alvás
mennyi alvásra van szüksége? Mi történik, ha nem kapsz eleget? A szervezet igényeinek megértésével javíthatja az alvási ütemtervet, valamint az ébrenléti élet minőségét.
az alvás fontossága
az éjszakai alvás minősége közvetlenül befolyásolja mentális és fizikai egészségét, valamint azt, hogy milyen jól érzi magát a nap folyamán. Az alvás befolyásolja a termelékenységet, az érzelmi egyensúlyt, az agy és a szív egészségét, az immunfunkciót, a kreativitást, a vitalitást, sőt a súlyát is., Nincs más tevékenység olyan sok előnnyel jár, olyan kevés erőfeszítéssel!
Ha zavarod, hogy megfeleljen az igényeinek egy forgalmas menetrend, bár, vagy csak találni, hogy nehéz aludni éjjel, egyre kevesebb órát tűnhet, mint egy jó megoldás. De még a minimális alvásvesztés is jelentős mértékben megterhelheti a hangulatot, az energiát, a mentális élességet és a stressz kezelésére való képességet. És hosszú távon a krónikus alvásvesztés pusztítást okozhat a mentális és fizikai egészségedben.
az alvás nem csupán egy olyan idő, amikor a test kikapcsol., Amíg pihensz, az agyad elfoglalt marad, felügyeli a biológiai karbantartást, amely a testét csúcs állapotban tartja, felkészítve Önt az elkövetkező napra. Anélkül, hogy elég órányi helyreállító alvás, akkor nem lesz képes dolgozni, tanulni, létrehozni, kommunikálni olyan szinten, még közel a valódi potenciálját. Rendszeresen fukarkodik a “szolgálattal”, és komoly mentális és fizikai összeomlásra készül.
a jó hír az, hogy nem kell választania az egészség és a termelékenység között., Azáltal, hogy bármilyen alvási problémák, és így időt, hogy az alvás van szüksége minden este, az energia, a hatékonyság, és az általános egészségi felmegy. Valójában, akkor valószínűleg sokkal többet tenni a nap folyamán, mint ha volt fukarkodik a shuteye, és próbál dolgozni hosszabb.
mítoszok és Tények Az alvásról
mítosz: ha csak egy órával kevesebbet alszol éjszaka, az nem befolyásolja a nappali működését.
tény: a nap folyamán nem lehet észrevehetően álmos, de akár egy óra alvás elvesztése is befolyásolhatja a megfelelő gondolkodási képességet, és gyorsan reagálhat., Ez veszélyezteti a szív-és érrendszeri egészséget, az energiát és a fertőzések elleni küzdelem képességét is.
mítosz: a test gyorsan alkalmazkodik a különböző alvási ütemtervekhez.
tény: a legtöbb ember visszaállíthatja biológiai óráját, de csak megfelelően időzített jelzésekkel—sőt, legfeljebb napi egy-két órával. Következésképpen több mint egy hétig tarthat a Beállítás, miután több időzónában utazott, vagy a munkahelyi éjszakai műszakra váltott.
mítosz: az éjszakai Extra alvás gyógyíthatja a túlzott nappali fáradtsággal járó problémákat.,
tény:az alvás mennyisége fontos, biztos, de az alvás minősége, amelyre valóban figyelni kell. Vannak, akik éjjel nyolc-kilenc órát alszanak, de nem érzik magukat jól pihenve, amikor felébrednek, mert alvásuk minősége rossz.
mítosz: pótolhatja az elveszett alvást a hét folyamán, ha többet alszik a hétvégén.
tény:bár ez az alvási minta segít enyhíteni az alvástartozás egy részét, nem fogja teljesen pótolni az alváshiányt., Továbbá, ha a hétvégén később alszol, az hatással lehet az alvás-ébrenlét ciklusára, így sokkal nehezebb a megfelelő időben aludni vasárnap este, és korán kelni hétfő reggel.
forrás: útmutató az egészséges alváshoz, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek
mennyi alvásra van szüksége?
nagy különbség van az alvás mennyisége és az optimális működéshez szükséges mennyiség között. Az Országos Egészségügyi Intézetek szerint az átlagos felnőtt kevesebb, mint hét órát alszik éjszakánként., A mai gyors tempójú társadalomban, hat vagy hét óra alvás hangzik elég jó. A valóságban azonban ez a krónikus alváshiány receptje.
csak azért, mert képes hat vagy hét órás alvásra, nem jelenti azt, hogy sokkal jobban érzi magát, és többet tehetne, ha egy-két órát töltött az ágyban.
míg az alvási követelmények személyenként kissé eltérnek, a legtöbb egészséges felnőttnek hét-kilenc óra alvásra van szüksége éjszakánként, hogy a legjobban működjön. A gyerekeknek és a tizenéveseknek még többre van szükségük., Annak ellenére, hogy az alvásigényünk az életkorral csökken, a legtöbb idős embernek még mindig legalább hét órányi alvásra van szüksége. Mivel az idősebb felnőttek gyakran nehezen alszanak ilyen sokáig éjszaka, a nappali alvás segíthet kitölteni a rést.,
A legjobb módja annak, hogy kitaláljuk, ha találkozik a alvásra van szüksége, hogy értékelje, hogyan érzed magad, mint a nap., Ha elég alvási órát naplózol, egész nap energikusnak és ébernek fogod érezni magad, attól a pillanattól kezdve, hogy felébredsz a rendszeres lefekvés előtt.
gondolja, hogy hat óra alvás elegendő?
Gondold újra. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem kutatói felfedezték, hogy néhány embernek van egy génje, amely lehetővé teszi számukra, hogy jól működjenek éjjel hat óra alvás közben. Ez a gén azonban nagyon ritka, a lakosság kevesebb mint 3% – ában jelenik meg. A többi 97% – uk számára hat óra nem közelíti meg a vágást.,
a mély alvás és a REM alvás fontossága
nem csak az elalvási órák száma fontos-ez az órák minősége. Ha sok időt ad magának alvásra, de még mindig nehezen ébred fel reggel, vagy egész nap éber marad, előfordulhat, hogy nem tölt elegendő időt az alvás különböző szakaszaiban.
az alvás minden egyes szakasza az alvási ciklusban különböző előnyökkel jár. Azonban a mély alvás (az idő, amikor a test megjavítja magát, és energiát épít fel a következő napra), valamint az elme és a hangulatjavító REM alvás különösen fontos., Biztosíthatja, hogy mélyebben aludjon azáltal, hogy elkerüli az alkoholt, a nikotint, és éjszaka felébreszti a zaj vagy a fény. Miközben javítja a teljes alvás növeli REM alvás, akkor is megpróbál alszik egy extra 30 perc egy óra reggel,amikor REM alvás szakaszában hosszabb. Lásd az alvás tudományát: szakaszok és ciklusok, hogy többet megtudjon.
jelek arra, hogy nem kap elég alvást
ha minden este kevesebb, mint nyolc óra alvást kap, valószínű, hogy alváshiányban szenved. Mi több, valószínűleg fogalma sincs arról, hogy mennyire befolyásolja az alváshiány.,
hogyan lehet aludni anélkül,hogy tudnánk? Az alváshiány legtöbb jele sokkal finomabb, mint az, hogy először esik az arcod a tányérba. Továbbá, ha már tett egy szokás fukarkodik alvás, lehet, hogy nem is emlékszem, milyen érzés, hogy valóban széles ébren, teljesen éber, és égetés minden hengerek. Lehet, hogy normálisnak érzi magát álmos lenni, amikor unalmas találkozón vagy, küzd a délutáni visszaesés miatt, vagy vacsora után szunyókál, de az igazság az, hogy csak “normális”, ha alváshiányban szenved.,
lehet, hogy alváshiányban szenved, ha…
- ébresztőórára van szüksége ahhoz, hogy időben felébredjen.
- támaszkodjon a szundi gombra.
- reggel nehezen tud felkelni az ágyból.
- délután lassúnak érzi magát.
- álmos legyen találkozókon, előadásokon vagy meleg helyiségekben.
- álmos legyen nehéz étkezés után vagy vezetés közben.
- kell nap, hogy a nap.
- elaludni tévénézés közben vagy este pihenni.
- érezze, hogy hétvégén aludni kell.
- elaludni öt percen belül lefekvés.,
az alváshiány hatásai
bár úgy tűnhet, hogy az alvás elvesztése nem olyan nagy ügy, az alvásmegvonásnak számos negatív hatása van, amelyek túlmutatnak a nappali álmosságon. Az alváshiány befolyásolja az ítélőképességet, a koordinációt és a reakcióidőt. Valójában az alváshiány ugyanolyan hatással lehet rád,mint részeg.
a hatások a következők:
- fáradtság, letargia és motiváció hiánya.
- kedélyesség és ingerlékenység; a depresszió fokozott kockázata.
- csökkent nemi vágy; kapcsolati problémák.,
- csökkent agyi aktivitás; tanulási, koncentrációs és memóriaproblémák.
- csökkent a kreativitás és a problémamegoldó képességek; nehéz döntéseket hozni.
- képtelen megbirkózni a stresszel, nehéz kezelni az érzelmeket.
- a bőr korai öregedése.
- legyengült immunrendszer; gyakori megfázás és fertőzés; súlygyarapodás.
- csökkent motoros képességek és fokozott balesetveszély; hallucinációk és delírium.
- a súlyos egészségügyi problémák fokozott kockázata, beleértve a stroke-ot, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szívbetegséget, az Alzheimer-kórt és bizonyos rákbetegségeket.,
hogyan lehet az alváshiány hozzáadni a derékvonalhoz
valaha észrevette, hogy amikor rövid az alvás, vágyakozik cukros ételekre, amelyek gyors energia-lendületet adnak? Ennek jó oka van. Az alváshiány közvetlen kapcsolatban áll a túlfogyasztással és a súlygyarapodással.
két hormon van a szervezetben, amelyek szabályozzák a normális éhségérzetet és teljességet. A Ghrelin serkenti az étvágyat, míg a leptin jeleket küld az agynak, amikor tele van. Ha azonban nem kapja meg a szükséges alvást, a ghrelin szintje felmegy, serkenti az étvágyat, így több ételt szeretne, mint a normál., Ugyanakkor a leptin szintje csökken, ami azt jelenti, hogy nem érzi magát elégedettnek, és továbbra is enni akar. Tehát minél több alvást veszítesz, annál több ételt fog vágyni a tested.
, Hogyan aludni, hogy meg kell
Akár keres, megoldani egy bizonyos alvászavar, vagy csak akarja, hogy úgy érzi, sokkal eredményesebb, mentálisan éles, de érzelmileg kiegyensúlyozott a nap folyamán, a kísérlet a következő aludni tippek, hogy melyik működik a legjobban az ön számára:
kizárni orvosi oka az alvási problémák., Az alvászavar lehet egy fizikai vagy mentális egészségügyi probléma tünete, vagy bizonyos gyógyszerek mellékhatása.
tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet. Támogassa biológiai óráját azáltal, hogy lefekszik, és minden nap ugyanabban az időben kel fel, beleértve a hétvégéket is.
rendszeres testmozgás. Rendszeres testmozgás javíthatja a tüneteket, sok alvászavarok, problémák. Célja 30 perc vagy több tevékenység a legtöbb napon – de nem túl közel lefekvés előtt.
Légy okos abban, amit eszel és iszol., A koffein, az alkohol és a cukros ételek mind megzavarhatják az alvást, csakúgy, mint a nehéz ételek fogyasztása vagy a sok folyadék fogyasztása túl közel a lefekvés előtt.
kérjen segítséget a stresszkezelésben. Ha a munka, a család vagy az iskola irányításának stressze éjjel ébren tart, a stressz produktív kezelésének megtanulása segíthet jobban aludni éjszaka.
javítsa az alvási környezetet. Tartsd a hálószobád sötét, csendes és hűvös, és foglald le az ágyad, hogy csak aludj és szexelj.
dolgozzon ki egy pihentető lefekvés rutin. Kerülje a képernyők, a munka, a stresszes beszélgetések késő este., Ehelyett a szél le, majd megnyugtassa az elméd azáltal, hogy egy meleg fürdő, olvasás egy gyenge fény, vagy gyakorló relaxációs technika, hogy felkészüljenek az alvásra.
elhalasztja aggasztó. Ha az éjszaka folyamán felébredsz, valami miatt aggódsz, írj egy rövid feljegyzést róla papíron, majd elhalasztsd az aggódást a következő napig, amikor könnyebb lesz megoldani.
