Good Mood

Harvat asiat ovat enemmän uhkaava aloittelija kehonrakentajat kuin huone täynnä lihaksikas fitness fanaatikkoja, tossing noin valtavia painoja kuin he Earth pallot. Ennen kuin saat kuntosali-timided pois niistä barbells, meillä on vinkkejä auttaa sinua oppimaan, miten rakentaa lihas näyttämättä täysin newbie.,

Ben Booker, DailyBurn kouluttaja ja perustaja Toisen Mahdollisuuden Elämäntapa, sanoo, että ensimmäinen askel aloittelijoille pitäisi perustaa istunnon personal trainer, tai liittyä workout-ohjelma, voit oppia miten oikein kouluttaa. ”On todella tärkeää tulla salille suunnitelman kanssa”, Booker sanoo. ”Jos vain ilmestyt paikalle ja alat kävellä painohuoneen läpi, se ei johda mihinkään.”

RELATED: Strength Training Tips for the Body You Want

the second step? Valitsen oikeat painot., Näin selvität, ovatko painosi liian kevyitä vai liian painavia — ja miten säilytät täydellisen muodon hissien peruskokoonpanolle.

testaa vahvuutesi

olet lämmennyt riittävästi vaahtomuovien valssaus-ja liikkuvuusharjoituksilla. Seuraava: päättää välillä levyt ja käsipainot. Se on menossa riippuu siitä, hissit teet, mukaan Booker, joka suosittelee käyttämään molempia laitteita liikuntaa. ”Jos sinulla on ollut olkapäävammoja, suosittelen yleensä käsipainoja olkapäille ja rintakehälle., Niiden hallitseminen vaatii enemmän työtä … siksi käytät enemmän lihaksia, Booker sanoo. ”Käytä levytankoa kyykkyihin tai deadliftseihin.”

pääsääntöisesti treeneissä kannattaa työskennellä kevyemmän setin ja raskaamman käsipainosarjan kanssa. Raskaat painot auttavat rakentamaan lihasmassaa, kun taas kevyempi ”vakauttaa lihaksia, jotka tukevat niveliä ja jänteitä”, Booker sanoo.

selvittääksesi, minkä kokoiset käsipainot sopivat sinulle parhaiten, on yksinkertainen testi, jota kuka tahansa voi käyttää., Siihen liittyy hauiskierukka – mutta se auttaa sinua määrittämään painojen koon, jota käytät lähes mihin tahansa käsipainoharjoitukseen.

Käsipaino Testi

Booker ehdottaa, naiset yleensä aloittaa joukko kaksi 5 – 10 kilon painoja, ja miehet alkavat asettaa kaksi 10 – 20 kilon painoja.

miten: seiso paino kädessä, lähellä lantiota, kämmenet eteenpäin. Olkapäät ja kyynärpäät on puristettava seinää vasten. Liikuttelematta olkavarsia, käpertyä painoja kunnes käsipainot ovat hartiatasolla, sitten alempi lähtöasentoon., Tähtää 14-22 reps hyvässä muodossa (hartiat tasainen seinää vasten, nostaa aseita määrä kaksi ja alentaa niitä määrä kaksi).

”mitä yritämme tehdä, on väsymys, että lihas siihen pisteeseen, että tunnet hauiksen todella rasittavana. Lomakkeesi voi alkaa antaa vain vähän tai et pääse aivan rep-alueelle, Booker sanoo.

Jos lihakset pettävät tai et pysty ylläpitämään muotoa ennen kuin saavutat 14 reps, Valitse joukko painoja viisi kiloa kevyempi. Jos voit helposti tehdä enemmän kuin 22 reps, Valitse joukko viisi kiloa painavampi. Tämä määrittää kevyempi joukko painoja., Lisää 10 kiloa, niin paljon sinun pitäisi nostaa tavoitellessasi raskaampaa painosarjaa.

Master the Moves

Ready to get repi? Salaisuus rakentaa lihaksen tehokkaasti ja turvallisesti on melko yksinkertainen. ”Aina pitää säilyttää vankka, asiallinen muoto”, Booker sanoo. ”Heti kun alat päästä pois siitä muodosta, mitä nostetta olet tekemässä, säädä joko pudottamalla painoa tai lopettamalla.”

Booker sanoo pitävänsä siitä, että asiakkaat yrittävät tavoitella neljää 6-15 reps: n sarjaa (ensin mainittu Jos nostat raskasta, jälkimmäinen kevyttä nostoa).,

”, Jossa myydään muodossa, jos olet tuskin voinut saada alapäähän rep alue, kun osut lähes kokonaan, tai koko lihas epäonnistuminen, sitten vähentää painoa,” Booker sanoo. ”Sama koskee High Endiä. Jos voit helposti tehdä max rep alue hyvässä muodossa, sitten lisätä painoa seuraavan joukon.”

Tässä on, miten toteuttaa neljä keskeistä osaa:

Kyykky

Jos nosto oli verrattavissa ruoanlaitto, masterointi kyykky olisi oppia, miten crack muna — se on perus liikkua kaikkien pitäisi hallita.,

Miten: Aloittaa vain painostasi, tai barbell selkään lapaluiden, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat joko suoraan eteenpäin tai hieman ulos. Jos käytät levytankoa, pidä sitä leveämpänä kuin hartioiden leveyttä. Istu takaisin teidän korot, lähettää selkään ja lonkat takaisin ja alas, pitää polvet varpaiden yli, hartiat ja rintakehä pitkä. Kyykyn pohjalla paina kantapäiden läpi ja palaa seisomapaikalle.

Glute Bridge Rinnassa Paina

Täytä rintaprässi, avain mahtava rintalihakset ja vahvempi rintalihasten.,

Miten: vuorotellen varsi rinnassa paina silta, makaamaan maahan, polvet koukussa, jalat tukevasti istutettu maahan, yksi käsipaino kumpaankin käteen. Ponnista kantapäiden läpi ja nosta alaselkä ylös ja takapuoli maahan. Pitää vartalo ja reidet linjassa, työnnä käsipainot ylös rinnassa, joka on kohtisuorassa kehon, kädet hartioiden leveydelle, kämmenet käsissä päin pois kasvosi. Taivutus yksi kyynärpää niin käsi luo 90 asteen kulmassa, alempi käsi alas rintaan, pitää toisen käden koholla. Paina käsipainoa takaisin lähtöasentoon. Toista toisella kädellä toinen rep.,

”Jos paino saa oravainen, ja et voi seurata ylös ja alas, sitten pudottaa painoa ja saada lomakkeen oikeassa,” Booker neuvoo.

Käsipaino Tricep Extension

Ihanteellinen rakennus käsivarsi määritelmä, triceps extension on pakko yrittää liikkua — ja se on melko helppoa, liian.

miten: istu tasaiselle penkille tai ruutuun. Pidä yhtä käsipainoa suoraan yläpuolella, kämmenet vastakkain, kädet suorina, kyynärpäät lähellä korvia, leuka ylös. Laske käsipainot pään taakse, pitäen kyynärpäät paikoillaan. Suorista kädet ja palaa lähtöasentoon.,

Pro Vihje: Jos kyynärpäät alkavat kellua ulos nostaessasi, se on merkki siitä, että hartioiden joustavuutta pitää parantaa. ”Varmista aina, ettei niskassa tai hartioissa ole kipua ja jos ei ole, voit jatkaa sen muodon työstämistä”, Booker sanoo.

Single-Arm Käsipaino Rivi

Jos etsit samanaikaisesti vahvistaa selkä ja hartiat parempi ryhti, rivi on tapa mennä. Lisäksi se on melko helppo siirto hallita.

miten: seiso laatikon takana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipaino oikeassa kädessä., Koukista vasen polvi ja aseta se päälle laatikko, ja laajentaa oikea jalka takaisin taakse, polvi hieman koukussa, varpaat lattialle. Nojaa lantiolle ja aseta vasen käsivarsi laatikon päälle polven eteen tukeaksesi itseäsi. Nosta käsipainosi oikealla kädellä. Pitää selkä tasainen, kyynärpää lähellä kehoa, nosta paino ylös kohti oikealla puolella rinnassa, kun taas samanaikaisesti puristamalla hartiat yhdessä. Laske käsipainoa hitaasti alas. Täydellinen määrätty määrä reps, sitten vaihtaa toiselle puolelle.,

ajan myötä saatat huomata, että ”raskas” painosarjasi tuntuu sinusta kevyemmältä, kun hallitset hissiäsi ja rakennat lihaksia. Onnittelut: nyt, alkaa lisätä painoa, viiden kilon lisäyksiä. ”Sitä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi; aiot hitaasti lisätä painoa ja se pitäisi tehdä kohdennetulla rep-alueella”, Booker sanoo.

valmis aloittamaan painoharjoittelun? Katso Dailyburnin Uusi live to Fail-ohjelma ilmaiseksi 30 päivän ajan.

Huomautus lukijalle: Jotkut sisältöä tässä artikkelissa liittyy core tarjoama palvelu DailyBurn., Eduksi toimituksellisen tiedon ja rehellisyyden, lukija pitäisi tietää, että tämä sivusto omistaa ja ylläpitää DailyBurn.