Good Mood

<| div>

kapcsolódó: a tökéletes Futtatás utáni rutin / Stretching, Strength & Recovery

a futók lábainak nyújtása kulcsfontosságú az egészséges gyógyuláshoz; elősegíti a véráramlást, segít megelőzni a tejsav felhalmozódását, ezáltal csökkenti a DOMs hatásait és ösztönzi a rugalmasságot.

az alsó test nyújtási rutinjának végrehajtása nagyban növeli a futást. Ezek a lábszár szakaszok statikus nyújtások, álló nyújtások és dinamikus nyújtások kombinációja, átfogó utófutás-nyújtási rutin létrehozása.,

hogyan nyújtja a lábát futás után?

a legtöbb lábnyúlvány egy adott izomcsoportot céloz meg az alsó testben. Ez stretching rutin futók végigvezeti az összes főbb területeken, hogy átfogó helyreállítási támogatást.

Ha a nyújtás a lába futás után, az első hangsúly, hogy nyúlik a területeken, hogy megkapja a legmagasabb használja a futtatás: a láb, lábszáron, boka, vádli, négyfejű, combhajlító, fenék, csípő-vagy Illiotibial zenekar.

ezek a lábnyúlások a futó számára fokozzák a helyreállítást.,

ezek a lábszakaszok ideálisak a futók számára, mivel a leggyakrabban használt izmokat célozzák meg. Ezenkívül olyan izmokat fog összpontosítani, amelyek gyakran inaktívak a futók számára, ami végül sérüléshez vezet.

tesztelje ezt a láb nyújtó rutinot a következő futás után. Tartsa minden statikus szakaszon 20-30 másodpercig, és győződjön meg róla, hogy levegőt az egész póz – ha úgy találja, hogy te tartja a lélegzetét, vissza egy kicsit.

együttesen ezek a szakaszok kevesebb, mint 15 percet vesz igénybe., Az alsó test előnyös lesz a fokozott fókusz és extra helyreállítási idő után minden futás, hogy ez egy könnyű futás, hosszú távon vagy kemény edzés.

10 alapvető láb húzódik a futók számára

a futás után néhány lábszakasz kitöltésének ideje segít abban, hogy jobb futó legyen, sérülésmentes maradjon, és csökkentse az elhúzódó fájdalmat vagy fájdalmat a futás után. Próbálja ki ezeket a 10 Gyors lábszakaszokat, amelyeket futók számára terveztek, hogy a leggyakrabban használt futó izmokat célozzák meg.,

• Ülve Megbénít Szakaszon
• Fonalat a Tű Glute Szakaszon
• a Futó Kitörés Hip Szakaszon
• Fele Osztott Megbénít Szakaszon
• Térdelő Quad Szakaszon
• Állandó Borjú Szakaszon
• Állandó Achilles Szakaszon
• EZ Állt Zenekar Szakaszon
• Állandó Shin Szakaszon
• Lábujjak Jelentenek Méteres Szakaszon

Ülve Megbénít Szakaszon

Ezt a helyet szakaszon hasznos a lazítás, szűk combhajlítók után futni.,

ennek a lábszakasznak a befejezéséhez kezdje úgy, hogy a jobb lábát kinyújtja előtted-láb hajlítva. Helyezze a bal lábának alját a jobb combjára, és vezessen előre bármilyen mennyiséget.

Kezdje a nyújtással, amennyire kényelmesnek érzi magát, azzal a céllal, hogy megragadja a jobb láb alját. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be a lábát.

menet a tű Glute Stretch

más néven “menet a tű”, ez a láb szakaszon célozza a gluteális izmok.

a kezdéshez feküdjön a hátára, helyezze a bal lábát a padlóra térdre hajlítva., Hozza a jobb lábát a bal comb tetejére, hajlítsa meg a lábát, hogy megakadályozza a jobb térd terhelését.

nyúljon át a lábain, hogy megragadja a bal combját, és a mellkas felé húzza, amennyire kényelmesnek érzi magát. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be a lábát.

Runner ‘ s Lunge Hip Stretch

Ez a lábszakasz elengedhetetlen a szűk csípő flexorok lazításához, a csípő mozgékonyságának elősegítéséhez és számos gyakori futó sérülés megelőzéséhez.

Kezdje azzal, hogy letérdel a padlóra, majd tegye a bal lábát a padlóra előtted., Ezután húzza ki a jobb lábát egyenesen maga mögött, elérve, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval.

hogy kihangsúlyozza ezt a nyújtást, kissé hátradőlve nyúljon a kezéhez a mennyezet felé. Tartsa ezt a lábat 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Half Split Hamstring Stretch

Hamstrings kulcsszerepet játszanak a teljesítmény és a teljesítmény a távon, de válhat krónikusan szűk vagy inaktív futók. Ez a félig osztott lábszakasz tökéletes a futók számára, hogy megakadályozzák ezeket a gyakori problémákat.,

kezdje térdelve a padlón, majd nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen előtted, hajlítsa meg a lábát. A jobb lábad átlós, háromszöget alkotva a lábad és a padló között.

ezután hajoljon előre, majd nyúljon le a jobb lábujjak felé, csak addig, amíg kényelmes. Ezt a nyújtást hangsúlyozhatja úgy, hogy a csípőjét hátra hajolja. Tartsa ezt a lábat 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.,

térdelő Quad Stretch

talán az egyik legfontosabb láb húzódik a futók számára, a térdelő quad stretch egyszerű módja a klasszikus quad stretch hatékonyságának növelésére.

a kezdéshez térdeljen a padlóra közvetlenül egy kanapé vagy fal előtt, háttal a falhoz. Emelje fel a bal lábujjait a levegőbe, és dőljön hátra, amíg a falnak nem nyugszik. Ezután húzza ki a jobb lábát egyenesen előtted, pihentesse a sarkát a padlón.

Ez a térdelő változata az álló quad szakaszon futók fokozza a szakaszon a comb., A nyújtás további hangsúlyozásához kissé hajoljon hátra, a felsőtestet közelebb helyezve a falhoz. Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

álló borjú Stretch

Ez a lábszakasz mindenféle sportoló számára előnyös, különösen a futók számára.

Helyezze magát egy lábnyira a faltól, és helyezze mindkét kezét a falra. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen maga mögött, miközben hajlítja a bal térdét, hogy a felsőtestét a fal felé hajolja.

ahogy előrehajol, tartsa a jobb lábát a padlón, hogy érezze a jobb borjú nyújtását., Tartsa ezt a lábat körülbelül 45 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

álló Achilles-nyújtás

az alsó borjú izmait és achilles-ét gyakran figyelmen kívül hagyják a futás utáni nyújtási rutinokban, még azok is, amelyek az alsó testre összpontosítanak. Ez a régió azonban futás közben nagyon aktív, és az összes helyreállítási rutin részét kell képeznie.

térjen vissza ugyanabba a helyzetbe, mint a fal előtt húzódó borjú. Ehhez a nyújtáshoz nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátra, majd egyszerűen dobja le a jobb térdét kissé a padló felé.,

ahogy ezt teszi, úgy kell éreznie, hogy a jobb alsó borjú és az ín nyújtása a sarokhoz vezet. Tartsa ezt a lábat 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

állandó it Band Stretch

a szoros Illiotibialis sávok gyakori probléma a futók számára, és gyakran krónikussá és könyörtelenné válnak az edzés során. Ez a láb nyújtás segít megelőzni és minimalizálni azt a sáv problémákat, amelyekkel a futók ilyen gyakran szembesülnek.

kezdje úgy, hogy mindkét lábával együtt áll. Keresztezze a jobb lábát a lábad felett, szilárdan a padlóra ültetve a bal láb másik oldalán., Ezután hajoljon előre, és érje el a kezét a padló felé.

érintse meg a padlót a láb jobb oldalán, mozgassa a kezét közelebb a lábához, hogy kiemelje a nyújtást, majd távolabb, hogy minimalizálja a nyújtást. Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

állandó Shin Stretch

egy másik problémás régió, különösen az új futók számára, a shins. Shin sínek gyakoriak a futók, és lehet hihetetlenül fájdalmas és korlátozó edzés közben. Ennek a lábnak a gyakorlása a futás után segít megelőzni és minimalizálni a szűk lábszárakat.,

kezdje úgy, hogy mindkét lábával együtt áll. Keresztezze a jobb lábát a bal felett, a jobb lábujjával a padló felé érve. Érintse meg a jobb lábujjait a padlóra, kissé hajlítsa meg térdét, hogy nyomást gyakoroljon a jobb borjúra.

hangsúlyozhatja ezt a nyújtást úgy, hogy közelebb esik a padlóhoz, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon a borjára, amennyire kényelmesnek érzi magát. Tartsa ezt a lábat 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.,

lábujjak jelentenek láb szakaszon

egy utolsó láb szakaszon futók néha “lábujjak jelentenek” a jóga osztályok, és nagyon hasznos megelőzésére láb problémák, mint plantar fasciitis.

Kezdje a padlón térdelve, hátul ülve. Curl a lábujjak alatt, elérve vissza göndör a pinky toe is. Üljön vissza határozottan a sarkára, amíg meg nem érzi a lábát. Tartsa ezt a szakaszt 30 másodpercig.

Ezek az egyszerű lábszakaszok a futók számára tökéletesek minden képességszinthez., Akár csak most kezdik el, vagy már évek óta fut, létrehozása és fenntartása utáni helyreállítási rutin kulcsfontosságú marad erős és sérülés mentes.

próbálja meg csak 5 perces nyújtással kezdeni egy futás után, majd fokozatosan növelje az időt, amikor rutinba kezd. Amikor az idő van nyomva, és te különösen elfoglalt, összpontosítani nyújtás csak a lábak, szemben az egész testet.

ezeknek a lábszár-szakaszoknak a beépítése a futás után segít gyorsabban, erősebben és egészségesebben felépülni, mint valaha.,

More leg stretches for runners:

• 15 Post-Run Stretches for Runners
• Post-Run Recovery Yoga Routine for Runners
• The Perfect Post-Run Routine: Stretching, Strength & Recovery