a TRX felfüggesztés tréner az egyik legsokoldalúbb felszerelés az edzőteremben vagy az otthoni edzőteremben. Lehet venni, hogy elég sok bárhol -, és feloldja számtalan testtömeg gyakorlatok, hogy segítsen elérni a csodálatos eredményeket.
megkérdeztük Shana Verstegen személyi edzőt és trx mesteredzőt, hogy milyen gyakorlatokat javasol a hosszú, sárga és fekete pántok használatával. Ezekkel a mozdulatokkal, akkor ugrik-indítsa el a fitness utazás, ahogy építeni izom, és elveszíti a zsír.
1., TRX deszka
miért kell ezt tennie:” az erős mag létrehozása minden kezdő számára elengedhetetlen ” – mondja Verstegen. “Az a képesség, hogy a test egy vonalban, szerződött vezet biztonságos és sikeres előadások minden más gyakorlatokat.”
the move: With the pántok at midcalf, begin by laying on your gyomor facing away from the anchor point and place your lábujjak into the foot cradles. Meghajtó a sarka vissza a kart, húzd meg a vádli, comb, fenék, combhajlítók, majd mag, majd nyomja meg a teljesen lapos deszka.,
tartsa ameddig csak lehet, vagy akár 30 másodpercig. Ismételje meg a három teljes készletet.
Pro tipp: ha nehezen tudja a lábujjait a hevederekbe helyezni, kövesse az alábbi három lépést:
- üljön a rögzítési pont felé, a lábfej alján lévő bölcsők 8-12 hüvelyk lógnak a talaj felett. A térdének körülbelül egy lábnak kell lennie a hevederektől.
- tolja a súlyát a jobb csípőre. Jobb lábával a bal láb bölcsőjében keresztezze a bal lábát jobbra, majd helyezze a jobb láb bölcsőjébe. Mutass a lábujjaidra.,
- tekerje a testét jobbra egy deszka helyzetbe, lehetővé téve, hogy a lábad a láb bölcsőjén belül forogjon. A felsőtestet az alkarnak vagy a kezének pushup helyzetben kell támogatnia. Pihenjen úgy, hogy térdét a földre helyezi, és helyet foglal el a kezén és térdén.
2. TRX LOW ROW
miért kell ezt tennie:” a sor elengedhetetlen a megfelelő testtartáshoz ” – mondja Verstegen., Nem csak a trx sor nagyszerű a hátsó izmok célzásában, könnyen megváltoztathatja az intenzitást azáltal, hogy közelebb vagy távolabb mozgatja a lábát a horgonyponttól-teszi hozzá.
a lépés: a felfüggesztési tréner rövidítésével álljon a rögzítési pont felé. Kezdje a könyök hajlított 90 fok, a fogantyúk a bordák, test egyenes, gyalult. Lassan egyenesítse ki a karját, hogy csökkentse a testét, egyenesen tartva a testét fejtől a lábujjig, majd a könyök hajlításával térjen vissza a kezdethez.
végezzen három 8-10 ismétlést.
3., TRX egykaros sor
miért kellene ezt tennie: valószínű, hogy a legtöbb gyakorlat mindkét karját vagy mindkét lábát egyszerre célozza meg, mint egy zömök, halott lift vagy pushup. Mégis segítségével gyakorlatokat, hogy a cél minden kar és láb külön-külön-úgynevezett “egyoldalú képzés” – akkor kinyit hatalmas fejlesztések a fitness és a test.
a lépés: vegyen egy TRX hevedert alulról a lábával közelebb a rögzítési ponthoz. Szorítsa össze a lapockáit, majd húzza fel magát, miközben egyenesen tartja a testét, mint egy deszka., Ne hagyd, hogy a tested csavar.
végezzen három 8-10 ismétlést.
4. TRX SQUAT
miért kell ezt tennie: a fitnesz szintjétől függetlenül a guggolás hihetetlen előnyöket kínál. “A TRX guggolás javítja a csípőmozgást és a guggoló mechanikát, amelyet át lehet vinni a guggoló állványba, a mindennapi élet mozgásait és gyakorlatilag bármilyen sportot” – magyarázza Verstegen.
a lépés: Állítsa a TRX hevedereket középhosszra, és álljon a rögzítési pont felé., Tartsa az Ön előtt lévő fogantyúkat puha könyökkel, majd lépjen hátra, amíg a hevederek enyhén meg nem feszülnek. Anélkül, hogy hátradőlne, engedje le a csípőjét lefelé és hátra olyan alacsonyra,amennyire kényelmesen megy. Nyomja össze a fenék, ahogy visszatér egy álló helyzetben.
végezzen három 8-10 ismétlést.
5. TRX CHEST PRESS
miért kell ezt tennie: “a mellkasi sajtó nagyszerű eszköz arra, hogy ne csak a megfelelő igazítással való nyomást tanítsa, hanem az erős, stabil gerincre is bekapcsolja a magot” – mondja Verstegen. Nem csoda, hogy ez egy vágott trx edzők.,
the move: teljesen hosszabbítsa meg a trx hevedereket, és álljon a rögzítési ponttól távol. Kezdje a lábad golyóit, karjait közvetlenül a vállak alatt nyújtva, a hevederek fogantyújához nyomva. Tartsa testét egyenes deszkában, engedje le magát, amíg a könyöke körülbelül 90 fokos. Egyenesítsd ki a karjaidat, és erősítsd meg a magodat, miközben a kiindulási helyzetbe nyomod.
végezzen három 8-10 ismétlést.
6., TRX LÉPÉS VISSZA, GARY
Miért kell csinálni: Futószárazás kapaszkodott a TRX felfüggesztés tréner segít a mozgástartomány, ugyanakkor segít támogatja a megfelelő testtartás, különösen, ha új vagy, hogy a mozgás.
a lépés: Kezdje a hevederek középhosszúságával, és álljon a rögzítési pont felé. A fogantyúk könnyű tapadásával lépjen hátra a jobb lábát, mindkét térdét 90 fokra hajlítsa. Szorítsd meg a feneked, és térj vissza az állványra. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep.
végezzen három 8-10 ismétlést.
7., TRX bicepsz CURL
miért kell csinálni: “ellentétben a hagyományos súlyzó bicepsz fürtök, a trx bicepsz curl bekapcsolja az egész testet, és könnyebb, hogy többé-kevésbé kihívást egyszerűen mozog a lábad,” mondja Verstegen.
the move: With the pántok at Midge length, begin with your pinkies at your temples, and könyök up high. A könyökét felemelve, a testét egyenesen tartva egyenesítse ki a karját. Visszatérés a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy leengedné a könyökét vagy felemelné a vállát.
végezzen három 8-10 ismétlést.
8., TRX HAMSTRING CURLS
miért kellene ezt tennie: “a térdízület integritásának és a futási, ugrási, rúgási és több képességének elengedhetetlen ereje” – magyarázza Verstegen. A kezdők és a profik egyaránt profitálnak ebből a gyakorlatból.
the move: With the pántok at midcalf length, lie on your back facing the anchor point and place your heels in the foot cradles. Tartsa egyenletes nyomás a nyomában, vegyenek részt a fenék és a mag, tartsa a csípő felemelte, és húzza a nyomában, mintha azok a vasúti síneken, amíg a térd halmozott felett a csípő., Helyezze vissza a lábát egyenesen, miközben megtartja a szoros magot.
végezzen el három 8-10 ismétlést.
Pro tipp: Ha nehézségei vannak a lábak bölcsőbe helyezésével, kövesse az alábbi három lépést:
- üljön a TRX felfüggesztő tréner felé, a lábfej alján 8-12 hüvelyk lógott a föld felett. A térdének körülbelül egy lábnak kell lennie a hevederektől. Tartsa mindkét lábfejet a helyén a mutatóujjával és a középső ujjaival.
- tekerje a hátára, mindkét térdét a mellkasába hozza, majd mindkét sarkot egyszerre helyezze a láb bölcsőjébe., Győződjön meg róla, hogy a sarok teljes mértékben támogatja a láb bölcsőket.
- egyenesítse ki a lábát, és készen áll az indulásra. Alternatív technikaként ezeket a gyakorlatokat a lábujjaival is elvégezheti a láb bölcsőjén keresztül, valamint a láb ívén pihenő súlyt. Kísérlet, hogy melyik utat szeretné.
9. TRX Y-FLY
miért kellene ezt tennie: a TRX-nek számos felhasználása van a sérülések megelőzésére és a testtartás javítására. “Az Y-Fly a vállak mobilitására és a hát felső részének erősségére összpontosít” – mondja Verstegen., “Ennek a gyakorlatnak a tökéletesítése segít a nagyszerű testtartás elérésében.”
a lépés: Állítsa a TRX hevedereket középhosszra, és álljon a rögzítési pont felé. Kezdje a karját ” Y ” helyzetben a feje fölött, válassza ki a csípő szélességét, vagy kissé eltolja a lábát. Lassan engedje le a testét hátra, egyenes deszkát tartva. Tartsa egyenesen a karját, amikor visszatér az álló ” Y ” helyzetbe.
végezzen három 8-10 ismétlést.
