Jos maastaveto on lopullinen testi puhdasta voimaa, niin leuanveto on paras liikkua testata toiminnallinen vahvuus. Syynä on se, että tehdä pull-up, sinun täytyy olla vahva, vakaa, ja suhteellisen laiha (koska vedät oman kehon painoa). Myös, jos olet koskaan roikkuu reunalla kallion (toivottavasti ei, mutta, hei, juttuja tapahtuu), deadlifts eivät tee sinulle paljon hyvää.
suurin ongelma vetotöissä on se, että niitä on vaikea tehdä., Jos olet liian painava ja/tai et kovin vahva, liike on nonstarter. Se sanoi, on olemassa muunnelmia ja vaihtoehtoja voit työskennellä jopa ensimmäinen-koskaan pull-up. Me mennä yli nämä alla, lisäksi hahmotellaan kuukauden mittainen ohjelma ottaa pull-up peli jopa muutaman pykälän.,
- Yhden Kuukauden Pull-Up-koulutusohjelma
- Miten Tehdä Täydellinen Pull-Up
- Hyödyt Pull-Up
- Mitä Tehdä, Jos Et Voi Tehdä Pull-Ups
- Pull-Up Muunnelmia
- Pull-Up Vaihtoehtoja
BarBend on Pull-Ohjelman Video
Tässä on toinen suuri pull-up-ohjelma vaihtoehto, joka on suunnattu aloittelijoille. Se sisältää vähän laitteita ja on helposti lähestyttävä lähtökohta kaikille, jotka haluavat naulata ensimmäisen pull-up.,
Yhden Kuukauden Pull-Up-Koulutus Ohjelma
ohjelma alla on kuukauden mittainen, kolme-päivä-per-viikon suunnitelma auttaa aloittelijoille saavuttaa heidän ensimmäinen leuanveto. Vaikka tämä ohjelma on suunnattu aloittelijoille, se voi myös käyttää apuna ei-aloittelijoille läpimurto pull-up tasankoja ja lisäkkeenä selkä koulutusta.
tee jokainen alla olevista kolmesta treenistä joka viikko, vähintään lepopäivä jokaisen välissä, neljän viikon ajan. Jokainen harjoitus koostuu kolmesta neljään harjoitusta, yhteensä noin 30 minuuttia per harjoitus. Progressiot voidaan tehdä raskaammalla kuormalla., Haasta itsesi lisäämään painoa joka viikko, mutta ei kuitenkaan niin paljon, etteikö selkälihakset tuntuisi toimivan.
Day One
- Dead Hang: 4 sarjaa 30 sekuntia, lepäämässä 45-60 sekuntia sarjojen välissä. (Lisää painoa, jos voit, vyöllä ja paino lantion ympärillä.)
- Isometrinen Pull-Up Hold: 4 sarjaa 10 sekuntia, lepää 60-90 sekuntia sarjojen välissä. (Tee 10 sekunnin pito vetopaikan yläosassa.)
- Käänteinen Barbell Row: 4 sarjaa 5 ripsi, lepää 60-90 sekuntia sarjojen välissä (Käytä pronated grip, hieman leveämpi kuin hartiat. Lisää painoa ja painoi.,)
- Lat Pulldown: 4 sarjaa 6-8 toistoa, lepää 60-90 sekuntia sarjojen välissä (Lisää painoa ja mennä raskas, suorittaa kontrolloitu eksentrinen ja saada täyden lat venyttää välillä toistoja kasvavaan aseiden yläreunassa.)
Päivä
- Pyyhe-Grip Dead Hang: 4 sarjaa 30 sekuntia, lepää 45-60 sekunnin välillä vahvistetaan (Lisätä painoa, jos voit, käyttää vyö ja paino noin lonkat.)
- Eksentrinen Pull-Up: 4 sarjaa 5 ripsi, lepää 60-90 sekuntia sarjojen välissä (Laske itsesi mukaan laskien 3 viisi sekuntia.,)
- Band Avustettu leuanveto: 4 sarjaa 5 ripsi, lepää 60-90 sekuntia sarjojen välissä (Valitse bändi, joka tekee sinusta taistelu viimeinen edustaja, mutta silti säilyttää hyvä muoto. Älä käytä bändin momentumia itsesi nostamiseen takaisin ylös.)
- Supinated-Ote Käsipaino Penkki Tuettu Rivi: 4 sarjaa 8-10 ripsi, lepää 60-90 sekuntia sarjojen välissä (varmista, että on kämmenet pois teiltä koska olet rivin.)
kolmas Päivä
- Rasvaa-Grip Dead Hang: 4 sarjaa 30 sekuntia, lepää 45-60 sekunnin välillä vahvistetaan (Lisätä painoa, jos voit, käyttää vyö ja paino noin lonkat.,)
- Band Avustaa 1 ½ Pull-Up: 4 sarjaa 3-5 toistoa, lepää 60-90 sekuntia sarjojen välissä (Aloita alareunassa pull-up. Vedä leuka tangon yli ja tee pieni tauko takalihasten aktivoimiseksi. Mene puolimatkassa niin, että kyynärpäät ovat linjassa silmän kanssa. Vedä itsesi ylös. Se on 1 ½ pull-up.)
- Lat Pulldown: 4 sarjaa 8-10 ripsi, lepää 60-90 sekuntia sarjojen välissä (Lisää painoa ja mennä raskas, suorittaa kontrolloitu eksentrinen ja saada venyttää välillä toistoja kasvavaan aseiden yläreunassa.,)
- Sinettirivi: 4 sarjaa 8-10 reps, lepäämässä 60-90 sekuntia sarjojen välissä.
Miten Tehdä Täydellinen leuanveto
Alla ovat viisi keskeistä seikkaa jokainen nostaja pitäisi tietää — alkaen aloittelijoille kuntosali veteraanit — kun teet pull-ups.
- Löytää Oikea Ote: Ote baari, jossa molemmat kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveys, kämmenet poispäin. Voit vaihdella tätä tavoitteen mukaan. Veto kannattaa kuitenkin hallita tällä otteella ennen kuin ottaa leveämmän tai kapeamman otteen., Kun olet perustettu, ajattele saada niin paljon kämmenesi päälle baarissa kuin mahdollista. Sinun pitäisi painostaa teidän pinky pull-up bar, joka auttaa sinua harjoittaa latia enemmän.
- Aloittaa Dead Hang: Ellet suorittaa eksentrinen pull-ups, sinun pitäisi aloittaa pull-up dead hang-asennossa — kädet täysin ojennettuina ja jalat irti maasta.
- Vakauttaa Ydin ja Aseta Olkapäät: Ennen kuin teet rep, vetää teidän vatsa-painiketta napa sisäänpäin, ahdin ydin, ja vedä hartiat alas pois korvia., Tämä erityinen asema varmistaa, että vedät pääasiassa lats ja ei käytä ansoja tai aseita enemmän kuin sinun tarvitsee.
- Kyynärpäät ja Pikkusormet Lonkat: ajattelemalla paineen bar kautta pikkusormet, voit lisätä lat sitoutumista. Varmista, että rystyset jäädä päälle baariin ja teeskennellä, että olet ajo kyynärpäät lonkat kautta pikkusormet.
- Tauko huipulla, Pienempi Hallinnassa, ja Toista: Kun saat alkuun pull-up, varmista, nojata taaksepäin hieman ja pidä itsesi lyhyesti, taipumista lihakset takaisin., Laske sitten itsesi hitaasti, kun tunnet venytyksen latsissa. Alentaa itseäsi alaspäin hallinnassa on loistava tapa lisätä lihasten kasvua ja on nimeltään eksentrinen harjoittelu vaiheen liikkeen.
Edut Pull-Up
Alla on kolme tärkeimmät edut pull-up. On tärkeää huomata, että pull-ups ovat yksi eniten hyötyä harjoituksia (kun se on tehty oikein ja ei yli) esimerkiksi ylävartalon voimaa ja takaisin kasvua ja parantaa takaisin terveyteen monien muiden hissien ja liikkeitä.,
Isompi, Vahvempi Takaisin
pull-up on tehokas harjoitus lisätä takaisin voimaa ja lihasten liikakasvu. Pull-ups voi myös parantaa leveys henkilön takaisin lihaksia, koska ne ovat helppo liikkuvuus antaa progressiivinen ylikuormitus (joko lisäämällä paino kautta paino vyö, lisäämällä toistoja liikkeen, tai vähentämällä määrä band-tuki).,
Siirto Muihin Hissien
selkälihaksia koulutettu by pull-ups voi olla suuri rooli siirto parannuksia yli muiden nostaa. Esimerkiksi, rakentaa vahvempia latia ja ansoja käyttämällä pull-ups voi olla epäsuora siirto kyykky ja deadlifts, koska nämä lihakset ovat välttämättömiä heidän menestys.
Parantaa Tunnetta Saavutus
muistelen, että aika naulataan ensimmäinen leuanveto. Se oli mahtava tunne,eikö? Pull-up on loistava työkalu seuranta ylävartalon voimaa ja edistystä, ja voi olla hyvä työkalu lisäämään luottamusta., Lisäksi mahdollisuus hallita pull-up voit avata aivan uuden tason kuntoa ja voimaa ulkopuolella kuntosali!
Mitä tehdä, jos et pysty vetämään?
Pull-upit ovat kovia, eikä niitä kannata nolostua, jos sellaista ei vielä pysty tekemään. Ensinnäkin vahvista selkääsi muilla, helpommin saavutettavilla selkäharjoituksilla. Alla, käymme läpi kourallinen muunnelmia ja vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua toimimaan jopa ensimmäinen pull-up.
bändi-avustettu leuanveto on hyvä vaihtoehto, jos et voi suorittaa tiukka leuanveto. Yleensä ne kuitenkin suoritetaan väärin., Yleisimmät viat, kuten elin keinuvat (puute kehon jännitys), huolimaton toistoja, ja puute lihasten ohjaus latia yläosassa ja koko liikettä, voi kaikki johtaa pysähtynyt tuloksia. Lisäksi liian monet aloittelija nostajat käyttää liikaa band apua ja koskaan pakottaa itsensä taistelu vetää itsensä ylös sarjaa kaksi-kolme toistoa (joka itse asiassa rakentaa voimaa tarpeen vetää kehon paino, pikemminkin kuin korkeampi reps 10 tai enemmän).,
Eksentrinen ripsi — kun hypätä ylös ja laske itse alas hitaasti — ovat myös hyvä vaihtoehto rakentaa pull-up-erityinen vahvuus. Voit tehdä muutaman sarjan kolmesta viiteen reps jokaisen selkätreenin jälkeen. Toinen hyvä vaihtoehto on yksinkertaisesti saada teidän leuka yli bar ja pitämällä itsesi siellä niin kauan kuin mahdollista. Aikaa itse, ja sitten pyritään voittamaan aikaa seuraavan harjoituksen aikana. Kokeile tätä vetotankoa kolmesta neljään kertaa viikossa.
pidä hionta pois muiden taustaliikkeiden kanssa, ja yritä sitten vetää ylös niin usein. Lopulta saat edustajan.,
Vedä Ylös Vaihtelua
alla ohjelma, me sisällyttää monenlaisia pull-up muunnelmia ja vaihtoehtoja, joiden avulla voit rakentaa vahvemman perustan takaisin voimaa ja lihasten massa, ja lopulta auttaa sinua hallita teidän vetää-up-tekniikkaa. Alla keskustellaan muutamasta noista pull-up-lisävarusteharjoituksista.
leuanveto
Monet nostajat voivat kynsien chin-up ennen kuin he voivat tehdä leuanveto, lähinnä aseiden mukana korkeampi (hauis ja etummainen olkapää)., Vaikka leuanveto voi olla suuri liike rakentaa vakava ylävartalon vetovahvuus, on tärkeää tehdä se oikein, ei liikakäyttöä, eikä laiminlyödä pull-ups.
Isometrinen Pull-Up Omistaa
Isometrics pull-up omistaa, kuten pyyhe-grip pull-up ja pidä, voi olla hyvä tapa lisätä lihasten voimaa tarpeen vetää ylös, koska ne voivat auttaa lisäämään voimaa lähtö ja jännitystä kehityksen erityisiä heikkouksia (kuten yläreunassa, keskellä tai alareunassa liikkeen)., Monet aloittelijat hyötyvät (advanced nostajat hyötyvät samoin) tekemästä näitä, jotka sisältyvät kolmen päivän pull-up-ohjelma aloittelijoille edellä.
Eksentrinen Pull-Ups
Koulutus pull-up on eksentrinen vaihe on loistava tapa lisätä lihasten kasvua ja voimaa aloittelijoille, jotka kamppailevat hallita pull-up. Voit tehdä tämän, on nostaja aloittaa yläreunassa liikkeen (ehkä yhdistää tämän kanssa isometrinen pidä yläreunassa), ja sitten on niitä pienempi hallinnassa viidestä 10 sekuntia. Kun he ovat täydessä työsulkuasennossa, käske heidän hypätä takaisin ylös ja toistaa.,
Tempo Porrastettuja Pull-Ups
Kuten edellä, porrastettuja pull-ups ovat hyviä pull-up vaihtoehto aloittelijoille, koska ne vähentävät määrä voimaa ja voimaa tarvitaan heikoin vaihe pull-up (full käsivarret ojennettuina asema). Se sanoi, lisäämällä tempoja (samanlainen tempo pull-ups) voi todella maksimoida lihasten kasvua ja voimaa auttaa aloittelijoille luoda suurempi lihaksen koordinointi, aktivointi ja kasvua.,
Hyppy Pull-Ups
hyppy pull-up on hyvä tapa mittakaavan high rep pull-ups WODs tai kun yrittää kehittää lihasten kestävyyttä takana ja pitoa. Hyppäämällä, voit nostaja lähestyä kiinni kohta liikkeen, jossa ne voivat helpommin murtautua läpi ja loppuun veto. He voivat myös säätää, kuinka korkealle he hypätä, voit tehdä liikkeen haastavampaa välisen kuilun hyppy pull-ups ja tiukka pull-ups.,
Kipping Pull-Up
kipping pull-up-leuanveto vaihtelu, joka voi lisätä lihasten kestävyyttä ja on nimenomaan monia toiminnallisia fitness liikuntaa. Master kipping pull-up ja/tai tiukka leuanveto, nostajat pitäisi varmista uhrata aikaa jokaisen vaihtelua, koska on olemassa erillisiä etuja ja riskejä keskenään. Muista lukea ylös meidän opas, Kipping Pull-Ups vs. tiukka Pull-Ups, oppia lisää.,
Pull-Up Vaihtoehtoja
alla ohjelma, me keskustella muutamia pull-up vaihtoehtoja, voit käyttää sijasta pull-ups lisätä takaisin vahvuus, pull-up lihasten kestävyyttä ja pitoa voimaa.
Barbell Rivi
barbell row on klassinen takaisin vahvistaminen harjoitus, jota lähes jokainen kehonrakentaja, vahvuus urheilija, ja vapaa-nostaja. Kun ei tehnyt samassa kulmassa, kuin vetää ylös, kumartui rivi on suuri takaisin liikunta lisätä osaksi koulutusta, koska sen avulla voit siirtää raskaampia kuormia, jotka ovat suhteessa oman kehon paino.,
Lat Pulldowns
Koneen koulutusta, kuten lat pulldown, voit eristää tiettyjä lihasryhmiä, joita tarvitaan suorittaa pull-up. Vaikka monet band pull-up muunnelmia ja isometrics ovat keskeisiä, kone-pohjaisen koulutuksen avulla aloittelija nostaja lisätä lastaus stressiä lihas kuituja tarpeeksi suurempaan lihasten vaurioita ilman, että rajoittaa otteen voimaa, kehon hallintaa, ja/tai yleisesti koko kehon väsymys.,
Jousitus Rivit
Jousitus rivit voidaan tehdä renkaat tai TRX suspension trainer ja ovat erinomainen tapa lisätä yläselän voimaa, kehon tietoisuutta, ja pitoa voimaa — kaikki, jotka ovat tarpeen pull-up. Käyttämällä jousitus rivi, voit myös nopeasti säätää vaikeus liikkeen kaikki tasot välillä sarjaa tai edes asettaa, joten se suuri kaikilla koulutustasoilla.
Seal Rivi
seal rivi on barbell row vaihtoehto, joka on hyvä aloittelijoille ja kokeneille nostimia keskuudessa, jotka ovat pyrkimys isompi, vahvempi takaisin., Tiiviste rivi on rivi vaihtelu joka ei vaadi nostaja tukea heidän elin taivutettu asentoon.
Tämä voi auttaa aloittelijoita, joilla ei välttämättä ole hyvää asennonhallintaa eikä pysty treenaamaan selkää tarpeeksi kovaa kehonpuutteiden takia. Tämä on myös loistava tapa lisätä ylimääräistä takaisin koulutus nostajat jotka voivat olla alaselän kysymyksiä tai väsymys (erityisesti post-kyykky tai maastaveto).
Lopuksi, tiiviste rivi rajoittaa määrää vauhtia, joka voidaan siirtää kuorma, kaikki rinnastaa lisätä takaisin voimaa ja eristäminen.,
Käsipainorivi
käsipainorivi on yksipuolinen selkäharjoitus, jonka kaikki tasot voivat suorittaa. Tämä on hyvä harjoitus lisäämään pitoa voimaa ja kestävyyttä samalla parantaa takaisin voimaa ja kehon paikannus (taulu ja/tai kaareva takaisin). Lisäksi, käsipaino rivi voidaan tehdä voimaa, lihasten liikakasvu, tai lihasten kestävyyttä, joten se on erittäin monipuolinen liikunta kunto tasolla.
lisää Pull-Up-treenivinkkejä
Jos olet kiinnostunut viemään vetopeliäsi vielä pidemmälle, tässä muutamia Barbendin artikkeleita, jotka kannattaa lukea.,
- Chest to Bar Pull-Up — Lihakset Toimi, Liikunta Demo, ja Hyötyjä
- 10 Parasta Pull-Up Muunnelmia yli-Inhimilliset voimat
- Miksi Painonnostaja Pitäisi Tehdä Enemmän Pull-Ups
Featured kuva: MilanMarkovic78/
