egészséges táplálkozás
A kalcium az egész életen át tartó csontok egészségének kulcsa. Ismerje meg, hogyan kell enni, hogy erősítse a csontok, valamint a csontritkulás megelőzésére.
mik a kalcium egészségügyi előnyei?
a kalcium kulcsfontosságú tápanyag, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak étrendünkben. A szervezet szinte minden sejtje valamilyen módon kalciumot használ, beleértve az idegrendszert, az izmokat és a szívet is., A szervezet használ, kalcium építeni egészséges csontok, fogak, tartsd meg őket erős, mint te kor, üzenetet küld az idegrendszerre, segít a vér megalvad, az izmok szerződés, valamint szabályozza a szív ritmusát.
Ha nem kap elegendő kalciumot az étrendben, akkor a szervezet a csontokból veszi, hogy biztosítsa a normális sejtfunkciót, ami gyengített csontokhoz vagy csontritkuláshoz vezethet. A kalciumhiány hozzájárulhat olyan hangulati problémákhoz, mint az ingerlékenység, szorongás, depresszió és alvászavar.,
Ezen életfunkciók ellenére sokan össze vannak zavarodva a kalciummal kapcsolatban, és hogyan lehet a legjobban megvédeni csontjainkat és általános egészségünket. Mennyi kalciumot kell kapnia? Hol szerezd meg? És mi a helyzet a D-vitaminnal, a magnéziummal és más tápanyagokkal, amelyek segítik a kalciumot a munkájában? Ez a zavar azt jelenti, hogy sokan közülünk nem kapják meg az ajánlott napi kalciummennyiséget, és körülbelül minden második nő (és körülbelül minden negyedik férfi) 50 évesnél idősebb csonttörést okoz a csontritkulás miatt.
elegendő kalcium bevitele az étrendbe nem csak az idősek számára fontos., Gyermekek, tizenévesek és fiatal felnőttek számára is létfontosságú, mivel továbbra is a 20-as évek közepére építjük a csonttömeget. ettől kezdve elveszíthetjük a csonttömeget anélkül, hogy elegendő kalcium lenne az étrendünkben. Bármi legyen is a kor vagy a nem, fontos, hogy tartalmazza a kalcium-gazdag élelmiszerek a diéta, korlátozza azokat, amelyek kimerítik a kalcium, és kap elég magnézium, D-vitamin, k, hogy segítsen a kalcium munkáját.
A kalcium-és csontritkulás kapcsolat
az Osteoporosis egy “csendes” betegség, melyet a csonttömeg csökkenése jellemez. A gyengített csontok miatt a törések általánossá válnak, ami súlyos egészségügyi kockázatokhoz vezet., Az oszteoporózisban szenvedő emberek gyakran nem térnek vissza az esés után, és ez a második leggyakoribb halálok a nőknél, főleg a 60 éves vagy annál idősebb embereknél. A férfiak is fennáll a csontritkulás kialakulásának kockázata, de általában 5-10 évvel később, mint a nők. A legtöbb ember számára, a csontritkulás megelőzhető, és egyre elég kalcium a diéta az első helyen kezdeni.
az élelmiszer a legjobb kalciumforrás
az orvosok azt javasolják, hogy a napi kalciumszükségletéből a lehető legtöbbet kapja az élelmiszerből, és csak alacsony dózisú kiegészítőket használjon a hiány pótlására., A szervezet jobban képes felszívni a kalciumot az élelmiszerből, mint a kiegészítőkből. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy annak ellenére, hogy a kalcium-kiegészítőket szedő embereknek magasabb az átlagos bevitelük, azok, akik kalciumukat az élelmiszerből kapják, erősebb csontokkal rendelkeznek. Továbbá, a nagy dózisú kalcium-kiegészítők használata növelheti a vesekő és a szívbetegség kockázatát.,
jó kalciumforrás
A jó kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek, leveles zöld zöldségek, bizonyos halak, zabpehely és más szemek, tofu, káposzta, nyári squash, zöldbab, fokhagyma, tengeri zöldségek és kalciummal dúsított élelmiszerek, például gabonafélék és narancslé.
kalcium és teljes tej tejtermék: az előnyök és hátrányok
míg a tej és más tejtermékek sok kalciumot tartalmaznak erősen felszívódó formában, előfordulhat néhány lehetséges hátrány.
A teljes tejtermékek gyakran magas telített zsírtartalmúak., Számos prominens egészségügyi szervezet javasolja, hogy korlátozza a telített zsírbevitelt, és válasszon alacsony vagy nem zsíros tejtermékeket, bár egyre több kutatás azt mutatja, hogy a teljes tej tejtermékek fogyasztása kevesebb testzsírhoz és alacsonyabb elhízáshoz kapcsolódik. Alacsony zsírtartalmú, nem zsíros tejtermékek is általában tartalmaznak sok rejtett cukor, hogy pótolja az ízvesztés, ami sokkal károsabb az egészségre és a súly, mint a telített zsír ez helyébe.
a tej magas ösztrogénszintet tartalmazhat., Egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy lehetséges kapcsolat a tejben és az emlőben, a prosztatában és a hererákban található természetes ösztrogének között. A probléma része a modern tejipari gyakorlat, ahol a teheneket szintetikus hormonokkal és antibiotikumokkal táplálják, folyamatosan terhesen tartják, és évente több mint 300 napot fejnek. Minél terhes a tehén, annál nagyobb a hormonok a tejben. A szerves tej olyan tehenekből származik, amelyek fűvel táplálkoznak, nem kapnak szintetikus hormonokat vagy más adalékanyagokat, bár a szerves tej még mindig magas lehet a természetes hormonokban., Mivel mind a természetes, mind a szintetikus hormonok megtalálhatók a tejzsírban,a sovány tej sokkal alacsonyabb.
néhány ember laktóz érzékeny, ami azt jelenti, hogy nem képesek megemészteni a laktózt, a tejben és tejtermékekben található cukrot. A tünetek az enyhétől a súlyosig terjednek, beleértve a görcsöket, a puffadást, a gázt és a hasmenést. Az általa okozott kényelmetlenségen túl a laktóz intolerancia befolyásolhatja a tejből származó kalcium felszívódását is.
Tippek a kalciumbevitel feltöltéséhez
a napi bevitel növelése érdekében próbálja meg a kalciumban gazdag ételeket több étkezésbe vagy snackbe foglalni.,
Tippek a tejből származó kalcium hozzáadásához az étrendhez
- víz helyett tejet használjon zabpehely vagy más forró reggeli gabonafélék készítésekor.
- helyettesítse a tejet néhány levesben, például paradicsomban, squashban, tökben, curry-ben stb.
- a tej számos szószhoz hozzáadható, vagy alapként használható olyan szószokban, mint az Alfredo vagy a Béchamel szósz.
- készítsen teljes kiőrlésű palacsintát és gofrit tejjel vagy joghurttal.
- kreatív egyszerű joghurt. Használja öntettel vagy mártással, vagy próbálja meg burgonyával a tejföl helyett.,
- adjunk hozzá tejet vagy joghurtot egy gyümölcs turmixhoz. Még a kevert turmixokat is fagyaszthatja a popsicles számára.
- élvezze a sajtot desszertként vagy snackként. Próbálja cheddar, mozzarella, Gouda, jack, parmezán, vagy olyan típusú sajt, amit még soha nem volt.
Tippek a nem tejtermelő forrásokból származó kalcium megszerzéséhez
a zöldek könnyen hozzáadhatók levesekhez, tésztákhoz vagy sült krumplihoz. Válassza ki a kelkáposzta, collard zöldek, fehérrépa zöldek, pitypang zöldek, mustár zöldek, cukorrépa zöldek, brokkoli, káposzta., Fűszerezze ezeket és más ételeket fokhagymával, bazsalikommal, kakukkfűvel, oregánóval és rozmaringtal, hogy több tápanyagot adjon hozzá.
Egyél sötétzöld leveles salátákat az ételeiddel. Próbálja ki a római szíveket, a rukkolát, a vaj saláta, a mesclun, a vízitorma vagy a vörös levél saláta (kerülje a jégsalátát, mivel nagyon kevés tápértéke van).
adjunk hozzá extra adag zöldséget az ételekhez, azaz spárga, friss zöldborsó, brokkoli, káposzta, okra, bok choy.
felső saláták vagy készítsen szendvicset konzerv hal csontokkal, mint például Szardínia, rózsaszín lazac.
babot/hüvelyeseket használjon az étkezés részeként., Ezek csodálatos pörköltek, chili, leves, vagy a fehérje része egy étkezés. Próbálja tofu, tempeh, fekete szemű borsó, fekete bab, és más szárított bab. Azt is snack edamame.
Kezdje a napot zabbal. Az acél vágott zab vagy a hengerelt zab töltő reggelit készít. Egy hozzáadott puncs közé fahéj
Snack diófélék, magvak, mint a mandula, szezámmag. Ezeket is hozzáadhatja a reggeli zabpehelyhez.
rendeljen vagy készítsen szendvicseket teljes kiőrlésű búzakenyérre.,
túl a kalciumon: az egészséges csontok egyéb tápanyagai
az egészséges csontokról és a csontritkulás megelőzéséről szólva a kalcium önmagában nem elegendő. Számos más létfontosságú tápanyagok, amelyek segítenek a szervezet felszívja, és használja a kalcium fogyaszt.
magnézium
miért fontos: a magnézium segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában és megtartásában a csontok felépítésében és megerősítésében, valamint a csontritkulás megelőzésében. Mivel a szervezet nem jó a magnézium tárolására, elengedhetetlen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő-e az étrendben.
mennyi kell? Felnőtt férfiak esetében 400-420 mg naponta., Felnőtt nők esetében 310-320 mg naponta (több terhesség alatt).
Hogyan között több a diéta: Magnézium található csavaranya (főleg mandulát, majd kesudió), mag (tökmag, szezám, len, napraforgó), teljes kiőrlésű gabonák, tengeri hal, hüvelyesek, tofu, sok zöldség, beleértve a spenót, mángold, nyári tököt, répát, majd mustár zöldje, brokkoli, tengeri zöldség, uborka, valamint a zellert. Csökkentse a cukrot és az alkoholt, ami növeli a magnézium kiválasztását.
D-Vitamin
miért fontos: a D-Vitamin segíti a szervezetet a kalcium felszívásában és szabályozza a vér kalciumtartalmát.,
mennyi kell? Legfeljebb 70 600 NE (nemzetközi egység) naponta. Több mint 70 800 NE naponta.
hogyan lehet többet felvenni az étrendbe: a szervezet a napnak kitéve szintetizálja a D-vitamint. Töltsön legalább 15 percet a napon kívül minden nap, és tartalmazza a jó élelmiszer-források D-vitamin a diéta, mint a dúsított tej, tojás, sajt, dúsított gabona, vaj, tejszín, hal, garnélarák, osztriga.
foszfor
miért fontos: a foszfor kalciummal működik a csontok építéséhez., De ismét fontos, hogy az egyensúly megfelelő legyen: a túl sok foszfor miatt a szervezet kevesebb kalciumot szív fel, sőt mérgező is lehet.
mennyi kell? Felnőttek számára napi 700 mg.
K-Vitamin
miért fontos: a K-Vitamin segíti a szervezetet a kalcium szabályozásában és erős csontok kialakításában.
mennyi kell? Felnőtt férfiak, 120 mikrogramm naponta. Felnőtt nők, 90 mikrogramm naponta.,
hogyan lehet többet bevinni az étrendbe: képesnek kell lennie arra, hogy megfeleljen a K-vitamin napi ajánlásának azáltal, hogy naponta egy vagy több adagot eszik brokkoli, kelbimbó, sötétzöld saláta, gallér zöld vagy kelkáposzta.
C-Vitamin és B12-vitamin
új kutatások szerint a C-vitamin és a B12-vitamin is fontos szerepet játszhat a csontok egészségében és a csontritkulás megelőzésében.
A C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása segíthet megelőzni a csontvesztést., Jó források közé tartoznak a citrusfélék, mint például a narancs, grapefruit, eper, kivi, mangó, kelbimbó, zöld paprika.
a vizsgálatok összefüggést találtak a B12-vitamin szintje, valamint a csontsűrűség és a csontritkulás között. A B12 jó forrásai közé tartoznak a tenger gyümölcsei, például a lazac, a foltos tőkehal és a konzerv tonhal, valamint a tej, a joghurt, a tojás és a túró.,
Egyéb tippek az épület erős csontok, valamint megakadályozza a csontritkulás
amellett, hogy hozzátéve, kalcium-gazdag élelmiszerek a diéta, akkor is minimálisra csökkenti a kalcium mennyisége veszít azáltal, hogy csökkenti a bevitt élelmiszerek, valamint egyéb anyagok, amelyek kimerítik a test kalcium tárolja.
csökkentse a sóbevitelt. A túl sok só fogyasztása hozzájárulhat a kalciumvesztéshez és a csont lebontásához. Csökkentse a csomagolt és kényelmi ételeket, a gyorsételeket és a feldolgozott húsokat, amelyek gyakran magas nátriumtartalmúak. Ahelyett, hogy a só, próbálja meg a gyógynövények, fűszerek, hogy fokozza az ízét az élelmiszer.,
korlátozza a fogyasztott koffeint. Napi több mint 2 csésze kávé fogyasztása kalciumvesztéshez vezethet. Az elveszett mennyiség jelentős hatással lehet a már alacsony kalciumszinttel rendelkező idős emberekre. A hatásokat bizonyos mértékig pufferelheti, ha kávét iszik tejjel.
nézze meg az alkoholfogyasztását. Az alkoholfogyasztás gátolja a kalcium felszívódását, és számos módon megzavarja a szervezet kalcium egyensúlyát. Próbálja meg az alkoholfogyasztást hetente legfeljebb 7 italra tartani.
Óvakodj az üdítőitaloktól., Az üdítőitalok foszfátjainak egyensúlya érdekében a szervezet kalciumot húz a csontjaiból, amely ezután kiválasztódik. Inkább válasszon vizet vagy kalciummal dúsított narancslevet.
a Testmozgás elengedhetetlen az egész életen át tartó csont egészségügyi
Amikor az épület fenntartása, illetve erős csontok, a testmozgás elengedhetetlen, különösen a teherviselő tevékenységek, mint például a gyaloglás, a tánc, futás, súlyemelés, lépcső mászás, ütő sport vagy túrázás. Találj valamit, amit szeretsz csinálni, és tedd rendszeres tevékenységgé.,
kalcium-kiegészítők: mit kell tudni
míg az élelmiszer a legjobb kalciumforrás, a táplálékkiegészítőkkel való hiányának pótlása egy másik lehetőség. De fontos, hogy ne vegyen túl sokat.
a kalcium-citrát erősen felszívódó kalciumvegyület.
a kalcium-aszkorbát és a kalcium-karbonát nem szívódik fel olyan könnyen, mint a kalcium-citrát.
Légy okos a kalcium-kiegészítőkkel kapcsolatban
ne vegyen be egyszerre több mint 500 mg-ot. A szervezet egyszerre csak korlátozott mennyiségű kalciumot képes felszívni, ezért a legjobb, ha a kalciumot kis adagokban fogyasztja a nap folyamán.,
ne vegyen be többet a korcsoportjára ajánlott összegnél. Vegye figyelembe az élelmiszerből származó kalcium mennyiségét. Ne feledje: a több nem jobb; károsíthatja a szívet, és más negatív egészségügyi hatásai is lehetnek.
vegye be a kalcium-kiegészítőt étellel. A kalcium Minden kiegészítő formája a legjobban felszívódik étkezés közben. Ha nem lehetséges, hogy a kiegészítést étellel vegye be, válassza a kalcium-citrátot.
a tisztaság fontos. A legjobb, ha kalcium-kiegészítőket választunk olyan címkékkel, amelyek “tisztított” állapotban vannak, vagy ha az Egyesült Államokban tartózkodik.,, van az USP (Egyesült Államok Gyógyszerkönyv) szimbólum. Kerülje a finomítatlan osztriga héjból, csontlisztből vagy dolomitból készült kiegészítőket, amelyek nem rendelkeznek az USP szimbólummal, mert magas ólom-vagy más mérgező fémeket tartalmazhatnak.
vegye figyelembe a mellékhatásokat. Néhány ember nem tűri a kalcium-kiegészítők, valamint mások, és a tapasztalatok mellékhatások, mint a sav rebound, gáz, székrekedés. A savas visszapattanás érdekében váltson a kalcium-karbonátról a kalcium-citrátra. Gáz vagy székrekedés esetén próbálja meg növelni a folyadékbevitelt és a magas rosttartalmú ételeket.
ellenőrizze a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokat., A kalcium -, magnézium-és K-vitamin-kiegészítők zavarhatják az Ön által szedett egyéb gyógyszereket és vitaminokat, beleértve a szívgyógyszert, bizonyos diuretikumokat, savkötőket, vérhígítót és néhány rákgyógyszert. Beszéljen kezelőorvosával vagy gyógyszerészével a lehetséges kölcsönhatásokról. Az üres gyomorra szedett gyógyszereket nem szabad kalciummal bevenni.
