Fehérje alapköve az egészséges táplálkozás, valamint fogyás, könnyen hozzáférhető, sok az élelmiszerek eszel, beleértve a baromfi, hús, tejtermékek, hal, tojás, hüvelyesek, diófélék, magvak, szója, sőt egész szemek. A kutatások azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú ételek vagy harapnivalók szintén segíthetnek csökkenteni az éhséget, és kiterjeszteni a jóllakottság érzését.
a 19-50 év közötti férfiak számára ajánlott napi juttatás (RDA) napi 56 gramm, a nők számára pedig napi 46 gramm., Ahhoz, hogy pontosabb ajánlást kapjon arra, amire szüksége van, kiszámíthatja a testtömege alapján, mondja Lindsey Kane, RD. “Általánosságban elmondható, hogy szüksége van .8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (ami körülbelül .4 gramm / testtömeg Font).”Ez körülbelül 56 gramm fehérjét jelent azoknak, akik súlya 154 font., Nyomon követheti a fehérje bevitel egy app, mint MyFitnessPal is figyelni, hogy a következő jelek lehet, hogy nem kap elég a diéta:
ELVESZTED az IZOMTÖMEG
Fehérje alkotja, aminosavak, amely elengedhetetlen az izmok építése. Ez azt jelenti, hogy ha nem kap megfelelő fehérjét, az izomtömeg szenvedhet. “Lehet, hogy ezt úgy veszi észre, mint a csökkent erő, a súlyváltozás, vagy akár a ruhák illeszkedése” – mondja Randy Evans, RD.,
Ön már hajlamos a stressz törések
amellett, hogy a kalcium, a kutatások azt mutatják, a fehérje-gazdag étrend előnyös a teljes felnőtt csont egészségét. “Anélkül, hogy elegendő fehérje hogy az energia, hogy a szervek, valamint az agy, a test egyéb források egy helyen, ez kölcsönzi a harántcsíkolt izomszövet” – mondta Cheryl Mussatto, RD, a szerző “A Táplált Agy”, vagy “A Prediabetes Cselekvési Tervet Szakácskönyv.,””Ha folyamatosan fogy a fehérje, az idő múlásával, a csontok fogékonyak lesznek a sérülések, mint a stressz törések, szünetek.”
mindig rossz hangulatban vagy
csattant-e a másik jelentős vagy a kávézóban lévő srácra, aki rosszul írta a nevét? “Az ingerlékenység az alacsony fehérje egyik jele” – mondja Jamie Hickey, a regisztrált dietetikus és személyi edző. “A szénhidrátok hatásának enyhítésével a lassan emésztő fehérje segít stabilizálni a hangulatot.,”
folyamatosan beteg
Ha mindig az időjárás alatt van, az étrendi fehérje hiánya lehet a hibás. “A fehérje az immunrendszerünk által termelt antitestek építőköve, amely segít leküzdeni a baktériumokat és a vírusokat” – mondja Mussatto, aki hozzáteszi, hogy most egy rendkívül fontos idő, hogy szem előtt tartsuk a fehérjefogyasztást a hideg és az influenza szezon elhúzódásával. “A fehérje hiányos étrend a T-sejtek csökkenését is eredményezi, amelyek leküzdik a baktériumokat, és fokozzák immunrendszerünket.,”
A körmök törékenyek, a haj növekedése lassú
ha hiányzik a fehérje, a körmök törékennyé válhatnak — könnyen elszakadhatnak — míg a haj nem csak elveszíti csillogását, hanem abbahagyhatja a növekedést is-mondja Mussatto. A túl kevés fehérje a test fókuszát az erős körmök és a haj növekedésétől a fehérje megőrzéséig változtatja.
nem gyógyítja ugyanazt a
súlyosabb fehérjehiány esetén előfordulhat, hogy nem tudja megfelelően kijavítani a sérüléseket vagy sebeket., “Bizonyos események, köztük műtétek, fertőzések vagy sérülések után a fehérjeigényünk sokszor meghaladja a kiindulási értéket” – mondja Melissa Macher, RD. Hasonlóan a stressz törésekre érzékenyebbé váláshoz, hajlamos a lassabb gyógyulásra is. “Különösen fontos, hogy a nagy események után forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy meghatározza az Ön specifikus fehérjeigényét és az optimális bevitelt.,”
Ön nassolás gyakrabban
mindannyian tudjuk, milyen érzés, hogy a vágy, de a fő jele lehet, hogy fehérje hiányos, ha úgy találja magát pont vissza a hűtőbe vagy kamra időben újra. “Elegendő fehérjebevitel nélkül előfordulhat, hogy nem tapasztalja meg a teljességet” – mondja Emily Danckers, MS, RD. “Ez ahhoz vezethet, hogy végtelen snacking megpróbálja kitölteni az éhség ürességét.,”
éhes vagy, amint befejezte az étkezést
normális, ha az éhségszint ingadozik; például egy kemény edzés után éhesebb lehet, mint egy helyreállítási napon. Azonban, ha úgy találja, Nem úgy tűnik, hogy teljes, vagy úgy érzi, elégedett rendszeresen az ételek, snack, ez lehet a jele, meg kell, hogy több fehérjét., “A szervezet lassabban emészti a fehérjét, mint a szénhidrátok (amelyek gyors energiát adnak nekünk), ezért jó ötlet, ha minden étkezésnél fehérjeforrást, snacket tartalmaz a tartósabb energiaszint és a jóllakottság érdekében” – mondja Macher.
anémiás
a nem megfelelő fehérje lelassíthatja az anyagcserét, ami befolyásolja az eritropoetin (EOP) hormontermelést — ami kritikus a vörösvértestek termeléséhez. Ez vérszegénységhez vezethet, olyan állapothoz, amelyben nincs elég egészséges vörösvérsejt ahhoz, hogy oxigént szállítson a test szöveteibe., “A csökkentett fehérjebevitel enyhe-mérsékelt vérszegénységhez vezethet” – mondja Katherine Kimber, RD. A tünetek közé tartozik a fáradtság, a sápadt bőr, a légszomj (különösen edzés közben) és a szédülés. Ha ezen problémák bármelyikét tapasztalja, jó ötlet beszélni orvosával.
ENERGIACSÚSZÁSOKAT tapasztal
hogyan alakul a napi energiaszintje? Találja magát, amelynek energia visszaesés (vagy két) egész nap?, “A fehérje lassítja a glükóz felszabadulását a véráramba, megakadályozva a vércukorszint emelkedését étkezés vagy snack fogyasztása után” – mondja Katie Vaughn, MS, RD. Valami olyan egyszerű, mint egy darab gyümölcs párosítása egy marék dióval vagy dióvajjal, vagy ha a görög joghurtot friss gyümölcsökkel töltik fel, nagy különbség lehet-jegyzi meg Vaughn.
eredetileg megjelent szeptember 2019, frissítve további jelentési
haladjon minden nap, miközben dolgozik fitness és táplálkozási célok, mint eszik több fehérjét., Menj a “tervek” a MyFitnessPal app napi coaching, könnyen követhető feladatokat, hogy mindig motivált.
