megkapjuk. Ha új vagy, hogy dolgozzanak ki, vagy próbálják átdolgozni a fizikum, és add át a teljes tömeg, azt szeretné, hogy ez megtörténjen előbb, mint később. Az átalakulás egy év alatt nagyszerű, meg minden, de ha meg tudja gyorsítani a folyamatot, miért nem?
Shawn Arent, Ph. D., C. S. C. S.,* D, az orvosi és Tudományos Tanácsadó Testület tagja Blueprint sportolók és a rendező a Rutgers Egyetem Institute for Food, Nutrition, and Health Center for Health & emberi teljesítmény létrehozott egy ütemtervet, amely kiemeli, hogy a táplálkozás és a képzés kell változtatni az elkövetkező öt hétben. Ha egy vékony srác küzd, hogy fel a fontot, vagy egy nagyobb srác keres, hogy csökkentsék vissza a zsír és a nyereség sovány tömeg, már megjegyezte, ahol a rend különbözik, hogy ezeket a célokat. Készen áll az átalakulásra?,
az Izomszerzés legfontosabb tényezői
“röviden, Az edzések intenzitása és mennyisége, hogy milyen gyakran edzel, hány készletet csinálsz, összesen, testrészenként, és hogy elegendő fehérjeminőséget és mennyiséget kapsz-e” – mondja Arent. Egy kicsit belemegyünk a táplálkozási sajátosságokba; de ha legalább egy gramm fehérjét céloz meg testtömeg-kilogrammonként, akkor ez jó hely a kezdéshez. Bár, arent jegyzetek, a legújabb kutatások szerint egy kicsit több fehérje lehet még jobb. A pihenés és a helyreállítás szintén hatalmas elem., Adjon időt az izmainak a javításra, és adja meg nekik a szükséges tápanyagokat. Fehérje ad a szervezet aminosavak, hogy a javítás, építeni, és fenntartani az izom; és szénhidrát pótolja az energia tárolja, hogy készen áll a következő intenzív edzés.
Skinny Guys
“tisztázzuk, mit értünk a tömegnöveléssel” – jegyzi meg Arent. “Ha csak súlyt ad hozzá, ami izom, akkor a folyamat nagy része enni fog” – magyarázza. Sok ételt kell enni, hogy pozitív kalóriatartalmú egyensúlyban maradjon.,
Big Guys
“Ha csak izomépítést próbálsz meg zsír nélkül, három nagyon kritikus szempont a képzés mennyisége, a bevitt fehérje mennyisége, valamint a gyógyulás—mennyit alszol” – teszi hozzá Arent.
és most a tetves kavicsos részletekért:
milyen gyakran kell elérnie az edzőtermet
ha abszolút kezdő vagy csak néhány hónapig emelt, Legalább heti 3 napot kell dolgoznia. A kutatások azt bizonyítják, hogy ez észrevehető eredményeket eredményez a test túlterhelése nélkül. Ahogy javul, mozgassa a heti 4 napot.,
ha valaki, aki ezt egy ideig (legalább egy évig) csinálja, 4-5 nap nagyszerű. “Inkább 4 nap, mert akkor lehetővé teszi a helyreállítási napok és alternatív mozgások,” Arent mondja. Az alternatív mozgásokkal azt jelenti, hogy nem csak az edzőterembe jutásról van szó: kirándulni, kerékpározni, a medencébe jutni. Nem kell, hogy clanking súlyok hat nap egy héten; ez a fajta kötet túlzás. Menj fel 4-5 nap egy héten, ha fejlett, és keres, hogy adjunk több kötet a képzés, tömeg, hogy a szervezet.,
ahol a kardio illeszkedik
“tudjuk, hogy a hosszú időtartamú kardiovaszkuláris testmozgás zavarhatja az erősséget és a hipertrófia növekedését” – mondja Arent. “De attól is függ, hogy mi a célod.”Ha egy nagy srác keres, hogy sovány ki és/vagy megpróbálja tartani a testzsír a minimum, cardio nem rossz.
de lehet, hogy jobban beépíthető nagy intenzitású intervallumokként. “A rövid, rövidebb kardio-rohamok jobban illeszkednek az edzés típusához, mivel anaerob bázissal rendelkezik” – magyarázza., “Van egy érdekes kutatás is, amely szerint pozitív hatás lehet, ha reggel aerob munkát végez, majd később a nap folyamán ellenállási edzést végez; úgy tűnik, hogy van egy alapozó hatás, amely segíthet az alkalmazkodásban.”Most, nem fogsz felébredni bowling golyókkal a bicepsz számára, mert reggel elkezded a HIIT rutinokat, éjszaka pedig a hagyományos felvonókat. De ha folytatni akarja a kardiót, akkor ezt kell tennie.
végül is a cardio jó az Ön számára. A maszlagok újra és újra azt fogják mondani, hogy ez időpocsékolás., De a kardio segít a szívedben, és jobb kardiovaszkuláris kondicionálást épít ki, ami segít a gyógyulásban. Mindaddig, amíg a hangsúly a rend ellenállás képzés, akkor az út az épület a legtöbb tömeg akkor egy kicsit több mint egy hónap lesz egy meglehetősen sima.
testrészenként
A kutatások alátámasztják azt az elméletet, hogy több készlet általában jobb a tömeg összegyűjtésére. “Nagyjából 10-12 vagy 10-14 készlet testrészenként hetente úgy tűnik, hogy lényegesen nagyobb hipertrófiát eredményez, mint 3-6 vagy 6-8 készlet” – mondja Arent.,
például, ha dolgozik mellkas, akkor egy hagyományos testrész osztott, ahol nem mellkas egyik nap, vissza egy másik, váll másik, így ez terjedt át egy héten. De nem ez az egyetlen módja. A felsőtest és az alsó test 4 nap alatt osztható: Hétfő (felső), kedd (alsó), csütörtök (felső), péntek (alsó). “A két felsőtest nap, a kettő között, azt szeretnénk, hogy nem elég készlet mellkas, amely egyenlő 10 vagy több., Tehát minden nap 6 készletet tehetsz a mellkasra, amely így bomlik le:
hétfő:3 készlet fekvenyomás és 3 készlet flyes
Csütörtök: 3 készlet lejtős sajtó és 3 készlet pec dec vagy kábelkeresztezés
ott van a 12 készlet a hétre. Arent hozzáteszi: “úgy tűnik, hogy a heti teljes futás számít. Most, meg tudná csinálni az összes 12 egy nap; de nincs semmi arra utal, hogy ez jobb, mint üti ugyanazt a testrész hetente többször.”Ha ezeket az edzéseket nagyobb gyakorisággal forgathatja, ez ideális., Itt van miért:
amikor egy izomot edzünk, van egy bontási folyamat. Kárt tesz benne, ezért nő és alkalmazkodik, gyógyul. “De ha hagyod, hogy a gyógyulás hogy csak nem újra-cél újra, ha a gyógyulás van a csúcson, egy vissza alapértékre szóval hiányzik a super kompenzáció, ahol az izom meggyógyult, valamint a felnőtt, mind a fejlett túl azon, ami korábban volt,” Nem magyarázza. Ha nem a következő testrész-specifikus edzés ebben az időszakban, akkor erősebb lesz, ami azt jelenti, hogy emelje nagyobb súlyt, nem több kötet, és jobb lesz.,
alsó sor: nem akar túl sok napot a testrész edzései között.
egy másik szilárd osztott alternatíva egy push-pull program. “Ezek a hagyományos edzések nyújt beépített helyreállítási, ahogy megy a gyakorlat, hogy gyakorolja, mint a padot sorok vállát nyomja meg a gombot, mert mire te vállad nyomja meg a gombot, az elülső vállaim volt elég idő, hogy visszaszerezze, míg a többiek.,”A másik nagy szét fog mellkas, hát, váll, karok, a lábak, így ez már több, mint egy négy napos időszak:
1. Nap: Edzés 1 (Mellkas, Hát)
2. Nap: Edzés 2 (Vállak, Karok)
3. Nap: Edzés 3 (Lábak)
4. Nap: Edzés 4 (Mellkas, Hát)
stb. stb.
ahogy két héten át kerékpározik, mindent legalább kétszer eltalál. ** Már szerepel egy példa a felső-alsó test osztott, valamint a mellkas / fekete, karok / vállak, lábak osztott az utolsó oldalon, hogy használja a képzés.,**
Megjegyzés A táplálkozás és az étkezés gyakoriságáról
milyen gyakran kell enni:
Arent az étkezés gyakoriságának és a tápanyag időzítésének rajongója. Ez azt jelenti, hogy az edzés után azonnal fehérjét kell fogyasztania? Nem. “Az egyik legjobb fogadás az, hogy a nap folyamán elterjeszti a fehérjebevitelt” – teszi hozzá. “Kicsi, gyakori etetések, valahol 20-40 g között (akár 50 g, ha nagyobb srác vagy) egy időben. Nézed .3-.35 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ha egy 100kg srác / 220lb, célja, hogy 35-40g étkezés szét a nap folyamán.
enni 5-6 étkezés 2-3 óránként., “És ne gondolj rá úgy, mint 3 ételre és 3 harapnivalóra!”Arent mondja. “Mert amikor egy snackre gondolsz, valószínűleg szart eszel.”Ne nyúljon előre csomagolt élelmiszerhez; enni húst, zöldséget, gyümölcsöt vagy keményítőt. (Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet tömegeket szerezni 3 étkezés naponta. De a legtöbb embernek problémája van a matematikával.)
Mennyi fehérjét kellene:
van egy felső határ, vagy egy sapka, mennyi fehérjét, a szervezet képes hasznosítani egy étel, hanem körül mozog 30-50g / étkezés. Bármi, ami felett nincs izomfehérje szintézis. Tehát, ha súlya 100kg / 220lb kell 2-2.,5G fehérje / kg, akkor kellene enni durván 70-80g fehérje / étkezés, ha csak eszik naponta háromszor. Gondolj bele: a matematika nem áll össze, ha a fehérje sapka étkezés közben 30-50 g a fehérjeszintézishez. 6-szor kell enni, hogy ez működjön. Ha ez csak a fogyás akarsz, akkor biztos, étkezés gyakorisága nem feltétlenül szükséges; de ha azt szeretnénk, hogy maximalizálja a testösszetétel, elveszíti a zsírt, és szert sovány tömeg, akkor frekvencia szükséges.,
mennyi idő telik el az edzés után, amíg meg nem kell enni:
“minden etetés esély arra, hogy elérje a luecine küszöböt” – mondja Arent. A leucin az aminosav, amely nagyrészt felelős a fehérjeszintézisért és a nyereségért. Ha lehet tüske, hogy a válasz, akkor kap a legjobb eredményt. “Néhány srác úgy gondolja, hogy nincs olyan, mint egy anabolikus ablak; Nos, van, de ez inkább egy garázskapu (sokkal nagyobb, mint gondolnád)” – mondja Arent. Ez az “ablak”körülbelül 24 óra. Szóval, miért nem présel be annyi fehérjét, amennyit csak lehetséges?, Ahhoz, hogy több fehérjét vegyen be, az időzítés számít.
ahol a legtöbb srác rosszul megy:
“Ha nem eszik elég fehérjét egész nap, nem számít, ha közvetlenül az edzés után eszik; még mindig hiányzik az alagsori réteg, és nem kap elég fehérjét” – magyarázza Arent. De ha elég fehérjét kap, és hozzáadja az időzítést, akkor még jobb eredményeket fog látni.,
Ha túl sok testzsírt hordoz, és izom hozzáadása közben megpróbál karcsúbbá válni, akkor a táplálékfelvétel más lesz, kalória-bölcs, mint valaki, aki sovány, de nagyobb akar lenni. A kiindulási pont és a célok a fő hajtóerők itt.
hány kalóriára van szüksége naponta:
“az egyik általánosan alkalmazott hüvelykujjszabály 15-20 kalória testtömeg-kilogrammonként” – mondja Arent. “Azt javasoljuk, hogy tartsa be a 16-18 kalória tartományban, de ez egy durva közelítés.”Innen, állítsa fel vagy le attól függően, hogy az arány a zsír izom és a nyereség mértéke., Győződjön meg róla, állítsa be a kalória le egy kicsit ~300 vagy úgy a nem-képzési nap.
“Egy másik megközelítés az energia rendelkezésre állására vonatkozó iránymutatások alkalmazása” – mondja Arent. “Ez a táplálékbevitel, mínusz a testmozgás által felhasznált energia-tehát alapvetően az az energiamennyiség, amelyet a szervezet számára hagyott, hogy minden más funkcióját elvégezze, miután figyelembe vette a testmozgást, a növekedést, a javítást.”Egy energia rendelkezésre álló mintegy 45 kalóriát egy kg zsírmentes tömeg (nem csak a testsúly) általában társított optimális egészség és a teljesítmény a sportolók., Kevesebb, mint 30 kalória / kg zsírmentes tömeg (FFM)naponta hajlamos arra, hogy egy lassabb anyagcsere és hormonális szabálytalanság. 25 kcal / kg alatt az FFM pajzsmirigyhormon-zavart okozhat. (Bár a legtöbb ilyen munkát végeztek a nők, ez még mindig vonatkozik a férfiak, Arent mondja.)
Skinny Guys: “ha tömeget akarsz hozzáadni, és súlyt akarsz rakni, egyél lefekvés előtt” – javasolja Arent. “Bárhol 60-70g a tetejére ki, amit nem kap egész nap jó. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy ez pozitív hatással van a test összetételére, javítására és helyreállítására.,
nagyobb srácok: továbbra is körülbelül 2 g fehérjét szeretne célozni testtömeg-kilogrammonként, majd ennek megfelelően állítsa be. Ha egyre túl sok zsírt, növeli a fehérje bevitel egy kicsit, és hozza le a szénhidrát.
A rutinok
itt van egy edzés minden egyes nap a mellkas/hát, váll / kar, és a láb osztott és egy minden felsőtest, alsó test osztott. Mi is szerepel 2 példa HIIT edzések azok számára, akik fogyni. Emelő programok nem különböznek a test típusa (skinny vs nagyobb), mondja Arent.,th 120-180 percet pihenni
Bulgarian Split Squat: 4×6-10 per lábát 120-180 percet pihenni
Jó Reggel: 4×8-10 a 120-180 percet pihenni
Oldalsó Sáv Jár: 3×8-10 per lábát 90-120 percet pihenni
Hip Döfések: 3 x 8-12 együtt 90-120 percet pihenni
leg Extension: 3×10-15 együtt 90-120 percet pihenni
Ülve, Lábát Fürtök: 3×10-15 együtt 90-120 percet pihenni
Szamár Vádli Vet fel: 3×12-18 90 percet pihenni
HIIT Rutinok
“azok Számára, akik elveszíteni bodyfat ugyanakkor azt javasoljuk, hogy 2 nappal a HIIT, de legalább egy nap, mérsékelt intenzitású állandósult cardio ha emelő 4 nap hetente,” Nem mondja., Célja, hogy ezt reggel, ha emelő délután / este. Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel, mielőtt elkezdené. *Ahogy a neve is mutatja, az ötlet mögött nagy intenzitású, hogy alig tudja tartani, hogy a sebesség a megadott időintervallum. Ne felejtsd el először megfelelően felmelegedni!
válasszon: futás (futópad vagy szabadban) vagy kerékpár (álló vagy szabadban)
edzés 1:
10 intervallumok: 30 másodperc munka 1 – 1.,5 perc recovery
5 intervallumok: 60 másodperc munka 2 perc recovery
10 perc állandó sebesség közepes vagy közepes-nagy intenzitású
edzés 2:
4 intervallumok: 30 másodperc munka 1 perc recovery
4 intervallumok: 45 másodperc munka 1.5 perc recovery
4 intervallumok: 60 másodperc munka 2 perc recovery
3 intervallumok: 2 perc munka 2 perc recovery
hozzáférés exkluzív gear videók, híresség interjúk, és még több, iratkozz fel a YouTube-on!
