épület izom, ezért a legtöbben folyamatosan visszatér az edzőterembe. Ez a fényjelző, amely továbbra is hajtja az erőfeszítésvezérelt edzéseinket, sokan őrültnek tartanak minket, de hogyan építünk hatékonyan izomot? Ez az a kérdés, hogy kirándulásokat annyi emelők.
az izomépítés fizikai cselekedete könnyebb mondani, mint megtenni, mert az izomépítéshez több változót kell igazítanunk mind a képzés, mind a táplálkozás szempontjából.,
nagyszerű kiindulási pont mindenki számára, aki arra törekszik, hogy tömeget adjon a keretéhez, először határozza meg, hogy mi az izomépítés valójában. Az izomépítés cselekedetét, vagy szándékosan az izom növekedését okozza az ellenállóképzés révén, gyakran izom-hipertrófiának nevezik.
az Izom-megnagyobbodás az adaptációs az izmok tapasztalat, a folyamatos kitettség fokozatosan terhelve ellenállási képzés, amely aztán növekedést eredményez az izomrost méret, mindkettő átmérője hossza. Lényegében, izom hipertrófia az a folyamat, amelyen keresztül az izmok fizikailag nagyobb a cselekmény stratégiailag következetes, keményebb edzések.
ne feledje, hogy az erőfeszítés az izomnövekedés egyik legmeghatározóbb hajtóereje az idő múlásával.,
Ha a fenti definíciót vesszük figyelembe, akkor a progresszív túlterhelést említették, ami a tömeg és az izom hozzáadásához szükséges a kerethez. Progresszív túlterhelés jár létre valamilyen formában fokozott, stratégiai erőfeszítés alapján a stílus a képzés csinálsz.
éppen ezért rendkívül fontos, hogy legyen egy tervünk, és olyan keretet hozzunk létre a képzési és táplálkozási szokásaidhoz, amely egybeesik a céljaiddal. “A terv nélküli edzések nem fogják elérni a kívánt célokat” – mondja Ebenezer Samuel, A C. S. C. S. ” stratégiára van szüksége.,”
megjegyzés: az izomépítési stratégiának nem kell olyan merevnek lennie, hogy nem hagy helyet a szórakozásnak. Sőt, még mindig lehet enni, amit élvez, és nem kell órákat tölteni az edzőteremben, mindaddig, amíg a képzés, üzemanyag magát stratégiailag a legtöbb időt. A cél az, hogy hozzon létre egy izom építési terv, amely reális a célok, igények.
az alábbi tippek segítenek Önnek-akár kezdő vagy valaki, aki frusztráló edzési fennsíkot ért el -, hogy stratégiai és reális eszközökkel építsen izomot.
az izomépítés 10 alapelve
1. Maximalizálja az izomépítést
minél több fehérjét tárol a szervezet-a fehérjeszintézisnek nevezett folyamatban -, annál nagyobb az izmok növekedése. De a tested folyamatosan üríti a fehérjetartalékait más felhasználásokra-például hormonok előállítására.
az eredmény kevesebb fehérje áll rendelkezésre az izomépítéshez. Ennek ellensúlyozásához “gyorsabban kell új fehérjéket építeni és tárolni, mint amennyit a szervezet lebontja a régi fehérjéket” – mondja Michael Houston, Ph.D., A Virginia Tech Egyetem táplálkozástudományi professzora.
Lődd le körülbelül 1 gramm fehérjét testtömegkilogrammonként, ami nagyjából a maximális mennyiség, amelyet a szervezet egy nap alatt használhat, az Applied Physiology folyóiratban végzett mérföldkő tanulmány szerint.,
például egy 160 kilós ember kell fogyasztani 160 gramm fehérje egy nap—az összeg, hogy a 8 deka csirkemell, 1 csésze túró, egy sült-szendvics, két tojás, egy pohár tej, 2 dkg mogyoró. Ossza fel a többi napi kalóriát egyenlően a szénhidrátok és zsírok között.
2. Egyél többet
>
a megfelelő fehérje mellett több kalóriára van szüksége., Használja a következő képletet a szám kiszámításához, amelyet naponta kell bevennie, hogy hetente 1 fontot szerezzen. (Adj magadnak 2 hetet, hogy az eredmények megjelenjenek a fürdőszoba skálán. Ha akkor még nem nyertél, növelje a kalóriákat napi 500-mal.)
3. Munka nagy, nem kicsi
igen, a bicepsz fürtök szórakoztatóak, de ha izomra akarsz helyezni, többet kell tennie a test kihívásához., Ennek egyik kulcsa, mondja Samuel, az úgynevezett “multi-joint” mozgalmakon dolgozik. “Igen, az izolációs edzésnek van értéke-mondja Samuel -, de ez nem lehet a képzés gerince.”
ehelyett olyan gyakorlatokat szeretne végezni, amelyek egyszerre több ízületet és izmot is kihívást jelentenek. Vegyünk például egy súlyzó Sort. Minden sor rep kihívások bicepsz, lat, és abs. Több izomcsoport használata lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen-mondja Samuel, a növekedés kulcsfontosságú stimulátora (erről később bővebben). És arra kényszerít, hogy együtt használj izmokat, ahogy a való életben is., “A Multi-joint mozdulatok kulcsfontosságúak az edzésben” – mondja.
győződjön meg róla, mozog, mint a guggolás, deadlifts, pullups, pad prések vannak az edzés, hogy kihasználják ezt. Mindegyik egyszerre több izomcsoportot stimulál, és ahhoz, hogy növekedjen, ezt meg kell tennie.
4. Vonat nehéz
Ha azt szeretnénk, hogy izom és erő, meg kell edzeni nehéz, mondja Curtis Shannon, C. S. C. S. “képzés nehéz, biztonságosan és hatékonyan, számos előnye van,” mondja Shannon. “A nehéz edzés nemcsak koncentrikusan, hanem excentrikusan is kihívja az izmokat., Ha nem igaz, az inger a nehéz súly megy le a kontroll, majd megy vissza, ami nagyobb izomszakadás, majd újjáépíteni.”
Ez azt jelenti, hogy nem minden készlet, amit csinál, 10-15 ismétlést kell szivattyúznia. igen, a nagy rep-készletek értéke lehet, de a több együttes mozdulatok, mint a guggolás és a pad prések, és a deadlifts, ne félj, hogy nem készlet, mondjuk, 5 ismétlést. ez lehetővé teszi, hogy több súlyt használjon, több tiszta erőt építsen, mondja Samuel. Ahogy haladsz, ez az új erő lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat emelj több ismétlésért.,
egy módon lehet megközelíteni ezt a képzés: levezet minden edzés egy gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy a vonat alacsony rep. Do 4 készlet 3-5 ismétlést az első gyakorlat, akkor nem 3 készlet 10-12 ismétlést minden lépés után. “Ez a legjobb mindkét világból-mondja Samuel -, ha hagyja, hogy korán tiszta erőt építsen, majd később összegyűjtse a képviselőket.”
5., Igyál először
egy 2001-es tanulmány a Texasi Egyetemen megállapította, hogy az emelők, akik aminosavakat és szénhidrátokat tartalmazó rázást ittak, mielőtt kidolgozták, jobban növelték fehérjeszintézisüket, mint az emelők, akik edzés után ugyanazt a rázást ivották.
a rázkódás 6 gramm esszenciális aminosavat—a fehérje izom-építőelemeit—és 35 gramm szénhidrátot tartalmazott.,
“mivel a testmozgás növeli a véráramlást a működő szövetekbe, szénhidrát-fehérje keverék fogyasztása az edzés előtt az aminosavak nagyobb felvételéhez vezethet az izmokban” – mondja Kevin Tipton, Ph. D., A Galvestoni Texasi Egyetem Fizikai és táplálkozási kutatója.
a rázáshoz körülbelül 10-20 gramm fehérjére van szüksége—általában egy kanál tejsavófehérje porra. Nem lehet gyomorfehérje italt? Ugyanezeket a tápanyagokat egy 4 uncia Deli pulykából készült szendvicsből és egy szelet Amerikai sajtból lehet kapni teljes kiőrlésű kenyérre. De egy ital jobb.,
“a folyékony ételek gyorsabban felszívódnak” – mondja Kálmán. Annyira nehéz. Igyál egy 30-60 perccel az edzés előtt.
6. Nem Mindig Keményen
A tested kell mozgatni minden nap, de ez nem jelenti, hogy az edzések kell venni, hogy a fáradtság, kimerültség. “Ha minden nap edzed a legnehezebbet, a testednek nincs esélye növekedni” – mondja Samuel. “Vedd fel a foltok támadni.”Cél, hogy befejezze minden edzés jó érzés, nem halott., Korlátozza a tömeg szoba edzések 12-16 teljes készlet munka, soha nem megy túl, hogy.
Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet ilyen gyakran brutális edzést végezni. De korlátozza az edzéseket, amelyek a testet a töréspontjára hetente háromszor, soha nem a hátsó napokon. “Gyógyulásra van szükséged, hogy növekedj” – mondja Samuel. “A kimerültség pontjára való folyamatos képzés kontraproduktív lesz az izomnövekedéshez szükséges helyreállításhoz.”
7. Le a szénhidrát edzés után
A kutatások azt mutatják, hogy a pihenőnapokon gyorsabban újjáépíti az izmokat, ha a test szénhidrátjait táplálja.,
“az edzés utáni szénhidráttartalmú ételek növelik az inzulinszintet”, ami viszont lassítja a fehérje lebomlásának sebességét-mondja Kálmán. Egy banánt, egy sport italt, egy mogyoróvajas szendvicset.
8. Egyél valamit 3 óránként
“Ha nem eszik elég gyakran, korlátozhatja azt a sebességet, amellyel a szervezet új fehérjéket épít” – mondja Houston.
vegye be a szükséges kalóriák számát egy nap alatt, majd ossza meg hattal. Ez nagyjából az a szám, amelyet minden étkezéskor meg kell enni. Győződjön meg róla, hogy 3 óránként fogyaszt valamilyen fehérjét—körülbelül 20 gramm—.
9., Készíts egy Snack fagylaltot
Ez a tipp lesz a legkönnyebb követni messze: van egy tál fagylalt (bármilyen) 2 órával az edzés után.
az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint ez a snack jobban kiváltja az inzulin túlfeszültségét, mint a legtöbb étel. És ez csillapítja az edzés utáni fehérje lebomlást.
10. 30 perccel lefekvés előtt fogyasszon tejet
szénhidrát-és fehérjekombinációt., A kalóriák nagyobb valószínűséggel maradnak veled alvás közben, és csökkentik a fehérje lebomlását az izmaidban-mondja Kálmán.
próbáljon ki egy csésze mazsola korpát egy csésze sovány tejjel vagy egy csésze túróval és egy kis tál gyümölcsrel. Egyél újra, amint felébredsz.
“minél szorgalmasabb vagy, annál jobb eredményeket kapsz” – mondja Kálmán.
a savó, hogy menjen az izomnövekedést
igya meg ezt a fehérje power shake minden edzés előtt.,
a súlygyarapító porok egyszerű megoldásnak tűnnek egy vékony srác problémáira. Végül is 2200 kalóriát csomagolnak egy adagba. De nem kapod meg, amiért fizetsz.
“a magas kalóriatartalmú testsúlyú italok általában kalóriájuk több mint 80 százalékát kapják a cukorból” – mondja Doug Kalman, a R. D. és downing, hogy a sok cukor gyomorpanaszokat és hasmenést okozhat.
tehát bizonyos értelemben jó pénzt öblít le a WC-n. “Sokkal jobb eredményeket fog elérni azáltal, hogy a kalóriákat egész nap terjeszti” – mondja Kálmán.
és protein shake használatával., Keresse meg a tejsavófehérje-porokat a táplálkozási üzletekben. Össze egy kanál, a por, a következő összetevőket életét egy házi készítésű izomépítő edzés előtti rázza:
- 1 tk olívaolaj vagy lenmag olaj
- 1/2 c zsírmentes joghurt
- 1 c szőlő vagy almalé
Statisztika per rázza: 335 kalória, 27 gramm fehérje, 45 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír
Akarok több fehérje-csomagolt izom-építő jóság? Nézze meg ezeket az egészséges shake recepteket.,
