Ön tisztában van azzal, hogy a zöldségek jók az Ön számára—de tudta, hogy tápértékük attól függ, hogyan készíti el őket? A nyers étel étrend határozottan generált sok hype az elmúlt években, annak a ténynek köszönhető, hogy néhány természetben előforduló vitaminok, fitonutriensek megsemmisülnek, ha bizonyos élelmiszerek főznek. De mint kiderül, vannak olyan zöldségek, amelyek egészségesebbek. Miért?, Mivel a zöldségek főzése gyakran megkönnyíti az Ön számára a fontos tápanyagok felszívódását.
valójában az American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett egyik tanulmány kimutatta, hogy az egészséges táplálkozási étrendet követő nők (egészséges táplálkozási ajánlások alapján) több béta-karotint szívtak fel, mint azok a nők, akik nyers élelmiszer-étrendet követtek. Más szóval, annak ellenére, hogy a nők, akik ragaszkodtak a nyers étrend fogyasztott több, hogy a döntő antioxidáns, ők arattak kevesebb annak előnyeit.,
a lényeg az, hogy bizonyos zöldségek főzése sok tápanyagot hozzáférhetőbbé teszi a szervezet számára-nem is beszélve arról, hogy kissé ízletesebbek és könnyebben emészthetők. Szóval, melyiket kell főzni? Fontolja meg a hő bekapcsolását ezeken a 12 zöldségeken, amelyek főzéskor táplálóbbak. Ha pedig a megfelelő módon szeretné elkezdeni a napot, győződjön meg róla, hogy ellenőrizze, mi történik a testével, amikor minden nap egy turmixot iszik.,
Paradicsom
a Bastyr Egyetem táplálkozástudományi és testmozgástudományi Tanszéke szerint a paradicsom sok C-vitamint veszít főzéskor., A Journal of Agriculture and Food Chemistry-ben közzétett 2002-es tanulmány azonban megállapította, hogy a főtt paradicsomnak lényegesen magasabb a likopin szintje, mint a nyers, valószínűleg azért, mert a hő segít lebontani a vastag sejtfalakat, amelyek számos fontos tápanyagot tartalmaznak. Érdemes megjegyezni, hogy a likopin a rendelkezésre álló egyik legerősebb antioxidáns—és számos krónikus betegség, például a szív-és érrendszeri betegségek és a rák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.,
ami a szakácsokat illeti, a likopint hatékonyabban szívja fel a szervezet, ha egészséges zsírral fogyasztják, ezért párolja a pörkölt paradicsomot olajbogyóval, vagy szitálja őket extra szűz olívaolajjal.,
spárga
a tavaszi zöldség tele van a, C és E vitaminokkal, és egy 2009-es tanulmány, amelyet az International Journal of Food Science & technology publikált, kimutatta, hogy a főzés 16-25%-kal növelte antioxidáns aktivitását., Eközben egy másik, az International Journal of Molecular Sciences-ben közzétett 2009-es tanulmány megállapította, hogy a spárga főzése növelte a fenolsav szintjét, ami a rák kockázatának csökkenésével jár.
Megjegyezzük, hogy azért, mert A vitaminok A, E, mind a zsírban oldódó, ami azt jelenti, könnyebbé válik a tested, hogy elnyeli, amikor a párosított-val egy kövér forrás, érdemes a főzés a spárga olívaolaj, vagy várja meg a pirított magokat.,
hogyan zsugorodik ez a sötét leveles zöld szakács közben? Ez azt jelenti, hogy valószínűleg többet eszik belőle, és természetesen, ha több spenótot fogyaszt, azt jelenti, hogy több tápanyagot fog kapni. De ez még nem minden-a Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005-ös tanulmánya kimutatta, hogy a spenót gőzölése akár 53 százalékkal csökkentheti a növényi oxálsavat—ami zavarja a szervezet vas—és kalcium felszívódását -., Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy ennek a zöldségnek a gőzölése biztosítja, hogy megtartja a folát szintjét, egy fontos B-vitamint, amely nemcsak szerepet játszik a DNS készítésében, hanem csökkentheti a rák több típusának kockázatát is. A North Ohio Heart / Ohio Medical Group szerint a főtt spenót több kalciumot, magnéziumot és vasat tartalmaz.,
az antioxidánsok hősies kis anyagok, amelyek megvédhetik a sejteket a károsodástól, ami csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát. Gomba (ami technikailag gombák) történetesen tele antioxidánsok, valamint egy 2006-os tanulmány a journal Élelmiszer-Kémia felfedezte, hogy kiteszik ezt a vega hő drasztikusan fokozta a teljes antioxidáns tevékenységet., Hozzáadott bónuszként a főtt gombáknak magasabb a káliumszintje, a niacin és a cink, mint a nyers, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyagadatbázisa szerint.
nem csak, hogy, de bizonyos típusú nyers gombák tartalmaznak agaritint, egy potenciálisan rákot okozó anyagot—és főzés őket segít megszabadulni ez a toxin.,
zeller
mielőtt néhány cruditét rágcsálna, fontolja meg ezt: a Journal of food science 2009-es tanulmánya szerint a zeller egészségesebbé válik, amikor főzik. Vegye figyelembe azonban, hogy antioxidáns kapacitása csak bizonyos főzési módszerekkel nőtt, beleértve a mikrohullámot, a nyomásfőzést, a rácsozást, a sütést és a sütést. Főzéskor ez a zöldség valójában elvesztette antioxidáns aktivitásának 14% – át.,
Sárgarépa
a Béta-karotin nevű anyag egy karotinoid, hogy a test átalakítja A-vitamin, amely kulcsszerepet játszik támogató csont a növekedést, fokozza a látás, illetve tartja az immunrendszert, tip-top formában., Felelős azért is, hogy a sárgarépát narancssárgává tegye, és egy 2000-es tanulmány, amely a Journal of Agricultural and Food Chemistry-ben jelent meg, kimutatta, hogy a zöldség főzése növeli a béta-karotin szintjét.
és ez még nem minden—egy másik 2009-es tanulmány a Journal of Food Science-ben kimutatta, hogy a sárgarépa főzése a bőrével megháromszorozhatja általános antioxidáns erejét. Akár úgy dönt, hogy megsütjük, vagy forraljuk őket, rajtad múlik—csak győződjön meg róla, hogy kihagyja a serpenyőt, mivel ez a módszer 13 százalékkal csökkentette a karotinoidszintet., Tekintettel arra is, hogy egy 2003-as tanulmány A International Journal for Vitamin and Nutrition Research felfedezett sokkal magasabb szintű fitonutriensek sárgarépa, hogy főztek kevesebb vízzel, mikrohullám kiváló lehetőség (mert ez a módszer a hő a zöldség gyorsan minimális víz szükséges).
kapcsolódó: 150 + recept ötletek, hogy neked sovány az élet.,
zöldbab
a zöldbab a sok egészségesebb zöldség egyike. A táplálkozási kutatásban végzett 2007-es tanulmány szerint a párolt zöldbab nagyobb koleszterinszint-csökkentő előnyökkel járhat, mint a nyers zöldbab.
mégis, az egyetlen módja annak, hogy kihasználják ezeket a táplálkozási jutalmakat, ha a megfelelő módon főzik őket., A kutatás megjelent a Journal of Food Science kiderült, hogy a zöldbab magasabb szintű antioxidánsok, amikor sült, mikrózott, griddled, vagy akár sült—de nem akkor, amikor főtt vagy nyomás főtt. Ki tudta, hogy a zöldség sütése valójában egészségesebb lehet, mint forralni?,
Kelkáposzta
Ha bezabálni egy tál nyers kelkáposzta nem túl étvágygerjesztő, hogy te, örvendjetek: A keresztes vega vannak előnyei, ha megsült. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a nyers kelkáposzta izotiocianátokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a szervezet számára a pajzsmirigyhez szükséges jód használatát (ami segít az anyagcsere szabályozásában)., A zöldség főzése azonban deaktiválja azokat az enzimeket, amelyek kiváltják ezt a potenciálisan káros hatást. Ezért javasolja a Harvard Közegészségügyi Iskola a kelkáposzta enyhén gőzölését, ami segít elkerülni ezt a problémát, miközben minimalizálja az antioxidáns veszteséget.
esély van arra, hogy nagyobb valószínűséggel szakács a padlizsán, mint enni nyersen—de itt van egy kis extra ösztönzés a zöldség melegítésére., Egy 2007-es táplálkozási kutatásban végzett tanulmány megállapította, hogy a padlizsán gőzölése lehetővé teszi összetevőinek az epesavakkal való kötődését, lehetővé téve a máj számára, hogy könnyebben lebontsa a koleszterint, és csökkentse jelenlétét a véráramban.
de nem minden főzési módszer egyenlő a padlizsán esetében. Egy 2016-os élelmiszer-kémiai tanulmány kimutatta, hogy grillezéskor ez a zöldség nagyobb mennyiségű klorogénsavat tartott fenn, ami lelassítja a glükóz felszabadulását a véráramba (ezáltal potenciálisan csökkenti a vérnyomást és a cukorbetegség kockázatát)., Másrészt, amikor a padlizsánt főzték, több antioxidáns delphinidint tartott fenn.
érdemes megemlíteni azt is, hogy a nyers padlizsán tartalmazza a toxin szolanint—bár sokat kell fogyasztania annak gyomor-bélrendszeri hatásainak megtapasztalásához.
kelbimbó
nem rajongsz a nyers brüsszelért? Semmi baj., Mert mint kiderült, ez a keresztesvirágú zöldség indolt termel-egy olyan vegyületet, amelyről megállapították, hogy megöli a rákmegelőző sejteket—, amikor főzik.
ennek a növénynek a főzése azt is okozza, hogy a glükozinolátok olyan vegyületekké bomlanak le, amelyekről ismert, hogy rákellenes képességekkel rendelkeznek, a Harvard Health szerint.
emellett a nyers kelbimbóban található cukrok egy része nehezen emészthető, így a zöldség főzése segíthet elkerülni a puffadást és a gázt.,
Burgonya
Elég ritka, hogy fogyasztanak, burgonya, nyers, de abban az esetben szükséges további oka, hogy a szakács őket, vegye figyelembe, hogy a nyers burgonya (különösen a zöld is) tartalmazhat egy magas koncentrációja a toxin szolanin. Ráadásul a nyers burgonya tápanyagokkal rendelkezik, amelyek olyan anyagok, amelyek megakadályozzák a szervezetet abban, hogy felszívja a zöldség legfontosabb vitaminjait és ásványi anyagait., Egy másik szilárd ok a forralás, sült vagy sütni ezt a zöldséget, hogy a nyers burgonyában lévő nyers keményítő mindenféle emésztési kellemetlenséget okozhat.
articsóka
tudta, hogy az articsóka antioxidáns erőmű, és az egyik egészségesebb főtt zöldség? De annak érdekében, hogy a legtöbb bumm a Bak ebben a tekintetben, akkor meg kell szakács., A Journal of Agricultural and Food Chemistry egyik 2008-as tanulmánya megállapította, hogy az articsóka gőzölése 15-ször növelte antioxidáns szintjét. Eközben forralva csak 8-szorosára növelte őket. Még a mikrohullámú sütőben történő felbukkanásuk is növelheti antioxidáns tartalmukat. Az ok, amiért a forralás nem a legjobb megoldás az, hogy ez a főzési módszer miatt a zöldség elveszítheti bizonyos vízben oldódó vitaminokat a vízben.
