vonat, mint egy tengeri
Az Amerikai Tengerészgyalogság tartja a harci kondicionáló program folytató gyakran keveredik a hűvös új edzések és a fizikai kihívások. A rutinok nem arra vannak tervezve, hogy háborúzzanak egy ember testén, de pontosan ezt tennék, ha fejest ugranál a programba. Ezért létrehoztunk egy tervet, hogy fokozatosan felkészítsünk téged fizikailag és szellemileg a katonai kiképzés igényeire. (Több módon, hogy erős, gyorsan elfér, vegye fel egy példányát hatalmas siet ma!,)
Az első héten elsajátítja a sarokkövek harci kondicionáló gyakorlatait. Ezután javítja az Általános fitneszét azáltal, hogy párosítja a teljesítménymozgásokat sprintekkel. A harmadik héten egy intenzív atlétikai gyakorlaton vesz részt, hogy a teljes testét erőre és gyorsaságra képezze. Végül teljes mértékben felkészült egy igazi amerikai tengerészgyalogos fitnesz kihívásra, és megvan az izom, hogy bebizonyítsa.
(nem biztos abban, hogy milyen gyakorlatokra kell összpontosítania?, Men ‘ s Health személyi edző nem csak a szakértők, hogy végigvezeti Önt a program, de a különböző oktató videókat lehet letölteni, majd vigye magával az edzőterembe. Nézd meg.)
utasítások:
hetente három edzést végezzen, legalább egy napot pihenve az ülések között. Indítsa el a rutin mag mozog. A tengerészgyalogosok többek között deszkákat, oldalsó hidakat (látható), lógó lábakat és Supermaneket használnak. A teljes alapvető rutin, megy MensHealth.com/marines.
1. hét
végezze el az egyes gyakorlatokat a Tengerészgyalogság arzenáljában a bemutatott sorrendben., Csinálj 1 8-10 ismétlést minden mozdulathoz, kivéve az oldalsó hidat. (Mindkét oldalon tartsa az oldalsó hidat 20-30 másodpercig.) Pihenjen legfeljebb 60 másodpercig a gyakorlatok között.
2. hét
Az 1. héten végzett gyakorlatok segítségével egy erőmozdulatot hajt végre, amelyet azonnal egy sprint követ. Ezt kettősnek hívják.
minden egyes sprintkészletnél fuss, amilyen gyorsan csak tudsz 8-15 másodpercig. Ezután menj vissza a kiindulási vonalhoz, és kezdd el a következő gyakorlatokat.
1. nap: csinálj 2 pár fekvőtámaszt és sprintet. Pihenjen 60 másodperc; do 2 páros guggolás és sprint. Végezze el az egyes gyakorlatok 12 ismétlését.,
2. nap: 2 páros pullups és sprint. Pihenjen 60 másodperc; do 2 páros hinták és sprint. Cél 8 pullups és 20 hinták.
3. nap: csinálj 2 pár fekvőtámaszt és sprintet. Pihenjen 60 másodperc; do 2 páros guggolás és sprint. Végezzen 12 fekvőtámaszt és 20 guggolást.
{C}3. hét
a hármas egy felsőtest-edzés, amelyet azonnal egy Alsótest-edzés követ, majd Sprinttel üldözik.
sprinteknél 8-15 másodpercig keményen töltse fel, majd térjen vissza a kezdéshez. Csinálj összesen 6 triplát minden edzésben, 60 másodpercet pihenve a triplák között.,
1. nap: végezzen 20 guggolást, majd 12 pushups, majd sprint.
2. nap: csinálj 25 súlyzós hintát, majd 12 tiszta és prések, és egy sprint.
3. nap: Hajtson végre 25 ismétlést az első guggolásból, hogy nyomja meg a sajtót, és egy sprintet. Ezután lépjen le 20 fekvőtámaszra.
4. hét
itt van két tengeri fitness kihívás. Pihenjen legalább egy napot közöttük. Kezdje az egyes munkameneteket az oldalsó híddal és a deszkával (pushup pozíció, de a könyökén). Tartsa minden mozdulatot 1 percig, pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg.
Marine Challenge 1
Go for a quarter-mile run., Ez lesz a sprint távolság a páros. Az első dupla, nem 15 ismétlést a tiszta, majd nyomja meg, majd fut. Ezután csináljon még egy dupla 20 holtágat, amelyet futás követ. Befejezés egy dupla 25 guggolás, majd fuss. Próbálja meg újra egy hónap alatt, azzal a céllal, hogy legalább 1 perccel legyőzze a teljes idejét.
Marine Challenge 2
végezzen 20 súlyzó hintát azonnal, majd 20 fekvőtámaszt. Ez szuper. Csinálj annyi szuperszettet, amennyit csak tudsz 20 perc alatt. Ismételje meg a kihívást 4 hét után, majd próbáljon ki egy további szuperszettet.
1., Homokzsák guggolás
Fogj egy nehéz súlyzót (a tengerészgyalogosok homokzsákokat használnak), és állj függőlegesen, az egyik végén, a mellkasod ellen. Ha a könyöke lefelé mutat, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy csökkentse a testét, amíg a combja legalább párhuzamos a padlóval. Vissza a kezdéshez.
2. Sandbag Deadlift
álljon egy nehéz súlyzót (vagy homokzsákot) tartva, mindkét kezével a súly teteje alatt, a karjai pedig előtted lógnak. Emelje fel a mellkasát és a vállát. Ezután engedje le a testét, amíg a súly meg nem érinti a padlót. Most állj fel újra.
a kiindulási helyzet (A), dip a csípő, majd felrobban felfelé, húzza fel a súlyokat. Ahogy a súlyok közel kerülnek a mellkasodhoz, merülj alá, és “fogd meg” őket a vállad tetején. Álljon, nyomja meg a súlyokat, majd fordítsa meg a mozgást.
állvány kezében egy súlyzó mindkét kezével. Nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a súlyát a lábai között, amíg a feneke alá nem kerül. Hajt vissza álló helyzetbe, és swing a tömeg fel, miközben a karok egyenesen. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Fogj meg egy túlhúzott markolattal (tenyérrel előre) ellátott chinup rudat, a kezed pedig kissé nagyobb, mint a váll szélessége egymástól. Tartsa egyenesen a karját, és húzza le a lapockáját. Húzza fel magát, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
{c}6. Első guggolás nyomja meg a gombot
álljon egy súlyzót tartva a vállak elején, és emelje előre a könyökét. Nyomja vissza a csípőjét, majd hajlítsa meg térdét, hogy csökkentse a testét. Most gyorsan álljon vissza, miközben a rudat a feje fölé nyomja, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Csökkentse a súlyt. Ez 1 rep.
vállalja a klasszikus pushup pozíciót (lábak egyenesek, kezek a vállak alatt). Tartsa a testét mereven, hajlítsa meg a karját, hogy engedje le magát, amíg a mellkas nem lesz a padlóról. Tolja vissza, amíg a karjait meghosszabbítja.
Feküdj az oldaladon, alkarral a padlón a vállad alatt, a lábad pedig egymásra rakva. Kösse össze a farát és a hasát. Nyomja le a csípőjét a padlóról, egyenes vonalat hozva létre a bokától a vállig, miközben a fejét a gerincével összhangban tartja. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
