“van egy ablak a lehetőséget az óra edzés utáni”, magyarázza Steve Hertzler, PhD, RD, táplálkozás tudós és dietetikus Abbott. “De ha túl sokáig vársz enni, ez késlelteti a tankolás folyamatát a fáradt izmokban, és ronthatja a teljesítményét a következő edzésen vagy versenyen. Ez különösen akkor igaz, ha rövid idő van a versenyek között, vagy ha naponta többször edz.,”
legközelebb, amikor bejön az edzőterembe vagy a járdára, próbálja ki az egyik ilyen ízletes dietetikus által jóváhagyott edzés utáni snack az energia és a tápanyagok az izmok vágynak.
fehérje-gazdag Shake
az optimális gyógyulás érdekében Hertzler a 15-30-45 képletet ajánlja. Ez azt jelenti, hogy 15-30 gramm fehérjét fogyasztanak az edzés után 45 percen belül. A helyreállítás további fokozása érdekében azt javasolja, hogy válasszon egy kiváló minőségű tejsavófehérjét, amely mentes a töltőanyagoktól.,
az elhasználódott izmok feltöltéséhez egy frissítő, fehérjetartalmú italhoz keverjünk össze két kanál 100 százalékos tejsavófehérje-port vízzel, és keverjünk össze egy csésze leveles zöldséggel, mint a spenót, egy közepes banán, 10 uncia narancslé és egy kis jég.
rántotta és zöldség egy teljes kiőrlésű Pita
tojás szállít a legmagasabb minőségű fehérje, így az egyik legjobb ételek enni, miután a verejték ülés. Két nagy tojást rántva 13 gramm fehérjét kapunk., Amíg rajta vagy, dobj bele egy marék apróra vágott hagymát, paprikát és gombát extra vitaminokért és fitonutriensekért, hogy felgyorsítsd az izomjavítást. Tálaljuk teljes kiőrlésű pita zsebben, és további hat gramm fehérjét kapunk, plusz 36 gramm szénhidrátot, hogy feltöltsük a kimerült glikogént. A glikogén egy könnyen hozzáférhető, tárolt glükózforma, amelyet az izmok üzemanyagként használnak, amikor a vércukorszintje csökken-gondoljon rá tartalék energiatartalékként.
görög joghurt Delight
ha snacket keres, hogy segítsen helyreállítani, a görög joghurt parfait tökéletes választás., A nem zsíros sima görög joghurt egyszemélyes tartálya 17 gramm fehérjét biztosít a napi kalcium közel 20 százalékával együtt, amely ásványi anyag, amely elveszett a hosszan tartó izzadás során. Egyszerűen keverjük össze a joghurtot egy kanál tejsavófehérje por, egy teáskanál mézet, majd jól keverjük össze. Top néhány étcsokoládé chips és friss bogyók egy egészséges adag energizáló fehérje és szénhidrát.
grillezett csirkecsíkok nyers zöldségekkel és Hummusszal
egy kemény edzés után az utolsó dolog, amit akarsz, hogy visszavond az összes kemény munkádat sok zsírral és kalóriával., Ott jön a grillezett csirke. Két uncia bőr nélküli grillezett csirke csík 16 gramm sovány fehérjét szállít mindössze 82 kalóriára. Párosítsa őket egy csésze ropogós, vízben gazdag zöldségekkel, plusz egy negyed csésze hummussal, és van egy kielégítő, alacsony kalóriatartalmú snack, amely garantáltan órákig ragaszkodik a bordáihoz.
túró
ha általában éjszaka gyakorol, próbálja meg snackelni egy csésze túrót utána. A túró nátriummal van feltöltve az elveszett elektrolitok feltöltésére, így kiválóan alkalmas a hidratáció támogatására., Kazeint is tartalmaz, egy olyan fehérjeformát, amely lassan emészthető, így kedvelt lefekvés előtti fehérjeforrás a sportolók körében. Egy lenyűgöző 28 gramm fehérje csésze, gondolj rá, mint egy okos stratégia, hogy táplálja az izmokat, miközben alszol.
amikor az edzés utáni snacket tervezi, ne felejtse el a folyadékokat a rehidrációhoz. A vízpalack hordozása egyszerű módja annak, hogy garantáljuk, hogy a folyadék közvetlenül az edzés után újra kell hidratálni, ajánlja Hertzler. Mossa le az edzés utáni snacket egy nagy pohár vízzel az optimális helyreállítás érdekében.
