mint sok olvasó, dolgozom, ahol sok a tornászok mind a csapat, a Bajnok, aki küzd a korlátozott rezsi rugalmasság. Frusztráló lehet A tornász számára a készségek fejlődésének hiánya miatt, és gyakran úgy látom, hogy ez olyan tényező, amely növeli az alsó hátfájás, a csukló fájdalom és a könyökfájdalom kockázatát a tornászokban.,
korábban már írtam egy kicsit erről a témáról, de mindig megpróbálom megismerni az ötleteket, hogy javítsam az általam használt módszereket. Néhány évnyi kutatás és egy csomó dolog kipróbálása után végre elkezdtem szűkíteni azt, amit a fúrók valóban hatékonynak tűnnek a felső rugalmasság növelésében. Folyamatosan megkérdezem a gyakorlatokat, amelyeket olyan tornászokkal használok, akiknek korlátozott a váll rugalmassága, így az olvasók segítése érdekében példát akartam adni az olvasóknak közvetlenül az edzőteremből, amelyet el tudnak kezdeni használni.,
az egyik tornászunk nemrég növekedési hullámon ment keresztül, és a versenyév során elvesztette a válla rugalmasságát. Ez problémákat okozott neki gerenda sorozat (csökkenő és nem állagú, hiányzik a váll szög okozó hiányzó kéz/félelem készség), valamint a bukdácsolás és boltíves (korlátozott kar swing generálni teljesítmény). Az első nap, amikor átvizsgáltam, ez volt a rendelkezésre álló mozgástartománya, amikor egy ülő faltesztet teszteltem a markolat felett, aljnövényzet, és kézi markolat a gerenda számára.,eeks a
- A következetesen csinálja, az áramkör áttekinti az alábbi edzés előtt, vagy otthon
- Minket módosító ereje programot, hogy csökkentik a felső húz (kötél, chin-up , lábát felemeli), illetve cseréje őket vízszintes evezés (renegát sor, láb magas sorok), valamint
- Megy vissza, hogy néhány alapvető gyakorlatok az esemény munka átvitele az új indítvány a készségek,
Ez volt az új felső rugalmasság mozgástartomány
Itt van az áramkör tett minden nap (valamint sok más tornászok, ki kell ezt a csapatot)., Ez állt 1 perc könnyű lágyrész munka segítségével lacrosse labda / hab henger a latisimus dorsi és teres major mindkét oldalán, 1-2 perc alatt egy undergrip lat PVC szakaszon, 2 készlet 10 emelt kar körök tenyérrel felfelé, 5 reps 5 Második excentrikus álla fel csökkenti, és végül felhúzott minden kézenálló fúrók.
mielőtt továbblépnék, azt is szeretném tudatni az emberekkel, hogy a múlt hónapban egy “10 perces torna rugalmassági áramkörök” nevű ingyenes PDF-et adtam ki, amely lépésről lépésre felvázolja a testmozgás előrehaladását a váll flexibiltiy növelése érdekében., Ez a teljes videó break downs, nyomtatható listák használni int ő tornaterem.,d=”14aede2989″>
- 4 teljes csípő, váll áramkörök PDF
- Első spárgát, vak spárgát, kézen állni, majd lovon/párhuzamos bár rugalmasság
- Letölthető ellenőrző listák használata a gyakorlatban
- Gyakorlat videók minden gyakorlat szereplő
fontos, hogy tisztában van néhány nagyon fontos fogalmak mögött, miért ez az áramkör olyan jól működött.,
- először a mozgásértékelést végezték el, így pontosan tudtuk, hogy mire kell összpontosítanunk (lat, teres major, felső hátsó erő, technika), és mire nem szabad időt tölteni (Pécs, mellkasi gerinc mobilitás, csukló rugalmasság). A rugalmassági program ebből készült, nem véletlenszerűen dobott gyakorlatokat, és abban a reményben, hogy működött. Ez a program nagyon másképp nézhet ki egy másik sportoló számára, akinek talán más problémái voltak. Mi is volt vele csinálni a falra képernyőn néhány naponta, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatok működnek., A legfontosabb az, hogy megértsük az elveket, és tervezzük meg a programot a sportoló alapján, mint egyén.
- a következetesség intenzitás gondolkodásmódot használtunk. Nagy volt, és vállalta, hogy minden nap egyedül csinálja a pályáját, miután hosszas vitát folytattunk arról, hogy miért volt olyan fontos a munka most, hogy a szezon véget ért. Három teljes hétig tartott, mielőtt észrevettük néhány figyelemre méltó nyereséget rugalmasságában.,
- módosítottuk az erejét program összegének csökkentésére lat, illetve ott munkát csinál a felső húz (magas hangerő pull-up, kötélen mászik, lábát felemeli), valamint az ezek helyébe a felső vízszintes evezés (renegát sor, láb magas sor), így nem voltunk táplálta a tüzet. Ez az egyensúlyhiány hihetetlenül gyakori sok torna programban. Természetesen a felső húzás kritikus a gimnasztikában, de nem annyira, hogy korlátozza a szükséges vállmozgást.
- Az áramköri megközelítést csak agresszív nyújtási protokoll vette át., Ennek célja az volt, hogy egy kicsit minden megközelítés a jelenlegi testület rugalmassági kutatás szerint hatékony a növekvő mozgástartomány. Mi használt könnyű Ön-lágyrész munka (kutatás itt), célzott nyújtás, amely torzítja az izmokat, nem szalagok vagy ízületi kapszula (kutatás itt-itt), excentrikus erősítése (kutatás itt-itt), és át a mozgás torna specifikus készségek.,
Szóval remélem, hogy segít az olvasók mindkét néhány gyakorlati fúrók használata az edzőteremben, hanem valami több, koncepciók, hogy mi megy, tervezése, egyedi rugalmasság programok, mint ez. Remélem segít!
– Dave
Dave Tilley DPT, SCS, CSCS
a SHIFT Movement Science vezérigazgatója/alapítója
