Hogyan kell csinálni egy alkar deszka: Hely, az alkar a földön a válla fölött a könyökét, majd a kezét a padlón. Azt is összekulcsolja a kezét, hogy egy ököl. Az abs, a váll, a hát és a fenék meghúzásával nyújtsa vissza a lábát egy deszkába, és tartsa 30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a fenekét, vagy hagyja, hogy a gyomor esik azáltal, hogy merevíti a magot, majd a medencét., Lassan dolgozzon az utat, hogy egy deszkát tartson egy teljes percig.
2 Bird Dogs
a madárkutya az egyik legjobb gyakorlat, amit tehetünk, hogy javítsuk a mag erejét és kihívás az egyensúly, lampa mondja. Mint egy aláírás jóga póz, bird dog kényszeríti, hogy vegyenek részt a hasi és a hátizmok, és segít meghosszabbítani a hátsó, csökkenti a hátfájás. Segít stabilizálni a gerincet,és minden alkalommal, amikor felemeli a lábát, működik a csúszós izmok.,
hogyan kell csinálni egy madár kutya: Kezdés egy asztali helyzetben a térd hajlított csípő távolság egymástól, a vállak közvetlenül a csuklóján. Merevítő a mag, miközben a csípő négyzet, emelje fel a jobb kezét a földről, és kinyújtja a karját előtted, miközben kiterjeszti a bal lábát ki mögötted, ügyelve arra, hogy a súly középre. Képesnek kell lennie arra, hogy egyenes vonalat húzzon a kezéből a sarkába. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt váltakozna a kezek és a lábak. Csinálj három tíz ismétlést.,
3 Egyszemélyes Lábát Lábujj Érint
Idősebb felnőttek hajlamosak tapasztalat, ízületi fájdalom, valamint, hogy a probléma, a stabilitást, a testtartás. S mivel sok ilyen problémák fakadnak, hogy a szegény egyensúly, a legtöbb 50-asok részesülhet, hozzátéve, stabilitás, a gyakorlatokat a saját edzések, valamint az izmok erősítése körül érzékeny ízületek, mondta Ryan.,
“az Egyensúlyvezérlő mozgások—például néhány másodpercig egyetlen lábon állva egy falasszisztenssel, majd segítség nélkül egyetlen lábállásra haladnak-csodákat fognak tenni az egyensúlyvezérlésben” – magyarázza.
hogyan kell csinálni egy lábujj érintését: állítsa a súlyát a jobb lábára, miközben a bal lábát kissé felemelte a földről mögötted. Tudod tartani a karját le az oldalán, vagy emelje fel őket egyenesen a váll magassága. A gerincet hosszú ideig tartva hajlítsa meg a jobb térdét, majd érintse meg a jobb lábujját a bal kezével., Ugyanakkor húzza ki a bal lábát maga mögött, hogy segítsen egyensúlyozni. Ezután nyomja meg erősen a jobb lábát a földön, hogy álljon vissza, majd hozza a bal lábát, hogy megérintse a jobb lábát. Ez egy rep. folytassa a négy ismétlést a lábak cseréje előtt. Csinálj három nyolc-tizenkét ismétlést lábanként.
4 Fordított, Gary
Gary—, mind előre-hátra is—alapvető funkcionális mozgások, amelyek utánozzák a gyaloglás, futás., “Érvényesítik az egyensúlyt és a koordinációt, és erősítik a lábakat” – magyarázza Lampa.
és ha ezt a gyakorlatot egy fokkal fel akarja rúgni, akkor mindig használhat egy lépést. “Ez a gyakorlat érvényesíti a lépcsőn való sétát” – jegyzi meg Lampa. Miután köröm le a megfelelő formában, akkor is hordoz egy pár súlyzók, ha ezzel a gyakorlat, hogy a munka a karok, lábak.
hogyan kell csinálni fordított lunges: Állj a lábad csípő távolság egymástól, a kezed a csípő., Tegyen egy nagy lépést maga mögött a jobb lábával, és engedje le a testét a padló felé, két 90 fokos szöget képezve az első és a hátsó lábával. A bal combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, térdével közvetlenül a boka felett. Álljon vissza úgy, hogy a bal lábát szilárdan a padlóra nyomja, majd visszahelyezi a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a tizenkét ismétlésből álló három készletet.,
5 Box guggolás
box guggolás egy különösen nagy gyakorlat az emberek több mint 50, mert érvényesíteni a nagyon funkcionális mozgását ül le, és felkelni egy helyet. A legfontosabb, hogy a legtöbbet hozza ki ezt a gyakorlatot játszik a különböző tempók., Ahelyett, hogy egy felfelé irányuló mozgást egy ismétlésként számolna, próbáljon meg egy 3:0:1 tempót követni, amely három másodpercet foglal magában az excentrikus fázisban (guggolva le, hogy megérintse a dobozt a fenekével), és egy másodpercet a koncentrikus fázisban (állva). Ez a fajta számolás segít lebontani a mozgás, valamint biztosítja a megfelelő formában az egész gyakorlat.
ha új vagy a box guggolásban, Ryan azt javasolja, hogy súlyok nélkül végezze el őket a jó forma gyakorlásához. Ahogy egyre erősebb, akkor lépni a könnyű súlyzók, súlyzó.,
hogyan kell csinálni box guggolás: állítson be egy dobozt a megfelelő magassággal maga mögött, és álljon a lábával kissé szélesebb, mint a csípő távolsága. A fenék és a mag bekapcsolása lassan engedje le a hátsóját, miközben a súlyt a sarkában tartja. Miután a feneked megérinti a dobozt, nyomja be a súlyát a sarkába, hogy felálljon. Ha használ egy pár súlyzók, pihenés egyik végén a súlyzó enyhén mindkét vállán, és tartsa őket a könyök előre. Csinálj három nyolc-tizenkét ismétlést.,
6 Deadlifts
a holtágak nagyszerű edzés az izomépítéshez 50 után. Megcélozzák a hörcsögöket, a glutákat, a lat-okat, a csapdákat és a magot.
” Ez a gyakorlat messze a kedvencem, mert folyamatosan felszedjük a dolgokat a földről. Ha képesek vagyunk felépíteni az izmokat, csökkentjük a sérülések kockázatát. Ők is egy nagy gyakorlat a jobb testtartás, ” Lampa mondja., A deadlift is sokoldalú, ami azt jelenti, hogy meg tudod csinálni súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzókkal, sőt zenekarokkal is!
hogyan kell csinálni egy deadlift: Állj a lábad csípő távolság egymástól, és helyezze a kettlebell között a boltívek a lábad. Fogja meg a kettlebell fogantyút mindkét kezével, ügyelve arra, hogy a válla a csípő felett legyen, a csípője pedig a térd felett legyen. Ha bekapcsolja a magját, és a hátát laposan tartja, nyomja vissza a vállát, hogy aktiválja a lat-ját. Nyomja erősen a lábát a földbe, majd emelje fel a kettlebellt, hogy álljon., Hozza vissza a kettlebellt a földre egyenes gerincvel, soha ne engedje, hogy a mellkasod a csípőd fölé essen. Három beállítja a tizenkét ismétlést.
7 Állandó Váll Nyomda
Állandó váll nyomda egyik Ryan-el-a gyakorlatok az ügyfelek több, mint 50. Ez a lépés segít a mindennapi feladatokban, mint például a nehéz dobozok felemelése, nagy zsákok szállítása, sőt a gyermekek és unokák fölött tartása.,
és nem csak a vállprés erősíti a válladat és javítja a felsőtest mobilitását, hanem aktiválják a magodat is egy abs edzéshez. “Próbáljon ülő préseket könnyű súlyzókkal, mielőtt álló katonai préseket végezne egy súlyzóval” – javasolja Ryan. “Vállprést is végezhet úgy, hogy egy ellenállási sávon áll, és megnyomja a fogantyúkat.”
hogyan kell csinálni álló váll prések: állni a lábad váll távolság egymástól egy súlyzó mindkét kezében. Emelje fel a súlyzókat a vállmagasságra, karjaival 90 fokos szöget képezve., A magját megerősítve nyomja össze a súlyzókat közvetlenül a feje fölött a bicepszével a fülénél. Kerülje a hátát, vagy használja a lábát, hogy a súlyokat a feje fölött vezesse. Hozd vissza a súlyokat a válladnál. Három beállítja a nyolc-tizenkét ismétlést.
8 Glute Hidak
A medencefenék izmok általában gyengítik a korral, a terhesség, illetve a szülés, ez pedig ahhoz vezethet, hogy az inkontinencia, fájdalmas a szex., Szerencsére az olyan gyakorlatok, mint a glute bridges, erősíthetik a medencefenéket és a siklókat, ezáltal enyhíthetik a fájdalmat és kiküszöbölhetik a problémákat.
hogyan kell csinálni glute hidak: Feküdj a hátadon, a lábad lapos a padlón, a kezed pedig az oldaladon. (Minél közelebb van a lábad a csípődhez, annál nagyobb kihívást jelent ez a gyakorlat.) Szigorítja a fenék, nyomja meg a csípő fel a mennyezet felé, felemeli a fenekét a padlóról. Kerülje a csípő túl magas emelését, hogy megakadályozza a hát alsó részének túlterhelését. Néhány másodperc múlva engedje le a seggét a padlóra., Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, hurkoljon egy mini ellenállási sávot a lábad körül, közvetlenül a térd felett.
9 súlyzó Hip tolóerő
nem minden az esztétikáról szól (bár a faragott hátoldalon mindig egy plusz). A fenék a legfontosabb, hogy jobb sportteljesítményt és testtartás, és csípő lökések a végső gyakorlat aktiválására ezek a hatalom-építő izmok.,
“a statikus tempótartású csípőütésekkel végzett munka” – javasolja Ryan. “Ez csodákat fog tenni az erődért, szemben azzal, hogy csak egy csomó ismétlést hajtson végre a lehető leggyorsabban.”
hogyan kell csinálni súlyzó csípő: ülj le a földre a lábad lapos a padlón, és egy pad mögött a lapockák ellen. Helyezzen egy súlyzót közvetlenül a csípőre. Nyomja a lábát a földre, majd szorította a fenék, hajt a csípő fel a padlóról egy híd helyzetben. A vállak, a csípő, a térd kell egy egyenes vonal., Lassan engedje le a fenekét a földre. Nem három készlet tizenkét ismétlést.
10 Pull-up
Pull-up biztosan nem kezdő lépés és megérdemled az összes dicsekedési jogot, ha tudsz. A gyakorlatot azonban nem szabad siettetni, és Ryan azt javasolja, hogy gépekkel és ellenállási sávokkal segítsenek. “Használjon sávokat vagy húzógépet az alapvető felsőtest húzóerejének, valamint a markolat szilárdságának biztonságos kezeléséhez”-mondja.,
hogyan kell csinálni egy pull-up: markolat mindkét kezét a pull-up bar és húzza le a vállát, hogy aktiválja a lat. Húzza fel magát, hogy az állát a bár fölé vigye. Tartsa össze a lábát, és kapcsolja be a mag, hogy megakadályozzák ívelt vissza, imbolygott a csípő.
11 Ülő Kábel Sor
“Mert az ember több időt tölt, mint valaha ül le a számítógép, TV, vagy íróasztali munka, kezdenek lomha., Nagyon fontos, hogy megerősítsük a hátsó izmokat a jó poszturális gyakorlat érvényesítése érdekében” – magyarázza Lampa. Az ülő sor egy nagyszerű módja annak, hogy korrigálja az izmokat, valamint fenntartani a jó testtartás.
hogyan kell ülő sorokat csinálni: Ülj le a kábelsor gépére, és tedd a lábad a lábfejre. A térdét kissé hajlítani kell. Fogja meg a fogantyúkat mindkét kezével, tenyérrel egymás felé. Ezután húzza a fogantyúkat a törzs felé, miközben a könyökét az oldalához közel tartja, a hátsó izmokat szorítva. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, mielőtt visszaadja a sávot a kiindulási helyzetbe., Három beállítja a tizenkét ismétlést.
12 Ellenállás Zenekar Kar Forgatások
Ellenállás zenekar ideális erősítő eszközök idősebb felnőttek számára, mert az izomépítés, anélkül, hogy nyomást gyakorolt az ízületek. “Az ellenállási sáv gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy erőt építsenek az idős emberek számára, akik attól tartanak, hogy a súlyok indokolatlan stresszt okozhatnak az ízületeiken” – mondja Ryan. “A feszültség akkor a legnagyobb, ha az izom a leginkább részt vesz a mozgási mintában.,”
egy sávos edzés, amely segít a felsőtest mobilitásában—ami az öregedéskor általában korlátozott lesz-a kar forgása. “Gondolkozz: a légycsapás és a hátsóütés úszás közben, miközben a zenekarokon állsz és kezeddel tartod őket.”
hogyan kell csinálni ellenállás sáv kar forgatások: állni mindkét lábát egy ellenállás sáv váll távolság egymástól, és tartsa egy fogantyú mindkét kezével. Húzza szét a szalagokat az oldalai felé, és forgassa előre-hátra a karjait. Tartsa a vállát hátra és lefelé, ahogy a gyakorlatot végzi. Csinálj három tizenkét ismétlést.,
13 Cable Chest Press
a cable chest Press machine kiváló eszköz erősítése a Pécs, valamint a delts és tricepsz, amelyek mindegyike elengedhetetlen nyomja nehéz ajtók és végző egyéb mindennapi mozgások.
hogyan kell csinálni egy kábel mellkas sajtó: álljon az egyik lábát a kábel gép előtt, miközben a fogantyút mindkét kezében tartja, karjaival pedig 90 fokban., Tántorog az álláspontod egyik lábával a másik előtt a nagyobb stabilitás érdekében. Tartsa a törzsét négyzet alakban, nyújtsa ki a karját, hogy előre nyomja a fogantyúkat, összehozva őket előtted. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, mielőtt a fogantyúkat visszahelyezi a kiindulási helyzetbe. Három darab tizenkét ismétlésből áll.
14 Farmer ‘ s Carry
Charlee Atkins, a CSCS alapítója, a le verejték, a farmer carry-t ajánlja a mag és a karok erősítésére., “Gondoljon arra, hogy zsák élelmiszert szállítson a lépcsőn” – mondja. A gyakorlat kiválóan alkalmas a tapadás erősségének javítására, valamint a felsőtest izmainak, például a bicepszeknek és a vállaknak a célzására.
hogyan kell csinálni egy gazda carry: Állj a lábad váll távolság egymástól, és egy kettlebell mindkét kezében. Kapcsolja be a magját, és tartsa hátra és lefelé a vállát, hogy a mellkasát felemelje. Kezdje előre járni, miközben a vállát hátra tartja. Folytassa a sétát mindaddig, amíg képes vagy, mielőtt beállítaná a kettlebelleket.,
15 Fekvőtámasz
akár 50 felett vagy sem, gyakorló push-and-pull gyakorlatok segít a funkcionális mozgásokban, amelyeket minden nap csinálsz. Pontosabban, a push-up a tökéletes push mozgás mozog az épület teljes test erejét. “Az a képesség, hogy a saját súlyát a felsőtestben hordozza, lehetővé teszi, hogy olyan dolgokat nyomjon, mint a hó lapátolása” – mondja Atkins.,
hogyan kell csinálni egy push-up: indítsa el a magas deszka helyzetben a vállát közvetlenül a csukló, a hát, a váll, a mag, és csúszik szűk. Ahogy a testét a föld felé ereszti, könyökét 45 fokra állítsa vissza, és hagyja, hogy a mellkasa legelje a talajt. Nyomja ellen a testsúly, nyomja meg a test vissza anélkül, hogy süllyed a csípő és a has.
