Uni
kuinka paljon unta tarvitset? Mitä tapahtuu, kun et saa tarpeeksi? Kun ymmärrät kehosi tarpeet, voit parantaa unirytmiäsi ja valveelämäsi laatua.
tärkeää nukkua
unen laatua yöllä suoraan vaikuttaa henkistä ja fyysistä terveyttä ja miten hyvin tunnet päivän aikana. Uni vaikuttaa tuottavuuteen, emotionaaliseen tasapainoon, aivojen ja sydämen terveyteen, immuunitoimintaan, luovuuteen, elinvoimaisuuteen ja jopa painoon., Mikään muu toiminta ei tuota niin monia etuja niin vähällä vaivalla!
kun pyristelet kiireisen aikataulun vaatimuksiin, tai pelkkä yöunien löytäminen voi tuntua hyvältä ratkaisulta. Mutta edes vähän nukkua menetys voi ottaa merkittävän veronsa mielentilaan, energiaa, henkistä terävyyttä ja kyky käsitellä stressiä. Ja pitkäaikainen, krooninen unihäiriö voi vahingoittaa henkistä ja fyysistä terveyttä.
uni ei ole vain aikaa, jolloin keho sammuu., Levätessäsi aivosi pysyvät kiireisinä ja valvovat biologista ylläpitoa, joka pitää kehosi huippukunnossa ja valmistaa sinua tulevaa päivää varten. Ilman tarpeeksi tuntia virkistävän unen, et voi työskennellä, oppia, luoda ja kommunikoida tasolla edes lähellä todellista potentiaalia. Säännöllisesti kitsastella ”palvelu” ja olet menossa suuri henkinen ja fyysinen romahdus.
hyvä uutinen on se, että terveyden ja tuottavuuden välillä ei tarvitse valita., Puuttumalla nukuttua ongelmia ja tehdä aika saada unta tarvitset joka ilta, energiaa, tehokkuutta ja yleistä terveyttä nousee. Itse asiassa, saat todennäköisesti paljon enemmän aikaan päivän aikana kuin jos skipping shuteye ja yrittää työskennellä pidempään.
Myyttejä ja Faktoja Nukkua,
Myytti: Saada vain yksi tunti vähemmän unta per yö ei vaikuta päivällä toimintaa.
Fakta: Et voi olla huomattavasti unelias päivän aikana, mutta menettää jopa yksi tunti unta voi vaikuttaa kykyyn ajatella ja reagoida nopeasti., Se vaarantaa myös sydän-ja verisuoniterveyden, energian ja kyvyn taistella infektioita vastaan.
myytti: kehosi sopeutuu nopeasti erilaisiin uniaikatauluihin.
fakta: useimmat voivat nollata biologisen kellonsa, mutta vain sopivasti ajoitetuilla vihjeillä—ja silloinkin korkeintaan yhdellä tai kahdella tunnilla päivässä. Näin ollen sopeutuminen voi kestää yli viikon, Kun matkustat useiden aikavyöhykkeiden yli tai siirryt yövuoroon työpaikalla.
myytti: yöunet voivat parantaa liiallisen päiväväsymyksen aiheuttamista ongelmista.,
fakta: unen määrä on tärkeä, varma, mutta siihen unenlaatuun pitää oikeasti kiinnittää huomiota. Jotkut nukkuvat kahdeksan tai yhdeksän tuntia yössä, mutta eivät tunne oloaan hyvin levänneeksi herätessään, koska unen laatu on huono.
myytti: voit hyvittää menetetyt yöunet viikon aikana nukkumalla enemmän viikonloppuisin.
fakta: vaikka tämä unirytmi helpottaa osan univelasta, se ei täysin korvaa unen puutetta., Lisäksi, nukkuminen myöhemmin viikonloppuisin voi vaikuttaa uni-valverytmiä niin, että se on paljon vaikeampi mennä nukkumaan oikeaan aikaan sunnuntai-iltana ja herätä aikaisin lauantai aamuisin.
Lähde: Opas Terveellistä Nukkua, National Institutes of Health
Kuinka paljon unta tarvitset?
unen määrän ja optimaalisesti toimivan määrän välillä on suuri ero. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan keskimääräinen aikuinen nukkuu alle seitsemän tuntia yössä., Tämän päivän nopeatempoisessa yhteiskunnassa kuuden tai seitsemän tunnin yöunet saattavat kuulostaa aika hyviltä. Todellisuudessa se on kuitenkin resepti krooniseen univajeeseen.
Vain koska olet voi toimivat kuusi tai seitsemän tuntia unta ei tarkoita, et tuntuu paljon paremmin ja saada enemmän aikaan, jos olet viettänyt ylimääräinen tunti tai kaksi sängyssä.
vaikka unentarve vaihtelee hieman henkilöstä toiseen, useimmat terveet aikuiset tarvitsevat seitsemän-yhdeksän tuntia unta yössä toimiakseen parhaimmillaan. Lapset ja teinit tarvitsevat vielä enemmän., Ja huolimatta ajatuksesta, että unentarpeemme vähenee iän myötä, useimmat ikääntyneet tarvitsevat edelleen vähintään seitsemän tuntia unta. Koska vanhemmilla aikuisilla on usein vaikeuksia nukkua näin pitkään yöllä, päiväunet voivat auttaa täyttämään aukon.,
paras tapa selvittää, jos olet kokouksessa oman unen tarpeensa on arvioitava, miten sinusta tuntuu, kuin mennä sinulle päivä., Jos olet kirjautumassa nukkua tarpeeksi tuntia, tunnet olosi energinen ja valppaana koko päivän, siitä hetkestä heräät kunnes säännöllistä nukkumaanmenoa.
riittääkö kuuden tunnin uni?
Think again. Kalifornian yliopiston San Franciscon tutkijat havaitsivat, että joillakin ihmisillä on geeni, jonka avulla he voivat toimia hyvin kuuden tunnin yöunilla. Tämä geeni on kuitenkin hyvin harvinainen, ja sitä esiintyy alle 3%: lla väestöstä. Muille 97 prosentille kuusi tuntia ei ole lähelläkään leikkaamista.,
tärkeää syvän unen ja REM-unen
Se ei ole vain määrä tuntia vietät unessa, että on tärkeää—se on laatu, ne tunnit. Jos annat itsellesi runsaasti aikaa nukkua, mutta silti on vaikeuksia herääminen aamulla tai pysyä valppaana koko päivän, et voi viettää tarpeeksi aikaa eri vaiheissa nukkua.
jokainen univaihe unirytmissä tarjoaa erilaisia etuja. Kuitenkin, syvä uni (aika, kun elimistö korjaa itseään ja rakentaa energiaa päivää varten) ja mielen ja mielialan lisäämällä REM-uni on erityisen tärkeää., Syvemmän unen voi varmistaa välttämällä alkoholia, nikotiinia ja heräämällä yöllä meluun tai valoon. Vaikka kokonaisunien kohentaminen lisää REM-unta, voi aamuisin kokeilla myös 30 minuutista tuntiin nukkumista, jolloin rem-univaiheet ovat pidempiä. Katso Science of Sleep: Vaiheet ja Syklit oppia lisää.
Merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi unta
Jos olet saada vähemmän kuin kahdeksan tuntia unta joka yö, mahdollisuudet ovat olet nukkua riistetty. Lisäksi sinulla ei luultavasti ole aavistustakaan siitä, kuinka paljon unenpuute vaikuttaa sinuun.,
miten unenpuute on mahdollista tietämättään? Suurin osa univajeen merkeistä on paljon hienovaraisempia kuin kasvojen putoaminen ensin ruokalautaselle. Lisäksi, jos olet tehnyt tapana tinkiä unen, et voi edes muistaa, miltä tuntuu olla todella laaja-hereillä, tajuissaan, ja ampua kaikki sylinterit. Ehkä se tuntuu normaalia saada unelias, kun olet tylsä kokous, kamppailee läpi iltapäivällä lama, tai torkkuen pois päivällisen jälkeen, mutta totuus on, että se on vain ”normaalia”, jos olet nukkua riistetty.,
Et voi nukkua riistetty, jos…
- kellolla, jotta herätä ajoissa.
- luottaa torkkupainikkeeseen.
- on vaikea nousta sängystä aamulla.
- tuntuu iltapäivällä verkkaiselta.
- väsyttää kokouksissa, luennoilla tai lämpimissä huoneissa.
- hukkuu raskaiden aterioiden jälkeen tai autoa ajettaessa.
- tarvitsee päiväunet selvitäkseen päivästä.
- nukahda samalla kun katsot televisiota tai rentoudut illalla.
- tuntee tarvetta nukkua viikonloppuisin.
- nukahda viiden minuutin kuluessa nukkumaan menosta.,
vaikutukset unenpuute
Vaikka se voi tuntua menettämässä nukkua ei ole niin iso juttu, unenpuute on monenlaisia kielteisiä vaikutuksia, jotka menevät paljon pidemmälle kuin päivällä uneliaisuus. Unen puute vaikuttaa arvostelukykyysi, koordinaatioosi ja reaktioaikoihisi. Univaje voi nimittäin vaikuttaa yhtä paljon kuin humalaan.
vaikutukset ovat:
- väsymys, letargia ja motivaation puute.
- uneliaisuus ja ärtyneisyys; suurentunut masennusriski.
- vähentynyt sukupuolivietti; parisuhdeongelmat.,
- heikentynyt aivotoiminta; oppiminen, keskittyminen ja muistiongelmat.
- vähensi luovuutta ja ongelmanratkaisutaitoja; vaikeuksia tehdä päätöksiä.
- kyvyttömyys selviytyä stressistä, vaikeus hallita tunteita.
- ennenaikainen ihon vanheneminen.
- heikentynyt immuunijärjestelmä; usein vilustuminen ja infektiot; painonnousu.
- heikentynyt motoriikka ja lisääntynyt onnettomuusriski; hallusinaatiot ja delirium.
- Lisääntynyt riski saada vakavia terveysongelmia, kuten aivohalvaus, diabetes, korkea verenpaine, sydänsairaus, Alzheimerin tauti, ja tiettyjä syöpiä.,
Miten unenpuute voi lisätä vyötärölinja
oletko Koskaan huomannut kuinka kun olet vähän nukkua kaipaat sokerinen elintarvikkeita, jotka antavat sinulle nopeasti lisäenergiaa? Siihen on hyvä syy. Univajeella on suora yhteys ylensyömiseen ja painonnousuun.
elimistössä on kaksi hormonia, jotka säätelevät normaaleja nälän ja kylläisyyden tunteita. Greliini stimuloi ruokahalua, kun taas leptiini lähettää signaaleja aivoihin, kun olet täynnä. Kuitenkin, kun et saa unta tarvitset, sinun greliinin tasot nousevat, edistää ruokahalua, joten haluat enemmän ruokaa kuin normaalisti., Samalla leptiinipitoisuutesi laskevat, eli et tunne oloasi kylläiseksi ja haluat jatkaa syömistä. Mitä enemmän unta menettää, sitä enemmän ruokaa keho himoitsee.
Miten saada nukkua, että tarvitset
Olitpa haluavat ratkaista tietyn nukkua ongelma, tai vain haluavat tuntea enemmän tuottava, henkisesti teräviä, emotionaalisesti tasapainoinen päivän aikana, kokeile seuraavia nukkua vinkkejä nähdä, mikä toimii parhaiten sinulle:
Sulje pois lääketieteellisiä syitä unihäiriöt., Unihäiriö voi olla oire fyysisestä tai mielenterveysongelmasta tai tiettyjen lääkkeiden sivuvaikutus.
pysy säännöllisessä unirytmissä. Tukea oman biologisen kellon menemällä nukkumaan ja nousta ylös samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
Hanki säännöllistä liikuntaa. Säännöllinen liikunta voi parantaa monien unihäiriöiden ja ongelmien oireita. Tähtää 30 minuuttia tai enemmän toimintaa useimpina päivinä-mutta ei liian lähellä nukkumaanmenoa.
ole fiksu siitä, mitä syöt ja juot., Kofeiini, alkoholi ja sokeripitoiset ruoat voivat kaikki häiritä unta, kuten syöminen raskaita aterioita tai juo paljon nesteitä liian lähellä nukkumaanmenoa.
Hae apua stressinhallintaan. Jos työn, perheen tai koulun johtamisen aiheuttama stressi pitää sinut hereillä öisin, stressin tuottava käsittely voi auttaa nukkumaan paremmin öisin.
Paranna uniympäristöäsi. Pidä makuuhuone tumma, hiljainen, ja viileä, ja varata sängyn vain nukkumista ja seksiä.
kehitä rentouttavaa nukkumaanmenorutiinia. Vältä näyttöjä, työtä ja stressaavia keskusteluja myöhään illalla., Sen sijaan, rentoutua ja rauhoittaa mielen ottaen lämmin kylpy, lukeminen, jonka hämärässä, tai harjoitella rentoutumista tekniikka valmistautua nukkumaan.
lykkää huolestumista. Jos heräät yöllä tunne ahdistunut jostakin, tehdä lyhyt merkille sen paperille ja lykätä murehtia sitä vasta seuraavana päivänä, kun se on helpompi ratkaista.
