amikor a férfiak fogyni kezdtek, általában rossz helyen indulnak. Kiválasztanak egy népszerű étrendet; bármilyen étrend, nem számít, melyik. A legtöbb terv azt mondja, hogy enni sem néhány dolgot, és tonna mások. A súlya csökken, amíg meg nem áll. Akkor rajtad múlik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a zsugorodott bél így marad-e.
Ezek a diéták mindent visszafelé mutatnak. Ahelyett, hogy azzal kezdenénk, hogy fogalmad sincs, hol végzed, úgy viselkedj, mintha eltaláltad volna a célpontodat. Kövesse az új könyvünk, a Lean Muscle Diet (vásárolja meg most) alapelveit, hogy felépítse a kívánt testet … és tartsd meg.,
1. Alapelvtöbb ételt kell enni
Ha Taco Bell sajtos Gordita Crunch szokása van, az első lépés könnyű: korlátozza a bevitelét olyan névvel, amely magában foglalja a “sajtos”, “gordita” és/vagy “crunch” szavakat.”
de akkor is meg kell enni valamit, és bármi is legyen az, akkor kalóriát kell figyelembe venni. A számvitel egyszerű: a főkönyvnek két oldala van. Az egyik oldal a kalóriabevitel, a másik pedig az anyagcseréje—vagyis az égetett kalóriák -, amely négyféleképpen működik.
, Az anyagcsere körülbelül 10 százaléka az élelmiszer feldolgozásából származik. De jobb, ha több fehérjét eszel. A fehérje kalóriák 25% – át elégetik, miután lenyelte őket, szemben a zsír kalóriák 2-3% – ával, valamint a szénhidrátokból származó kalóriák 6-8% – ával.
mozgás. Az edzéstől kezdve a postafiókig minden több kalóriát éget el, mint nem mozog—az anyagcsere 20-30% – át teszi ki. Minél többet mozog, annál jobb, beleértve azokat az időket, amikor…
életben maradni. A többi kalóriát eszel megy felé a szervezet egyéb alapvető működési funkciók., (Ez az anyagcseréd legalább 60% – a.) A képlet “kalóriáinak” megváltoztatásával megváltoztathatja a “kalóriákat” is.”
kevesebb energiával a tartályban kevesebb kalóriát égethet az edzések során. Ez a veszély a kalóriák vágására anélkül, hogy tervet készítene az új alacsonyabb súly fenntartására. Az anyagcsere lelassul, így éhes és alapozott, hogy visszanyerje a zsír elveszett, különösen akkor, ha az éhség üt közel egy Taco harang. A kulcs az, hogy megfordítsuk ezt a folyamatot.
elv nem., 2meg kell enni jobb étel
kár, hogy az ember kénytelen túlélni a gluténmentes pizza, zsírmentes fagylalt. A sovány izom diéta teszi eszik könnyű, finom, mert te arra ösztönzik, hogy enni (zihálás!) valódi étel. Itt van az étkezési terv bontása.
az étrend 80% – át teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekben fogyasztja. Az “egész” ételek olyanok, amelyek úgy néznek ki, mint amit elkezdtek: hús, hal, tojás, tej, dió, magvak, gyümölcsök, zöldségek, burgonya, bab., Egy kivétel: a fehérjeporok nagymértékben feldolgozottak, de még mindig nagyszerű módja annak, hogy a terv működéséhez szükséges fehérjét fogyasztják.
Egyél 10% – ot olyan teljes és minimálisan feldolgozott élelmiszerekben, amelyeket nem feltétlenül szeretsz, de nem utálsz (mondjuk Svájci mángold és bárány). Ennek célja, hogy bővítse a tápanyagok körét, amit eszik. Talán akkor is tanulni, mint egy élelmiszer, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy szenved a diéta kiégés.
enni 10 százalék, amit csak akarsz. Fontolja meg ezt a jutalmat, hogy hűségesen átfogja a két korábbi kategóriát., Használja ezt a bónuszt azonban szeretné: Van egy kis kényeztetés minden nap, vagy mentse fel egy nagyobb hétvégi junkfest. Még akkor is, ha sajtos Gordita ropogós.
itt van egy parancsikon: ha az ételnek nincs összetevőlistája, akkor ez egy biztonságos fogadás. Steak, alma, quinoa, padlizsán, lazac—ezek mind egykomponensű ételek. Csomagolt élelmiszerekkel minden további összetevő további lépést jelez a feldolgozásban, ami esetleg megfosztotta néhány jó dolgot. Gyakran az elveszett íz pótlására az élelmiszergyártók cukorral és zsírral pumpálják a feldolgozott élelmiszereket., Ezek az ételek általában magasabbak a kalóriákban.
a”minőség” az ízt is jelenti. Ezen a terven nem talál semmilyen szabályt az ételekről, amelyeket meg kell enni. Nem fog találni olyan élelmiszerek listáját, amelyeket soha nem szabad enni. Szinte bármi, amit már élvez, beleférhet a tervbe, bár talán nem olyan mennyiségben, amelyet szokott enni.
3macronutrients Matter (Especially Protein)
a táplálkozási szakemberek a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírt “makróknak” nevezik.”A fehérje természetesen az izomnövekedés, különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), köztük a leucin., A fenti körök három jó fehérjeforrás statisztikáját mutatják. Tervünk szerint, akkor enni 1 gramm fehérje minden font a cél testsúly, vagy 25 százalékkal 35 százaléka a napi étrend.
de a fehérje növeli a telítettséget (az étkezés végén teljes érzés) és a jóllakottságot (az étkezések között kevésbé éhes érzés). Tehát a fehérje meghúzza a hármas kötelességet: felgyorsítja az anyagcserét, lelassítja az étvágyat, és fenntartja az izmokat.
mi a helyzet a többi makróval? Meg fogja enni 0,4 – 0,7 gramm zsírt egy font a cél testtömeg naponta., Ha van egy jó darab testzsír, hogy elveszíti, használja a magasabb végén, hogy a skála. Nem az, hogy a zsír kalóriák mágikus tulajdonságokkal rendelkeznek; a nagyobb zsírtartalom egyszerűen kevesebb szénhidrátot jelent. Ez jobban működik a nehezebb srácok számára, akik gyakran kevésbé érzékenyek az inzulinra, a magas szénhidráttartalmú ételek által kiváltott hormonra. A kevesebb érzékenység több inzulint jelent; több inzulin azt jelenti, hogy a szervezet kevesebb zsírt használ az energia számára. Mindenki más számára ez személyes preferencia. Bármilyen kalória marad a számítások után, a szénhidrátból származik. Ki gondolta volna, hogy a matek olyan finom lehet?
elv nem., 4Micronutrients Matter Too
a népszerű alacsony kalóriatartalmú étrend egyik kockázata: tápanyaghiány. Ennek oka az, hogy minél kevesebb ételt eszel, annál nehezebb fedezni az alapokat. A multivitamin segíthet, de valószínűleg nem tartalmaz elegendő immunitást-erősíti a magnéziumot vagy a csontépítő D-vitamint. A legfontosabb tápanyagok összegyűjtése érdekében porolja le az élelmiszercsoportok régimódi ötletét.
itt van a menü.
hús és más fehérjeben gazdag élelmiszerek, beleértve a tojást és a fehérjeport is.,
zsírban gazdag ételek, például diófélék és magvak, főzéshez vagy salátaöntethez használt olaj, vaj (és diófélék), olajbogyó és avokádó.
rostos zöldségek, beleértve szinte mindent, amit anyád azt mondta, hogy enni kell, ha desszertet akarsz.
keményítőtartalmú ételek, mint a szemek (kenyér, gabona, tészta), hüvelyesek (bab és borsó), valamint gumók (burgonya és más gyökérzöldségek).
tej és egyéb tejtermékek, amelyek magukban foglalják az összes fajta sajt, joghurt, és igen, még csokoládé tej.
gyümölcs, frissen vagy szárítva. És nem, a Csillagkitörések nem számítanak.,
célja, hogy tartalmazza legalább egy élelmiszer minden kategóriában minden nap, néhány fajta gyümölcsök és zöldségek, és akkor megüt a teljes körű mikrotápanyagok meg kell jól néz ki, és jól érzi magát. További nagyszerű grub, nézd meg a 14 új izom ételek.
tudjuk, mit gondolsz: mi van a sörömmel? A mérsékelt ivás valószínűleg nem befolyásolja a súlyát mindkét irányban, mindaddig, amíg az alkoholból származó kalóriák valami mást helyettesítenek. Ha nem, akkor valószínűleg hízni fog. Tehát cserélje ki a szénhidrátokat alkoholra., Ha tudod, hogy lesz két sört ki a bárban később, csak enni 300 kevesebb szénhidrát kalória (vagy 75 gramm) azon a napon.
tehát most, hogy megérted a táplálkozási elveket, lépjünk tovább a terv első lépéséhez: kiszámítjuk, hogy mennyi ételt fog enni minden nap.
5. elv a nagyobb izmoknál a nagyobb súlyokat emelje fel
mechanikai feszültség – amelyet az izmok, a kötőszövet és a csontok terhelése okoz-a legfontosabb inger az izomépítéshez. De nem lehet nőni a fegyvereket, ha felemeli az azonos mennyiségű súlyt minden edzés., Azáltal, hogy fokozatosan növeli a terhelést a program során, kihívja az izmokat, hogy erősebbé váljon a későbbi nehezebb súlyok kezelése érdekében. Meg kell nehéz befejezni a végső ismétlést a végső készlet jó formában.
elv 6devote 80 százaléka az idő, hogy a nagy izmok
a legtöbb srác ezt tükrözött, befektetés a tornaterem óra a bicepsz, tricepsz, deltoids. Ezek az izmok fontosak, de okkal kisebbek: segíteni a nagyobb izmokat olyan alapvető műveletek során, mint a tolás, húzás, emelés, hordozás és dobás., A kisebb izmok nem fognak arányosan növekedni a nagyobb izmokhoz képest, amelyeket segíteni terveztek. A sovány izom diéta edzésterv, akkor nem a nehéz felvonók első. Ez azt jelenti, hogy a nagy nyereség, akkor meg kell dolgozni a nagy izmok guggolás, deadlifts, prések, sorok, chinups, pullups.
7. Elv20 % – ot fordítson a kisebb izmokra
bár a munkamenet nagy részét a hátára, a mellkasára és a lábaira összpontosítja, még mindig nem hagyja figyelmen kívül a segítő izmokat., Mint a nagy izom felvonók, akkor szeretné növelni a súlyt használ, ha szükséges, de gyakrabban fogja használni ugyanazokat a súlyokat azzal a céllal, halmozódik fel több ismétlést. ez lehetővé teszi, hogy elérjék, amit oktatók hivatkoznak mélyebb izom kimerültség, amely serkenti a növekedést. De itt van egy fontos megjegyzés: győződjön meg róla, hogy kiegészíti a nagy izomgyakorlatokat, ahelyett, hogy megismételne egy hasonló mozgást., Például, a változás, a mozgás irányával (mondjuk, vízszintes, hogy átlós vagy függőleges), az eszközök (a súlyzó, hogy súlyzók, kettlebell, vagy egy kábel gép), a markolat (a sima, hogy alulról, vagy valahol a kettő között). Ezzel működik az izmok különböző irányokból.
8. Elvmaradjon a lábadon, miközben izzadsz
gondolj rá: egész nap ülsz a munkahelyen. Ülsz a kocsidban. A fenekét a kanapéra ülteti, hogy sportoljon. Miért megy az edzőterembe, hogy többet üljön?, Plusz, szinte minden gyakorlat, amit végre ül le alapul egy szoktunk csinálni állva.
tehát maradjon a lábán. Akkor nem csak kalóriát éget, hanem marad koncentráltabb, részt vesz az edzés. Még jobb, ha több gyakorlatot kombinál, és gyorsan mozog egyikről a másikra, minimális pihenéssel közöttük. (Ne üljön semmit a készletek között sem.) Ha lehetséges, egyszerre használjon egy kart vagy lábat. Az izmok, hogy tartsa meg a kiegyensúlyozott, stabilizált végén csinál kétszer annyi munkát., Mindez a tevékenység egy hatékonyabb, hatékonyabb edzést hoz létre, amely nagyobb valószínűséggel hozza létre a kívánt eredményeket. Most fel és fel!
CRUNCH a számok, fáklya a zsír
kitörni a számológép, és meghatározza a diéta meg kell szerezni a kívánt testet.
× cél testtömeg = napi kalória
1. Becsülje meg, hogy hetente hány órát tölt a képzésben.
Ez magában foglalja az erősítő edzés és a kardio, valamint a sport, mint pickup kosárlabda vagy harcművészetek.
2. Válassza ki az edzés intenzitását.
adj magadnak egy 11, Ha mindig megy all-out., Ha nem egy mix intenzitás, válasszon 10. Ha a képzés egy alkalmi ütemben, megy 9. Megjegyzés: használja a Greyhound Formula, ha 35 éves vagy annál fiatalabb, és küzdenek, hogy hízni. Ha ez a helyzet, értékelje intenzitását 11-13 skálán, 13 maximális intenzitással.
3. Válassza ki a cél testtömegét (TBW).
válassza ki azt a súlyt, amelyet 6 hónap alatt el tud érni. Ha arra törekszik, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát, de kereskedjen az izomzsírral, kövesse a sovány-kövér Stan tervet. Ha 10 százalékkal kevesebbet akarsz mérni, mint most, menj a Deskbound Dan-hez., Ha a cél az, hogy elveszíti 10 font zsír feláldozása nélkül izom, akkor most ismert Bro-tacular Bob.
- óra és intenzitás hozzáadása.
tegyük fel, hogy heti 4 órát mérsékelt intenzitással edz. Ez a ” tevékenység szorzó.”Példa: 4 + 10 = 14.
- becsülje meg napi kalóriáit.
szorozzuk meg a tevékenység szorzó a TBW. Tehát, ha a TBW 180 font, ez lenne a képlet: 180 × 14 = 2520 kalória.
- keresse meg fehérjeigényét.
ábra 1 gramm fehérje fontonként TBW. Ebben a példában ez 180 gramm., Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, így 720 kalória van.
- Oszd meg a zsír kalóriákat.
Ha a zsírban gazdag ételeket (dióhéjat, avokádót) jobban szereti, mint a keményítőket, több zsírt eszik. Például a mérsékelt zsír napi 0,5 gramm / font TBW (90 gramm) lenne. 9 kalória / gramm, ez 810 kalória.
- kitalálni a szénhidrát.
tehát 720 fehérje kalória plusz 810 zsír kalória egyenlő 1530. Vonjuk le, hogy a 2520 990 szénhidrát kalória.,
A Lean Muscle Diet Nutrition Plan segítségével részletes étkezési terveket kaphat három különböző testsúlycsökkentési és súlycsökkentési célra. És ne felejtsd el megvenni a könyvet most!
