Erős vállak vagy a meg nem énekelt hősei a felső test: ők nagy teljesítményű, mobil, meg lehet nagyon vonzó a tartály tetejét, majd pánt nélküli ruha. Ők is az egyik leggyakrabban használt izomcsoport a felsőtestben., “Amikor bármit megteszel a karoddal-nyomd, húzd, emeld, nyomd meg -, akkor a válladdal fogsz foglalkozni” – mondja Trevor Thieme, a C. S. C. S., és az Openfit vezető fitnesz-és táplálkozási tartalomkezelője. Ez azt jelenti, hogy nem csak a célzott váll edzések során használja a vállát, hanem a hát felső részén végzett edzések, a kar edzések, sőt a napi tevékenységek, például a nyújtás, az élelmiszerek szállítása, valamint a kisgyermek felemelése során is.
a vállak a test két legsokoldalúbb ízületének is a legnagyobb mozgástartományban vannak, mondja Thieme., “De ez a páratlan mobilitás sebezhetővé teszi őket a sérülésekkel szemben is” – magyarázza. Ezért olyan fontos, hogy aktívan erősítse a vállát a váll gyakorlatok rendszeres elvégzésével. Hogy segítsen az induláshoz, összeállítottunk egy listát a legjobb mozdulatokról.
váll anatómia
mielőtt belemerülne a váll edzésbe, hasznos megérteni a vállizom különböző részeit. A vállnak két izomrétege van: a forgó mandzsetta és a deltoids., A váll mindkét része fontos,de különböző funkciókat szolgálnak.
” az egyes ízületeket stabilizáló izmok a rotátor mandzsetta — a supraspinatus, infraspinatus, teres minor és subscapularis-izmai ” – magyarázza Thieme. “De a deltoidák-a forgató mandzsetta tetején lévő izmok – adják a vállak alakját, és mozgatják a legtöbb vállmozgást.”Minden deltoidnak három része van — az elülső (elülső), az oldalsó (középső), a hátsó (hátsó).,
hogyan kell csinálni váll edzés otthon
“az erősebb vállak építése ugyanolyan egyszerű otthon, mint egy edzőteremben, és nincs szüksége egy csomó felszerelésre” – mondja Thieme. Használhatja a testsúly, de segít, hogy ellenállás sávok és / vagy súlyzók. “A súlyzók és a sávok növelik a különböző gyakorlatokat, amelyeket megtehetsz, így potenciálisan felgyorsíthatják az eredményeket” – magyarázza Thieme.
Miami központú Fizikoterapeuta, William P. Kelley, C. S. C. S.,, ACT, azt javasolja, hogy célzott váll edzést végezzen hetente kétszer, és terjessze a napokat, hogy az izmainak esélye legyen pihenni. Hetente több mint kétszer dolgozhat a vállán, de ne feledje, hogy a vállak sok mellkasi, hát-és kargyakorlat, sőt HIIT vagy pilates során is részt vesznek-mondja Kelley.
ha kifejezetten növelni szeretné a váll méretét, akkor olyan mozgásokat kell végrehajtania, amelyek több szöget használnak a deltoids minden részének eléréséhez., “A forgató mandzsetta izmai túl kicsik ahhoz, hogy valóban megnöveljék a méretüket és a térfogatukat, és hozzájáruljanak a széles vállak esztétikájához” – mondja Kelley. A legjobb váll edzések közé tartozik a különböző mozog dolgozni a forgató mandzsetta, deltoid izmok, így lehet építeni erő, stabilitás, tömeg.
10 a Legjobb Váll Gyakorlatok Otthon
ahhoz, Hogy ezek a váll gyakorlatok, a kényelmes otthon, már csak egy pár kilót, vagy egy ellenállás zenekar. Kezdje könnyebb súlyokkal, majd emelje fel fokozatosan a nehezebbeket, ahogy erősebbé válik.,
búvár delfin
előnyök: ez felszerelés nélkül rögzíti az elülső deltoidokat. Kelley elmagyarázza, hogy a váll stabilitásának fokozására is kiválóan alkalmas, mivel a vállakat zárt láncú mozgásban használja, ami azt jelenti, hogy a kezed és a lábad rögzített helyzetben vannak a gyakorlat során.
- Kezdje az alkar deszkáját a könyökével a válla alatt, a lábával pedig a csípő szélességét egymástól.
- sétálja a lábát a karja felé körülbelül nyolc-12 hüvelyk, így a csípőjét kissé felemelik a mennyezet felé. Ez a kiindulási helyzet.,
- engedje le a csípőjét, és tartsa a testét egyenes vonalban, miközben a vállát előre mozgatja, hogy a csuklója fölött lebegjen.
- fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
Plank raise tap crunch
előnyök:” Ez a testtömeg-mozgás egy másik jó zárt láncú gyakorlat a váll stabilitásához ” – mondja Kelley. A deszka crunch része a lépés is nagy dolgozik a mag.,
- kezdje egyenes kar deszka helyzetben, vállát a keze fölé rakva, a lábát pedig egymástól távol.
- húzza előre a jobb karját, majd helyezze vissza a deszkába.
- húzza ki a jobb karját oldalra, majd helyezze vissza a deszkába.
- tartsa a testét egyenes vonalban, miközben az ellenkező (bal) karját a teste alatt éri el, húzza a jobb lábát a magja felé, majd bal kezével érintse meg a jobb lábát.
- vissza a deszka pozícióba.
- végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.,
súlyzó oldalirányú emelés
előnyök: ez a lépés kiváló módja annak, hogy megcélozza a középső deltoidot, mondja Kelley.
- Állj magasra a lábaddal, a csípő szélességével, a karjaiddal az oldaladon, mindkét kezedben egy súlyzót tartva.
- emelje fel a karját az oldalára, amíg a vállával nem egyezik. Tartsa a tenyerét lefelé.
- lassan engedje le a karját, és ismételje meg.,
Reverse fly
előnyök: Bár elsősorban a felső hátsó gyakorlat, ez a lépés is magában foglalja a hátsó deltoid, mondja Kelly.
- álljon a lábával vállszélességgel egymástól, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
- hajlítsa előre a csípőt, amíg a mellkas majdnem párhuzamos a talajjal. Hagyja, hogy a súlyok egyenesen lefelé lógjanak a kar hosszában, a tenyér egymással szemben. Ez a kiindulási helyzet.
- tartsa a hátát laposan, emelje fel a karját az oldalára, amíg azok összhangban vannak a testével., Nyomja össze a lapockákat a mozgás tetején.
- vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
katonai sajtó
előnyök: ez a mozgás az egész deltoid izomot célozza meg, és kiválóan alkalmas az izomnövekedésre-mondja Kelley. Ez is működik a tricepsz, csapdák, mellizmok.
- álljon magasra a lábával vállszélességgel egymástól, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Lépés egy láb kissé előre egy lépcsőzetes helyzetben.
- vigye súlyait vállmagasságba, tenyérrel előre.,
- nyújtsa karjait egyenesen a válla fölé. Tartsa egyenesen a hátát, és kapcsolja be a magját.
- lassan engedje vissza a súlyokat a vállszintre, majd ismételje meg.
Clean squat press
előnyök: egy kissé bonyolultabb, de nagyon hatékony lépés, a clean squat press egy teljes testgyakorlat. “Különösen jó a vállnak, mert lehetővé teszi, hogy biztonságosan használhassa a lendületet, hogy néhány extra ismétlésen keresztül áramoljon” – mondja Kelley.,
- Állj a lábaddal, a csípő szélességével, a karjaiddal az oldaladon, mindkét kezedben egy súlyzót tartva.
- engedje le egy guggolásba, tartsa a karját az oldalán.
- egyszerre álljon fel és tekerje fel a súlyokat a függő pozícióból a “tiszta” pozícióba (vállmagasság a tenyérrel egymás felé nézve).
- szünet nélkül dobja vissza a guggolásba, majd álljon fel, amikor a súlyokat közvetlenül a válla fölé nyomja.
- engedje le a súlyokat az oldalára, miközben a testét visszaengedi egy guggolásba.
- folytassa a teljes sorozat megismétlését.,
Arnold press
előnyök: Ez a súlyzó Gyakorlat mind a deltoid középső, mind elülső részén működik, mondja Kelley. A forgási mozgás kiválóan alkalmas a váll stabilitásának javítására is.
- álljon magasra a lábával csípőszélességgel egymástól, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
- kapcsolja be a magot. Tartsa a hátát laposan, hozza a súlyokat a váll szintjére, az alkarokkal a mellkas előtt,a tenyérrel pedig hátra. Ez a kiindulási helyzet.,
- forgassa el a súlyokat úgy, hogy tenyere előre nézzen, miközben közvetlenül a válla fölé nyomja a súlyokat.
- lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
előnyök: a madárijesztő sajtó — A variáció a hagyományos vállprésen — jó módja annak, hogy megtámadja a rotátor mandzsetta izomzatát, mondja Kelley.
- mindkét kezében egy súlyzót tartva tegyen egy lépcsőzetes állást, majd emelje fel a karját oldalra, 90 fokos hajlítással., A felkaroknak összhangban kell lenniük a vállával, a kezeknek pedig a mennyezet felé kell mutatniuk. Ez a kiindulási helyzet.
- hozza össze alkarjait előtted, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- nyomja meg a súlyokat közvetlenül a válla felett, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.,
Vállát nyomja meg az egyenes lábát kick
Előnyök: Ez a lépés minden előnyét egy standard vállát nyomja, mint a részvétel a deltákat a mellkasán, miközben az is segít, hogy javítja az egyensúlyt, alapvető stabilitását, illetve csípő mobilitás, Kelley szerint.
- álljon magasra, mindkét váll előtt (tenyérrel egymás felé nézve), a könyökét felhúzva, a lábát pedig egymástól távol tartva.
- nyújtsa karjait egyenesen a válla fölé.,
- ahogy a súlyokat visszaengedi a váll szintjére, emelje fel az egyik lábát egyenesen a teste előtt.
- ahogy leengedi a lábát, nyomja meg a súlyokat a feje fölött.
- csökkentse újra a súlyokat, ezúttal emelje fel a másik lábát egyenesen a test előtt.
- folytassa a váltakozó lábakat minden rep.
váltakozó lunge oldalirányú és elülső emeléssel
előnyök: Ez az összetett lépés gyilkos teljes testgyakorlat, Kelley szerint. Az oldalirányú emelés az oldalsó deltoidokat és a csapdákat célozza meg, míg az elülső emelés az elülső deltoidokat célozza meg., Ön is dolgozik a mag és kalapálás a quadok és a fenék, ahogy forog és lunge.
- Állj a lábad vállszélességével egymástól, a karjaid pedig az oldaladon, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
- tartsa a hátát laposan és a magját bekapcsolva, emelje fel a karját egyenesen a mellkas előtt, tenyerét egymással szemben.
- Alacsonyabb a karját, pivot, hogy a bal, alsó magad a tüdő pozíció (hátsó térd hajlított 90°, elülső comb párhuzamos a padlóval), mint, hogy emelje fel a karját egyenesen a, tenyerek lefelé néznek.,
- csökkentse a súlyokat, ahogy felállsz, majd visszafordul a középpontba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- ismételje meg a teljes sorozatot, ezúttal jobbra fordítva.
- folytassa a váltakozó oldalakat.
A táplálkozás használata a jobb vállak építéséhez
mint minden izomcsoportnál, a vállak gyakorlása megfelelő üzemanyagot igényel. “Az egészséges táplálkozás megfelelő mennyiségű fehérjével megkönnyíti az izmok regenerálódását és növekedését” – mondja Thieme., “A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje — különösen a tejsavófehérje — fogyasztása közvetlenül a munka után segíthet maximalizálni az izomnövekedést.”
