futóknak és túrázóknak egyaránt, a lábaid és a tüdőd hozzászoktak ahhoz, hogy jó edzésbe kerülj. És míg az erős karok segítenek a dombok feltöltésében, akár futsz, akár sétálsz, gyakran figyelmen kívül hagyják őket. Azonban nem tart sokáig, hogy erősítse, hang a felsőtest — a következő rutin körülbelül 8 percig tart, hogy teljes.
A futó nem-berendezés felsőtest edzés
Ez a rutin van osztva négy áramkörök. Végezze el a gyakorlatokat minden körben hátra, gyors megszakítással., Befejezése után mind a négy áramkör, csinálni egy kör burpees egy teljes test, cardio HIIT kivitelben. Az edzést annyiszor ismételheti meg, amennyit csak akar.
1. áramkör
t-Pushup
pushup helyzetben kezdje. Leereszkedni az aljára, majd vissza, majd kinyújtja az egyik kezét az égre. Vigyázz a kezedre a szemeddel. Ismételje meg és nyúljon fel a másik karral. Annak érdekében, hogy nagyobb kihívást jelentsen, tartsa a súlyzókat. Csinálj 10 ismétlést.,
Superman tart
feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, és tartsa a karjait a vállmagasságban, felfelé mutató hüvelykujjával. Emelje fel a mellkasát, a karját és a lábát egyszerre a földről. Szünet, majd engedje le a szőnyeget. Tegyen 10 ismétlést, majd pihenjen 30 másodpercig.
CIRCUIT 2
Plank Walkdown
Kezdje az alkarlemezen. Tartsa szorosan a hasát és a gerincét, vegye fel a jobb karját, és helyezze a jobb tenyerét a földre. Ismételje meg a bal oldalon, magas deszka helyzetben., Most fordítsa meg a mozgást, cserélje ki a jobb tenyerét a jobb könyökével, a bal tenyerét a bal könyökével. Ez 1 rep. ügyeljen arra, hogy a csípő még mindig szembe a földre az egész rutin. Csináljon 10 ismétlést, váltakozó kiindulási karokat minden ismétléssel.
Inchworm
kezdje állva a lábával csípő szélessége egymástól. Csukja előre a csípőt, majd helyezze a tenyerét a padlóra, hajlítsa a térdét, ha szükséges, hogy elérje. Séta a kezét előre, így te egy deszka helyzetben. Sétálj hátra a lábad felé, és állj fel. Ez 1 rep., Csinál 10 Összesen. Pihenjen 30 másodpercig. Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, végezzen egy pushupot az alján, tartsa a könyökét a törzséhez közel, ha szükséges, térdre esik.
CIRCUIT 3
lefelé néző kutya
kezdje állva, majd hajoljon előre, és tegye a kezét a földre. Lassan járja ki a kezét, amíg pushup helyzetbe nem kerül. Emeld fel a csípődet, és nyomd a földre a karjaiddal, hogy a tested egy fordított “V” alakú legyen. tartsd egyenesen a könyököd, és óvatosan nyomd a sarkadat a föld felé., Miután érezte a nyújtást, térjen vissza a pushup helyzetbe, majd sétáljon vissza a kezét állva. Ez 1 rep. Do 10 ismétlést.
Tricep dip
álljon egy erős szék vagy kanapé előtt. Helyezze a kezét az ülésre az ujjaival előre mutatva. Tartsa a hátát laposan, és sétálja ki a lábát a teste előtt. Hajlítsa meg a karját, engedje le a seggét a föld felé, ügyeljen arra, hogy a könyökét közvetlenül a test mögött tartsa. Egyenesítse ki a karját, hogy befejezze az 1 rep. Do 10 ismétlést.,
CIRCUIT 4
Burpees
start standing. Guggolj addig, amíg a kezed meg nem érinti a padlót, és rúgd vissza a lábad deszka helyzetbe. Dobja a mellkasát a padlóra, majd ugorjon széles lábára, majd a kezed oldalára, majd vissza az álló helyzetbe. Ugorj fel, és azonnal lépjen a következő rep.Do annyi ismétlést, amennyit csak tudsz egy perc alatt. A cél: töltse ki legalább 15 ismétlést.
