kun miehet lähtevät laihduttamaan, he alkavat yleensä väärästä paikasta. He valitsevat suositun ruokavalion; millä tahansa ruokavaliolla ei ole väliä kumpi. Useimmat suunnitelmat käskevät sinun syödä mitään joitakin asioita ja tonnia muita. Painosi laskee, kunnes se pysähtyy. Sitten on sinun asiasi varmistaa, että kutistunut vatsasi pysyy sellaisena.
näillä ruokavalioilla on kaikki takaperin. Sen sijaan, että aloittaisit tietämättä mihin päädyt, käyttäydy kuin olisit osunut kohteeseesi. Noudata periaatteita meidän uusi kirja, vähärasvaisen lihaskudosta ruokavalio (osta se nyt), rakentaa kehon haluat … ja pidä se.,
Periaate Nro 1You Täytyy Syödä Enemmän Ruokaa,
Jos sinulla on Taco Bell Cheesy Gordita Crunch tapana, ensimmäinen askel on helppo: Rajoittaa saanti mitään nimeä, joka sisältää sanat ”cheesy,” ”gordita” ja/tai ”crunch.”
mutta sinun täytyy silti syödä jotain, ja mitä se onkin, siinä on kaloreita, jotka sinun täytyy ottaa huomioon. Kirjanpito on yksinkertainen: tilikirjassa on kaksi puolta. Toinen puoli on kalorien saanti, ja toinen on aineenvaihduntaa—joka on, kaloreita polttaa joka toimii neljällä tavalla.
Digest., Noin 10 prosenttia aineenvaihdunnastasi tulee siitä, miten käsittelet ruokaa. Mutta paremmin pärjää, jos syö enemmän proteiinia. 25 prosenttia proteiinia, kaloreita paloi, kun olet nielemään niitä, verrattuna 2-3 prosenttia rasvaa kaloreita ja 6-8 prosenttia kaloreita hiilihydraateista.
liiku. Kaikki toimii ulos kävely postilaatikkoon polttaa enemmän kaloreita kuin ei liiku—ja osuus on 20-30 prosenttia aineenvaihduntaa. Mitä enemmän liikut, sen parempi, myös ne ajat kun liikut…
Stay alive. Loput syömäsi kalorit menevät kohti kehon muita perustoimintoja., (Se on vähintään 60 prosenttia aineenvaihdunnastasi.) Muuttamalla” kaloreita ”osa kaavaa, voit myös muuttaa” kaloreita ulos.”
kun säiliössä on vähemmän energiaa, voit polttaa vähemmän kaloreita treenien aikana. Se on vaara vähentää kaloreita ilman suunnitelmaa säilyttää Uusi pienempi paino. Aineenvaihdunta hidastuu, jolloin olet nälkäinen ja pohjustettu takaisin rasvaa olet menettänyt, varsinkin kun nälkä osuu lähellä Taco Bell. Tärkeintä on kääntää tämä prosessi.
periaate nro., 2teille Täytyy Syödä Parempaa Ruokaa
Sääli mies, pakko selviytyä gluteenitonta pizzaa ja rasvatonta jäätelöä. Vähärasvaisen lihaskudoksen ruokavalio tekee syömisen helpoksi ja herkulliseksi, koska sinua kannustetaan syömään (gasp!) oikeaa ruokaa. Tässä on ruokasuunnitelmasi romahdus.
syö 80 prosenttia ruokavaliostasi koko-ja minimaalisesti prosessoiduissa elintarvikkeissa, joista pidät. ”Koko” elintarvikkeet ovat ne, jotka näyttävät, mitä he aloitti: liha, kala, munat, maito, pähkinät, siemenet, hedelmät, vihannekset, perunat ja pavut., Yksi poikkeus: Proteiinijauheet ovat pitkälle prosessoituja, mutta ne ovat silti hyvä tapa kuluttaa proteiinia, joka sinun täytyy saada suunnitelma toimimaan.
Syö 10 prosenttia koko ja minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita, että et välttämättä pidä, mutta älä vihaa (sanoa, Sveitsin chard ja lammas). Tällä pyritään laajentamaan syömiesi ravintoaineiden valikoimaa. Ehkä opit jopa pitämään ruoasta, mikä tarkoittaa, että olet vähemmän todennäköisesti kärsivät ruokavalion loppuunpalamisesta.
Syö 10 prosenttia, mitä haluat. Pidä tätä palkintonasi siitä, että otat uskollisesti vastaan kaksi edellistä kategoriaa., Käytä tätä bonusta kuitenkin haluat: on pieni hemmottelu joka päivä, tai säästää isompi viikonloppu junkfest. Vaikka se sisältää juustoisia Gordita-rapeita.
tässä oikotie: jos ruoassa ei ole ainesosaluetteloa, se on varma veto. Pihvi, omenat, kvinoa, munakoiso, lohi—ne ovat kaikki yhden ainesosan ruokia. Kanssa pakattuja elintarvikkeita, jokainen ylimääräinen ainesosa signaaleja ylimääräinen askel käsittely, joka voi olla riisuttu pois joitakin hyviä juttuja. Ja usein korvata menetetty maku, elintarvikevalmistajat pumpata prosessoituja elintarvikkeita sokeria ja rasvaa., Näissä ruuissa on myös yleensä enemmän kaloreita.
”laatu” tarkoittaa myös makua. Tästä suunnitelmasta et löydä mitään sääntöjä ruoista, joita sinun on syötävä. Et myöskään löydä luetteloa elintarvikkeista, joita sinun ei pitäisi koskaan syödä. Lähes kaikki, mistä jo nauttii, mahtuu suunnitelmaan, vaikka ei ehkä niissäkään määrissä, joita on tottunut syömään.
Periaate Nro 3Macronutrients Väliä (Erityisesti Proteiini)
Ravitsemusterapeutit viittaavat proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa kuin ”makrot.”Proteiini on tietenkin lihasten kasvua, erityisesti haaraketjuisia aminohappoja (BCAAs), kuten leusiinia., Yllä olevat ympyrät näyttävät tilastot kolmesta hyvästä proteiinilähteestä. Meidän suunnitelma, voit syödä 1 gramma proteiinia jokaista kiloa teidän tavoite paino, tai 25 prosenttia 35 prosenttia päivittäistä ruokavaliota.
mutta proteiini lisää myös kylläisyyttä (kylläisyyden tunnetta aterian lopussa) ja kylläisyyttä (nälänhädän tunnetta aterioiden välillä). Joten proteiini vetää kolmoisveron: se nopeuttaa aineenvaihduntaa, hidastaa ruokahalua ja ylläpitää lihaksia.
Entä muut makrot? Syöt 0,4-0,7 grammaa rasvaa kiloa kohti tavoitepainoasi päivässä., Jos sinulla on hyvä pala rasvaa menettää, käytä korkeampi loppuun, että asteikko. Kyse ei ole siitä, että rasvakaloreilla olisi mitään maagisia ominaisuuksia; suurempi rasvaprosentti tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että hiilareita on vähemmän. Että yleensä töihin paremmin raskaampia kaverit, jotka usein ovat vähemmän herkkiä insuliinin, hormoni laukaisee korkea-hiilihydraatti aterioita. Vähemmän herkkyys tarkoittaa enemmän insuliinia; enemmän insuliinia tarkoittaa, että elimistö käyttää vähemmän rasvaa energian. Kaikille muille se on henkilökohtainen mieltymys. Mitä kaloreita jää laskelmien jälkeen tulee hiilareista. Kuka tiesi, että matematiikka voi olla niin maukasta?
periaate nro., 4Micronutrients Väliä Myös
Yksi riski suosittu vähäkalorinen ruokavaliot: ravinteiden puute. Se johtuu siitä, että mitä vähemmän syöt ruokaa, sitä vaikeampaa on peittää perusasiat. Monivitamiini voi auttaa, mutta se ei sisällä tarpeeksi immuniteetti-linnoittaminen magnesium-tai luu-rakennus D-vitamiinia Tutkimus osoittaa, että syöminen erilaisia elintarvikkeita, tarjoaa eniten hyötyä yleistä terveydentilaa. Kerätäkseen nämä keskeiset ravintoaineet pölyttäkää pois vanhanaikainen käsitys ruokaryhmistä.
tässä on ruokalistasi.
liha ja muut proteiinipitoiset ruoat, mukaan lukien kananmunat ja proteiinijauhe.,
rasvapitoiset ruoat, kuten pähkinät ja siemenet, ruoanlaitossa tai salaatinkastikkeessa käytettävä öljy, voi (ja pähkinäpullat), oliivit ja avokadot.
Kuituvihannekset, mukaan lukien lähes kaikki, mitä äitisi sanoi, että sinun pitää syödä, jos haluat jälkiruokaa.
Tärkkelystä elintarvikkeet, kuten viljat (leivät, vilja, pasta), palkokasvit (pavut ja herneet), ja mukulat (perunat ja muut juurekset).
Maito ja muut maitotuotteet, joka sisältää kaikki lajikkeiden juusto, jogurtti, ja, kyllä, jopa kaakaota.
tuoreet tai kuivatut hedelmät. Eikä Starbursteja lasketa.,
Tavoitteena on sisällyttävä vähintään yksi ruoka jokaisessa luokassa joka päivä, joitakin erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, ja voit lyödä täyden valikoiman hivenaineita sinun täytyy näyttää hyvältä ja tuntuu hyvältä. Lisää hyvää grubia saat tutustumalla 14 uuteen Lihasruokaan.
we know what you ’ re thinking: What about my beer? Kohtuullinen juominen ei todennäköisesti vaikuta painoosi kumpaankaan suuntaan, kunhan alkoholin kalorit korvaavat jotain muuta. Muuten lihot varmasti. Vaihda hiilarit alkoholiin., Jos tiedät ottavasi kaksi olutta baarissa myöhemmin, syö vain 300 vähemmän hiilihydraattikaloreja (tai 75 grammaa) sinä päivänä.
nyt kun ymmärrät ravitsemusperiaatteet, siirrytään suunnitelman ensimmäiseen vaiheeseen: lasketaan, kuinka paljon ruokaa syöt joka päivä.
Periaate Nro 5For Isompi Lihaksia, Nostaa Isompia Painoja
Mekaaninen jännitys—luoma kuormia, jotka ovat verottaa lihaksia, sidekudosta ja luita—on tärkein ärsyke rakennuksen lihas. Mutta aseita ei voi kasvattaa, jos nostaa joka treenissä saman verran painoa., Vähitellen lisätä kuormia aikana ohjelman, sinun haaste lihaksia tulee vahvempi, jotta voidaan käsitellä myöhemmin raskaampia painoja. Lopullisia repsejä on vaikea saada valmiiksi hyvällä mallilla.
Periaate Nro 6Devote 80 Prosenttia Aika Iso Lihaksia
Useimmat kaverit muuttivat, sijoittaa kuntosali tuntia niiden hauis, ojentaja ja deltoids. Nämä lihakset ovat tärkeitä, mutta ne ovat pienempiä syystä: auttaa suurempia lihaksia aikana perustoimintoja, kuten työntäminen, vetäminen, nostaminen, kantaminen ja heittäminen., Pienemmät lihakset ei kasva suhteessa isommat lihakset, ne on suunniteltu auttamaan. On vähärasvaisen lihaskudosta ruokavalio suunnitelma, teet raskas hissit ensin. Ja se tarkoittaa nähdä suuria voittoja, sinun täytyy työskennellä suuria lihaksia kyykky, deadlifts, puristimet, rivit, leuat, ja pullups.
Periaate Nro 7Spend 20 Prosenttia Pienempi Lihaksia
Vaikka voit uhrata suurin osa istunnon kohdistaminen selkä, rinta ja jalat, voit silti ei voi sivuuttaa avustavat lihakset., Kuten iso-lihas hissit, sinun kannattaa lisätä määrä paino voit käyttää tarvittaessa, mutta ei useammin voit käyttää samaa painoja tavoitteena kasaantuu enemmän toistoa. Näin voit saavuttaa mitä kouluttajat kutsuvat syvemmälle lihasten uupumus, joka edistää kasvua. Mutta tärkeä huomautus: varmista, että olet täydentää iso-lihas harjoituksia, pikemminkin kuin toistaa vastaavia liikettä., Esimerkiksi, muuttaa liikkeen suuntaan (sanoa, vaaka, diagonaalinen tai pystysuoraan), työkalut (alkaen barbell käsipainot, kahvakuulat, tai kaapeli-kone), ja ote (alkaen rysty-että alakautta tai jossain välissä). Tämä toimii lihaksia eri suuntiin.
periaate nro 8stay jaloillasi kun hikoilet
mieti sitä: istut töissä koko päivän. Istu autoosi. Istut takapuolesi sohvalle katsomaan urheilua. Miksi menit salille istuskelemaan?, Plus, lähes kaikki liikunta voit suorittaa istuen perustuu yksi meillä oli tapana tehdä seisaaltaan.
joten pysykää jaloillanne. Et vain polttaa kaloreita, mutta myös pysyä enemmän keskittynyt ja harjoittaa workout. Parempi vielä, yhdistää useita harjoituksia ja siirtyä nopeasti yhdestä toiseen mahdollisimman vähän levätä välillä. (Älä myöskään istu mihinkään sarjojen välissä.) Jos mahdollista, käytä yhtä kättä tai jalkaa kerrallaan. Lihakset, jotka pitävät sinut tasapainoisena ja vakaana, päätyvät tekemään tuplasti enemmän työtä., Kaikki tämä toiminta luo tehokkaampi, tehokas harjoitus, joka on todennäköisesti tuottaa tuloksia haluat. Nyt ylös ja perään!
CRUNCH NUMEROT, polttaa RASVAA
– Tauko ulos laskin ja määrittää ruokavalio sinun täytyy saada kehon haluat.
× tavoitepaino = päivittäiset kalorit
1. Arvioi, kuinka monta tuntia viikossa treenaat.
Tähän kuuluvat voimaharjoittelu ja cardio sekä urheilu kuten pickup koripallo tai kamppailulajit.
2. Valitse harjoitustehosi.
anna itsellesi 11, Jos menet aina täysillä., Jos teet sekoitus intensiteettejä, Valitse 10. Jos treenaat rennompaa tahtia, mene 9. Huomautus: Käytä Vinttikoirakaavaa, jos olet 35-vuotias tai nuorempi ja kamppailet lihomisesta. Jos näin on, arvioi intensiteetti asteikolla 11-13, jossa 13 on suurin intensiteetti.
3. Valitse kohde paino (TBW).
valitse paino, jonka luulet saavuttavasi 6 kuukaudessa. Jos haluat säilyttää nykyisen painon, mutta vaihtaa rasvaa lihas, noudata laiha-rasvaa Stan suunnitelma. Jos haluat painaa 10 prosenttia vähemmän kuin nyt, mene Deskbound Dan., Jos tavoitteena on menettää 10 kiloa rasvaa uhraamatta lihaksia, sinut tunnetaan nyt Bro-tacular Bob.
- lisää tunteja ja intensiteettiä.
sanotaan, että treenaat 4 tuntia viikossa maltillisella intensiteetillä. Tämä on ” aktiivisuuskertoimesi.”Esimerkki: 4 + 10 = 14.
- arvioi päivittäiset kalorisi.
kerro aktiivisuuskertoimesi TBW: llä. Joten jos TBW on 180 kiloa, tämä on kaava: 180 × 14 = 2,520 kaloreita.
- Etsi proteiinintarve.
Kuva 1 gramma proteiinia kiloa kohti. Tässä esimerkissä se on 180 grammaa., Jokainen gramma proteiinia on 4 kaloria, joten meillä on 720 kaloria.
- Jakaa rasvaa kaloreita.
Jos pidät rasva-rikas elintarvikkeita (pähkinä butters, avokado) enemmän kuin tärkkelys, syödä enemmän rasvaa. Keskirasva olisi esimerkiksi 0,5 grammaa kiloa kohti päivässä (90 grammaa). 9 kaloria / gramma, se on 810 kaloria.
- Selvittää, hiilihydraatteja.
Joten 720 kaloria proteiinia plus 810 rasvaa kaloreita vastaa 1,530. Vähennä, että 2,520 990 carb kaloreita.,
Saada yksityiskohtaisia aterian suunnitelmia kolme eri kehon painot ja paino tappio tavoitteiden kanssa Lihasmassaa Ruokavalio Ravitsemus Suunnitelma. Äläkä unohda ostaa kirjaa nyt!
