Med Pallo on loistava laite että voit työskennellä teidän voimaa sekä aerobista kestävyyttä. Se on myös hyvä tapa päästä kokovartaloharjoitteluun.
Kuitenkin, toisin kuin silloin, kun nostat ja sinun jatkuvasti halua olla haastava itseäsi paino, kun teet Med Pallo Harjoituksia, enemmän paino ei ole aina parempi.
Med-Palloharjoituksilla haluat käyttää vain niin painavaa palloa kuin voit, Kun olet vielä räjähtävä ja liikut nopeasti., Räjähtävyys ja voima ovat tärkeämpiä kuin painava meno.
edes kestävyysharjoittelussa ei välttämättä haluta mennä superraskaaksi. Haluat käyttää tarpeeksi painava pallo, että sinun haastetaan aikana, kun työskentelet, mutta myös tarpeeksi kevyt pallo, että voit pitää liikkuvat tasaista vauhtia.
vaikka painon nostaminen haastamaan kehoa on tärkeää, painon lisääminen ei välttämättä aina ole ratkaisu, varsinkaan tietyillä poreilla. Med-pallo on loistava mahdollisuus työstää nopeutta ja räjähtävyyttä ja jopa reaktioaikaa., Ja painava ja hitaasti liikkuva, koska käytät liian painavaa palloa ei onnistu siinä.
Kun teet näitä 18 Med Pallo Harjoitukset ajatella, räjähtävä, nopea ja voimakas, ja sitten miettiä, lisäämällä painoa vain, jos voit pysyä kuin räjähtävä ja valtaa.
Tai, jos käytät joitakin näistä porat rakentaa aerobinen pohja aikana aktiivista hyödyntämistä liikuntaa, mene valoa ja ajatella johdonmukainen liike. Vain lisätä painoa, jos voit jatkaa työtä, että 65-85% max pyyntiponnistuksen alueella. Et yritä redline tai polttaa itseäsi aikana kestävyyttä työtä!,
alla on 18 Med-Palloharjoitusta, joilla koko keho saadaan toimimaan samalla, kun veri pumppaa.
Jotkut näistä Med Pallo Harjoitukset tulisi tehdä vain hyvin alhainen toistoja ja lyhyitä työhön välein. Toisia voidaan käyttää sekä voimanliikkeinä että kestävyytesi rakentamisena.
kaikki harjoitukset tulee tehdä kevyestä painosta alkaen. Kannattaa aloittaa painolla, joka on maksimissaan 10 prosenttia siitä, mitä sille lihasryhmälle voi nostaa.
Rinnassa Pass Ja Shuffle – Tämä on loistava koko kehon liikettä, joka toimii oman rinta, olkapäät, ojentajat, jalat ja jopa ydin., Lisäksi Rintapassi ja Shuffle on hyvä, koska se saa sinut toimimaan kahdessa eri liikeradalla kerralla. Ja koska liikut nopeasti koko kehosi toimiessa, se todella saa sykkeesi nousemaan nopeasti.
Kun tämä siirto voidaan tehdä hitaasti kanssa erittäin kevyt pallo työskennellä kestävyyttä, se on parasta tehdä niin räjähtävä, voima, liikkuvuus. Jos haluat tehdä siitä kestävyysliikkeen, yksinkertaisesti tekemällä rinnassa pass ilman shuffle voi olla parasta.,
tehdä Rinnassa Pass ja Shuffle, pidä med pallo molemmat kädet rinnassa ja kasvot seinään. Haluat olla tarpeeksi kaukana seinästä, että sinulla on tilaa laajentaa kädet ja siirtää pallo; kuitenkin, sinun haluavat olla tarpeeksi lähelle seinää, että se kimpoaa takaisin sinulle ja että voit saalis ja nopeasti ohi.
sitten heittää pallon rinnasta seinään ja alkaa sekoittua sivusuunnassa. Voit syöttää pallon painamalla sitä suoraan rinnastasi ja ojentamalla kätesi seinää kohti., Poraa pallo suoraan seinään ja ota se kiinni ja tuo se takaisin rintaan.
Shuffle One direction kun ohitat ja sitten muuttaa suuntiin ja shuffle takaisin kun toistat nopeita ohituksia. Pidä shuffles One direction lyhyenä. Ei tarvitse mennä 50 metriä toiselle puolelle ja sitten takaisin. Tilaa 3-4 shuffles jokaisella tavalla on enemmän kuin tarpeeksi. Varmista, että nouset ylös mukavan korkeana ja pidät rintasi painettuna ulos, kun ohitat ja sekoitat.
Jos sinulla on kumppani, voit tehdä Rinnassa Pass ja Shuffle yhdessä, kulkee pallon edestakaisin, kun molemmat shuffle samalla tavalla.,
Rotaatio Heittää – loistava tapa työstää rotaatio voima ja keskeinen vahvuus on Rotaatio Med Pallo Heittää. Nämä Pyörimisheitot voidaan tehdä pysymällä samalla puolella tai vuorottelemalla puolin. Molemmat heitot voi tehdä myös seinää vasten tai kumppanin kanssa.
Jos haluat työstää räjähtävyyttä, reaktioaikaa ja voimaa, vuorottelevat Pyörimisheitot ovat loistava valinta. Jos haluat tehdä enemmän kestävyyttä, Yhden Puolen Rotaatio Heittoja on parempi vaikka molemmat voidaan nopeuttaa tai hidastaa sovi myöskään.,
- Yhden Puolen Rotaatio Heittää – tehdä Yhden Puolen Rotaatio Heittää, aloita puolella seinää vasten ja jalat hieman porrastettu. Varmista, että olet tarpeeksi kaukana seinästä haasta itsesi heittää, mutta ei niin kaukana toisistaan, että et voi heittää sen nopeasti ja suoraan seinään. Pidä palloa molemmissa käsissä, tuo pallo takaisin selkäjalan lonkkaa kohti. Kierrä sitten auki seinää kohti, kun heität pallon alivoimalla suoraan seinään. Heittää pallo niin voimakkaasti kuin mahdollista, seuraavat läpi kädet., Nappaa sitten pallo, kun se kimpoaa takaisin ja heilauttaa sitä takaisin selkäjalkaa kohti. Kierrä takaisin kohti lonkkaa, ennen kuin heität sen uudelleen alivoimalla seinään. Tehkää heitoista voimakkaita ja nopeita. Pysykää sillä puolella, kunnes reps on valmis.
- Vuorotellen Rotaatio Heittää – tehdä Vuorotellen Rotaatio Heittää, alkaa hyvin hieman porrastettu viritys teidän puolella seinään. Pitämällä pallo molemmissa käsissä, päästä pallo takaisin kohti hip takaisin jalka., Sitten, heittää se underhanded, heittää suoraan seinää vasten niin kovaa kuin mahdollista. Kun heität, tuo selkäjalka eteenpäin ja vaihda toiseen suuntaan ja nappaa pallo, tuo se takaisin kohti toista lonkkaa. Heitä sitten pallo seinää vasten ja vaihda takaisin ensimmäiselle puolelle. Jatka pyörimistä ja vuorottelua edestakaisin. Mitä kovempaa heität palloa ja mitä nopeammin liikut, sitä vaikeampi liike on.
Puolen Polvillaan Rotaatio Heittää – lähes kaikki Med-Pallo Heittää, voit tehdä niistä erilaisia kannanottoja., Voit tehdä ne seisomassa, polvistumassa, puoli-polvistumassa tai jopa istumassa. Hyvä Puoli Polvillaan Heittää vaihtelu on Puoliksi Polvillaan Rotaatio Heittää. Tämä eristää ydin enemmän ja ei anna sinun käyttää jalat niin paljon.
vaikka voit pyöräillä tämän läpi, jos teet med-kuulanheittoja kestävyyden vuoksi, tämä on hyvä käyttää tehon ja ytimen vakauden työstämiseen. Olla räjähtävä ja nopea muutaman reps ja sitten vaihtaa puolin.,
Voit tehdä Puoli Polvillaan Rotaatio Heittää, perustaa yhdellä puolella seinää ja aseta jalka jalka lähimpänä seinää litteänä maahan. Sinun pitäisi olla puoli-polvistuvassa asennossa etujalka ylhäällä. Saatat joutua avaamaan etupolvesi hieman seinää kohti. Pidä pallo molemmissa käsissä, tuo se kohti ulkopuolella lonkka.
sitten, heittää sen underhanded, kiertää ja heittää seinään. Heitä se niin kovaa kuin pystyt pyörimään seinää kohti kuin heität. Seuratkaa käsiänne.,
Catch the ball and reload, bringing the ball back outside your lonk.
varmista, että liitelet heittäessäsi, jotta pysyt tasapainossa. Älä myöskään kierrä eteenpäin. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset kihloissa, kun heität.
Täytä kaikki reps: t yhdelle puolelle ja vaihda sitten toiselle puolelle polvistuvaan puoleen.
Yliheitto – Work your lats, triceps and core with this Overhead Throw. Tämä yläpuolella heittää on hyvä käyttää voimaa tai kestävyyttä harjoitus. Tee siitä nopea ja räjähtävämpi Tehotyötä samalla ehkä työskentelevät heittää sitä edelleen aikana kestävyystyötä., Joka tapauksessa, pidä se kevyenä!
tehdä Piirtoheitin Heittää, pidä med pallo molemmin käsin ja seiso kasvot seinään päin. Askel takaisin pois seinästä tarpeeksi, että sinun täytyy heittää voimakkaasti, mutta ei niin pitkälle taaksepäin, että pallo ei tule suoraan takaisin sinulle tai jopa seinään voimalla.
ojenna sitten kädet ylös ja takaisin yläpuolella. Kyynärpäät pitäisi hieman taipua, kun saavuttaa pallon takaisin yläpuolella.
Kun heität, laajentaa kädet eteenpäin ja kohti seinää, varmista, että askel eteenpäin yksi jalka auttaa kuljettamaan palloa kovemmin seinään., Haluatko todella snap kädet eteenpäin ja tuntea kädet ja yläselän työskentely sekä ydin.
Catch the ball and step back, extending your arms back overhead.
voit sen jälkeen heittää ja astua eteenpäin samalla jalalla tai varajaloilla.
Istua ja Heittää – Vaikka useimmat nämä liikkeet ovat erittäin core intensiivinen, me kaikki vielä nauttia tekee joskus crunch tai istu todella kohde meidän abs. Kuitenkin, mitä enemmän bang meidän buck voimme saada pois siitä istua ylös, sen parempi! Siksi istuminen ja heitto on hieno liike.,
Tämä siirto tavoitteet ei vain your abs, mutta myös kädet, lati ja neloset. Kun tämä siirto voidaan tehdä valtaa käyttää, se on suuri yksi oman kestävyyttä liikuntaa, jos haluat sekoittaa hieman ydin työtä, koska et voi liikkua tasaista vauhtia ja jopa heittää sitä edestakaisin parin kanssa. Eikä sen tarvitse olla superräjähdyttävää hyötyäkseen.
tehdä Istua ja Heittää, istu maahan jalat ulos edessä., Istu riittävän kaukana seinästä tai kumppani, että et joko lyödä itseäsi naamaan, tai kumppanisi edessä, pallon kanssa.
pidä palloa molemmissa käsissä, makaa maassa ja ojenna pallo maassa takanasi.
nouse sitten istumaan ja kun teet yläpuolenheiton, heität pallon seinään tai kumppanillesi. Älä istu ja heitä. Heitä, kun istut. Ja istua koko matkan ylös, kun seuraat läpi heittää.
sitten kun nappaat pallon, asetu makuulle, ojenna pallo takaisin yläpuolella., Yritä liikkua nopeasti, kiinni, makuulla takaisin alas, ja sitten nopeasti istuu takaisin ylös, kun heittää.
Aloittelijoille voi pitää kiinni istuu yläpuolella heittää sen sijaan lukien täyden istumaan.
Kumppani venäjän Käänteitä – suuri rotaatio core liikkua voit tehdä med pallo ja kumppani on Kumppani venäjän Kierre. Tämä on hyvä siirto parantaa ydin vakautta ja pyörimisvoimaa.
tämä liike onnistuu parhaiten kestävyystyön aikana, sillä heittojen kanssa on vaikea olla supervoimainen, vaikka sitä voisi silloin tällöin käyttää tehotyöhön.,
Voit tehdä Kumppani venäjän Käänteitä, molempien osapuolten pitäisi istua päin samalla tavalla niiden puolta toisiinsa. Istu riittävän kaukana, että sinun täytyy kiertää ja heittää palloa, mutta ei niin kaukana, et voi siirtää sitä sujuvasti edestakaisin.
molempien kannattaa alkaa istua maassa polvet koukussa ja jalat maassa tasaisina. Nojaa taaksepäin siinä istuma-asennossa ja nosta jalat ylös maasta. Yhden ihmisen pitäisi pitää palloa.,
tanssikumppanin tulee pitää sitä molemmissa käsissä ja pyörittää ylävartaloaan ja käsivarsiaan yhden lonkan ulkopuolelle. Tuo pallo lonkan ulkopuolelle kauimpana kumppanistasi ja heitä sitten pallo heille.
molempien kannattaa pysyä tasapainossa takamuksillaan jalat maassa heitellessään ja napatessaan palloa.
kun kumppani nappaa pallon, heidän pitäisi kiertää ja tuoda pallo alas ulkopuolisen lonkkansa ulkopuolelle.
niiden pitäisi sitten kiertää ja siirtää se takaisin. Kulje edestakaisin, kunnes kaikki aika tai aika on täydellinen., Kohtaa sitten toiseen suuntaan ja pyöri kohti toista lonkkaa, joka on nyt sinun ulkopuolinen lonkkasi.
yritä pysyä koko ajan tasapainossa takapuolellasi. Aloittelija voi joutua laittamaan kantapäänsä maahan.
varmista myös, että vatsalihaksesi pysyvät kihloissa. Älä anna alaselän ottaa valtaa ja alkaa tuntea tämän liikkeen.
venäjän Käänteitä – Jos sinulla ei ole kumppani, mutta silti halua tehdä työtä teidän ydin kierto venäjän Käänteitä, voit tehdä vaihtelu vain med-pallo., Tämä on toinen suuri harjoitus lisätä aikana kestävyyttä työtä tai jos tarvitset ydin harjoitus aikana cardio Harjoitus.
tehdä venäjän Twist, tasapaino selkään polvet koukussa ja jalat irti maasta. Sarana takaisin hieman ylävartalo ja harjoittaa vatsalihakset.
pitelee med-palloa molemmissa käsissä. Kierrä ylävartaloa ja käsivarsia puolelta toiselle koskettaen palloa maahan jokaisen lonkan kohdalla. Pidä jalat maassa koko ajan ja liiku mahdollisimman nopeasti.,
varmista, että pyörit kunnolla, kun tuot pallon jokaisen lonkan ulkopuolelle. Älä vain liikuta käsiäsi ja kurkota palloon. Kiertäkää itse asiassa ytimenne läpi.
kyykky ja heitto-jos haluat yhden liikkeen toimivan koko kehosi, kyykky ja heitto on se. Tämä on hyvä liike työskennellä jalat, ydin ja jopa hartiat ja kädet. Plus, koska se on niin kokovartalo, se saa sydämesi jyskyttää vain muutaman reps.,
Vaikka voit tehdä tämän liikkua korkeampi reps, se on parasta käyttää voimaa, räjähtävää liikettä, jossa voit heittää pallo niin korkea kuin voit, niin räjähdysmäisesti kuin voit, sillä vain muutama ripsi.
Voit tehdä Kyykky ja Heittää, pidä med pallo molemmat kädet rinnassa ja seiso jalat noin hip-leveys hartioiden leveydellä toisistaan. Voit seistä päin tapa oksentaa tai voit yksinkertaisesti oksentaa kohti kattoon.
kyykisty sitten pallo rinnallasi.,
kun räjähdät ulos kyykystä, paina palloa rinnastasi heittäen sen niin korkealle kuin pystyt. On ok räjähtää ulos kyykystä ja hypätä, kun heittää pallon rinnasta mahdollisimman korkealle. Varmista, että heittäessäsi ojennat kehosi ja kätesi palloa kohti.
nappaa sitten pallo joko suoraan heitosta tai pompun jälkeen maahan ja painu suoraan takaisin kyykkyyn ja toista.
Älä pyöristä eteenpäin kuin vaipua kyykky pitäen palloa rintaa., Tämän ei myöskään tarvitse olla kyykky, jossa peppusi upotetaan maahan asti, vaan takapuolesi kannattaa istahtaa taakse ja alas.
Heitä pallo niin korkealle kuin pystyt. Lisää painoa, jos voit helposti heittää sen super korkea tai niin korkea kuin tilaa!
Alivoimaheitto korkeudelle – vaihtelu kyykky ja heitto on Alivoimaheitto korkeudelle. Vaikka molemmat liikkeet haluat heittää pallon mahdollisimman korkealle, ne molemmat kohdistaa eri lihaksia tehdä se., Alivoimainen heitto korkeudelle todella toimii takapuolesi, jotta voit heittää pallon mahdollisimman korkealle.
Tämä on toinen suuri siirto käyttää valtaa työtä.
tehdä Alakautta Heittää Korkeus, pidä med pallo molemmin käsin ja aseta jalat välillä hip-leveys ja lapa-leveys lukuun ottamatta.
sitten sarana lantiolla, työntäen takapuolta taaksepäin ja taivuttaen polvia hieman, kun nojaat rintaasi yli. Pidä selkä tasaisena, kun tuot kädet takaisin jalkojen väliin kädet suorassa roikkuen.,
Kun nostaa kädet ylös kohti kattoa käynnistää pallo, tule nopeasti pois sarana ja hypätä ylös kohti kattoa. Koko laajentaa kehon ja kädet kohti kattoon, kun vapautat med pallo.
Land softly bending your knees as you land. Voit joko sitten joko ottaa pallo kiinni ilmasta ja toistaa nopeasti liittyvä takaisin yli tai voit antaa pallon pomppia ja anna itsellesi hetki tai kaksi toistoa.
Aloittelijoille pitäisi antaa pallon pomppia, jotta he voivat palauttaa ja suorittaa liikkua räjähdysmäisesti kanssa oikeassa muodossa.,
Lyö – Tämä on suuri sarana med pallon liike vahvistaa takapuoli sekä ydin-ja käsivarret. Se on myös suuri voima liikkua, joka voi varmasti auttaa sinua vapauttamaan stressiä pitkän päivän jälkeen.
slameja tehdessä kannattaa käyttää slam-palloa tai ainakin palloa, joka ei pompi takaisin. On myös tärkeää, että todella seuraa läpi ja paisko pallo ja että et vain ”pudota” sitä.
tehdä Pamahtaa, seistä suorassa ja jalat välillä hip-leveys ja lapa-leveys lukuun ottamatta. Pidä palloa molemmissa käsissä.,
ylety sen jälkeen molempiin käsivarsiin selkä-ja yläpuolelta, täysin vartaloa pidentäen ja pystyssä pysyen.
Slam-pallo eteenpäin ja alas kohti maata liittyvä yli kuin sinä. Lyöt palloa ja istut takapuolesi taakse, kun ylävartalosi kumartuu seuraamaan läpiajoa. Ojenna kätesi kohti maata, kun lyöt ja älä pelkää taivuttaa polvia hieman, kun sarana yli.
sitten kyykistyi hakemaan palloa takaisin ylös ja seisomaan takaisin ylös, kurkottaen takaisin yläpuolelta. Älä vain nosta palloa selälläsi. Kyykisty hakemaan sitä.,
liiku nopeasti ja lyö palloa mahdollisimman kovaa.
Jos liike ei ole räjähtävä, voi käyttää liian raskasta painoa. Haluat tämän liikkeen olevan räjähtävä ja nopea. Kyse ei ole siitä, kuinka paljon painoa käytät.
Rainbow Slams – Rainbow Slams on rotaatiomainen slam-muunnelma, joka todella vaikuttaa jalkoihin, selkään, käsivarsiin ja ytimeen. Se on myös kehittyneempi muunnelma ja vaatii hieman enemmän liikkuvuutta.
Aivan kuten Slam, Rainbow Pamahtaa pitäisi tehdä teho ei ole korkea reps tai kestävyyttä.,
Voit tehdä Sateenkaari Pamahtaa, pidä med pallo molemmin käsin ja seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
Nosta kädet pallon yläpuolella ja kiertää toiselle puolelle, kääntyvä takaisin jalka. Kun käännyt, työnnä pallo etujalan sisään. Taivuta polviasi ja vajoa alas, kun lyöt.
Sitten, pysyä alhainen, poimia pallo takaisin ylös ja nostaa sen yläpuolella kuten pivot slam pallo alas toisella puolella.
kun nostat pallon ylös ja yläpuolelta paiskomaan kummallakin puolella, luot periaatteessa kaaren tai ”sateenkaaren” pään päälle.,
varmista, että käännät kyljestä toiseen. Myös, varmista käyttää jalat slam ja myös poimia pallo. Älä nouse seisomaan ja vain nojata yli, pyöristämällä selkäsi poimia pallo.
liiku nopeasti vaihtaen sivuja.
Push Up Shuffle – joskus med-pallon ei tarvitse liikkua ollakseen hyödyllinen laite. Push up Shuffle, olet esine liikkuu yli pallo, koska se pysyy paikallaan. Laahustavat yli pallo, voit työskennellä voima ylävartalo samalla rakentaa ydin vakautta ja voimaa., Lisäksi pallo muuttaa kulman liikkua ja auttaa eristää kummallakin puolella hieman enemmän.
Aloittelijoille täytyy ehkä suorittaa joko perus Plyo Push Up tai jopa Push Up Shuffle by tehostamalla yli pallo, kun taas edistyneemmät harrastajat voivat tehdä täyden Push-Up Shuffle.
Voit tehdä Push-Up Shuffle, paikka, med pallo maahan käsien välissä. Asetu punnerrusasentoon polvista tai varpaista kädet suunnilleen hartiakorkeudessa ja kroppa mukavassa suorassa linjassa kantapäihin tai polviin asti.,
aseta sitten toinen käsi pallon päälle ja toinen maahan. Tee punnerrus, pudottamalla rintasi lähelle maata.
Nopeasti työntää takaisin ylös push up ja kuin sinä, hypätä kehon yli pallo, asettamalla toinen käsi päälle pallo, koska et aseta toinen käsi maassa.
kun laskeudut, vajoat toiseen punnerrukseen ja räjähdät sitten takaisin ylös ja sekoitat pallon takaisin yli.
Aloittelijat voivat kokeilla polven Push Up Shuffle tai taantua ja yksinkertaisesti askel pallon sijasta suorittaa plyo shuffle.,
Push Up Pass – toinen suuri Push Up-muunnelma med-pallon avulla on Push Up Pass. Tämä vaihtelu voidaan tehdä enemmän reps eikä ole tehoharjoitus kuten Push Up Shuffle. Asettamalla yksi käsi ylös pallo, voit kohdistaa kummallekin puolelle itsenäisesti ilman lisäämällä ylimääräinen haaste plyometric shuffle.
Voit tehdä Push-Up, Pass, paikka, med pallo käsien välissä ja perustaa push up asema alkaen polvet tai varpaat., Varmista, että kätesi ovat suunnilleen olkapään korkeudella ja kehosi on mukavassa suorassa linjassa päästä kantapäihin tai polviin. Käynnistäkää vatsalihaksenne.
Aseta toinen käsi ylös med pallo ja tehdä push-up, pudottamalla rinnassa noin korkeus pallo. Varmista, että kun lasket, kehosi pysyy mukavassa suorassa linjassa.
ojenna sitten pallo toiselle kädellesi pyöritellen sitä maassa. Aseta toinen käsi päälle ja suorita toinen push up.
varmista, että kehosi liikkuu yhtenä yksikkönä. Haluat harjoittaa kaikkea hartioista korkokenkiin tai polviin.,
ohita pallo edestakaisin ja vuorotellen push ups käsi pallon päällä.
Aloittelijat voivat tehdä tämän polvilleen tai ehkä taantua Rinne Push Up ilman pass.
Lisää Push Up-variaatioita, katso nämä.
Med Ball Slam Burpees – Jos haluat, että lopullinen valta ja sydän liikkua, sinun täytyy tehdä Med Ball Slam-Burpee. Tämä siirto toimii koko kehon ja saada sydämesi kilpa ensimmäinen edustaja.
Tämä siirto on suositeltavaa työstää räjähtävyyttä ja voimaa käyttäen alhainen toistoja., Jos ripsi saada liian korkea, olet vaarassa saada niin väsynyt, että muoto hajoaa ja voit päätyä vahingoittaa itseäsi, kun poimien pallon.
Myös tämä siirto, kuten muiden pamahtaa, sinun täytyy lyödä palloa niin, että pallo ei pomppia takaisin sinulle kun laskea alas burpee.
tehdä Med Ball Slam Burpee, aloita seisoo, pitämällä pallo molemmissa käsissä. Valitse tarpeeksi kevyt, että voit liikkua nopeasti ja paiskoa palloa voimakkaasti.
ylety kuulaan yläpuolelta, ojentaen vartaloasi, kun kurotat käsivarsiisi takaisin ja yläpuolelta.,
Sitten lyödä pallo alas niin kovaa kuin pystyt maahan liittyvä yli ja istuu selkään takaisin, koska sinä löit taas seuraavat läpi kädet. Kun takerrut, taivuta polviasi.
lyötyään palloa, laita kädet nopeasti maahan ja hyppää takaisin korkeaan lankkuasentoon. Kun hyppäät takaisin, varmista, että kehosi pysyy mukavassa suorassa linjassa.
hyppää sitten jalat takaisin kohti käsiä niin, että kyykytät hakemaan palloa. Nosta pallo ja kurottaa takaisin yläpuolella, laajentaa kehon ja seisoo mukava ja pitkä., Toista sitten slam ja burpee.
varmista, että käytät jalkojasi nostamiseen ja lyömiseen. Älä vain nosta palloa selkääsi.
lyö palloa niin kovaa kuin jaksat joka kerta. Älä vain pudota palloa.
aloittelijat haluavat käyttää kevyempää palloa ja saattavat hypätä takaisin lankkuasentoon selkähypyn sijaan.
Katso lisää hauskoja Burpee-variaatioita.
ABC lankut ovat oiva tapa rakentaa ydinlujuutta ja vakautta. Ja kun lankulle lisätään hieman epävakautta ja liikettä, voi ytimen pakottaa tekemään vielä kovempaa työtä.,
Sinun ei tarvitse pitää lankkuja minuuttia aikaa todella vahvistavat ydin. Itse asiassa, sinun tarvitsee vain pitää tarpeeksi kauan kirjoittaa aakkoset tällä ABC lankulla.
tehdä ABC-Lankku, laita kevyempi med pallo maahan. Asetu lankkuun kyynärvarsistasi, kyynärvarret pallossa. Lankutuksen voi tehdä polvista tai varpaista. Asettamalla jalat lähemmäksi toisiaan tekee liikkua vaikeampaa, koska sinulla ei ole niin laaja pohja auttaa tasapainottamaan.
varmista, että kehosi on mukavassa suorassa linjassa ja vatsalihakset ovat mukana., Älä myöskään kohauta olkapäitäsi.
sitten alkaa piirtää aakkosten kirjaimia kädet pallossa. Isompi piirtää kirjaimia, sitä vaikeampi siirtää, koska sitä enemmän sinulla on voimaa oman ytimen on pönkittämään ja vakauttaa.
Älä anna lantion heilua ympäri tai perseesi mennä ylös. Älä myöskään anna lanteittesi sag. Ydin voi liikkua hieman, mutta tavoitteena on pitää kaikki mahdollisimman tiukkana.
Kirjoita kaikki kirjaimet A-Z!
Rainbow Split Squat – hypyt-Split Squat-hypyt ovat suuri alavartalon plyometrinen liike., Ja kun lisäät Med Ball Rainbow, et vain työskennellä alavartalo vaan myös ylävartalo ja ydin.
Tämä on toinen suuri voimasiirto sisällyttää rutiiniisi.
Voit tehdä Sateenkaari Split Kyykky Hyppyjä, askel yksi jalka eteenpäin, niin olet mukava, leveä kanta. Pidä palloa molemmissa käsissä ja tuo se etujalan ulkopuolelle.
Vaipua syvään syöksy, taivutus takaisin polvi alas kohti maata kuin sinä taivuta edessä polvi. Tuo pallo etureunan ulkopuolelle.,
hyppää sitten ylös ja kun vaihdat jalkoja niin, että laskeudut vastakkaisella jalalla eteen. Kun hyppäät ja vaihdat jalkoja, heilauta palloa ylä-ja alaspäin toisen lonkan ulkopuolella.
Kun maa ja tuo pallo ulkopuolella muita hip, pesuallas suoraan syöksy toisella puolella.
hyppää sitten takaisin ensimmäisellä puolella olevaan syöksyyn heiluttaen palloa sateenkaaressa yläpuolelta alas toiselle lonkalle.
liiku nopeasti ja yritä nousta ylös maasta. Mene niin syvälle syöksyihin kuin voit., Varmista kuitenkin, että et ala mennä eteenpäin, mutta laskeutua ja istua takaisin lunge hieman.
Aloittelijoille voi upota niin alhainen syöksy ja ehkä tehdä enemmän askel takaisin hop sijaan hypätä syöksy syöksy.
Puun Hakkurit – Puun Hakkurit ovat suuri rotaatio, ydin-intensiivinen, koko kehon liikkuvuutta. Ne ovat myös yksi toimivimmista liikkeistä siellä.
nämä voidaan sisällyttää teholiikkeinä tai ne voidaan sisällyttää korkeampiin repseihin riippuen käyttämästäsi painosta ja nopeudesta., Joten riippuen tavoitteesi, voit käyttää tätä liikkua muutamia eri tarkoituksiin.
Aloittelijoille voi olla paremmin tekemällä hieman korkeampi reps ja ei niin räjähtävä liike, kunnes niiden ydin saa vahvempi ja voi hidastaa voimakas kiertoliike.
tehdä Med Ball Wood Chopper, pidä pallo molemmin käsin ja seiso jalat noin hip-leveys hartioiden leveydellä toisistaan.
istu sitten takapuolesi taakse ja uppoa alas, kun kurot pallon toisen jalan ulkopuolelle. Käännä selkäjalka, kun pääset pallon alas., Varmista, että kun uppoat ja ojennat pallon jalkasi ulkopuolelle, pidä rintasi painettuna ulos. Älä yksinkertaisesti nojaudu ja kierrä selkääsi yltääksesi pallon alemmaksi. Muista upottaa peppusi, kun koukistat polviasi.
tuo sitten pallo ylös ja vartalon yli toisen olkapään ulkopuolelle ja yläpuolelle. Palloa ei tarvitse yltää ylöspäin, mutta sen haluaa tuoda vastakkaisen olkapään ulkopuolelle. Kun nostat palloa ylös ja yli, käännä jalat ja pyöritä. Varmista, että pyörität selkäjalkaa pitääksesi lonkkasi, polvesi ja nilkkasi oikeassa linjassa.,
laske pallo takaisin alas ja ympäri kuin pivot ja pesuallas takaisin alas. Täytä kaikki reps toisella puolella ennen vaihtoa. Liiku nopeasti, mutta hallitusti. Haluat pakottaa ydin toimimaan nopeuttaa ja sitten hidastaa kierto. Jos riistäydyt käsistä liian nopeasti, voit satuttaa selkäsi.
Sisällytä nämä 18 Med Pallo liikkuu workout rutiini, joko käyttämällä niitä ennen vahvuus harjoitus tai aikana sydän liikuntaa. Voit lisätä ne liikkeitä käyttämällä muita laitteita tai tehdä täysin Med pallo harjoitus kuten yksi alla!,
Med Ball Harjoitus
Kokeile tätä Med Power Ball Workout.
suorita jokaisen harjoituksen 6-8 kierrosta. Lepo 30-50 sekuntia kierrosten välissä. Lepää 1-2 minuuttia jokaisen harjoituksen välillä. Mene niin kovaa kuin voit 15 sekuntia sitten yrittää täysin toipua ennen kuin menee uudelleen niin, että jokainen 15 sekuntia on max vaivaa! 15 sekuntia voi tuntua lyhyt, mutta jos menet kovaa joka kerta se täsmää!,
#1:
15 sekuntia Push Up Shuffle
30-50 sekuntia Lepoa
#2:
15 sekuntia Rainbow Split Kyykky Hyppyjä
30-50 sekuntia Lepoa
#3:
15 sekuntia Med Ball Slam Burpees
30-50 sekuntia Lepoa
#4:
15 sekuntia Vuorotellen Rotaatio Heittoja
30-50 sekuntia Lepoa
#5:
15 secondsMed Pallo Rinnassa Pass ja Shuffle
30-50 sekuntia Lepoa
