Ez a poszt része TED “, hogy Legyen Jobb Ember” sorozat, amelyek mindegyike tartalmaz egy darab hasznos tanácsot olyan emberektől, a TED közösség; böngésszen a hozzászólás itt.
valószínűleg hallotta a hype-t: az időszakos böjtöt a fogyás titkaként üdvözölték.
de mi a valóság?,
bár hiteles tudományos bizonyíték van az időszakos böjt előnyeire, ez sem gyors, sem garantált javítás, Satchin Panda vezető kutató szerint. Panda, a kaliforniai La Jolla-I Salk biológiai Tanulmányok Intézetének cirkadián biológia professzora karrierjét az emberi test komplex biokémiai folyamatainak tanulmányozásával töltötte. Kutatásai-egerekben és emberekben – arra utalnak, hogy az időszakos böjtölés számos különböző módon, beleértve a fogyást is, hasznos lehet az emberi egészség számára.,
mielőtt belemerülnénk a tudományba, tegyünk egy dolgot előre: nincs egyetlen módja a szakaszos böjtölésnek. Ha a google, talál egy menü a lehetőségek, mindegyik a saját hívei. Ott van az 5: 2 diéta, amely magában foglalja a nagyon kevés kalóriát (nagyjából 500-600) a hét két napján, majd öt nap normál étkezés. Vagy van alternatív napi böjt, ami azt jelenti, hogy egy nap normálisan eszik, majd másnap semmit sem eszik, vagy csak 500 kalóriát.,
az összes időszakos böjt módszer lényegében ugyanazon az ötleten alapul: amikor csökkenti a kalóriabevitelt, a szervezet a tárolt zsírt energiára használja. De ami az időszakos böjtöt különbözik a kalóriák egyszerű vágásától, az az a lehetőség, hogy az emberek könnyebben korlátozzák a kalóriákat korlátozott ideig, nem pedig a hagyományos étrend által igényelt napokon, hetekben és hónapokban. Ráadásul a Panda által vizsgált időszakos böjt specifikus típusának további pozitív hatásai lehetnek.,
A Panda egy időszakos böjt módszerre összpontosított, amelyet időkorlátozott étkezésnek neveznek. Ebben a formátumban egy személy 8-12 órás ablakban fogyasztja a napi összes kalóriáját. Tegyük fel, hogy általában reggel 7-kor kezded a napot egy csésze kávéval, és végül 11 óra körül pattogatott kukoricával és egy itallal végzed a napot. Az idő korlátozott evés, lehet váltani reggelizni 8: 00, beleértve a kávét,és befejezi a vacsorát 6: 00. Így 10 órán belül elfogyasztja az összes ételt-és valószínűleg lemond a desszertekből, az esti harapnivalókból és az alkoholból származó kalóriákról., De ez nem az egész történet.
az időben korlátozott táplálkozás úgy tűnik, hogy többet tesz a test számára, mint egyszerűen csökkenti a kalóriabevitelt. Ezt először egy 2012-es tanulmány javasolta, amelyet Panda és kollégái végeztek egerekkel. Két genetikailag azonos egeret vettek be, és ugyanazt az étrendet táplálták velük — ez a standard amerikai étrend lab-egerek változata, amely magas zsírtartalmú, egyszerű cukor és alacsony fehérjetartalmú.
míg mindkét csoport pontosan azonos mennyiségű ételt kapott, az egyik csoport 24 órán keresztül férhetett hozzá az ételhez, a másik csoport pedig csak 8 órán keresztül férhetett hozzá., Az egerek éjszakai életmódot folytatnak, jellemzően nappal alszanak, és éjszaka táplálkoznak. De amikor az egyik csoport éjjel-nappal hozzáférést kapott az ételhez, azok az egerek a nap folyamán is elkezdtek enni, amikor általában aludtak.
18 hét elteltével azok az egerek, akik minden órában enni tudtak, inzulinrezisztencia jeleit mutatták, és májkárosodást is szenvedtek. De az egerek, akik 8 órás ablakban ettek, nem rendelkeztek ezekkel a feltételekkel. 28 százalékkal kevesebbet mértek, mint azok az egerek, akiknek 24 órás hozzáférése van az élelmiszerekhez-annak ellenére, hogy az egerek mindkét csoportja ugyanolyan számú kalóriát evett naponta., “Ez egyfajta földrengető volt” – emlékszik vissza panda. Addig azt mondja, hogy ő és más kutatók úgy gondolták, hogy a kalóriák teljes száma, nem pedig amikor megették őket, meghatározta a súlygyarapodást.
csapata megismételte a kísérletet három további egérkészlettel, és ugyanazokat az eredményeket kapta. Az eredmények a különböző típusú élelmiszerek és a legfeljebb 15 órás evőablakok esetében is állandóak voltak — bár érdekes módon minél rövidebb az ablak, annál kisebb súlyt kaptak az egerek., Amikor az időkorlátozott egereket hetente két napig korlátlan étkezésre váltották át, vagy amit a Panda “hétvégének” hív, még mindig kevesebb súlyt kaptak, mint az egerek napi 24 órát enni.
ezután a Panda csapata más módon is kipróbálta: olyan egereket vettek be, amelyek a korlátlan táplálás miatt híztak, és időigényes étkezésre váltották őket. Annak ellenére, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, ezek az egerek lefogytak, és 12 hétig tartották fenn a vizsgálat végéig., Csökkentették inzulinrezisztenciájukat is, amelyről úgy gondolják, hogy az elhízáshoz kapcsolódik, bár a tudósok még mindig nem értik az összefüggést. Természetesen az emberi test összetettebb, mint egy egéré, mondja Panda, de ezek a kísérletek voltak az első jelzése annak, hogy mennyire fontos az időzítés, amikor a testünk hogyan használja az ételt.
az elmúlt években a tudósok felfedezték, hogy az emberi test számos folyamata kötődik a cirkadián ritmusunkhoz., Például, a legtöbben tudják, hogy egyre napfény korán reggel előnyös, hogy a hangulatot, majd aludni, hogy vannak kitéve a fény 9PM keresztül a mobiltelefon vagy laptop megzavarhatja az éjszakai alvás. “Hasonlóképpen, az étel a megfelelő időben táplálhat minket, az egészséges étel rossz időben pedig gyorsétel lehet” – mondja Panda. Ahelyett, hogy üzemanyagként használják, zsírként tárolódik, ami akkor van értelme, ha megvizsgálja az emberi anyagcsere működésének alapjait.
az időben korlátozott étkezés több időt ad a testünknek a zsír felhasználására., Amikor eszünk, a testünk szénhidrátokat használ az energiához, és ha nincs rá szükségünk azonnal, akkor glikogénként tárolják őket a májban, vagy zsírrá alakulnak. Miután befejeztük a napi étkezést, testünk továbbra is glükózon fut a szénhidrátokból, amelyeket csak néhány órán át ettünk, mielőtt a májban tárolt szénhidrátokba vagy glikogénbe lépnénk. Ez a glikogén több órán át tart, mielőtt körülbelül nyolc órával elfogyna, miután abbahagytuk az evést, amikor a testünk elkezdi megérinteni a tárolt zsírt.,
amikor lerövidítjük étkezési ablakunkat, és kiterjesztjük éhgyomri ablakunkat, hosszabb időt töltünk az anyagcserénk zsírégető módjában. De abban a pillanatban, amikor újra elfogyasztjuk az ételt — még akkor is, ha ez csak kávé egy kis cukorral és tejjel -, visszatérünk a másik módba, és elkezdjük a szénhidrátok elégetését, valamint a glikogén és a zsír tárolását. Tehát, ha este 10-kor befejezed az evést az esti snackeddel, akkor a tested kifogy a glikogénből, és reggel 6 – kor kezd el zsírt égetni. Ha általában reggel 6 órakor reggelizik, de ezt 9-re változtatja, három extra órát adott a testének, hogy zsírt használjon üzemanyagként.,
Panda követte a korlátozott ideig tartó étkezési kísérleteit az emberekben — és ott is ígéretesnek találta. 2015-ben kollégáival 16 héten keresztül próbáltak kis csoportokat elhelyezni egy időben korlátozott étkezési tervre. Érdekes módon a kutatók egyáltalán nem adtak ezeknek az embereknek étrendi utasításokat vagy tanácsokat. Ehelyett az alanyoknak azt mondták, hogy válasszanak egy 10-12 órás ablakot, amelyben minden étkezésüket elvégezhetik. Amikor ettek, lefotózták az ételüket, és elküldték a kutatóknak., 16 hét elteltével az alanyok kis mennyiségű fogyást mutattak-átlagosan alig több mint 8 font. De arról számoltak be, hogy jobb alvást, több energiát reggel és kevesebb éhséget tapasztalnak lefekvéskor, ami arra utal, hogy az időben korlátozott étkezés “valójában szisztémás hatással van az egész testre” – mondta Panda. Bár túl kicsi volt egy embercsoport ahhoz, hogy végleges következtetéseket lehessen levonni, a kutatók biztatónak találták, hogy ez az egyszerű beavatkozás könnyűnek tűnt az alanyok számára.
az időben korlátozott táplálkozás bizonyos potenciált mutatott a cukorbetegség megelőzésére., A Panda által vezetett, 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett 15 férfi tanulmányában ő és csapata megállapította, hogy egy hét múlva, amikor kilenc órás ablakon belül étkezésre korlátozták őket, a férfiak alacsonyabb vércukorszintet mutattak egy teszt étkezés után, ami az inzulinérzékenység javulásának jele. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében is. Egy másik kísérletben a Pandának és kollégáinak 19 ember volt-többségük a koleszterinszint vagy a vérnyomás csökkentésére vagy a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket szedett—, akik időben korlátozták az étkezésüket., 12 hetes étkezés után egy 10 órás ablakon belül átlagosan körülbelül 11 százalékkal csökkentették teljes koleszterinszintjüket. Mi több, a Panda egy évvel később jelentkezett be, és megállapította, hogy az alanyok nagyjából ¾ – e még mindig önként eszik egy 8-11 órás ablakban. “Örömteli volt, hogy ezt egy ideig képesek voltak fenntartani” – mondja Panda. Ez jó hír, tekintettel arra, hogy egyes becslések, ⅓ ½ a fogyókúrázók végül visszanyerje több súlyt, mint amennyit veszít.
itt van, hogyan lehet gyakorolni az időben korlátozott evést, a Panda szerint., Bár néhány időszakos böjti terv lehetővé teszi az emberek számára, hogy korlátlan mennyiségű kávét és teát a nap folyamán, azt mondja, hogy csak vizet kell fogyasztania a böjt alatt. Ez azt jelenti, hogy nincs kávé, tea vagy gyógytea, ami mind megváltoztathatja a vér kémiáját, ezért nem szabad őket böjtölni orvosi vérvizsgálatra.
A Panda azt javasolja, hogy ébredéskor igyon egyszerű forró vizet; ugyanolyan nyugtató érzést adhat, mint a kávé., Természetesen, ha fontos, hogy reggel legyen óvatos, azt mondja, hogy rendben van egy kis fekete kávé — de maradjon távol a krém, cukor, méz vagy más édesítőszerek hozzáadásával. “Csak egy teáskanál cukor elég ahhoz, hogy megkétszerezzük a vércukorszintünket”-mondja, majd kiváltja a testét a zsírégető üzemmódból, majd visszaáll a szénhidrátégető üzemmódba.
arról, hogy mikor kell étkeznie, a Panda azt javasolja, hogy várjon reggelire, amíg néhány órán át ébren van. Körülbelül 45 perccel az ébredés után a kortizol hormon megemelkedése és a magas kortizolszint gátolhatja a glükóz szabályozását., Ráadásul a melatonin hormon, amely felkészíti a testünket alvásra, csak körülbelül két órával az ébredés után elhasználódik. Ez azt jelenti, hogy az első két órában a hasnyálmirigy, amely a szénhidrátok élelmiszerekben történő felhasználásához szükséges inzulint termeli, szintén csak felébred. Akkor meg kell próbálnia befejezni az utolsó étkezést körülbelül két-három órával lefekvés előtt, mivel ez az, amikor a melatonin elkezdi előkészíteni a testet, beleértve a hasnyálmirigyet is, alvásra.
míg az időszakos böjtölés, és különösen az időkorlátozott étkezés kínzó ígéretet tart fenn, még mindig korai napok vannak., Mivel a Panda megkezdte kutatásait, más kutatócsoportok alátámasztották néhány eredményét. Például, egy tanulmány július Sejt Anyagcsere találta, hogy az emberek egy idő korlátozott étkezési program csökkenteni a kalória bevitelt, bár nem kértem, s elveszett egy szerény mennyiségű súlyt.
több kutatásra van szükség az időben korlátozott étkezésről. Eddig nem volt olyan tanulmány, amely néhány hónapnál hosszabb ideig tartott volna. A kutatóknak meg kell érteniük azokat a módszereket is, amelyekben a böjt befolyásolja az emberi testet., Például kimutatták, hogy a bél mikrobióma valójában megváltozik az egerekben, amelyek nyolc-kilenc órás ablakra korlátozzák az étkezésüket, hogy másképp emészthessék a tápanyagokat, kevesebb cukrot és zsírt szívva fel. Ez lehetséges az emberekben? Ezt még látni kell. Panda nem csak vizsgálja a hatások időben korlátozott evés, amelyek túlmutatnak a fogyás; más kutatók is kezdik felfedezni, hogy időszakos böjtölés is védi az agyat, neurodegeneratív betegségek.
az időszakos böjt nem ezüst golyó a fogyásért., Egyes kutatások azt is sugallják, hogy az 5:2 étrendet vagy az alternatív napi böjtöt gyakorló emberek ösztönösen többet fogyasztanak éhgyomri napjaik előtt és után, vagy csökkenthetik tevékenységüket éhgyomri napokon, elutasítva a kalóriacsökkentő előnyöket. Az időkorlátozott étkezésről szóló tanulmányaiban, Panda azt mondja, hogy látta, hogy néhány résztvevő hízik, miután elvették azt az elképzelést, hogy bármit is akarnak, a szélsőséges ablakon belül eszik, bingeing az ételeken, amelyekből általában tartózkodtak., Az egerekkel ellentétben az emberi testnek módjai lehetnek az anyagcsere lelassítására, így kevesebb kalóriát fogyasztva kevesebbet is éget. Végül nem világos, hogy az időszakos böjt előnyös-e azok számára, akik nem próbálnak fogyni. Valójában, van egy potenciális veszélyt az emberek, akik küzdenek mértéktelen étkezési rendellenesség vagy anorexia; ez nem nehéz belátni, hogyan próbál időszakos böjt ösztönözheti ezeket a káros viselkedések.
az időben korlátozott étkezésnek gyakorlati előnyei vannak a többi diétázási lehetőséggel szemben: könnyű és hozzáférhető., Sok embernek nincs ideje vagy forrásokat kell számolni a kalóriákat — tervezés az étkezés, vásárlás, bizonyos élelmiszerek, követés a kalória—, így diéták gyakran a kiváltság, hogy ember, aki megengedheti magának. Az időkorlátozott étkezést bárki elvégezheti, aki meg tudja számolni az időt, és bizonyos időszakokra korlátozhatja az étkezést és az ivást.
Panda és kollégái most 120 résztvevőnek készítenek tanulmányt az időkorlátozott étkezésről. Azt is vizsgálják, hogy a tűzoltók javíthatják-e egészségüket egy 10 órás ablakban történő étkezéssel., A tűzoltók és más műszakos dolgozók hajlamosabbak a betegségre, mivel cirkadián ritmusuk folyamatosan megszakad. (A szerkesztő megjegyzése: Ha szeretne részt venni a Panda kutatásában, töltsön le egy ingyenes alkalmazást, amely felkéri Önt, hogy jelentkezzen be alvását, testmozgását, gyógyszereit és mindent, amit eszik és iszik. A világ hét tudóscsoportja jelenleg is tanulmányokat folytat az alkalmazás platformján.)
hosszú ideig azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak, a napi menükben az élelmiszerek megváltoztatására kellett összpontosítaniuk., Az időben korlátozott étkezés kibővítheti azokat a tényezőket, amelyeket ellenőrizhetünk. “Amikor az egészségről van szó, van egy menüünk” – mondja Panda, aki betartja a 10 órás étkezési ablakot. “Most hozzáadhatjuk az ételek időzítését a menühöz.”
nézze meg a Satchin Panda TEDxBeaconStreet beszédét itt:
