Vihannekset ovat kannusti, kun olet alhainen carb ruokavaliota. Mutta kuten useimmat ruokaryhmät, jotkut kasvikset ovat parempi valinta kuin toiset. Useimmat ei-tärkkelyspitoiset kasvikset ovat hyvin vähähiilihydraattisia, alle 5 grammaa puolikkaassa kupillisessa tarjoilussa.
Mistä tietää, onko vihannes Vähähiilihydraattinen?
selvittääksesi, onko vihannes ei ole tärkkelyspitoinen ja sopisi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, voit katsoa ravitsemustietoja.,
1/2 cup keitetty tai 1 kuppi raaka, se olisi enintään 5-6 grammaa hiilihydraatteja sekä 3 grammaa kuitua, 0.5-2 grammaa proteiinia ja 0 grammaa rasvaa. Löytää tehokas (net) hiilihydraatteja, vähentää kuitua grammaa kokonaismäärästä hiilihydraatteja.
saattaa olla helpompi muistaa, mitkä kasvikset ovat todennäköisemmin vähähiilihydraattisia ajattelemalla niitä neljässä ryhmässä sen mukaan, mistä kasvista ne tulevat. Poikkeuksia on, mutta pääsääntöisesti tämä toimii aika hyvin.,
Lehtivihannekset: Alhaisin Hiilihydraatteja
Lehdet ovat vähiten hiilihydraatteja, ja sen vähän mitä ne on kääritty niin paljon kuitua, joka on vähäinen vaikutus veren sokeria. Tämä voi olla auttanut se, että he ovat hyviä lähteitä vitamiini K. Ne ovat myös runsaasti ravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Esimerkkejä lehtivihannekset ovat:
- Sinimailasen idut ja muut idut pienistä siemenistä on 0,1 grammaa tehokas (netto) hiilihydraatteja ja vain 8 kaloria per kuppi. Pavunversot eivät kuitenkaan ole yhtä vähissä hiilareissa., He päätyisivät listan kärkeen.
- Salaatti ja salaatti vihannekset, kuten endiivi, escarole, radicchio, romaine, ja vauva pinaatti, että te yleensä syödä tuoreita seuraavaksi alhaisin hiilihydraatteja, vaikka ne ovat vähemmän kuitua kuin heartier vihreät.
- pinaattia ja sveitsiläistä sirpaletta voi syödä tuoreena tai kypsennettynä. Ne ovat hyvin alhainen netto hiilihydraatteja, 0,2 ja 0,4 grammaa 1/2 cup palvelevat, vastaavasti.
- Runsas kasviksia kuten lehtikaalia, sinappi vihreät ja lehtikaalia on monia vitamiineja ja ravinteita ja ovat vähän hiilihydraatteja.,
- yrtit kuten persilja, korianteri, basilika, rosmariini ja timjami ovat hiilareissa vähissä.
- bok choy (kiinankaali) on hyvin alhainen hiilihydraatteja 0,5 grammaa per 1/2 cup raaka, hienonnettu bok choy.
Varret ja Kukkia
Varret ja kukat ovat yleensä hieman korkeampi hiilihydraatteja kuin lehdet, mutta silti riittävän alhainen kaikkein low-carb ruokavalion. Esimerkkejä varret ja kukkia, alkaen vähiten hiilihydraatteja korkeampi:
- bambunversoja: Purkitettu bambunversoja ovat runsaasti kuitua, joten 1/2 cup palvelevat on 1,2 grammaa netto hiilihydraatteja.,
- selleri: se on katkottua vähähiilihydraattisena ja vähäkalorisena rapeana vihanneksena. Suuren kuitupitoisuuden vuoksi on 0,7 grammaa nettokarbeja 1/2 Cupissa hienonnettuna raakaselleriä.
- Merilevää, kuten nori, on hyvin vähän hiilihydraatteja, vaikka se vaihtelee tyypin merilevää.
- Sienet: Ne ovat hyvin vähän hiilihydraatteja, ja voit käyttää niitä monia ruokia, jopa grillataan niitä ja korvaamalla portobello-sieni hampurilainen.
- Kaali: Se on korkea ravitsemus ja kuitua, ja voit tehdä ruokalaji värikäs punainen tai violetti lajikkeita., Voit nauttia kaali keitetyt, raaka, tai fermentoitu hapankaali.
- parsa: tässä monipuolisessa ja tyylikkäässä kevätvihanneksessa on paljon kuitua, mikä laskee sen nettokarboja.
- Fenkoli: Se on 2 grammaa netto hiilihydraatteja 1/2 cup, ja voit käyttää sitä salaateissa tai sipuli korvike keitetyt ruokia, joissa on vähemmän hiilihydraatteja kuin sipulia.
- Kukkakaali: 2,5 grammaa hiilihydraatteja 1/2 cup keitetty kukkakaali, se on loistava korvike juureksia, kuten perunaa ja tärkkelykset, kuten riisiä.,
- parsakaali: vaikka parsakaalissa on vielä muutama Hiilari, se tasapainottaa niitä runsaalla kuidulla.
- ruusukaali: Nämä ovat korkeampi puolella hiilihydraatteja verrattuna muihin ”varret” 5,5 grammaa per puoli cup, keitetyt.
- Artisokka: Nämä ovat runsaasti kuitua, mutta sijoitus korkeampi hiilihydraatteja kuin muut ”kukkia”, ja on pienempi hiilihydraatteja kuin kaikki ”hedelmät” seuraavan ryhmittelyn.,
Hedelmiä (Vihannekset, Jotka Sisältävät Siemenet Kasvi)
osa kasvi, joka sisältää siemeniä on kasvitieteellisesti hedelmä kasvi, vaikka meillä on tapana soittaa vain asioita hedelmää, jos ne ovat makeita. Voit tunnistaa nämä, jos huomaat siemenet, kun leikkaat ne auki. Tähän ryhmään kuuluvat pippurit, sirkkelit kaiken tyyppisiä, vihreät pavut, tomaatit, okrat ja munakoiso. Avokado on myös hedelmä, joskin pienempi hiilareissa kuin muut. Jauhobanaaneilla on eniten hiilareita tässä kategoriassa, mikä on järkevää, sillä banaanit ovat korkeimpien hiilivetyhedelmien joukossa.,
- Avokado: 1/2 cup of California avokado on 1 gramma tehokas (netto) hiilihydraatteja, plus 5 grammaa kuitua ja 120 kaloria.
- Okra: 1/2 cup annos on 2 grammaa netto hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, ja 16 kaloria.
- kurkut ja maustekurkut, joissa ei ole lisättyä sokeria: vaikka niissä on vain 1,9 grammaa hiilihydraatteja 1/2 kuppia kohti, niissäkin on hyvin vähän kuitua.
- Vihreitä papuja ja papuja: 1/2 cup annos on 2 grammaa tehokas (netto) hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua ja 17 kaloria.
- paprikat, kuten vihreät paprikat, punaiset paprikat, jalapeno paprikat., Nämä vaihtelevat, koska punainen paprika on todellakin makeampi ja korkeampi hiilihydraatteja, mutta silti tarpeeksi alhainen netto hiilihydraatteja sijoittaa tähän asemaan luettelossa.
- Kesä squash ja kesäkurpitsaa: Nämä ovat erittäin alhaiset net hiilihydraatteja ja monipuolinen käyttää reseptejä, mukaan lukien ”paras tapa”, jossa spiralizer korvata tai laajentaa korkea-carb pasta.
- lumiherneitä, snap-herneitä ja herneenpalkoja: nämä maistuvat usein makeilta ja voivat olla nautittavia välipalana tai lisättynä salaattiin tai sekoitettaviksi. 1/2 kupin tarjoilussa on 5,25 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa kuitua.
- tomaatit: pienessä tomaatissa on 3.,5 grammaa hiilihydraatteja ja 1,1 grammaa kuitua.
- Munakoiso: Tämä kasvi voi ottaa paikka starchier valintoja, ja on vain 2,4 grammaa hiilihydraatteja 1/2 kuppi kuutioiksi.
- Tomatillos: näitä voi käyttää monissa etelärajan resepteissä ja salsoissa.
tässä ryhmässä korkeampia hiilareita ovat kurpitsat ja Talvikurpitsa ja spagettikurpitsa.
Juuret ja Siemenet
Tämä luokka on eniten vaihtelua, vaikka yleensä juureksia tulee olla korkeampi hiilihydraatteja. Ensinnäkin, nämä ovat juuret, jotka ovat todella alhaiset hiilihydraatteja ja olisi hyvä valinta vähähiilihydraattinen ruokavalio.,
- retiisit: nämä kevätpuutarhan kullat ovat hyvin helppoja kasvattaa. Niissä on 1 gramman netto-hiilihydraatteja, 1 gramman kuitua ja 9 kaloria 1/2 kupin tarjoilussa.
- Jicamaa: 1/2 kuppi raaka jicamaa viipaleet on 2.25 grammaa tehokas (netto) hiilihydraatteja sekä 3 grammaa kuitua ja 23 kaloria
juureksia, jotka eivät ole alhainen, mutta myös eivät ole erityisen runsaasti hiilihydraatteja ovat:
- Vihreä sipulia (scallions): Näitä yhdistää lehti/varsi root, ja niin ne ovat pienempi hiilihydraatteja, 3 grammaa netto hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa kuitua 1/2 cup hienonnettu raaka scallions., Se antaa kevätsipulia reunan yli valkoinen tai punainen sipuli, jotka ovat vain ”root” – osan ja siksi korkeampi hiilihydraatteja.
- Nauriit: 1/2 cup raaka nauris on 3 grammaa tehokas (netto) hiilihydraatteja ja 1 gramma kuitua ja 18 kaloria
- Lantut: Nämä ovat 4 grammaa netto hiilihydraatteja 1/2 cup tarjoilua.
- sellerijuuri (mukulaselleri): 1/2 kupin raakasellerissä on 4 grammaa nettobarbeja ja 1 gramman kuitua.
- porkkanat: 1/2 mukissa on 4 grammaa nettobarbeja pilkottuna, raakana porkkanana. Mutta usein porkkanat siirretään ”korkeampi carb” – listalle vähähiilihydraattisille ruokavalioille.,
- sipulit: 1/2 kupin annoksessa on 5 grammaa hiilihydraattia, mutta vain noin 1 gramma kuitua.
- purjo: 1/2 kupin tarjoilussa on 6,5 grammaa nettokarbeja.
- Vesi kastanjat (purkitettu): Purkitettu vesi kastanjat on 7 grammaa netto hiilihydraatteja 1/2 cup palvelevat, kun hienonnettua tuoretta vesi kastanjat on 13 grammaa.
Samaan aikaan, monet juurekset päätyä korkea-carb lista, kuten porkkanaa, punajuurta, talvi squash, raikas vesi kastanjat, palsternakka ja perunat.,
Korkea-Carb Kasvikset
ongelmallisin vihanneksia, jotka tulisi yleensä välttää, kun vähentää hiilihydraatteja ovat starchier ja makeampi vihanneksia.
- Porkkana: Jotkut low-carb ruokavalion sanoa, välttää porkkanat, vaikka niissä on vähemmän hiilihydraatteja kuin muut alla
- Punajuuret: 1/2 cup raaka, on 5.6 grammaa netto hiilihydraatteja.
- herneet: 1/2 kupin pakasteessa, kypsennetyissä herneissä on hieman alle 5 grammaa nettokarbeja.,
- Talvi kurpitsat, kuten tammenterhoja ja butternut: 1/2 cup keitetyt squash, on 10 grammaa netto hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua. Se on matalampi raakakurpitsalle.
- Vesi kastanjat (tuore, hienonnettu): Nämä ovat korkeampi hiilihydraatteja kuin purkitettu vesi kastanjat, siirtämällä ne osaksi korkea luokka.
- palsternakat: 1/2 kupin raakatarjoilussa on 9 grammaa tehokasta (netto) hiilihydraattia sekä 3 grammaa kuitua ja 50 kaloria.
- perunat:. Raaka peruna on 12 grammaa netto hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua 1/2 cup. Keitetyt, tavallinen peruna se on yli 14 grammaa netto hiilihydraatteja 1/2 cup.,
- bataatit: puoli kupillista muussattu, paistettu bataatti on yli 17 grammaa netto hiilihydraatteja.
- maissi: 1/2-kupillisessa kypsennettyä maissia on 12 grammaa nettokarbeja.
- Jauhobanaanit: 1/2 cup palvelevat keitettyä piharatamo on yli 27 grammaa netto hiilihydraatteja.
Kuinka Lisätä Matala-Carb Kasviksia Omaan Ruokavalioon
Useimmat ihmiset, kaksin-tai kolminkertainen määrä vihanneksia he syövät, kun ne muuttuvat matala-carb ruokavaliota., Jos et ole tottunut syömään paljon kasviksia, olla tietoinen tärkkelys ansoja ja kokeilla vähän korvaa tärkkelyspitoisia ruokia, kuten perunamuusia, kukkakaali, kukkakaali ”riisiä,” spagetti squash, kesäkurpitsa nuudelit, ja kukkakaali ”peruna” salaatti.
vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla on myös tapana syödä enemmän salaatteja. Esimerkiksi, sen sijaan, että kana sandwich, voit saada kanan päälle salaattia, taco salaatti, Thai-style kana salaatti, ja muut low-carb salaatit ja salaatinkastikkeet.,
Jos harkitset luomuvihannesten tai muiden kuin luomuvihannesten käyttöä, muista, että joitakin vihanneksia on viljelty muita todennäköisemmin torjunta-aineilla.
kasvismaailma on runsas ja viihtyisyys kasvisten käsittelyssä ja valmistamisessa menee pitkälle onnistuneeseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. On olemassa lukuisia vähähiilihydraattisia kasvisreseptejä, kuten tämä helppo pinaattivuoka, ja fantastisia vähähiilihydraattisia lisukkeita, kuten vähähiilihydraattinen cole slaw.
entä hedelmät?,
hedelmät käsitellään yleensä eri ruokaryhmässä, koska hedelmissä on luonnollisia sokereita, jotka normaalisti lisäävät hiilihydraattikuormaa. Mutta, kuten vihanneksia, on joitakin vähähiilihydraattisia hedelmiä vaihtoehtoja. Hedelmiä ei tarvitse kuitata vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kohtuus on avainasemassa.
sana vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta voi esitellä uusia tapoja käyttää lehtivihanneksia ja varsivihanneksia tärkkelyspitoisten vihannesten korvikkeena. Tee kolmasosa puolet lautasesta low-carb kasviksia, ja voit olla innoissaan värejä, kuvioita, ja maku.,
lähteet:
USDA Food Composition-tietokannat. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
