-
Suurempi teksti sizeLarge teksti sizeRegular tekstin koko
Mitä On voimaharjoittelu?
tasapainoiseen kuntorutiiniin kuuluvat aerobinen (cardio) aktiivisuus, venyttely ja voimaharjoittelu.
Kävely, juoksu ja uinti ovat esimerkkejä
toimintaa. Aerobinen aktiivisuus vahvistaa sydäntä ja keuhkoja. Venyttely parantaa joustavuutta., Voimaharjoittelu käyttää vastus, kuten vapaita painoja, paino koneet, vastus bändejä, tai henkilön oma paino, rakentaa lihakset ja voimaa. Teini-ikäiset saattavat haluta voimaharjoittelua urheilusuorituksen parantamiseksi, vammojen hoitamiseksi tai ehkäisemiseksi tai ulkonäön parantamiseksi.
painoilla treenaavat voivat käyttää:
- vapaita painoja. Vapaat painot (mukaan lukien levyt, käsipainot ja käsipainot) ovat kannettavia ja edullisia. Hyvän tekniikan opetteleminen voi vaatia harjoittelua.
- painokoneet., Painokoneiden avulla on helpompi noudattaa hyvää tekniikkaa, mutta todennäköisesti joutuu käymään kuntosalilla tai painohuoneessa.
Ihmiset voivat myös käyttää vastus bändejä ja jopa oman kehon painoa (kuten push-ups, sit-ups, lankkuja, ja kyykky) voimaharjoitteluun.
Jos et ole aloittanut murrosikää, voimaharjoittelu auttaa vahvistumaan, mutta lihakset eivät suurene. Murrosiän jälkeen mieshormoni,
, auttaa rakentamaan lihaksia vastapainoksi painoharjoittelulle. Koska miehillä on enemmän testosteronia kuin tytöillä, he saavat isommat lihakset.
mitä hyötyä voimaharjoittelusta on?,
Lisäksi rakentaa vahvempia lihaksia, vahvuus koulutus voi:
- parantaa yleistä kuntoa
- lisätä kehon rasvattomaan massaan (enemmän lihasmassaa, vähemmän rasvaa)
- polttaa enemmän kaloreita
- tehdä luut vahvempi
- parantaa mielenterveyttä
Kuinka pääsen Alkuun?
ennen voimaharjoittelun aloittamista käy lääkärissä varmistamassa, että painojen nostaminen on turvallista.
kun saat lääkäriltä luvan, Hanki ohjeita ja asiantuntija-apua. Kouluissa, kuntosaleilla ja painotiloissa työskentelevät kouluttajat tietävät voimaharjoittelusta., Mutta etsi joku, joka on sertifioitu voimaharjoittelun asiantuntija ja kokenut työskennellä teini.
paras tapa oppia oikea tekniikka on tehdä harjoitukset ilman painoa. Kun olet oppinut tekniikkaa, voit vähitellen lisätä painoa niin kauan kuin voit mukavasti tehdä harjoitus 8 15 toistoa.
kun nostat painoja — joko vapailla painoilla tai koneella — varmista, että lähistöllä on aina joku valvomassa.
se, että lähistöllä on tähystäjä, on erityisen tärkeää vapaiden painojen käytössä., Edes joku hyvässä kunnossa joskus vain voi tehdä, että viimeinen rep.It ’ s ei ole iso juttu, jos teet hauiskiharat; sinun tarvitsee vain pudottaa paino lattialle. Mutta jos olet keskellä penkkipunnerrus — rinnassa, liikunta, jossa olet makaa penkillä ja työntää ladattu barbell pois teidän rinnassa — se on helppo saada satuttaa jos pudotat painoa. Tähystäjä voi estää sinua pudottamasta tankoa rintaasi.
Monet koulut tarjoavat paino-tai circuit koulutusta kuntosalilla. Tai tutustu paikalliseen kuntosaliisi, jos voisit ilmoittautua voimaharjoittelukurssille.,
onko voimaharjoittelu turvallista?
Voimaharjoitteluohjelmat ovat yleensä turvallisia. Oikein tehtynä voimaharjoittelu ei vahingoita kasvavia luita. Lapset ja teini-ikäiset, joitakin sairauksia, kuten hallitsematon korkea verenpaine, kouristukset, tai sydän ongelmia — täytyy olla selvitetty niiden lääkäreiden ennen vahvuus-koulutus ohjelma.
Kun olet keskellä vahvuus-koulutus session ja jotain ei tunnu oikealta sinulle, voit tuntea kipua, tai jos haluat kuulla tai tuntea, ”pop”, harjoituksen aikana, lopeta mitä olet tekemässä., Pyydä lääkäriä tarkistamaan se ennen kuin palaat treeneihin. Saatat joutua vaihtamaan treeniä tai jopa lopettamaan painojen nostamisen hetkeksi, jotta vamma paranee.
monilla on tapana niputtaa kaikenlaiset painonnostot yhteen. Voimaharjoittelun, voimanoston ja kehonrakennuksen välillä on kuitenkin iso ero. Voimanosto keskittyy siihen,kuinka paljon painoa ihminen voi nostaa kerralla. Kilpailukykyisen kehonrakennuksen tavoitteena on rakentaa lihasten kokoa ja määritelmää.
voimanostoa, maksimihissiä ja kehonrakennusta ei suositella vielä kypsyville teineille., Se johtuu siitä, että tämäntyyppiset toimet lisäävät loukkaantumisten mahdollisuutta.
jotkut isoja lihaksia etsivät saattavat siirtyä anabolisiin steroideihin tai muihin suorituskykyä parantaviin lääkkeisiin. Nämä aineet ovat riskialttiita ja voivat aiheuttaa ongelmia, kuten akne, kaljuuntuminen ja korkea verenpaine. Ne lisäävät myös syövän, sydänsairauksien ja hedelmättömyyden mahdollisuutta.
mikä on terveellinen rutiini?
tässä muutamia voimaharjoittelussa noudatettavia perussääntöjä:
- lämmittele 5-10 minuuttia ennen jokaista istuntoa.,
- Jos olet uusi voimaharjoittelua, aloittaa kehon paino harjoitukset pari viikkoa (kuten sit-ups, push-ups ja kyykky) ja työn tekniikka ilman painoja.
- treenaa vastuksella (painot, vastusnauhat tai paino) noin kolme kertaa viikossa. Vältä painoharjoittelua selkäpäivinä.
- tee 2-3 sarjaa korkeampia toistoja (8-15); ei maksimihissejä. Sertifioitu kouluttaja, valmentaja tai opettaja voi auttaa kokoamaan sinulle sopivan ohjelman.,
- Opetella oikea tekniikka, ja aina junan valvonta
- Jäähtyä 5-10 minuuttia kunkin istunnon jälkeen, venyttely lihakset olet työskennellyt ulos.
parhaat tulokset tekevät voimaharjoituksia vähintään 20-30 minuuttia 2 tai 3 päivää viikossa. Pidä vähintään Vapaapäivä istuntojen välillä. Työskentele käsien, jalkojen ja ytimen (vatsalihasten, selän ja pakaroiden) tärkeimmät lihasryhmät.
lääkärit suosittelevat vähintään tuntia päivässä kohtalaista tai voimakasta liikuntaa. Eli päivinä, jolloin ei nosteta painoja, pyritään enemmän aerobiseen aktiivisuuteen., Juo myös runsaasti nesteitä ja syö terveellistä ruokavaliota paremman suorituskyvyn ja palautumisen vuoksi.
