävästi nesteytetty sitä varten., Me kaikki luulemme olevamme voittamattomia urheilijoita, koska harjoittelemme, mutta kun kone kulkee tyhjänä polttoainevedellä tässä tapauksessa—niin se tekee sen, itse asiassa, hajoaa.”
aloita nesteytys kaksi päivää etukäteen. Sen lisäksi, että se saa sinut läpi kaikki grillit, se kannattaa, Kun astut lähtöviivalle Memorial Day.
Älä ajaa tyhjään säiliöön
Lähestymistapa Murph kuin 10k tai puolimaraton: tankata hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä hyvin etukäteen.,
”älä juokse tyhjällä vatsalla—se on sammumisresepti—mutta älä myöskään juokse täydellä vatsalla”, Wells sanoo. Hän sekoittaa helposti sulavan hiilihydraattilisän pirtelön, johon on sekoitettu proteiinijauhetta.
5. Luulen, purema-kokoinen sarjat
Top-lovi CrossFitters tehdä jokaisen calisthenics aseta järjestyksessä, mutta arjen urheilijat tyypillisesti rikkoa asioita ylös mini-sarjaa.,
”urheilija, joka on suhteellisen hyväkuntoinen ja on jonkin verran kokemusta Crossfit liikuntaa, mutta on huolissaan suuria sarjaa, voi suorittaa harjoittelun pienempiä sarjaa, kuin 5 kierrosta 20 pull-ups, 40 punnerrusta ja 60 kyykky,” Baum sanoo.
Toinen vaihtoehto, Wells sanoo, on tehdä 20 sarjaa 5 pullups, 10 punnerrusta ja 15 kyykkyä, joka CrossFitters soittaa ”Cindy” jälkeen WOD kanssa, että rep järjestelmää. Jos sinulla on ongelmia punnerrusta, kokeile halkaisu asetettu 10 kahteen sarjaa 5: 5 pullups, 5 punnerrusta, 15 kyykkyä, 5 punnerrusta.,
kuitenkin hajotat asiat, Joyner sanoo, ”Tee lavasteet lähes epäonnistumiseksi ja lepää sitten.”
Mittakaavassa sen kyky
Ennen ryhtymistä tämä valtava ponnistus, tee rehellinen arvio siitä, miten hyvin voit käsitellä tätä työtaakkaa, ja mittakaavassa harjoituksia, joten voit saada läpi reps asianmukaisesti.
”Jos urheilija ei voi suorittaa liikkeen, voimme tarjota skaalaus vaihtoehto, joka antaa heille mahdollisuuden osallistua turvallisesti ja tehokkaasti”, Baum sanoo.
mittakaavassa pull-ups, Baum suosittelee porrastettuja pull-up; Wells viittaa siihen, hyppy pull-ups tai rengas riviä., Punnerrusten sijaan voit tehdä kallistuspunnerruksia työntämällä käsivarsiasi laatikkoon tai levytankoon, joka on sijoitettu painotelineeseen.
Pro tip: Arvioida kykysi muutama päivä ennen harjoittelua, sen sijaan päivänä, joten et ole houkutusta antaa kollektiivinen hoorah tunnelma työntää sinut pidemmälle kuin pystyt. Mikään ei ole pahempaa kuin punnertaa 73/200 ja tajuta, ettet voi liikuttaa käsiäsi.
älä tunne painetta. Jokainen hyvä valmentaja tai CrossFit valmentaja Tunnistaa, että jokaisella urheilijalla on omat rajansa, ja että järkevästi aloittaminen johtaa isompiin voittoihin tiellä.,
Säästää energiaa kunkin rep
Saamme sen—olet ikävä, ja mitään, mutta täydellinen leuanvetoja ja punnerruksia riittää sinulle. Mutta vain, koska et voi tehdä kunkin rep hyvin, se ei tarkoita, sinun täytyy vääntää jokainen watin teho ulos kehon—itse asiassa, parranajo hieman vaivaa pois kunkin rep kääntää valtava energiansäästö ruodussa.
”on keinoja säästää energiaa”, Wells sanoo. ”Ilmakyykkyjen on mentävä leveyspiirin alapuolelle, mutta takapuolta ei tarvitse pompotella maasta., Poista pullupien ja punnerrusten eksentrinen vaihe-pudota vain rintaasi, jos väsyt punnerruksiin.”Se sanoi, varmista, ettet uhraa muotoa. Laatu on aina parempi kuin määrä ja nopeus.
rauhallisesti
Kuten mikä tahansa kova kestävyyttä harjoitus, Murph vaatimuksia fiksu strategia estää moottoria saamasta liian kuuma. ”Jos on kova rasitus, pitää huolehtia ympäristöstä-erityisesti ylikuumenemisesta”, Joyner sanoo., ”Siellä on myös mahdollisuuksia luuston-lihasten vammoja, tai jopa rabdomyolyysi,” kun lihasten jakautuminen tulee niin laaja, että se vuotaa potentiaalisesti toksisten tasojen myoglobiinin verenkiertoon.
yksinkertainen ratkaisu: ”kun tulee aika kalisteniceille, yritä päästä varjoon ja päästä sinne, missä tuulee”, Joyner sanoo. Jos olet laatikon sisällä, yritä olla lähellä tuuletin tai AC yksikkö.
Gear up
riippumatta siitä, miten viipaloit sen, 100 pullupia on paljon kulumia käsissäsi., Wells suosittelee, voimistelu-tyylinen käsi kahvat, joka voi auttaa suojaamaan ihoa repimässä tuskallisen puolivälissä harjoitus.
kengät, löytää tasapaino pehmustettu, joustava juoksukenkä ja kenkä, jossa on vakaa, tukeva kantapää kyykky. Tutustu joitakin näistä suosittu cross-trainers varten viite.
Muista: Mind over matter
Se on yllättävän yleistä, että urheilijat saavat puolivälissä harjoitus, ymmärtää, miten hengästynyt ja väsynyt he ovat, ja sitten paniikki., Mutta sen sijaan tunne hukkua valtava määrä toistoja, sinun täytyy lopulta tehdä, keskittyä yksi rep sinun täytyy tehdä seuraavaksi.
”jokainen rep on vain askel”, Wells sanoo. ”Muistuta itseäsi, että mikään ei ole todella iso juttu. Voit luottavaisesti jatkaa eteenpäin. Nojaa eteenpäin ja odota, että pysyt liikkeellä ja hidastat vauhtia.”
Wells lausuu mantran: All day. ”Muistuta itseäsi mielessäsi, että sinulla on tätä koko päivä”, hän sanoo. ”Sinun ei tarvitse sprinttiä ennen kuin viimeiset 200 metriä. Loput ovat hallittavissa.,”
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!
